Triceps bez sprzętu: Cogley to EMG jednej powtórki, wąsko vs szeroko. Kotarsky to progresywne pompki, nie dip. Schoenfeld 2015 to obciążenie do upadku.
Poniższe sekcje porządkują triceps bez dipu z IKEA i bez Cogleya jako korony diamentu. Cytaty pochodzą z tego samego zestawu co frontmatter, w tym z próby Cogleya i wsp..
Zastrzeżenie: Ten materiał ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przy bólu w klatce, zawrotach, omdleniu albo ostrym łokciu, barku lub nadgarstku zatrzymaj się i szukaj pomocy. Nie kończ serii „bo wąska baza”.
Triceps w salonie prawie zawsze jest pchaniem. Cogley zmierzył EMG jednej powtórki. Kotarsky zmierzył progresywne pompki. 25853914 zmierzył obciążenie do upadku u wytrenowanych mężczyzn. Żadne nie jest RCT dipu na krześle.
Cogley, Archambault, Fibeger, Koverman, Youdas i Hollman (2005, PMID 16095413) zarejestrowali EMG klatki i tricepsa u 40 osób przy jednej powtórce w trzech bazach. Wąska baza dała większą aktywację obu mięśni niż szeroka.
To jest argument za węższą bazą, jeśli celem jest większa aktywacja w tej próbie. Nie jest procentem hipertrofii. Nie jest zgodą na diament, który boli nadgarstek. Jedna powtórka nie jest tygodniem.
Kotarsky (2018, PMID 29466268) to progresywne pompki, siła i grubość w tamtym protokole pchania. Nie przenoś tego na dip, prostowanie za głową z butelką ani „triceps równa się siłowni”. Jeśli pompka nie robi się trudniejsza, nie jesteś w ich logice.
25853914: młodzi wytrenowani mężczyźni, osiem tygodni, niskie versus wysokie obciążenie do upadku. Łatwa pompka nie jest tym protokołem. Masa ciała jest ekstrapolacją.
27102172 przy zrównanej objętości broni dwóch wobec jednego. Trzy nie jest awansem. Westcott, WHO i ACSM chcą regularnego oporu i jakości. PAG chce dwóch dni wzmacniania.
Klasyczna wąska pompka w skali, bez składania palców w diament, jeśli nadgarstek protestuje.
Diament: opcja, nie korona. Cogley nie każe diamentu. Każe wąskiej względem szerokiej.
Dip na krześle: tylko jeśli mebel stoi i bark milczy. W przeciwnym razie nic.
Prostowanie za głową z butelką: pusta butelka nie jest 25853914.
Hotel: wąska pompka na umywalce, bez dipu na wannie.
Biuro: zwykle nie da się. Zostaw na po pracy.
Rodzic: dwie serie biją plan dipów, który nie startuje.
RazFit: 1–10 minut, 30 ćwiczeń, 32 odznaki, Orion i Lyssa, iOS, 3 dni, 2,99 €/tydzień albo 29,99 €/rok. Kotwica może być wąską pompką. Nie dziedziczy Cogleya jako korony diamentu. Nie dziedziczy Kotarskyego jako dipu.
Źródła: Cogley, PMID 16095413, WHO, PMID 33239350, Garber, PMID 21694556, Schoenfeld 2015, PMID 25853914, Westcott, PMID 22777332, Schoenfeld 2016, PMID 27102172, Kotarsky, PMID 29466268.
Cogley = EMG jednej powtórki. Kotarsky = progresywne pompki. 25853914 = upadek. 27102172 = 2 vs 1. Westcott/WHO/ACSM = regularność.
Tydzień 1: dwa dni wąskiej pompki w skali.
Tydzień 2: diament albo wolniejsze zejście tylko jeśli nadgarstek milczy. Żadnego dipu z urzędu.
„Cogley = diament jest najlepszy.” Wąska > szeroka w EMG jednej powtórki.
„Kotarsky = dip.” Pompki.
„Muszę trzy dni.” 27102172 tego nie zamyka.
„Westcott każe izolować.” Nie rankinguje.
Zrób wąską pompkę, która jest trudna. Zapisz drugi dzień. Nie cytuj Cogleya jak masy. Nie cytuj Kotarskyego jak dipu. To jest triceps bez sprzętu, który te źródła podpiszą.
Nadgarstek na twardej podłodze: pięści, uchwyty, albo ściana. Ból nie jest Cogleyem.
Łokieć przy diamencie: jeśli kłuje, wróć. Cogley nie każe cierpienia.
Dip: jeśli krawędź ucieka albo bark wchodzi do ucha, stop. Westcott nie leczy barku dipsem z IKEA.
Po złej nocy zejdź na stół. W deficycie zejdź skalę. Przy gorączce odpoczynek.
Poniedziałek: wąska pompka. Czwartek: to samo. Jeśli nadgarstek milczał, możesz zwęzić albo spowolnić. Jeśli nie, zostań. 27102172 poczeka.
Wąska, trudna pompka. Dwa dni. Dip tylko przy stabilnym meblu i milczącym barku. Cogley jest EMG. Kotarsky jest pompką. 25853914 jest ekstrapolacją. Zrób serię. Reszta IKEA może poczekać.
Wąska pompka na umywalce jest legalna, jeśli blat stoi. Dip na krawędzi wanny jest śliski i głupi. Cogley nie mieszkał w Twojej łazience. Jedna powtórka EMG nie powstaje z dipu, który kończy się w wodzie.
Jeśli masz pięć minut, dwie czyste wąskie serie biją plan dipów, którego nie skończysz. ACSM każe jakości.
Biuro: zwykle nie da się. Zostaw na po pracy. WHO nie każe diamentu na open space.
Rodzic: dwie serie biją plan, który nie startuje. Jeśli ktoś siada na plecach, seria się kończy.
Sąsiad: triceps nie wymaga skoków.
Cogley: jedna powtórka, wąska > szeroka dla EMG klatki i tricepsa. Nie diament jako religia. Nie procent masy.
Kotarsky: progresywne pompki. Nie dip. Nie „kalistenika = siłownia”.
25853914: wytrenowani mężczyźni, obciążenie do upadku. Łatwa pompka nie jest tym protokołem.
Poniedziałek: trzy serie wąskiej w skali. Czwartek: trzy serie. To jest pchanie, które ładuje triceps. 27433992 nie jest w tej bibliografii jako osobny URL — nie wymyślamy go. 27102172 liczy rozłożenie. Zero serii nie wystarczy. Dziesięć dipów raz na trzy tygodnie też nie jest dawką.
Nie sumuj pustych diamentów. Pusta seria nie dziedziczy EMG Cogleya.
Pięści, uchwyty, ściana. Twarda podłoga nie jest dowodem charakteru. Jeśli diament kłuje, wróć do wąskiej bez składania palców. Cogley porównał bazy, nie kazał cierpieć.
Po złej nocy zejdź na stół. W deficycie zejdź skalę. Przy gorączce odpoczynek. Po dyżurze nie rób dipu.
Poniedziałek: wąska pompka. Czwartek: to samo. Jeśli nadgarstek i łokieć milczały, możesz zwęzić albo spowolnić. Jeśli nie, zostań. 27102172 poczeka.
Timer może pilnować dwóch serii. Odznaki nie powinny nagradzać dipu na krześle. Orion nie widzi Twojego łokcia. 2,99 € nie kupuje Cogleya.
Diament mimo nadgarstka.
Dip na krześle, które jedzie.
Kotarsky czytany jak dip.
Cogley czytany jak masa.
Łatwe 25 jako hipertrofia.
Trzeci dzień z urzędu.
Kończenie serii przez ból w klatce albo strzał w łokciu.
Obiecuje, że wąska baza dała większe EMG tricepsa niż szeroka przy jednej powtórce. Obiecuje, że progresywna pompka ma papier pchania u Kotarskyego. Obiecuje dwa dni i trudną serię jako ekstrapolację 25853914. Obiecuje brak dipu z IKEA jako obowiązku.
Nie obiecuje, że salon równa się wyciągowi. Nie obiecuje rehabilitacji łokcia. Nie obiecuje, że trzy dni biją dwa.
Zrób wąską pompkę, która jest trudna. Zapisz czwartek. Diament tylko jeśli nadgarstek milczy. Dip tylko jeśli mebel stoi i bark milczy. Nie cytuj Cogleya jak korony. Nie cytuj Kotarskyego jak dipu. Westcott, WHO i ACSM niech zostaną przy regularnym oporze. Triceps bez sprzętu, który te źródła podpiszą, jest pchaniem, nie krzesłem.
Jutro sprawdź nadgarstek i łokieć. Jeśli milczały, czwartek może być. Jeśli nie, ściana albo nic. Sen sędzi częściej niż lista izolacji. PAG policzy dwa dni, które wróciły.
„Chcę podkowę tricepsa.” Podkowa z filmu nie jest w tej bibliografii. Wąska, trudna pompka jest tym, co salon uniesie.
„Nie czuję tricepsa w pompce.” Zwęź bazę, zwolnij zejście, zatrzymaj łokcie bliżej tułowia. Jeśli nadal nic, seria jest za łatwa albo linia pękła. Cogley nie każe zgadywać czucia jak EMG.
„Czy mogę izolować tylko triceps trzy razy w tygodniu?” 27102172 przy zrównanej objętości broni dwóch wobec jednego. Trzy nie jest awansem. Bez pchania całego łańcucha izolacja z butelki rzadko unosi tydzień.
„Dip jest jedynym ćwiczeniem na triceps.” Nie w tych źródłach. Jest opcją przy stabilnym meblu. Nie jest Cogleyem i nie jest Kotarskym.
Jedna czysta wąska seria bije plan dipów, który nie startuje. Krzesło w hotelu, które jedzie, nie jest narzędziem.
Tydzień 3–4: wolniejsze zejście albo węższa baza, jeśli nadgarstek milczy. Nie dip z urzędu. Nie trzeci dzień.
Zapisz poniedziałek i czwartek. Zrób wąską pompkę. Diament tylko jeśli nadgarstek milczy. Dip tylko jeśli mebel stoi. Nie cytuj Cogleya jak masy. Nie cytuj Kotarskyego jak dipu. Westcott, WHO i ACSM niech zostaną przy regularności. To wystarczy, żeby triceps bez sprzętu nie kłamał krzesłem.
Dwa dni. Wąska pompka. Jakość przed IKEA. Stop.
Łokieć, który kłuje przy diamencie, nie prosi o więcej izolacji. Prosi o zejście. Cogley nie leczy stawu wąską bazą. Jeśli kłucie wraca, stop i pomoc. Mniejszy zakres nie leczy objawów ostrych. Ból w klatce tym bardziej nie.
Mostek krzesła, który wbija się w dłoń przy dipie, nie jest „twardym treningiem”. Jest powodem, żeby wrócić do pompki. Westcott nie każe wbijać się w IKEA.
Dwadzieścia prostowań za głową z butelką, po których triceps milczy, nie są 25853914. Są ruchem powietrza. Jeśli chcesz izolację, ostatnie powtórzenia muszą zwolnić. W przeciwnym razie zostań przy wąskiej pompce.
Nie dokładaj trzeciego dnia izolacji, bo „triceps lubi częściej”. 27102172 przy zrównanej objętości broni dwóch wobec jednego. Nie jest papierem na codzienny dip.
Po przerwie wąska pompka na stole jest legalnym startem. Diament i dip poczekają.
Wytrenowana osoba szybciej dobije do limitu dźwigni. Wtedy wolniejsze zejście albo węższa baza przestają być snobizmem. Nadal dwa dni. Nadal nie dip na krześle, które jedzie.
Dwie wąskie pompki. Bez dipu na wannie. Po powrocie nie nadrabiaj siedmioma dniami. Wróć do poniedziałku i czwartku.
„Czy pompki na kolanach trenują triceps?” Tak, jako część pchania, jeśli ostatnie powtórzenia są trudne.
„Czy muszę schodzić klatką do podłogi?” Zakres, który kontrolujesz, jest bliższy jakości niż zakres, który boli bark albo nadgarstek.
„Czy jedna ręka jest konieczna?” Nie. Jest progresją pompki, nie RCT tricepsa.
Zrób wąską pompkę, która jest trudna. Zapisz drugi dzień. Diament tylko jeśli nadgarstek milczy. Dip tylko jeśli mebel stoi i bark milczy. Nie cytuj Cogleya jak korony diamentu. Nie cytuj Kotarskyego jak dipu. Nie cytuj 27102172 jak trzech dni. Westcott, WHO i ACSM niech zostaną przy regularnym oporze. Triceps bez sprzętu, który te źródła podpiszą, jest pchaniem, nie krzesłem.
Jutro sprawdź nadgarstek i łokieć. Jeśli milczały, czwartek może być. Jeśli nie, ściana albo nic. Sen sędzi częściej niż lista izolacji. PAG policzy dwa dni, które wróciły.
Zapisz dwa dni. Zrób pierwszy. Zostaw drugi. Reszta tygodnia może być nogami i marszem. To wystarczy.
Łokcie bliżej tułowia zwykle bardziej ładują triceps niż łokcie rozjechane. To nie jest nowy PMID. Jest regulacją, którą czujesz. Jeśli łokcie rozjeżdżają się w piątej sekundzie, zejdź skalę. Cogley porównał bazy dłoni, nie kazał rozjeżdżać łokci.
Pauza na dole pompki, jeśli bark zostaje w panewce, robi serię trudniejszą bez dipu. Tempo trzy sekundy w dół też. Żadne nie jest Kotarskym. Oba są bliższe trudnej serii niż dwadzieścia szybkich diamentów.
Podkowa z filmu wymaga lat pchania, genetyki i często sprzętu, którego ta strona nie ma w źródłach. Nie obiecujemy podkowy z wąskiej pompki. Obiecujemy kotwicę pchania, która może wrócić. Reszta jest marketingiem.
Dłoń na krawędzi, ciężar jak do dipu, bez pełnej serii. Jeśli noga krzesła unosi się albo siedzisko jechałoby do tyłu, stop. To tani sposób, żeby nie tłumaczyć, czemu krzesło wjechało w szafkę. Westcott nie każe umierać za mebel.
Jeśli ktoś wchodzi pod klatkę, seria się kończy. Ręcznik pod dłońmi jest legalny. Diament na gołych kafelkach jest sposobem, żeby jutro bolał nadgarstek, nie triceps.
Cogley = EMG jednej powtórki, wąska > szeroka. Kotarsky = progresywne pompki, nie dip. 25853914 = upadek u wytrenowanych mężczyzn, ekstrapolacja. 27102172 = dwa kontra jeden. Westcott, WHO, ACSM = regularność i jakość. Dip = opcja przy stabilnym meblu. Diament = opcja przy milczącym nadgarstku. Ból w klatce = stop.
Zrób wąską pompkę. Sprawdź jutro nadgarstek i łokieć. Powtórz za dwa dni. To jest test tricepsa, który te papiery uniosą.
Dwa dni. Wąska pompka. Jakość przed krzesłem. Klamka nie jest dniem tricepsa. IKEA nie jest wyciągiem. Zostaw czwartek czysty.
Jeśli sen padł, padł też diament. Ściana albo nic. Dwa dni. Wąska pompka. Jakość przed krzesłem.
Zrób jutro wąskie pompki na stole, jeśli nadgarstek odezwał się w nocy. To jest test tricepsa, który te źródła podpiszą.
Krzesło, które jedzie, nie jest dniem tricepsa. Wanna nie jest dipsem. Klamka nie jest wyciągiem. Zostaw czwartek czysty. PAG policzy dwa dni, które wróciły, nie siedem udawań.
Sesja A: pompka w skali, trzy serie, ostatnie powtórzenia trudne, łokcie bliżej tułowia. Jeśli nadgarstek milczy, baza nieco węższa niż barki.
Sesja B: to samo. Jeśli A była czysta, zwolnij zejście albo dodaj pauzę na dole. Jeśli A bolała, zejdź na stół. Nie dokładaj dipu, żeby sesja „wyglądała na triceps”.
Rozgrzewka: kilka krążeń i jedna łatwa seria na ścianie. To nie jest 25853914. Jest przygotowaniem, żeby pierwsza seria nie była zimnym diamentem.
Zwolnij zejście do trzech albo czterech sekund. Zatrzymaj się na dole na jedną sekundę, jeśli bark zostaje. Zbliż dłonie. Unieś stopy tylko jeśli mebel stoi i bark milczy. To cztery dźwignie bez nowego PMID. Kotarsky i tak chciał progresji pompki, nie nowego mebla.
Nie dokładaj dwudziestu prostowań za głową, żeby „dobijać”. Jeśli po pompce triceps już nie trzyma linii, izolacja będzie pusta. Skończ. 27102172 poczeka na drugi dzień, nie na szum.
Pompka ładuje trzy rzeczy naraz. To zaleta czasu i wada ego: nie wiesz, „co pracuje”. Cogley pokazał, że wąska baza bardziej aktywuje triceps i klatkę niż szeroka przy jednej powtórce. Nie pokazał, że czujesz tylko triceps. Nie musisz czuć tylko tricepsa, żeby seria się liczyła. Musisz utrzymać linię i skończyć trudno.
Jeśli boli tylko przód barku, to nie jest dzień diamentu. Jeśli boli tylko nadgarstek, zmień podporę. Jeśli boli klatka jak ucisk albo zawroty — stop i pomoc, nie „mniejszy zakres”.
Po dyżurze wąska pompka na stole albo nic. W nowym mieszkaniu bez maty: ręcznik, podłoga, klasyczna wąska. Nie inauguruj dipem na pierwszym krześle, które znalazłeś.
Wąska, trudna pompka. Dwa dni. Diament jako opcja. Dip jako opcja przy stabilnym meblu. Cogley jako EMG jednej powtórki. Kotarsky jako pompka progresywna. 25853914 jako ekstrapolacja. 27102172 jako dwa kontra jeden. Westcott, WHO, ACSM jako regularność. Zrób serię. Reszta krzesła może poczekać.
Jutro sprawdź nadgarstek, łokieć i bark. Jeśli milczały, czwartek może być. Jeśli nie, ściana albo nic. Sen sędzi częściej niż podkowa z filmu. PAG policzy dwa dni, które wróciły.
Zrób wąską pompkę, która jest trudna. Zapisz czwartek. Reszta krzeseł może poczekać na papier, którego ta strona nie ma.
Dwa dni. Wąska pompka. Stop.
Sen sędzi. Nadgarstek sędzi. Krzesło nie sędzi. Zrób dwie serie i zejdź, gdy staw odezwie się rano.
To cała odpowiedź na triceps bez sprzętu, którą te źródła podpiszą.
Otwórz matę. Zrób dwie wąskie serie. Sprawdź jutro staw. Powtórz za dwa dni. Krzesło niech zostanie przy stole.
Jeśli ktoś obiecuje podkowę z dipu na IKEA, nie czytał tej bibliografii. Jeśli ktoś każe diament mimo nadgarstka, nie czytał Cogleya do końca. Zostaw te zdania. Potem zrób pompkę.
Cogley zostaje przy jednej powtórce EMG. Kotarsky zostaje przy pompce. Krzesło zostaje przy stole. Zostaw czwartek czysty.
Zrób wąską pompkę. Sprawdź jutro nadgarstek. Powtórz za dwa dni. To wystarczy na ten tydzień.
Pchanie wraca. Krzesło nie musi. Stop.
Dwa dni wąskiej pompki wystarczą na ten tekst.
Wąska pompka wraca. Dip nie musi. Nadgarstek sędzi rano.
To wystarczy na ten tydzień pchania.
W tej próbie EMG aktywacja klatki i tricepsa była większa przy wąskiej bazie dłoni niż przy szerokiej, przy jednej powtórce pompki. To nie jest korona hipertrofii i nie jest recenzja dipu na krześle.
6 odpowiedzi na pytania
Cogley porównał wąską, barkową i szeroką bazę przy jednej powtórce. Wąska dała większą aktywację tricepsa i klatki niż szeroka. To nie jest RCT diamentu i nie jest procent masy. Jeśli nadgarstek boli, wróć do klasycznej wąskiej bez składania palców w diament.
Tej próby tu nie ma. Kotarsky jest o progresywnych pompkach. 25853914 jest o obciążeniu do upadku u wytrenowanych mężczyzn. Łatwa pompka nie dziedziczy żadnego. Trudna seria pchania jest kotwicą, nie wyciągiem.
Nie w tych źródłach. Dip ładuje bark i wymaga stabilnego mebla. Jeśli krawędź jedzie albo bark wchodzi do ucha, nie jest to trening tricepsa. Jest to zły pomysł.
PAG i ACSM chcą co najmniej dwóch dni wzmacniania. 27102172 przy zrównanej objętości broni dwóch wobec jednego. Trzy nie jest awansem. Codzienny dip nie jest ACSM.
Nie. Westcott broni regularnego oporu. Nie rankinguje tricepsa wobec nóg i nie obiecuje RMR z diamentu.
Zatrzymaj się i szukaj pomocy medycznej. Nie zmniejszaj zakresu i nie kończ serii. Ten artykuł nie jest rehabilitacją.
Pobierz RazFit i zmień swoją rutynę fitness w zaledwie 1-10 minut dziennie.