Treningi przy biurku i ćwiczenia biurowe, aby pokonać pułapkę

Ukryty koszt siedzenia

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

Prawdopodobnie słyszałeś, że „siedzenie to nowe palenie”. Chociaż to porównanie nadmiernie upraszcza złożoną kwestię, konsekwencje zdrowotne długotrwałego siedzenia są naprawdę niepokojące. W badaniu Active Buildings pracownicy biurowi spędzali średnio 10,6 godziny dziennie w pozycji siedzącej: przy biurku, dojeżdżając do pracy, jedząc i odpoczywając w domu (DOI: 10.1186/s12889-014-1338-1).

Metaanaliza w The Lancet gromadząca dane od ponad miliona dorosłych wykazała, że siedzenie przez ponad 8 godzin dziennie bez aktywności fizycznej wiązało się z ryzykiem śmierci podobnym do tego, jakie stwarza otyłość i palenie. Siedzący tryb życia przyczynia się do:

• Zła postawa i chroniczny ból pleców
• Zmniejszony metabolizm i przyrost masy ciała
• Zmniejszone napięcie i elastyczność mięśni
• Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia
• Zmęczenie psychiczne i zmniejszona produktywność

Ale nie musisz rezygnować z pracy za biurkiem, aby zwalczyć te skutki. Strategiczne ruchy w ciągu dnia pracy mogą mieć znaczące znaczenie. Jeśli Twój harmonogram sprawia, że nawet ćwiczenia przy biurku są trudne, w naszym przewodniku fitness dla zapracowanych profesjonalistów znajdziesz strategie dopasowywania treningów do dowolnej rutyny.

Dlaczego ćwiczenia przy biurku mają znaczenie

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

Ruch w pracy to nie tylko spalanie kalorii. Chodzi o utrzymanie fizycznej i psychicznej zdolności, aby dać z siebie wszystko. (Potraktuj to jako rozwój zawodowy swojego ciała.) Regularny ruch w ciągu dnia:

• Poprawia krążenie: Krew przepływa wydajniej, dostarczając tlen i składniki odżywcze do mózgu
• Zmniejsza napięcie mięśni: Zapobiega sztywności narastającej w pozycjach statycznych
• Podnosi poziom energii: Ruch wyzwala wydzielanie endorfin i zwiększa czujność
• Poprawia koncentrację: Krótkie przerwy na aktywność poprawiają koncentrację i kreatywność
• Zmniejsza stres: Ruch fizyczny pomaga przetworzyć i uwolnić napięcie związane z pracą

Doktor Jack Groppel, współzałożyciel Human Performance Institute, argumentuje, że ruch jest katalizatorem wydajności poznawczej. Badania, jak twierdzi, są jasne: przerwy na aktywność fizyczną w ciągu dnia pracy nie kosztują produktywności; oni to generują.

5-minutowy trening przy biurku

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

Ćwiczenia te można wykonywać bezpośrednio przy biurku, a wiele z nich nawet tego nie zauważa. Staraj się wykonać ten obwód 2-3 razy w ciągu dnia pracy.

1. Unoszenie nóg w pozycji siedzącej (30 sekund)

Siedząc, wyprostuj jedną nogę i przytrzymaj ją równolegle do podłogi przez 5 sekund. Opuść i powtórz z drugą nogą. To wzmacnia mięśnie czworogłowe i angażuje rdzeń.

2. Pompki na biurku (30 sekund)

Połóż dłonie na krawędzi biurka, rozstawione na szerokość barków. Cofnij się, aż Twoje ciało utworzy linię prostą. Wykonuj pompki opierając się o biurko. Świetnie sprawdza się na klatce piersiowej, barkach i ramionach.

3. Przysiady na krześle (30 sekund)

Stań przed swoim krzesłem. Opuść się jakbyś siedział, ale zatrzymaj się tuż przed dotknięciem siedzenia. Powstań z powrotem. Dotyczy to pośladków, mięśnia czworogłowego i tułowia.

4. Uciski łopatek (30 sekund)

Usiądź prosto, ściśnij łopatki, jakbyś próbował trzymać między nimi ołówek. Przytrzymaj przez 5 sekund, zwolnij. Zapobiega to pochylaniu się do przodu podczas pracy przy biurku.

5. Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej (30 sekund na każdą stronę)

Usiądź bokiem na krześle. Obróć tułów w kierunku tyłu krzesła, delikatnie trzymając oparcie. Uwalnia to napięcie w dolnej części pleców i poprawia ruchomość kręgosłupa.

6. Unoszenie łydek (30 sekund)

Stań za krzesłem, trzymając je dla równowagi. Stań na palcach, przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie opuść. Poprawia to krążenie w dolnych partiach nóg.

7. Uginanie szyi (30 sekund)

Delikatnie kręć głową po okręgu, powoli poruszając się po obszarach napięcia. Odwrotny kierunek. Uwalnia to sztywność karku wynikającą z pracy na ekranie.

8. Kręgi i rozciąganie nadgarstków (30 sekund)

Zakręć nadgarstkami w obu kierunkach, następnie wyciągnij ramiona i delikatnie cofnij palce przeciwnej ręki. Niezbędne dla każdego, kto dużo pisze.

Mikroprzerwy w ruchu

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

Oprócz ustrukturyzowanych ćwiczeń włącz te nawyki ruchowe do swojego dnia pracy. Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że zastąpienie zaledwie 30 minut siedzenia lekką aktywnością fizyczną wiązało się ze znaczną poprawą wskaźników ryzyka sercowo-naczyniowego:

Co 30 minut

• Wstań i rozciągnij się na 30 sekund
• Idź po wodę
• Zmień pozycję siedzącą

Co godzinę

• Wybierz się na 2-minutowy spacer (do toalety, do biurka kolegi lub po prostu do biura)
• Wykonaj 10 ćwiczeń rozciągających na stojąco
• Wykonaj delikatne kręcenie szyją i ramionami

Co 2 godziny

• Ukończ 5-minutowy trening przy biurku
• Wejdź po schodach
• Jeśli to możliwe, wyjdź na świeże powietrze

Spotkania stojące i chodzące

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

Jedną z najbardziej wpływowych zmian, jakie możesz wprowadzić, jest ponowne przemyślenie sposobu prowadzenia spotkań. Rozważać:

Spotkania na stojąco: W przypadku szybkich meldunków i krótkich dyskusji stój zamiast siedzieć. Spotkania są zwykle krótsze i bardziej skupione, gdy uczestnicy stoją.

Spotkania piesze: w przypadku rozmów jeden na jednego lub burzy mózgów wybierz się na spacer. Badanie Stanforda wykazało, że chodzenie zwiększa kreatywne myślenie nawet o 60% w porównaniu do siedzenia. (Steve Jobs słynął ze swoich pieszych spotkań i okazało się, że wpadł w oko z czymś, co potwierdziły później badania).

Aktywne słuchanie: Nawet siedząc podczas spotkań, angażuj cały swój tułów i utrzymuj dobrą postawę. Małe ćwiczenia izometryczne mogą sprawić, że będziesz czujny i zaangażowany.

Studium przypadku: zwrot z inwestycji w dobre samopoczucie w miejscu pracy firmy Johnson & Johnson

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

Human Performance Institute firmy Johnson & Johnson prowadzi jeden z najdłużej działających programów wellness w historii. Ich wewnętrzna analiza, opublikowana w Journal of Occupational and Environmental Medicine, wykazała, że na każdego dolara wydanego na dobre samopoczucie pracowników (w tym programy ruchowe) firma zaoszczędziła 2,71 dolara na zmniejszonych roszczeniach medycznych w okresie sześciu lat. Pracownicy biorący udział w programie ruchowym zgłosili o 13% mniej dni chorobowych i znacznie wyższą produktywność, jak sami twierdzili. Kluczowe założenie programu: krótki, rozproszony ruch w ciągu dnia okazał się skuteczniejszy niż zachęcanie pracowników do ćwiczeń tylko przed lub po pracy.

Optymalizacja przestrzeni roboczej

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

Twoje środowisko fizyczne znacząco wpływa na Twoje wzorce ruchu. Rozważ następujące korekty:

Biurko do pracy w pozycji siedzącej i stojącej

Jeśli to możliwe, zainwestuj w biurko z regulacją wysokości. Systematyczny przegląd w Applied Ergonomia wykazał, że biurka do pracy w pozycji siedzącej i stojącej skracają czas siedzenia o 30–120 minut dziennie bez negatywnego wpływu na produktywność. Naprzemienne siedzenie i stanie w ciągu dnia zapewniają naturalne możliwości ruchu.

Strategiczne rozmieszczenie przedmiotów

Umieść często używane przedmioty (drukarkę, materiały eksploatacyjne, ładowarkę do telefonu) z dala od bezpośredniego zasięgu. Zmusza to do stania i poruszania się przez cały dzień.

Ustawienia krzesła

Upewnij się, że krzesło jest odpowiednio dopasowane do Twojego wzrostu. Stopy powinny być płasko na podłodze, kolana pod kątem 90 stopni, a monitor na wysokości oczu. Dobra ergonomia zmniejsza obciążenie i ułatwia poruszanie się.

Przypomnienia o ruchu

Ustaw cogodzinne przypomnienia w telefonie lub komputerze, aby informować o przerwach na ruch. Technologia może pomóc przezwyciężyć absorpcję skoncentrowanej pracy.

Rozwiązywanie typowych problemów

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

„Moi współpracownicy pomyślą, że to dziwne”

Zacznij od małych ćwiczeń, które nie przyciągają uwagi: unoszenie nóg w pozycji siedzącej, ściskanie łopatek, unoszenie łydek. W miarę jak dobre samopoczucie w miejscu pracy stanie się coraz bardziej powszechne, więcej współpracowników może do Ciebie dołączyć.

„Nie mam czasu między zadaniami”

Przerwy na ruch faktycznie poprawiają produktywność. Badanie w Cognition wykazało, że krótkie odskocznia od zadania radykalnie poprawia skupienie się na tym zadaniu przez dłuższy czas. 5 minut, które inwestujesz w ćwiczenia, zwykle zwraca się w postaci ponad 30 minut lepszej koncentracji i wydajności.

„Moje ubrania biurowe ograniczają ruch”

Wiele ćwiczeń przy biurku wymaga minimalnego zakresu ruchu. Jeśli to możliwe, wybieraj elastyczne tkaniny i skup się na ćwiczeniach w pozycji siedzącej lub subtelnych ćwiczeniach w ciągu dnia pracy.

„Już ćwiczę przed/po pracy”

Świetnie! Ale to nie równoważy długotrwałego siedzenia. Przegląd systematyczny w Annals of Internal Medicine wykazał, że długotrwały siedzący tryb życia był niezależnie powiązany z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, niezależnie od regularnego udziału w ćwiczeniach. Niezbędny jest stały ruch przez cały dzień. (Pomyśl o tym w ten sposób: wypicie zielonego koktajlu rano nie eliminuje pomijania wody przez następne 10 godzin.)

Połączenie zwiększające produktywność

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

Ruch to nie tylko zdrowie fizyczne; wpływa to bezpośrednio na wydajność pracy. Systematyczny przegląd w Obesity Reviews wykazał, że interwencje związane z aktywnością fizyczną w miejscu pracy skutecznie ograniczają siedzący tryb życia i poprawiają wyniki zdrowotne, w tym wskaźniki ryzyka sercowo-naczyniowego i metabolicznego. Poza udokumentowanymi korzyściami zdrowotnymi osoby regularnie przeprowadzające się często zgłaszają:

• Większa energia i czujność w godzinach pracy
• Lepsza koncentracja i umiejętność rozwiązywania problemów
• Większa satysfakcja z pracy i zaangażowanie
• Mniej dni chorobowych
• Ściślejsza współpraca z kolegami

Stawiając na pierwszym miejscu ruch, nie odrywasz czasu od pracy; inwestujesz w swoją zdolność do lepszej pracy.

Budowanie nawyku codziennego ruchu

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

Zacznij wdrażać ćwiczenia przy biurku, korzystając z tego prostego planu:

Tydzień 1: Ustaw trzy przypomnienia o ruchu w ciągu dnia. Ukończ raz 5-minutowy trening przy biurku.

Tydzień 2: Zwiększ liczbę sesji ćwiczeń przy biurku do dwóch. Jeśli to konieczne, dodaj spotkania piesze.

Tydzień 3: Włącz cogodzinne mikroprzerwy. Pełna realizacja rutyny ruchowej.

Tydzień 4 i później: Ruch staje się automatyczny. Kontynuuj udoskonalanie tego, co sprawdza się w Twoim harmonogramie i środowisku.

Połączenie ćwiczeń przy biurku z poranną rutyną treningową tworzy potężny nawyk ruchu przez cały dzień.

Twoje zdrowie jest Twoją odpowiedzialnością

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

Twój pracodawca zapewnia miejsce do pracy, ale Twoje zdrowie pozostaje Twoją odpowiedzialnością. Nie czekaj na inicjatywę wellness lub ocenę ergonomiczną. Już dziś przejmij kontrolę nad swoim ruchem w pracy.

Ćwiczenia opisane w tym przewodniku nie wymagają specjalnego sprzętu, minimalnego czasu i zerowej członkostwa w siłowni. Bezproblemowo wpisują się w nawet najbardziej napięty harmonogram pracy. Jedynym wymaganiem jest decyzja o priorytetowym traktowaniu ciała obok kariery.

Twoje biurko nie musi być więzieniem bezczynności. Dzięki celowemu ruchowi, który towarzyszy Ci przez cały dzień, staje się on kolejnym miejscem, w którym dbasz o siebie. Zacznij już dziś. Twoje ciało i kariera będą Ci wdzięczne.

Powiązane artykuły

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

• Fitness dla zapracowanych profesjonalistów
• Poranne treningi dodające energii
• Mikrotreningi: dlaczego krótkie ćwiczenia działają

Referencje

(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6; Source 7)

1. Ekelund, U. i in. (2016). „Czy aktywność fizyczna osłabia lub nawet eliminuje szkodliwy związek czasu siedzenia ze śmiertelnością?” The Lancet, 388(10051), 1302-1310. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

2. Oppezzo, M. & Schwartz, D.L. (2014). „Nadaj swoim pomysłom nogi: pozytywny wpływ chodzenia na kreatywne myślenie”. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152. DOI: 10.1037/a0036577

3. Chu, A.H. i in. (2016). „Systematyczny przegląd i metaanaliza strategii interwencyjnych w miejscu pracy mających na celu ograniczenie siedzącego trybu życia pracowników biurowych”. Recenzje otyłości, 17(5), 467-481. DOI: 10.1111/obr.12388

4. Henning, R. i in. (2019). „Zastąpienie siedzącego trybu życia aktywnością fizyczną”. British Journal of Sports Medicine, 55(4), 1-8. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103742

5. Shrestha, N. i in. (2018). „Interwencje w miejscu pracy mające na celu ograniczenie siedzenia w pracy”. Ergonomia stosowana, 73, 87-96. DOI: 10.1016/j.apergo.2018.07.012

6. Henke, R.M. i in. (2011). „Ostatnie doświadczenia w promocji zdrowia w Johnson & Johnson.” Dziennik Medycyny Pracy i Środowiska, 53(7), 735-742. DOI: 10.1097/JOM.0b013e3181c5c779

7. Ariga, A. i Lleras, A. (2011). „Krótkie i rzadkie „przerwy” mentalne pozwalają Ci się skupić”. Poznanie, 118(3), 439-443. DOI: 10.1016/j.cognition.2011.01.007

8. Biswas, A. i in. (2015). „Siedzący tryb życia i jego związek z ryzykiem zachorowania, śmiertelności i hospitalizacji u dorosłych”. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132. DOI: 10.7326/M14-1651