Treningi przy biurku i ćwiczenia biurowe, aby pokonać pułapkę

Ukryty koszt siedzenia

Prawdopodobnie słyszałeś, że „siedzenie to nowe palenie”. Chociaż to porównanie nadmiernie upraszcza złożoną kwestię, konsekwencje zdrowotne długotrwałego siedzenia są naprawdę niepokojące. W badaniu Active Buildings pracownicy biurowi spędzali średnio 10,6 godziny dziennie w pozycji siedzącej: przy biurku, dojeżdżając do pracy, jedząc i odpoczywając w domu (DOI: 10.1186/s12889-014-1338-1).

Metaanaliza w The Lancet gromadząca dane od ponad miliona dorosłych wykazała, że siedzenie przez ponad 8 godzin dziennie bez aktywności fizycznej wiązało się z ryzykiem śmierci podobnym do tego, jakie stwarza otyłość i palenie. Siedzący tryb życia przyczynia się do:

• Zła postawa i chroniczny ból pleców
• Zmniejszony metabolizm i przyrost masy ciała
• Zmniejszone napięcie i elastyczność mięśni
• Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia
• Zmęczenie psychiczne i zmniejszona produktywność

Ale nie musisz rezygnować z pracy za biurkiem, aby zwalczyć te skutki. Strategiczne ruchy w ciągu dnia pracy mogą mieć znaczące znaczenie. Jeśli Twój harmonogram sprawia, że nawet ćwiczenia przy biurku są trudne, w naszym przewodniku fitness dla zapracowanych profesjonalistów znajdziesz strategie dopasowywania treningów do dowolnej rutyny.

Dlaczego ćwiczenia przy biurku mają znaczenie

Ruch w pracy to nie tylko spalanie kalorii. Chodzi o utrzymanie fizycznej i psychicznej zdolności, aby dać z siebie wszystko. (Potraktuj to jako rozwój zawodowy swojego ciała.) Regularny ruch w ciągu dnia:

• Poprawia krążenie: Krew przepływa wydajniej, dostarczając tlen i składniki odżywcze do mózgu
• Zmniejsza napięcie mięśni: Zapobiega sztywności narastającej w pozycjach statycznych
• Podnosi poziom energii: Ruch wyzwala wydzielanie endorfin i zwiększa czujność
• Poprawia koncentrację: Krótkie przerwy na aktywność poprawiają koncentrację i kreatywność
• Zmniejsza stres: Ruch fizyczny pomaga przetworzyć i uwolnić napięcie związane z pracą

Doktor Jack Groppel, współzałożyciel Human Performance Institute, argumentuje, że ruch jest katalizatorem wydajności poznawczej. Badania, jak twierdzi, są jasne: przerwy na aktywność fizyczną w ciągu dnia pracy nie kosztują produktywności; oni to generują.

5-minutowy trening przy biurku

Ćwiczenia te można wykonywać bezpośrednio przy biurku, a wiele z nich nawet tego nie zauważa. Staraj się wykonać ten obwód 2-3 razy w ciągu dnia pracy.

1. Unoszenie nóg w pozycji siedzącej (30 sekund)

Siedząc, wyprostuj jedną nogę i przytrzymaj ją równolegle do podłogi przez 5 sekund. Opuść i powtórz z drugą nogą. To wzmacnia mięśnie czworogłowe i angażuje rdzeń.

2. Pompki na biurku (30 sekund)

Połóż dłonie na krawędzi biurka, rozstawione na szerokość barków. Cofnij się, aż Twoje ciało utworzy linię prostą. Wykonuj pompki opierając się o biurko. Świetnie sprawdza się na klatce piersiowej, barkach i ramionach.

3. Przysiady na krześle (30 sekund)

Stań przed swoim krzesłem. Opuść się jakbyś siedział, ale zatrzymaj się tuż przed dotknięciem siedzenia. Powstań z powrotem. Dotyczy to pośladków, mięśnia czworogłowego i tułowia.

4. Uciski łopatek (30 sekund)

Usiądź prosto, ściśnij łopatki, jakbyś próbował trzymać między nimi ołówek. Przytrzymaj przez 5 sekund, zwolnij. Zapobiega to pochylaniu się do przodu podczas pracy przy biurku.

5. Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej (30 sekund na każdą stronę)

Usiądź bokiem na krześle. Obróć tułów w kierunku tyłu krzesła, delikatnie trzymając oparcie. Uwalnia to napięcie w dolnej części pleców i poprawia ruchomość kręgosłupa.

6. Unoszenie łydek (30 sekund)

Stań za krzesłem, trzymając je dla równowagi. Stań na palcach, przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie opuść. Poprawia to krążenie w dolnych partiach nóg.

7. Uginanie szyi (30 sekund)

Delikatnie kręć głową po okręgu, powoli poruszając się po obszarach napięcia. Odwrotny kierunek. Uwalnia to sztywność karku wynikającą z pracy na ekranie.

8. Kręgi i rozciąganie nadgarstków (30 sekund)

Zakręć nadgarstkami w obu kierunkach, następnie wyciągnij ramiona i delikatnie cofnij palce przeciwnej ręki. Niezbędne dla każdego, kto dużo pisze.

Mikroprzerwy w ruchu

Oprócz ustrukturyzowanych ćwiczeń włącz te nawyki ruchowe do swojego dnia pracy. Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że zastąpienie zaledwie 30 minut siedzenia lekką aktywnością fizyczną wiązało się ze znaczną poprawą wskaźników ryzyka sercowo-naczyniowego:

Co 30 minut

• Wstań i rozciągnij się na 30 sekund
• Idź po wodę
• Zmień pozycję siedzącą

Co godzinę

• Wybierz się na 2-minutowy spacer (do toalety, do biurka kolegi lub po prostu do biura)
• Wykonaj 10 ćwiczeń rozciągających na stojąco
• Wykonaj delikatne kręcenie szyją i ramionami

Co 2 godziny

• Ukończ 5-minutowy trening przy biurku
• Wejdź po schodach
• Jeśli to możliwe, wyjdź na świeże powietrze

Spotkania stojące i chodzące

Jedną z najbardziej wpływowych zmian, jakie możesz wprowadzić, jest ponowne przemyślenie sposobu prowadzenia spotkań. Rozważać:

Spotkania na stojąco: W przypadku szybkich meldunków i krótkich dyskusji stój zamiast siedzieć. Spotkania są zwykle krótsze i bardziej skupione, gdy uczestnicy stoją.

Spotkania piesze: w przypadku rozmów jeden na jednego lub burzy mózgów wybierz się na spacer. Badanie Stanforda wykazało, że chodzenie zwiększa kreatywne myślenie nawet o 60% w porównaniu do siedzenia. (Steve Jobs słynął ze swoich pieszych spotkań i okazało się, że wpadł w oko z czymś, co potwierdziły później badania).

Aktywne słuchanie: Nawet siedząc podczas spotkań, angażuj cały swój tułów i utrzymuj dobrą postawę. Małe ćwiczenia izometryczne mogą sprawić, że będziesz czujny i zaangażowany.

Studium przypadku: zwrot z inwestycji w dobre samopoczucie w miejscu pracy firmy Johnson & Johnson

Human Performance Institute firmy Johnson & Johnson prowadzi jeden z najdłużej działających programów wellness w historii. Ich wewnętrzna analiza, opublikowana w Journal of Occupational and Environmental Medicine, wykazała, że na każdego dolara wydanego na dobre samopoczucie pracowników (w tym programy ruchowe) firma zaoszczędziła 2,71 dolara na zmniejszonych roszczeniach medycznych w okresie sześciu lat. Pracownicy biorący udział w programie ruchowym zgłosili o 13% mniej dni chorobowych i znacznie wyższą produktywność, jak sami twierdzili. Kluczowe założenie programu: krótki, rozproszony ruch w ciągu dnia okazał się skuteczniejszy niż zachęcanie pracowników do ćwiczeń tylko przed lub po pracy.

Optymalizacja przestrzeni roboczej

Twoje środowisko fizyczne znacząco wpływa na Twoje wzorce ruchu. Rozważ następujące korekty:

Biurko do pracy w pozycji siedzącej i stojącej

Jeśli to możliwe, zainwestuj w biurko z regulacją wysokości. Systematyczny przegląd w Applied Ergonomia wykazał, że biurka do pracy w pozycji siedzącej i stojącej skracają czas siedzenia o 30–120 minut dziennie bez negatywnego wpływu na produktywność. Naprzemienne siedzenie i stanie w ciągu dnia zapewniają naturalne możliwości ruchu.

Strategiczne rozmieszczenie przedmiotów

Umieść często używane przedmioty (drukarkę, materiały eksploatacyjne, ładowarkę do telefonu) z dala od bezpośredniego zasięgu. Zmusza to do stania i poruszania się przez cały dzień.

Ustawienia krzesła

Upewnij się, że krzesło jest odpowiednio dopasowane do Twojego wzrostu. Stopy powinny być płasko na podłodze, kolana pod kątem 90 stopni, a monitor na wysokości oczu. Dobra ergonomia zmniejsza obciążenie i ułatwia poruszanie się.

Przypomnienia o ruchu

Ustaw cogodzinne przypomnienia w telefonie lub komputerze, aby informować o przerwach na ruch. Technologia może pomóc przezwyciężyć absorpcję skoncentrowanej pracy.

Rozwiązywanie typowych problemów

„Moi współpracownicy pomyślą, że to dziwne”

Zacznij od małych ćwiczeń, które nie przyciągają uwagi: unoszenie nóg w pozycji siedzącej, ściskanie łopatek, unoszenie łydek. W miarę jak dobre samopoczucie w miejscu pracy stanie się coraz bardziej powszechne, więcej współpracowników może do Ciebie dołączyć.

„Nie mam czasu między zadaniami”

Przerwy na ruch faktycznie poprawiają produktywność. Badanie w Cognition wykazało, że krótkie odskocznia od zadania radykalnie poprawia skupienie się na tym zadaniu przez dłuższy czas. 5 minut, które inwestujesz w ćwiczenia, zwykle zwraca się w postaci ponad 30 minut lepszej koncentracji i wydajności.

„Moje ubrania biurowe ograniczają ruch”

Wiele ćwiczeń przy biurku wymaga minimalnego zakresu ruchu. Jeśli to możliwe, wybieraj elastyczne tkaniny i skup się na ćwiczeniach w pozycji siedzącej lub subtelnych ćwiczeniach w ciągu dnia pracy.

„Już ćwiczę przed/po pracy”

Świetnie! Ale to nie równoważy długotrwałego siedzenia. Przegląd systematyczny w Annals of Internal Medicine wykazał, że długotrwały siedzący tryb życia był niezależnie powiązany z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, niezależnie od regularnego udziału w ćwiczeniach. Niezbędny jest stały ruch przez cały dzień. (Pomyśl o tym w ten sposób: wypicie zielonego koktajlu rano nie eliminuje pomijania wody przez następne 10 godzin.)

Połączenie zwiększające produktywność

Ruch to nie tylko zdrowie fizyczne; wpływa to bezpośrednio na wydajność pracy. Systematyczny przegląd w Obesity Reviews wykazał, że interwencje związane z aktywnością fizyczną w miejscu pracy skutecznie ograniczają siedzący tryb życia i poprawiają wyniki zdrowotne, w tym wskaźniki ryzyka sercowo-naczyniowego i metabolicznego. Poza udokumentowanymi korzyściami zdrowotnymi osoby regularnie przeprowadzające się często zgłaszają:

• Większa energia i czujność w godzinach pracy
• Lepsza koncentracja i umiejętność rozwiązywania problemów
• Większa satysfakcja z pracy i zaangażowanie
• Mniej dni chorobowych
• Ściślejsza współpraca z kolegami

Stawiając na pierwszym miejscu ruch, nie odrywasz czasu od pracy; inwestujesz w swoją zdolność do lepszej pracy.

Budowanie nawyku codziennego ruchu

Zacznij wdrażać ćwiczenia przy biurku, korzystając z tego prostego planu:

Tydzień 1: Ustaw trzy przypomnienia o ruchu w ciągu dnia. Ukończ raz 5-minutowy trening przy biurku.

Tydzień 2: Zwiększ liczbę sesji ćwiczeń przy biurku do dwóch. Jeśli to konieczne, dodaj spotkania piesze.

Tydzień 3: Włącz cogodzinne mikroprzerwy. Pełna realizacja rutyny ruchowej.

Tydzień 4 i później: Ruch staje się automatyczny. Kontynuuj udoskonalanie tego, co sprawdza się w Twoim harmonogramie i środowisku.

Połączenie ćwiczeń przy biurku z poranną rutyną treningową tworzy potężny nawyk ruchu przez cały dzień.

Twoje zdrowie jest Twoją odpowiedzialnością

Twój pracodawca zapewnia miejsce do pracy, ale Twoje zdrowie pozostaje Twoją odpowiedzialnością. Nie czekaj na inicjatywę wellness lub ocenę ergonomiczną. Już dziś przejmij kontrolę nad swoim ruchem w pracy.

Ćwiczenia opisane w tym przewodniku nie wymagają specjalnego sprzętu, minimalnego czasu i zerowej członkostwa w siłowni. Bezproblemowo wpisują się w nawet najbardziej napięty harmonogram pracy. Jedynym wymaganiem jest decyzja o priorytetowym traktowaniu ciała obok kariery.

Twoje biurko nie musi być więzieniem bezczynności. Dzięki celowemu ruchowi, który towarzyszy Ci przez cały dzień, staje się on kolejnym miejscem, w którym dbasz o siebie. Zacznij już dziś. Twoje ciało i kariera będą Ci wdzięczne.

Powiązane artykuły

• Fitness dla zapracowanych profesjonalistów
• Poranne treningi dodające energii
• Mikrotreningi: dlaczego krótkie ćwiczenia działają

Referencje

1. Ekelund, U. i in. (2016). „Czy aktywność fizyczna osłabia lub nawet eliminuje szkodliwy związek czasu siedzenia ze śmiertelnością?” The Lancet, 388(10051), 1302-1310. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

2. Oppezzo, M. & Schwartz, D.L. (2014). „Nadaj swoim pomysłom nogi: pozytywny wpływ chodzenia na kreatywne myślenie”. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152. DOI: 10.1037/a0036577

3. Chu, A.H. i in. (2016). „Systematyczny przegląd i metaanaliza strategii interwencyjnych w miejscu pracy mających na celu ograniczenie siedzącego trybu życia pracowników biurowych”. Recenzje otyłości, 17(5), 467-481. DOI: 10.1111/obr.12388

4. Henning, R. i in. (2019). „Zastąpienie siedzącego trybu życia aktywnością fizyczną”. British Journal of Sports Medicine, 55(4), 1-8. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103742

5. Shrestha, N. i in. (2018). „Interwencje w miejscu pracy mające na celu ograniczenie siedzenia w pracy”. Ergonomia stosowana, 73, 87-96. DOI: 10.1016/j.apergo.2018.07.012

6. Henke, R.M. i in. (2011). „Ostatnie doświadczenia w promocji zdrowia w Johnson & Johnson.” Dziennik Medycyny Pracy i Środowiska, 53(7), 735-742. DOI: 10.1097/JOM.0b013e3181c5c779

7. Ariga, A. i Lleras, A. (2011). „Krótkie i rzadkie „przerwy” mentalne pozwalają Ci się skupić”. Poznanie, 118(3), 439-443. DOI: 10.1016/j.cognition.2011.01.007

8. Biswas, A. i in. (2015). „Siedzący tryb życia i jego związek z ryzykiem zachorowania, śmiertelności i hospitalizacji u dorosłych”. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132. DOI: 10.7326/M14-1651