Ludzie, którzy szukają planu treningowego średniozaawansowanego, zwykle już trenują. Pompka nie wygląda jak w pierwszym miesiącu, a w kalendarzu są dni, które faktycznie się dzieją. Zepsuła się stara umowa początkującego: trzy sesje, mało serii, te same ruchy i postęp prawie za darmo. Ta umowa wygasa. Tu dostajesz osiem tygodni w dwóch blokach po cztery. Najpierw tygodniowa objętość i częstotliwość. Potem trudniejszy wariant przy mniejszej liczbie serii. Lekcja pompek mieszka pod innym adresem. Zaawansowany plan treningowy z hipertrofią, siłą, mocą i deload też. Tamta architektura zaczyna się, gdy ta tygodniówka już stoi.
Plan treningowy średniozaawansowany zaczyna się po nowości początkującego
Jesteś na właściwej stronie, jeśli trening już jest nawykiem, a liczby z pierwszych miesięcy przestały rosnąć bez wysiłku. Osiem albo dwanaście tygodni konsekwencji to częste okno przejścia. Sam kalendarz nie nadaje tytułu. Liczy się to, że nowość początkującego zrobiła swoją robotę i ten sam bodziec już tylko utrzymuje. Czysta pompka, pełny przysiad i stabilna deska pomagają jako punkty kontrolne. Bardziej uczciwy sygnał jest prostszy: program, który kiedyś ruszał tygodnie, teraz wygląda jak obowiązek.
Carol Ewing Garber, PhD, FACSM, pierwsza autorka stanowiska ACSM i profesor nauk o ruchu w Teachers College, Columbia University, zostawiła filtr po angielsku i tak ma zostać: “The exercise program should be modified according to an individual’s habitual physical activity, physical function, health status, exercise responses, and stated goals.” (Garber CE i wsp., 2011, PMID 21694556). Cytatu nie spolszczam. Nawykowa aktywność już wzrosła. Cel mógł zejść z „w ogóle ruszać się” na „jeszcze się poprawiać”. Przepis ma iść za osobą, nie za szablonem z rolki.
Westcott (2012, PMID 22777332) broni treningu oporowego jako interwencji zdrowotnej. To przydaje się tu z innego powodu, niż lubi marketing siłowni. Siła zostaje lekiem po fazie początkującej. Wcześniej trenujący dorośli nie dostają jednak początkującego tempa zwrotu z początkującej dawki. Nadal można iść do przodu. Zwykle trzeba jaśniejszego tygodnia, nie nowej tożsamości. Bezwzględny zysk dla zdrowia i sprawności może być duży, nawet gdy skok z tygodnia na tydzień wygląda skromniej niż w miesiącu pierwszym.
Ten przewodnik zakłada, że cztery skupione sesje w tygodniu są do przeżycia, gdy sen jest zwykły. Jeśli trzy skromne sesje nadal zostawiają cię rozbitym, nie oblewasz programu średniozaawansowanego. Wciąż rozwiązujesz wejście albo regenerację. Wtedy bliższy jest plan treningowy dla początkujących albo plan cardio dla początkujących. Średni poziom nie jest odznaką. Jest problemem programowania, który pojawia się, gdy konsekwencja już została zarobiona.
Podłogi zdrowia zostają, gdy gonisz wynik. Wytyczne WHO z 2020 o aktywności fizycznej i zachowaniach siedzących (Bull i wsp., PMID 33239350) proszą dorosłych o istotną tygodniową objętość tlenową plus wzmacnianie mięśni co najmniej dwa dni. Physical Activity Guidelines for Americans trzymają ten sam podwójny obraz dla dorosłych. Plan, który olewa te podłogi i liczy tylko serie, jest niepełny. Odwrotność też: zaliczenie minimum zdrowotnego nie produkuje automatycznie siły ani masy na tym etapie. Struktura powyżej podłogi jest całą robotą tej strony.
Tygodniowa objętość w planie treningowym średniozaawansowanym
Jeśli z tego 8-tygodniowego kalendarza zostawiasz sobie jedną śrubę, niech to będzie tygodniowa liczba uczciwych serii. Uczciwa seria kończy się blisko upadku technicznego. Ostatnie powtórzenia są wyraźnie ciężkie, a linia jeszcze milczy. Łatwe serie puchną notes. Nie tworzą tego samego ciśnienia adaptacyjnego. Początkujący rosną na małej dawce, bo wszystko jest nowe. Po nowości ta sama dwójka luźnych serii najczęściej utrzymuje, nie buduje.
Schoenfeld, Ogborn i Krieger (2017, PMID 27433992) zrobili przegląd systematyczny i metaanalizę zależności dawka-odpowiedź między tygodniową objętością treningu oporowego a przyrostem masy mięśniowej. W puli badań wyższa tygodniowa liczba serii szła z większymi przyrostami. Grupa z najwyższą objętością, często opisywana jako 10 albo więcej serii na grupę tygodniowo, wypadała lepiej niż grupa najniższa. Papier nie maluje twojego dywanu i nie wstawia sufitu dwudziestu serii w czwartek. Wniosek do notesu jest prostszy: dwie wygodne serie w nieskończoność rzadko są już planem wzrostu, gdy nowość zeszła.
Blok 1 tego planu podnosi pracę, po której wracasz. Tygodnie 1-2 stawiają podłogę. Tygodnie 3-4 dokładają jeden krok, zwykle jedną serię na jednym albo dwóch wzorcach, nie nową bibliotekę filmów. Blok 2 świadomie zrzuca liczbę serii, żeby weszła trudniejsza dźwignia. Fala nie jest kaprysem. Chroni jakość, gdy organizm już nie traktuje każdej sesji jak nowości. Jeśli w tygodniach 3-4 dokładasz serię i nowy ruch i krótszą przerwę, nie robisz periodyzacji. Robisz trzy bodźce naraz i nazywasz to ambitnym.
Licznik tygodnia jest ważniejszy niż licznik jednej sesji. Cztery serie w poniedziałek i zero kontaktu do następnego poniedziałku to inna dawka niż dwie plus dwie w środę. Ta strona woli rozłożyć pracę, bo wtedy łatwiej zobaczyć, która seria była uczciwa, a która była hałasem. Zapisuj total na pchanie, przysiad, zawias i napięcie tułowia. Nie zapisuj nastroju. Jeśli po czterech tygodniach notes pokazuje ten sam total co w tygodniu początkującego, plateau nie jest tajemnicą. Jest niedostateczną dawką.
Objętość bez snu i jedzenia szybko udaje „średniozaawansowanie”. Jest tylko szumem. Garber et al. (PMID 21694556) każą zmieniać program według odpowiedzi, nie według ambicji. Jeśli dodana seria psuje sen albo bark, zdejmujesz serię. Nie „zasługujesz” na trudniejszy wariant jako nagrodę za charakter. Zasługujesz na przepis, który jeszcze wraca. Westcott (PMID 22777332) nadal trzyma opór w kategorii zdrowia: duże grupy mają wracać. Puchnący notes z izolacjami, po których nie śpisz, nie jest medycyną siłową. Jest kalendarzem, który sam sobie napsułeś.
Częstotliwość w planie treningowym średniozaawansowanym: dwa kontakty
Internet lubi zdanie: trenuj grupę dwa albo trzy razy w tygodniu, bo tak mówi nauka. Schoenfeld, Ogborn i Krieger (2016, PMID 27102172) zrobili przegląd i metaanalizę częstotliwości treningu oporowego wobec hipertrofii. W puli wyższa częstotliwość szła z większymi przyrostami. Gdy objętość była zrównana, samodzielny efekt częstotliwości słabł. To wynik zebranej literatury, nie osobna ustawa o liczbie dni. Średniozaawansowany tydzień nie musi mieć pięciu sesji. Jeden kontakt z grupą też nie jest automatycznie błędem, jeśli tygodniowa praca już jest wysoka i po niej wracasz.
Praktycznie ten plan nosi split góra/dół albo całe ciało tak, żeby pchanie, przysiad i zawias wracały około dwa razy. Drugi kontakt w tygodniu często jest lżejszy niż pierwszy. Nie drugim maksimum. Jeśli dokładasz dzień, bo 27102172 „każe częściej”, a sen już spada, bierzesz z puli nakaz, którego tam nie ma. Metaanaliza zbierała badania o hipertrofii, nie o twoim łokciu po ciężkim pchaniu. Zostaw liczbę dni, którą kończysz czysto. Podnieś pracę wewnątrz dni, które już istnieją, zanim otworzysz piąty dzień udawania.
Góra/dół przez cztery dni jest tu narzędziem dostawy, nie religią. Całe ciało trzy razy może nosić ten sam total, jeśli serie są uczciwe i przerwa między dniami istnieje. Bro split z jedną ogromną sesją na grupę zwykle psuje ten etap z innego powodu: pakujesz tygodniową dawkę w jeden wieczór, a potem przez sześć dni grupa milczy. Da się tak żyć. Rzadko da się tak uczciwie dobić serię w piątek, gdy bark pamięta poniedziałek.
Częstotliwość nie kasuje podłogi zdrowotnej. Bull i wsp. (2020, PMID 33239350) chcą wzmacniania co najmniej dwa dni. To podłoga populacyjna, nie twój szczyt. Ten plan może iść wyżej. Nie może spaść do jednego hałaśliwego wieczoru i nazywać to specjalizacją. Westcott (PMID 22777332) hamuje też odwrotny błąd: nie wyrzucaj oporu, bo „w tym tygodniu robię tylko cardio”. Siła jako zdrowie zostaje w tygodniu, gdy bloki się zmieniają. Spacer i sen płacą minuty tlenowe. Nie zastępują serii na dużych grupach.
Jeśli po dwóch tygodniach czterech dni druga sesja nóg jest śmietnikiem, problemem nie jest „za mało dni”. Problem jest za dużą dawką na dzień albo za krótką przerwą. Zdejmij serię. Zostaw dwa kontakty. Nie dokładaj trzeciego dnia nóg, żeby udowodnić częstotliwość. Pula Schoenfelda tego nie kazała.
Blok 1 planu treningowego średniozaawansowanego: tygodnie 1-4
Pierwsze cztery tygodnie to akumulacja. Nie nowa tożsamość. Nie biblioteka umiejętności. Ten sam zestaw wzorców: pchanie, ciągnięcie, przysiad, zawias, napięcie tułowia. Cztery sesje, najczęściej góra, dół, góra, dół, z dniem między ciężkimi wejściami na ten sam tor. Pompka jest tu pchaniem. Jej technikę zostawiam na stronie o opanowaniu pompek. Nie rozpisuję tu kolan, balonów ani drabinki do jednej ręki. Jeśli linia pchania jeszcze kłamie, najpierw tamta strona. Tu pytamy, ile uczciwych serii pchania wraca w tygodniu.
Tygodnie 1-2 stawiają podłogę: trzy albo cztery uczciwe serie na głównym wzorcu w sesji. Przerwa na tyle długa, żeby seria trzecia nie była kreską w notesie. Tygodnie 3-4 dokładają jedną serię na jednym albo dwóch wzorcach. Wolniejsze opuszczanie na przysiadzie albo zawiasie jest dozwolone. Nowa nazwa ruchu w tym samym tygodniu nie. To jest cała dramaturgia bloku 1. Ludzie psują ją, bo nuda tygodni 1-2 wygląda jak brak planu. Jest planem. Nowość już nie jest dźwignią. Dawka jest.
Physical Activity Guidelines for Americans z 2018, biuro ODPHP przy HHS, nadal opisują tydzień dorosłych: minuty umiarkowane albo intensywne, wzmacnianie głównych grup co najmniej dwa dni, mniej siedzenia. Cztery sesje tego bloku mogą nosić wzmacnianie. Nie płacą same wszystkich minut tlenowych. Spacer, rower albo zwykłe chodzenie po schodach zostają w tygodniu. Bull i wsp. (PMID 33239350) trzymają ten sam obraz. Blok 1, który jest samymi seriami w salonie i resztą dnia na krześle, spełnia tylko połowę wytycznych i dziwi się, że kondycja stoi.
Ciągnięcie bez drążka jest kompromisem. Wiosłowanie przy stole, inverted row na krawędzi, ręcznik w framudze. Nie udawaj, że to jest to samo co podciągnięcie. Udawaj, że tor ciągnięcia wraca dwa razy, bo pchanie bez ciągnięcia lubi bark. Wykrok może nosić dzień nóg, jeśli przysiad już jest nudny i czysty. Nie zamienia bloku w lekcję wykroku. Deska i side plank trzymają tułów. Nie dokładaj na koniec sesji cyrku core, który zjada jutrzejsze pchanie.
Jeśli w tygodniu 4 każda sesja jest testem, objętość nie wraca w następnym tygodniu. Zdejmij dodaną serię. Zostaw podłogę z tygodni 1-2 jeszcze tydzień. Garber et al. (PMID 21694556) nie nagradzają za zapaść. Każą czytać odpowiedź. Odpowiedź w bloku 1 powinna być: serie są cięższe, sen jest zwykły, linia jeszcze istnieje. Jeśli jedyne, co urosło, to czas sesji, bo stoisz i scrollujesz między powtórzeniami, nie zrobiłeś akumulacji. Zrobiłeś dłuższą przerwę w przebraniu objętości.
Blok 2 planu treningowego średniozaawansowanego: tygodnie 5-8
Tygodnie 5-8 nie są „zaawansowanym miesiącem”. Są drugą połową tej samej tygodniówki. Zrzucasz liczbę serii, zwykle do trzech na głównych wzorcach. Podnosisz trudność na jednym wzorcu na sesję. Dłuższa przerwa, często około 90 sekund, żeby trudniejszy wariant skończył się czysto. To intensyfikacja wewnątrz ośmiu tygodni. To nie jest blok hipertrofii, potem siły, potem mocy, potem deload. Tamta kolejność mieszka na stronie zaawansowanego planu. Tu wciąż liczysz tygodniowy kontakt i jedną dźwignię.
Schoenfeld, Peterson, Ogborn i Contreras (2015, PMID 25853914) porównali niski i wysoki ładunek u wytrenowanych mężczyzn przez osiem tygodni obciążonego treningu oporowego, z seriami blisko upadku. Hipertrofia szła w obu warunkach siłowni. Siła maksymalna lepiej szła za wyższym obciążeniem. To nie jest RCT tej 8-tygodniowej masy ciała. Przeniesienie na dywan jest ekstrapolacją i tak trzeba to czytać, zanim ten PMID wyląduje pod dowolną dźwignią z rolki. Z papieru wolno wziąć tylko tyle, że przy już trenujących osobach ładunek nadal różnicuje siłę, a „lekkie do upadku” nie jest automatycznie tym samym co ciężkie. Na macie nie masz ich sztangi. Masz decyzję, czy seria jest jeszcze czysta.
Trudniejszy wariant pchania nie jest lekcją pompek. Jeśli potrzebujesz kąta, dźwigni albo regresji, wróć na stronę pompek. Tu wolno zmienić jeden parametr: węższa baza, wolniejsze opuszczanie, wyższe nogi, jeśli linia milczy. Nie wolno w tygodniu 5 otworzyć arsenału umiejętności i trzymać szczytu serii z tygodnia 4. To dwa bloki naraz. Układ nerwowy i ścięgno płacą oba rachunki.
Tygodnie 7-8 trzymają jakość. Opcjonalna para pchanie i ciągnięcie z pełną przerwą między parami jest narzędziem czasu, nie dowodem twardości. Fałszywy odpoczynek psuje retest. Na końcu porównujesz markery z tygodnia 1. Nie w ostatni najcięższy dzień, jeśli sen już kłamie. Lżejszy dzień przed testem nie jest zaawansowanym lżejszym tygodniem z osobną fazą. Jest uczciwością pomiaru. Jeśli pompki, przysiad i deska nie drgnęły, a notes puchł od nazw, blok 2 był katalogiem. Jeśli drgnęły, a sen został, tygodniówka zrobiła robotę, do której została zatrudniona.
Ludzie psują blok 2, bo zrzut serii wygląda jak strata. Schoenfeld 2017 (PMID 27433992) nie każe mieszkać na szczycie objętości bez przerwy. Dawka-odpowiedź jest o tygodniowej pracy w puli. Nie o twoim ego w tygodniu 5. Jeśli po zrzucie serii wszystko wydaje się za łatwe, wariant nie był trudniejszy. Był inną nazwą. Zostań na trzech czystych, ciężkich seriach. Nie dokładaj czwartej „dla świętego spokoju”, chyba że linia i sen o to proszą.
Retest po 8 tygodniach planu treningowego średniozaawansowanego
Ósmy tydzień zamyka pętlę. Nie nadaje tytułu. Weź dwa albo trzy markery, które zapisałeś na starcie. Najtrudniejsze pchanie, które jeszcze było czyste. Jeden wzorzec nóg, przysiad albo wykrok. Jedna pozycja tułowia. Porównaj liczbę czystych powtórzeń, jakość linii i to, jak seria druga leży wobec pierwszej. Nie porównuj nastroju z poniedziałku tygodnia 3, gdy objętość dopiero weszła. Zmęczenie w szczycie akumulacji potrafi schować postęp. Dlatego retest po zrzucie serii mówi więcej niż test w najgłośniejszym dniu.
Garber et al. (2011, PMID 21694556) znowu: program ma śledzić odpowiedź. Jeśli markery urosły i sen jest zwykły, następny cykl może dostać wyższą podłogę serii albo jedną trudniejszą dźwignię, nie oba naraz. Jeśli markery stały, a notes jest pełny, problemem nie jest brak bloków hipertrofii, siły i mocy. Problem jest albo kłamstwem w „uczciwej serii”, albo długiem snu, albo katalogiem wariantów. Powtórz osiem tygodni z jaśniejszym licznikiem. Nie skacz na zaawansowaną architekturę, żeby ukryć, że tygodniówka nigdy nie była mierzona.
Jeśli markery stały, a tydzień już jest pełny, sen jest cichy i serie naprawdę ciężkie, wtedy sąsiad zaawansowany zaczyna mieć sens. Tamta strona zakłada, że objętość, która wraca, i dwa kontakty już działają. Tu jeszcze tego nie zakładamy na starcie. Zakładamy to dopiero po danych. Ocena poziomu sprawności jest do testów wejściowych, nie do udawania, że ten przewodnik jest sitem poziomu. Kamienie milowe postępów biorą horyzont miesięcy i lat. Nie wklejaj mapy dwóch lat w retest ósmego tygodnia.
Westcott (PMID 22777332) po drugim teście nadal jest aktualny: opór nie przechodzi na emeryturę, bo skończyłeś blok. Następny tydzień nadal ma duże grupy. Bull i wsp. (PMID 33239350) nadal chcą minut tlenowych i dwóch dni wzmacniania. Retest, po którym wyrzucasz siłę na miesiąc „odpoczynku od planu”, nie jest regeneracją. Jest dziurą w podłodze zdrowotnej. Lżejszy tydzień może nosić łatwiejsze serie i spacer. Nie nosi zerowego oporu i nowej tożsamości biegacza, chyba że to osobny, świadomy cel, a nie ucieczka od notesu.
Zły retest goni rekord, gdy bark już szumi. Wtedy „brak postępu” jest kontuzją w przebraniu danych. Zdejmij dźwignię. Zostaw wzorzec, który umiesz pokazać. Zapisz, że pomiar był nieważny. To doroślejsze niż wklejenie zaawansowanego słownictwa na ten sam łokieć.
Krótkie okna nie zastępują 8-tygodniowego planu treningowego średniozaawansowanego
Jakicic, Winters, Lang i Wing (1999, PMID 10546695) w JAMA porównali u kobiet z nadwagą ciągły wysiłek z wysiłkiem przerywanym i sprzętem w domu. Krótsze, rozłożone wejścia szły z lepszym trzymaniem się programu. To jest papier o adherencji, wadze i sprawności w tamtej próbie. Nie jest dowodem, że twoje 8 tygodni masy ciała produkują ich ubytek tłuszczu. Nie jest też dowodem, że aplikacja z oknami 1-10 minut prowadzi 8-tygodniowy blok. Wolno z niego wziąć skromniejszą rzecz: krótki, powtarzalny kontakt pomaga niektórym osobom w ogóle pokazać się w tygodniu. Pokazanie się nie jest tym samym co odrobiona tygodniowa objętość.
Budowanie mięśni w 5 minut dziennie jest mikrodawką. Może nosić jedną serię na słabszy wzorzec wewnątrz tego kalendarza. Nie jest tygodniówką średniozaawansowaną. Jeśli pięć minut dziennie ma zastąpić cztery sesje z uczciwymi seriami, wracasz do dawki początkującego i dziwisz się, że plateau zostało. RazFit na iPhonie robi sesje 1-10 minut z masą ciała, 30 ćwiczeniami i 32 odznakami. Orion (siła i wytrzymałość) i Lyssa (cardio i gibkość) pomagają dobrać trudność okna. Trzy dni próby są na iPhonie. Aplikacja nie prowadzi 8-tygodniowych bloków. Nie układa bloku 1 i bloku 2. Nie zdejmuje ci serii w tygodniu 5. To twoja tygodniówka. Telefon może wypełnić lukę, gdy dzień jest ciasny. Nie może udawać, że luka była planem.
Sprzęt w domu z papieru Jakicica był narzędziem trzymania się programu, nie magią hipertrofii. Krzesło do dipów, krawędź stołu do ciągnięcia, mata. Wystarczy, jeśli wraca. Nie kupuj półki, żeby poczuć się średniozaawansowanym. Najpierw zapisz total serii. Bull i wsp. (PMID 33239350) nadal liczą tydzień, nie gadżet. Physical Activity Guidelines for Americans też. Krótkie okno, które nie nosi wzmacniania dużych grup ani minut tlenowych, jest przerwą w siedzeniu. To już coś. To nie jest osiem tygodni z tej strony.
Częsty błąd: kleić trzy okna 10 minut i nazywać to sesją bloku 1, potem dziwić się, że nie ma progresji dźwigni, bo żadne okno nie było uczciwą serią. Inny błąd: odpuścić tydzień, bo nie było 40 minut, choć 20 minut czystego pchania i przysiadu by wystarczyło do podłogi. Jakicic nie każe ci żyć w mikrooknach. Pokazuje, że przerywany kontakt bywa łatwiejszy do utrzymania niż jeden długi blok, którego i tak nie zrobisz. Użyj tego, gdy kalendarz jest zły. Nie używaj tego jako wymówki, żeby nigdy nie złożyć czterech sesji.
Sąsiedzi planu treningowego średniozaawansowanego: pompki, początkujący, zaawansowany
Sąsiednie URL-e istnieją, żeby ten kalendarz nie kradł cudzej roboty. Plan dla początkujących jest rampą: trzy dni, wzorce, mało serii, bez teatru ośmiu tygodni z falą objętości. Jeśli uczysz się jeszcze zejść w przysiadzie i wrócić, bloku 2 nie potrzebujesz. Potrzebujesz tygodnia, który wraca. Plan cardio dla początkujących jest wejściem tlenowym od siedzenia. Nie mieszaj go z tą tygodniówką siłową i nie nazywaj spaceru intensyfikacją.
Technika pompek ma własny URL. Nie kradnę stamtąd instrukcji. Nie robię z tej strony lekcji jednego wariantu ani pompek do balonów. Pompka, przysiad i wykrok są tu nośnikami tygodniowej dawki. Pytanie brzmi, ile razy wracają, ile uczciwych serii niosą i kiedy liczba serii ma spaść, żeby weszła jedna trudniejsza dźwignia. Plan treningowy kalisteniki bierze umiejętności i inną logikę progresji. Jeśli celem jest pompka w staniu albo podciągnięcie, tamta strona jest bliższa. Ta zostaje przy objętości i częstotliwości osoby, która już trenuje i stanęła.
Zaawansowany plan treningowy zaczyna się po tej tygodniówce. Tam hipertrofia, siła, moc i deload są architekturą. Tu byłyby przeskoczoną klasą. Jeśli dokleisz język periodyzacji i nadal potrzebujesz więcej serii, które wracają oraz dwóch kontaktów z grupą, wróć tu. Nie wklejaj też Tabaty jako planu tygodnia. Publiczne wytyczne obowiązują na każdym poziomie. Bull i wsp. (2020, PMID 33239350) i Physical Activity Guidelines for Americans nie dają średniozaawansowanego wyjątku. Opisują tygodniowy obraz minut, wzmacniania i mniejszego siedzenia. Ta 8-tygodniowa konstrukcja siada na tym obrazie. Nie kasuje go.
Najczęstszy błąd to zostać w dawce początkującego i kupić nową nazwę ruchu. Drugi to czytać Schoenfelda 2017 jako sufit dwudziestu serii w czwartek, 2016 jako nakaz pięciu dni, a 2015 jako RCT twojej kalisteniki. Żaden z tych skrótów nie stoi na tej stronie. Trzeci błąd to kazać aplikacji ułożyć 8-tygodniowy blok. Czwarty to pominąć retest i ogłosić plateau po nastroju z tygodnia 4. Piąty to skoczyć na zaawansowane bloki, bo osiem tygodni minęło w kalendarzu, a notes nigdy nie liczył serii.
Garber et al. (PMID 21694556) wracają do filtra: habitual activity, function, health status, responses, goals. Szum w odpowiedzi zmienia przepis. Umiejętność jako cel i tak potrzebuje wzmacniania w tygodniu. Zdrowie plus wynik zostawia wytyczne jako podłogę. Plan treningowy średniozaawansowany, który te ograniczenia olewa, jest tylko trudniejszym sposobem, żeby stanąć w miejscu. Następny krok jest konkretny: zapisz total serii z tego tygodnia, wystartuj blok 1, a po ósmym tygodniu wybierz wyższą podłogę albo sąsiada zaawansowanego. Oba naraz to znowu dwa programy w jednym notesie.
Ból ostry, drętwienie, ucisk w klatce albo zawroty kończą sesję i otwierają kontakt z opieką. Historia barku, łokcia, nadgarstka albo kolana to powód, żeby mieć plan od fizjoterapii albo medycyny sportowej, zanim podnosisz dźwignię. Ta strona uczy kalendarza. Nie stawia diagnozy i nie jest zgodą na start.
Krótkie okna RazFit nie prowadzą 8-tygodniowych bloków
RazFit na iPhonie mieści się w oknach 1-10 minut. Ma 30 ćwiczeń z masą ciała i 32 odznaki za pokazywanie się, też wtedy, gdy seria spadła celowo. Orion trenuje siłę i wytrzymałość, Lyssa cardio i gibkość. Oboje dobierają trudność krótkiego okna. Nie piszą bloku 1 ani bloku 2. Trzy dni próby są na iPhonie. Wklej okno w ten kalendarz, gdy dzień jest ciasny: jedna czysta seria, słabszy wzorzec, krótkie pchanie. Nie traktuj telefonu jak trenera 8-tygodniowego bloku. Technikę pompek i zaawansowane bloki zostaw sąsiadom. Tygodniówka z tej strony działa w krótkim oknie tylko wtedy, gdy reszta tygodnia nadal liczy serie.