Trening siłowy z masą ciała: co te źródła podpiszą
Poniższe sekcje rozdzielają pompki Kotarsy’ego, obciążenie u trenowanych, dawkę objętości i tydzień. Cytaty pochodzą z tego samego zestawu co frontmatter, w tym z Kotarsky.
Zastrzeżenie: Materiał ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przy bólu w klatce, zawrotach albo nagłym strzale zatrzymaj się i szukaj pomocy. Nie kończ pompki, bo YAML nazwał badanie systemem kalisteniki.
Siła z masą ciała da się budować. Ta siódemka nie składa się jednak w „naukowy framework bez sprzętu”. Składa się w progresywne pompki, papier o obciążeniu u trenowanych, dawkę objętości, częstotliwość przy zrównanej objętości, ogólny RT i tydzień. Tytuł YAML przy Kotarskym jest historycznie mylący. Ciało tekstu mówi: pompki.
Kotarsky to pompki, nie system
Kotarsky, Christensen, Miller i Hackney (2018, PMID 29466268) badali progresywny trening pompek pod siłę i grubość. To jest ich zakres. Nie podciąganie. Nie przysiad. Nie cała kalistenika równa się siłowni. Nie 8-tygodniowy system składu ciała przepisany na każdą stację.
Stary takeaway mówił, że systematyczne programowanie kalisteniki daje mierzalne zmiany siły i składu ciała w 8 tygodni, bo Kotarsky. To skok. Wolno pożyczyć pomysł trudniejszej pompki, gdy linia stoi. Nie wolno powiedzieć: nauka potwierdziła system bez sprzętu.
YAML zostawia szeroki tytuł. Ciało tekstu go poprawia.
Schoenfeld 2015 nie jest dźwignią w salonie
Schoenfeld, Peterson, Ogborn i Contreras (2015, PMID 25853914) porównywali niskie i wysokie obciążenie do upadku u trenowanych mężczyzn przez 8 tygodni. Siła i hipertrofia w ich układzie. Masa ciała jest ekstrapolacją. „Blisko załamania” na dywanie nie zamienia Cię w ich próbę.
Jeśli seria pompki jest łatwa i łopatki uciekają, nie jesteś blisko niczego, co ten papier mierzył. Jeśli seria jest brudna, tym bardziej nie.
Schoenfeld 2016 nie każe dwóch dni jako prawa
Schoenfeld, Ogborn i Krieger (2016, PMID 27102172) przy zrównanej objętości nie dowodzą, że 3 sesje są lepsze niż 2 pod hipertrofię. Stary takeaway, że trenowanie każdej grupy dwa razy w tygodniu daje lepsze wyniki niż raz przy tej samej objętości, idzie dalej niż wolno utrzymać jako koronę kalendarza. 2 kontra 1 przy zrównanej objętości nie zamienia się w obowiązek dwóch okien na każdą grupę w salonie.
To nie jest zegar 2–3 ani 6–8 tygodni.
Schoenfeld 2017 nie jest pięcioma narzędziami
Schoenfeld, Ogborn i Krieger (2017, PMID 27433992) opisują zależność dawka–odpowiedź między tygodniową objętością treningu oporowego a przyrostem masy mięśniowej. To objętość tygodnia. Nie drabina dźwigni. Nie „nie odpoczywaj”. Nie pięć narzędzi progresji przepisanych na całe ciało.
Więcej serii bez linii nie jest większą dawką.
Westcott nie daje 1,4 kg po pompce
Westcott (2012, PMID 22777332) pisze o treningu oporowym i zdrowiu. Ogólnie. Cytat eksperta zostaje w tym zakresie i zaprzecza paragonowi. Nie dajemy 1,4 kg beztłuszczowej masy w 10 tygodni. Nie dajemy plus 7% RMR. Nie obiecujemy masy w 10 minut dziennie. Nie przyklejamy BMD do 10-tygodniowego okna.
Siła ma wartość zdrowotną. To tło. Nie system.
Garber i WHO liczą tydzień
Garber i wsp. (2011, PMID 21694556) w stanowisku ACSM piszą o ilości i jakości u pozornie zdrowych dorosłych. WHO / Bull i wsp. (2020, PMID 33239350) liczą aktywność i siłę w skali tygodnia. Dwie sesje, które wracają, są bliżej tej dawki niż codzienny teatr dźwigni.
Na tej stronie nie ma osobnego źródła PAG. Nie dopisujemy go. 2–3 dni w starym takeaway nie stają się prawem ACSM dla każdej grupy w salonie.
Co da się zrobić bez frameworku
Pompka przy stole, na kolanach albo w pełnym zakresie, jeśli łopatki zostają. To jedyne miejsce, w którym Kotarsky w ogóle stoi obok tematu. Przysiad do głębokości, którą kontrolujesz. Podpór tylko jeśli biodra nie uciekają. Wiosłowanie, jeśli bark milczy. Jedna zmiana na raz: wolniejsze opuszczanie albo trudniejszy wariant tej samej stacji.
To praktyka. Nie jest pięcioma narzędziami z 2017. Nie jest systemem Kotarsy’ego na całe ciało.
Samolimitujący charakter masy ciała jest obserwacją: nie dołożysz talerza, którego nie uniesiesz. Nadal możesz zrobić za dużo powtórzeń i za mało przerwy.
Hotel, biuro, park, sąsiad
Hotel: pompka przy blacie, przysiad, zero muscle-upu na karniszu. Kotarsky nie mieszka w recepcji.
Biuro: schody i wstań. Bliżej WHO niż pompka na jednej ręce między spotkaniami.
Park: poręcz do podpory, nie do podciągania z Kotarsy’ego. On nie badał drążka.
Sąsiad: cisza wygrywa z burpee o 6:00. Garber nie wymaga decybeli.
Czego te źródła nie podpiszą
Nie podpiszą, że masa ciała buduje jak ciężary.
Nie podpiszą Kotarsy’ego jako systemu kalisteniki i składu ciała.
Nie podpiszą 1,4 kg w 10 tygodni.
Nie podpiszą 3 > 2 ani korony dwóch dni na grupę.
Nie podpiszą 2–3 i 6–8 tygodni jako zegara.
Nie podpiszą pięciu narzędzi progresji jako 2017.
Błędy, które psują pierwszy miesiąc
Czytanie YAML Kotarsy’ego jak recenzji całego planu.
Liczenie łatwych pompek jako dawki z 2017.
Dokładanie trzeciego dnia, bo „dwa razy na grupę jest naukowe”.
Obiecywanie sobie 1,4 kg z Westcotta.
Kończenie serii przez ból w klatce, zawroty albo nagły strzał, bo system nie może wypaść.
Sen, choroba, staw
Po złej nocy zostań przy skali, którą kontrolujesz. Po gorączce nie ma lekkiego systemu. Jest odpoczynek. Przy świeżym barku nie udowadniaj Kotarsy’ego pełną pompką.
Ból w klatce, zawroty, nagły strzał, omdlenie, blokada stawu: stop i pomoc. Mniejszy zakres nie jest terapią nagłego strzału. Kotarsky tego nie leczy. Westcott tego nie leczy.
Jak nie sklejać siedmiu źródeł w jeden system
Kotarsky jest o pompkach. 2015 jest o obciążeniu u trenowanych. 2016 jest o częstotliwości przy zrównanej objętości. 2017 jest o objętości tygodnia. Westcott jest o RT i zdrowiu. Garber i WHO są o tygodniu. Salon nie dziedziczy żadnego jako naukowy framework bez sprzętu.
Jeśli nagłówek obiecuje system, może obiecać skalę. Nie może obiecać puli Kotarsy’ego na podciąganie.
Dwa tygodnie bez religii dźwigni
Dni 1 i 4: pompka w skali, przysiad, linia ważniejsza niż zakres.
Dni 2, 3, 5, 6: chód albo nic twardego dla tej samej grupy.
Dzień 7: nic.
Dni 8 i 11: jeden parametr. Wolniejsze opuszczanie pompki albo jedna seria więcej. Nie archer i nie trzeci dzień z obowiązku.
Zero Kotarsy’ego jako systemu. Zero 1,4 kg. Zero 3 > 2.
Co zapisać, a czego nie
Zapisz, która skala pompki uniosła łopatki. Zapisz, czy czwartek jest możliwy. Nie zapisuj 1,4 kg. Nie zapisuj 8 tygodni z YAML. Nie zapisuj dwóch dni na grupę jako prawa.
Jeśli po serii linia pada, seria była teatrem. Zostaw ją jako sygnał. Nie sprzedawaj jako dawki.
RazFit bez kłamstwa o Kotarskym
RazFit: sesje 1–10 minut, 30 ćwiczeń, 32 odznaki, trenerzy Orion i Lyssa, iOS, 3 dni próby, 2,99 €/tydzień albo 29,99 €/rok. Może pilnować pompki i przysiadu. Nie dziedziczy Kotarsy’ego jako systemu. Nie dziedziczy 2015 jako salonu. Orion nie jest fizjologiem dźwigni. Lyssa nie zamienia deski w 1,4 kg.
Uczciwa nazwa: skala, która wraca. Kłamliwa: trening siłowy z masą ciała, bo nauka zbudowała system. Jeśli aplikacja każe tuck jump o 6:00 na strop, aplikacja się myli.
Częste obiekcje
Kotarsky potwierdza cały plan kalisteniki. Pompki, siła i grubość.
2015 = masa ciała = ciężary. Trenowani, obciążenie, 8 tygodni.
Dwa razy na grupę zawsze wygrywa. 2016 nie koronuje kalendarza.
Westcott dał 1,4 kg w 10 tygodni. Nie na tej stronie.
Efekty widać po 2–3 tygodniach. Ta siódemka tego nie liczy.
Pięć narzędzi progresji jest w 2017. 2017 liczy objętość tygodnia.
Skala, stół, poręcz
Stół do pompki jest legalny. To bliższe Kotarskiemu niż muscle-up. Poręcz w parku nie dziedziczy jego próby. Niestabilne krzesło hotelowe nie jest obciążeniem z 2015.
Jeśli nadgarstek boli w podporze, zejdź. To jest skala. Nie jest tchórzostwem systemu.
Co nie jest na tej stronie
Nie ma RCT całego ciała bez sprzętu. Nie ma paragonu 1,4 kg. Nie ma PAG jako osobnego źródła. Zostawiamy pompki, obciążenie u trenowanych, objętość, częstotliwość, ogólny RT i tydzień.
Trzy warstwy tygodnia, bez sklejania ich w Kotarsky’ego
Warstwa życia: schody, wstań, chód. Bliżej WHO niż archer.
Warstwa kotwicy: dwa okna, pompka w skali, przysiad, linia.
Warstwa objętości: tylko jeśli linia stoi. 2017 nie wsiada do brudnych serii.
Nie musisz mieć trzeciej warstwy, żeby zacząć. Musisz mieć tydzień, który wraca.
Kolano, bark, nadgarstek, lędźwie
Kolano nie lubi przysiadu z zapadaniem. Bark nie lubi pompki-kobry. Nadgarstek nie lubi głębokiego podporu na twardym parkiecie. Lędźwie nie lubią deski z biodrami jak hamak.
W każdym z tych miejsc zejdź. Mniejszy zakres jest skalą. Nie jest terapią ostrego strzału.
Głos, który nie powinien paść
Kotarsky to system kalisteniki. Nie.
Masa ciała = ciężary, bo 2015. Nie.
1,4 kg w 10 tygodni. Nie.
3 bije 2. Nie w 2016.
2017 każe nie odpoczywać. Nie.
YAML ma rację w tytule. Nie. Tytuł jest historycznie mylący.
Dwa czwartki
Poniedziałek: pompka w skali i przysiad. Czwartek: czy bark i kolano milczą. Jeśli nie, tylko chód. Kotarsky poczeka przy pompkach. 2015 poczeka przy obciążeniu. WHO policzy tydzień.
Sen sędzi częściej niż dźwignia. Jeśli noc padła, padła też pełna pompka. Zrób skalę albo nic. Linia, która wraca, waży więcej niż system z rolki.
Zamknięcie
Wybierz pompkę, którą uniesiesz z łopatkami, i przysiad, który kontrolujesz. Zrób tydzień, który wraca. Nie cytuj Kotarsy’ego jak systemu. Nie cytuj 2015 jak salonu. Nie cytuj 2016 jak dwóch dni z obowiązku. Nie cytuj Westcotta jak 1,4 kg. To jest siła z masą ciała, którą te źródła podpiszą.
Jeszcze jeden pierwszy tydzień
Nie musisz dziś zbudować systemu. Musisz wiedzieć, która skala pompki uniosła łopatki. Jeśli bark milczy, powtórz. Jeśli nie, chód. To bliższe wszystkim siedmiu źródłom niż nagłówek o frameworku.
Wróć w czwartek. WHO policzy tydzień. Garber policzy jakość. Kotarsky policzy się tylko przy pompkach. Ta strona nie wymaga systemu, żebyś mógł zacząć.
Jeszcze o pompkach, zanim nazwiesz to systemem
Kotarsky (PMID 29466268) zostaje przy progresywnych pompkach. Jeśli po pierwszej serii masz ochotę przenieść jego wynik na podciąganie, przysiad i deskę, zatrzymaj tę myśl. YAML kusi szerokim tytułem. Ciało tekstu nie. Twoja pompka przy stole może być w rozmowie z jego tematem. Twoje podciąganie nie.
Progresja pompki jest nudna i dlatego uczciwa: stół, kolana, pełny zakres, wolniejsze opuszczanie. Jedna zmiana. Schoenfeld 2017 (PMID 27433992) nie zamienia tej nudy w pięć narzędzi. Schoenfeld 2015 (PMID 25853914) nie zamienia jej w siłownię.
Jak czytać „niskie obciążenie działa” na dywanie
Zdanie z 2015 kusi jak pozwolenie na salon. W ich porównaniu niskie obciążenie nadal było obciążeniem zewnętrznym, doprowadzone do upadku, u mężczyzn już trenowanych. Masa ciała może być niska. Nie jest automatycznie ich ramieniem. Westcott (PMID 22777332) nie dopina tego skoku liczbą 1,4 kg.
Dlatego uczciwy start zaczyna się od pytania: czy seria ma linię i czy tydzień wraca. Nie od pytania: czy system bez sprzętu jest potwierdzony.
Jak nie przyspieszać tygodnia 2
Najkrótsza droga do barku w tym temacie jest prosta. Ktoś znosi poniedziałek, więc we wtorek dokłada archer, w środę trzeci dzień, w czwartek „jeszcze objętość, bo 2017”. Schoenfeld 2016 (PMID 27102172) przy zrównanej objętości nie każe trzeciego okna. 2017 nie każe brudnych serii. Garber (PMID 21694556) broni jakości. WHO (PMID 33239350) broni tygodnia.
Jeden parametr. Potem sen. Potem czwartek. Jeśli czwartek ciągnie bark, wróć do stołu. To nie jest przegrana systemu. To jest kalibracja.
Biuro, wózek, kuchnia
Wózek nie jest hip thrust. Może być przerwą w siedzeniu, bliższą WHO niż pompka na jednej ręce. Kuchnia między gotowaniem a zmywaniem uniesie przysiad do krzesła i pompkę przy blacie. Nie uniesie twierdzenia, że Kotarsky właśnie zmierzył Twój skład ciała. Kotarsky zostaje przy pompkach. Kuchnia zostaje kuchnią.
Jeśli jedyne okno masz o 21:40, nie musisz udowadniać dźwigni sąsiadowi. Krążenie barku jest pracą. Burpee w panelach jest konfliktem. Konflikt nie jest dawką.
Co zrobić z chęcią frameworku 8 tygodni
Stary tekst obiecywał mierzalne zmiany w 8 tygodni, bo Kotarsky, i 1,4 kg, bo Westcott. Ta siódemka tego nie broni jako Twojego paragonu. 2015 trwał 8 tygodni u trenowanych z obciążeniem. To nie jest Twój kalendarz. 2016 nie jest zegarem 2–3 i 6–8 tygodni.
Zostaw ramę dwóch tygodni skali i dwóch tygodni jednego parametru. Jeśli po miesiącu łopatki kradną mniej ruchu, to jest wynik, który możesz zobaczyć bez kłamania systemem. Jeśli kradną więcej, problem nie jest w braku pięciu narzędzi.
Kiedy zejść, zanim seria się policzy
Zejdź, gdy pompka traci łopatki. Zejdź, gdy przysiad zapada kolana. Zejdź, gdy deska zamienia biodra w hamak. Zejdź natychmiast przy bólu w klatce, zawrotach albo nagłym strzale.
Mniejszy zakres nie jest terapią nagłego strzału. Jest tylko skalą dla kontroli, która jeszcze stoi. System z rolki nie rozróżnia tych dwóch rzeczy. Ty musisz.
Jeszcze o codzienności
Codzienny trening z masą ciała brzmi odpowiedzialnie, bo sesja jest krótka. Źródła tej strony nie kupują codziennego maxa tej samej grupy. Garber dobiera częstotliwość. WHO patrzy na tydzień. 2016 nie koronuje dwóch dni jako prawa salonu. 2017 nie każe siedmiu dni objętości.
Jeśli aplikacja gratuluje siódmego dnia z rzędu, sprawdź bark. Sprawdź sen. Sprawdź, czy czwartek nadal jest możliwy. Odznaka nie jest wynikiem z Kotarsy’ego.
Zamknięcie bez frameworku
Zostaw Kotarsky’ego przy pompkach. Zostaw 2015 przy trenowanych. Zostaw 2016 przy zrównanej objętości. Zostaw 2017 przy dawce tygodnia. Zostaw Westcotta przy ogólnym RT. Zostaw Garbera i WHO przy jakości. Weź pompkę przy stole i przysiad. Dwa okna. Linia do końca. To jest start, który da się obronić bez dopisywania systemu, którego tu nie ma.
Ostatni czwartek przed kolejną dźwignią
Jeśli poniedziałek minął czysto, nie musisz we wtorek udowadniać, że masz system. Musisz dotrwać do czwartku z barkiem, który milczy, i z kolanem, które nie ciągnie po schodach. Kotarsky poczeka przy pompkach. 2015 poczeka przy obciążeniu. WHO policzy tydzień dopiero wtedy, gdy tydzień w ogóle powstanie. Dwa okna i linia wystarczą, żeby zacząć bez dopisywania 1,4 kg do tej siódemki.
Dwa wzorce wystarczą, zanim otworzysz system
Pompka przy stole i przysiad do krzesła. Chód, jeśli bark ma odpocząć, a tydzień ma nadal istnieć. To bliższe Garberowi (PMID 21694556) niż archer z rolki. Kotarsky (PMID 29466268) nie potrzebuje Twojego podciągania, żeby zostać papierem o pompkach. Schoenfeld 2015 (PMID 25853914) nie potrzebuje dywanu, żeby zostać papierem o obciążeniu u trenowanych. Schoenfeld 2016 (PMID 27102172) nie potrzebuje trzeciego dnia. Schoenfeld 2017 (PMID 27433992) nie potrzebuje brudnych serii.
Jeśli te dwa ruchy wracają z linią, jesteś bliżej tygodnia WHO (PMID 33239350) niż przy codziennym teatrze frameworku. Westcott (PMID 22777332) zostaje tłem siły. Nie zostaje 1,4 kg.
Nie zapisuj tego jako systemu. Zapisz jako tydzień, który powstał. To jedyny start, który ta siódemka uniesie bez kłamstwa.
Co zostaje, gdy odejmiesz framework
Zostaje pytanie, czy pompka ma łopatki. Czy czwartek jest możliwy. Czy YAML nie został sprzedany jako recenzja całego planu. Czy Westcott nie został sprzedany jako 1,4 kg. Czy ból w klatce kończy sesję, a nie dzień z kalendarza.
To mniej efektowne niż naukowy system bez sprzętu. Jest bliższe źródłom. Źródła są skromniejsze niż nagłówek. Dlatego nagłówek musiał zejść.
Jeszcze jeden czwartek bez systemu
Nie musisz dziś zbudować siły z rolki. Musisz wiedzieć, czy pompka przy stole uniosła łopatki. Jeśli uniosła, wróć pojutrze. Jeśli nie, zostań przy krążeniu i chodzie. To bliższe tej siódemce niż framework z nagłówka.
Linia, która wraca w czwartek, waży więcej niż dźwignia i więcej niż YAML, który nazwał pompki systemem kalisteniki.
Dwa okna. Łopatki na miejscu. Żadnego 1,4 kg. Żadnego systemu z YAML. Tydzień, który wraca, wystarczy na start.
Jeśli bark milczy w czwartek, powtórz pompkę przy stole. Jeśli nie, chód. Kotarsky nie ucieknie, bo i tak został przy pompkach.
Linia, która wraca, waży więcej niż framework.
Tydzień, który powstał, wystarczy.
Wróć pojutrze.