HIIT dla mężczyzn: co te źródła rzeczywiście opisują
Poniższe sekcje rozdzielają rower, przegląd, VO2max z 2015, ogólny RT i częstotliwość siły. W części o protokole rowerowym odwołuję się do Gillen i wsp., pozostając przy badanej grupie.
Zastrzeżenie: Materiał ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przy bólu w klatce, zawrotach albo nagłym strzale zatrzymaj się i szukaj pomocy. Nie kończ rundy, bo nagłówek miał testosteron.
HIIT dla mężczyzn nie zaczyna się od T. Zaczyna się od odcinka, który uniesiesz, i od tygodnia, który wraca. Ta siódemka nie składa się w fizjologię męską z rolki. Składa się w SIT na rowerze, przegląd adaptacji, meta VO2max z 2015, ogólny RT, dawkę tygodnia i częstotliwość treningu oporowego.
Gillen nie jest Twoim testosteronem
Gillen, Martin, MacInnis, Skelly, Tarnopolsky i Gibala (2016, PMID 27115137) prowadzili dwanaście tygodni sprint interval na rowerze. Trzy sesje tygodniowo. Osoby siedzące. Wskaźniki kardiometaboliczne w ich układzie zbliżyły się do dłuższego treningu wytrzymałościowego przy mniejszej objętości i czasie. To jest ich wynik. Nie jest to burpee. Nie jest to codzienny salon. Nie jest to protokół 3 minut. Nie jest to papier o testosteronie.
Jeśli nie masz roweru, nie jesteś w ich próbie. Możesz i tak zrobić trudny odcinek przysiadu. Nie nazywaj go SIT. Nie nazywaj go metodą na T.
Pięciokrotnie mniejsza objętość dotyczy ich porównania. Nie jest kuponem na „5 minut zamiast godziny u każdego mężczyzny”.
Gibala jest przeglądem, nie planem męskim
Gibala, Little, Macdonald i Hawley (2012, PMID 22289907) opisują fizjologiczne adaptacje niskiej objętości HIIT w zdrowiu i chorobie. Przegląd. Nie dzienny max. Nie broszura chorobowa. Nie RCT aplikacji dla mężczyzn. Nie protokół hormonalny.
Krótki, twardy odcinek bywał wystarczający do adaptacji w wybranych badaniach. To nie jest argument, że każdy mężczyzna w salonie dziedziczy ich pulę.
HIIT dla mężczyzn: Milanović to 2015 i VO2max, nie 2016 i tłuszcz
Milanović, Sporiš i Weston (2015, PMID 26243014) porównują HIT i trening ciągły pod poprawę VO2max. Populacja: zdrowi dorośli 18–45. Rok publikacji to 2015; data 2016-02 pojawiająca się w niektórych opisach jest myląca.
To nie afterburn. Nie tłuszcz. Nie ranking burpee. Nie nakaz codziennej częstotliwości. Twój pierwszy tydzień na dywanie nie dziedziczy ich puli, bo stoper pokazał 20 sekund i bo jesteś mężczyzną.
Westcott nie chroni mięśni etykietą HIIT
Westcott (2012, PMID 22777332) pisze o treningu oporowym i zdrowiu. Ogólnie. Nie dowodzi, że dowolne połączenie z HIIT chroni mięśnie w deficycie. Nie daje plus 7% RMR. Nie obiecuje masy w 10 minut dziennie przez 10 tygodni. Nie przykleja BMD do 10-tygodniowego okna interwałów.
Siła ma wartość. To tło. Nie jest sędzią „HIIT kontra ciężary dla mężczyzn”.
HIIT dla mężczyzn: Schoenfeld 2016 nie układa kolejności sesji
Schoenfeld, Ogborn i Krieger (2016, PMID 27102172) przy zrównanej objętości nie dowodzą, że 3 sesje są lepsze niż 2 pod hipertrofię. Ten artykuł dotyczy częstotliwości treningu oporowego, nie dowolnego połączenia HIIT z siłą i nie protokołu T.
Stary answer box, który składał 2–3 sesje HIIT obok siły jako model, wychodzi poza tę siódemkę jako przepis. Możesz zacząć od krótkiego okna, które wraca; to redakcyjna heurystyka, nie częstotliwość wyprowadzona z 2016. Nie dziedziczysz kolejności z tego artykułu.
Garber i WHO liczą tydzień, nie męski protokół
Garber i wsp. (2011, PMID 21694556) w stanowisku ACSM piszą o ilości i jakości u pozornie zdrowych dorosłych. WHO / Bull i wsp. (2020, PMID 33239350) liczą aktywność i siłę w skali tygodnia. Sam HIIT nie zamyka dawki. Czysta sesja i zwykły chód są bliżej tych źródeł niż codzienny teatr „dla mężczyzn”.
PAG nie jest osobnym źródłem tej strony, więc nie przypisuję mu wniosków o protokole HIIT dla mężczyzn.
Co HIIT znaczy, zanim wejdzie T
HIIT to zmiana intensywności w jednej sesji. „Dla mężczyzn” nie zmienia definicji. Trudny odcinek jest względny. Praktyczny test: w pracy zdania się rwą, ale ruch jeszcze ma linię. Jeśli gadasz pełnymi akapitami, to jeszcze nie interwał. Jeśli kolano albo bark uciekają, to już nie interwał.
Nie potrzebujesz HRmax, którego te źródła nie każe mierzyć w salonie. Nie potrzebujesz panelu hormonalnego, którego tu nie ma.
HIIT dla mężczyzn: przykład kalibracji, nie protokół Gillena
Jeśli potrzebujesz przykładu organizacyjnego, 20 sekund pracy i 60 sekund odpoczynku przez 6–8 rund może służyć jako redakcyjna heurystyka. Nie jest zaleceniem ani badanym protokołem. Gillen jechał na rowerze trzy razy przez 12 tygodni. Ten przykład nie pochodzi też z Milanovicia.
Praca: marsz, przysiad, pompka w skali. Burpee tylko jeśli lądowanie jest ciche. Siła, jeśli ją robisz, nie dziedziczy 2016 jako kolejności. Zostaw dzień, w którym bark milczy.
HIIT dla mężczyzn: Hotel, biuro, siłownia, sąsiad
W hotelu wybierz przysiad i pompkę przy blacie. Tuck jump zostaw na miejsce, w którym lądowanie nie obudzi sąsiadów; protokół Gillena nie opisuje recepcji.
Biuro: schody. Nie burpee między spotkaniami.
Siłownia: wolno iść. Ta strona nie każe zostawać w salonie. Nie każe też udawać, że 2016 ułożyło HIIT po martwym ciągu.
Sąsiad: cisza wygrywa z „męskim HIIT” o 6:00. VILPA nie jest w tej siódemce. Nie doklejamy Stamatakisa.
HIIT dla mężczyzn: czego te źródła nie opisują
Nie uzasadniają wzrostu testosteronu.
Nie uzasadniają ochrony mięśni przez etykietę HIIT.
Nie uzasadniają przypisywania roku 2016 publikacji Milanovicia.
Nie opisują Gillena jako burpee.
Nie rozstrzygają relacji 3 > 2 ani kolejności HIIT i siły.
Nie pozwalają przedstawiać Westcotta jako dowodu na +7% RMR.
Tego zestawu nie poszerzają Knab, Tabata, Klika, Wewege ani Maillard. Nie ma ich tu.
HIIT dla mężczyzn: Błędy, które psują pierwszy miesiąc
Start od all-out, bo „mężczyźni trenują ostro”. Potem tydzień znika.
Czytanie Gillena jak salonu i jak T.
Liczenie Milanovicia jak 2016 i jak tłuszczu.
Dokładanie HIIT w dzień siły, bo 2016 rzekomo ułożył połączenie.
Kończenie rundy przez ból w klatce, zawroty albo nagły strzał, bo protokół nie może wypaść.
HIIT dla mężczyzn: Sen, choroba, staw
Po złej nocy zostań przy marszu. Po gorączce nie ma lekkiego HIIT. Jest odpoczynek. Przy lekach na tętno albo świeżym urazie ta strona nie zastępuje lekarza.
Przy bólu w klatce, omdleniu, zawrotach albo nietypowej duszności przerwij sesję i poszukaj pomocy. Żaden z przywołanych protokołów HIIT nie ocenia takiego objawu, a timer nie może zastąpić badania.
Jak nie sklejać siedmiu źródeł w jeden protokół męski
Gillen jest o SIT na rowerze. Gibala jest o adaptacjach w przeglądzie. Milanović jest o VO2max w 2015. Westcott jest o RT. Schoenfeld 2016 jest o częstotliwości siły. Garber i WHO są o tygodniu. Salon nie dziedziczy żadnego jako „HIIT dla mężczyzn według nauki”.
Jeśli nagłówek obiecuje testosteron, kłamie źródłami, których tu nie ma. Jeśli obiecuje 2016, kłamie rokiem.
Dwa tygodnie bez religii T
Dni 1 i 4: 6 rund 20/60. Marsz, przysiad, pompka w skali.
Dni 2, 3, 5, 6: chód albo siła, jeśli linia stoi. Zero codziennego SIT.
Dzień 7: nic twardego.
Dni 8 i 11: jeden parametr trudniejszy tylko jeśli linia stała.
Zero Gillena na dywanie. Zero Milanovicia jako 2016. Zero 2016 jako kolejności sesji.
HIIT dla mężczyzn: co zapisać, a czego nie
Zapisz, które ruchy uniosłeś. Zapisz, czy czwartek jest możliwy. Nie zapisuj T. Nie zapisuj 2016. Nie zapisuj „spaliłem jak w badaniu”.
Jeśli po odcinku gadasz pełnymi zdaniami i nogi milczą, to była mobilizacja. Nie sprzedawaj jako HIT.
RazFit bez kłamstwa o T
RazFit: sesje 1–10 minut, 30 ćwiczeń, 32 odznaki, trenerzy Orion i Lyssa, iOS, 3 dni próby, 2,99 €/tydzień albo 29,99 €/rok. Timer może pilnować 20/60. Odznaki nie mogą obiecać wskaźników z Gillena. Orion nie jest endokrynologiem. Lyssa nie zamienia pajacyków w SIT.
Uczciwa nazwa: trudny odcinek, który uniesiesz. Kłamliwa: HIIT dla mężczyzn, bo podnosi T. Jeśli aplikacja każe tuck jump o 6:00 na strop, aplikacja się myli.
HIIT dla mężczyzn: częste obiekcje
Gillen pokazał, że 5 minut wystarczy mężczyznom. SIT na rowerze, 12 tygodni, trzy razy.
Milanović 2016 każe HIIT na tłuszcz. 2015, VO2max.
HIIT podnosi T. Tej siódemki na to nie ma.
HIIT spala mięśnie. Westcott tego nie rozstrzyga etykietą.
2016 każe HIIT w dzień siły. Papier jest o częstotliwości RT.
WHO każe codzienny HIIT mężczyznom. WHO liczy tydzień.
HIIT dla mężczyzn: Skala, podłoga, schody
Stół do pompki jest legalny. Przysiad bez wyskoku jest legalny. Schody dają nachylenie bez marketingu T. Jeśli kolano krzyczy, zejdź.
HRmax, zegarek, hormon
Te źródła nie każe gonić procentu tętna ani panelu z laboratorium, żeby interwał był męski. Garber mówi o jakości. Jeśli zegarek krzyczy, a przysiad już nie jest przysiadem, zejdź.
HIIT dla mężczyzn: co nie jest na tej stronie
Nie ma papieru o testosteronie. Nie ma Knaba. Nie ma Tabaty. Nie ma Kliki. Nie ma Stamatakisa. Nie ma PAG jako osobnego źródła. Zostawiamy rower, przegląd, VO2max z 2015, RT, częstotliwość siły i tydzień.
Trzy warstwy tygodnia, bez sklejania ich w T
Warstwa życia: schody, pośpiech, chód. Bliżej WHO niż burpee.
Warstwa kotwicy: krótkie okno, 3 ruchy, linia.
SIT to osobna półka: rower, trzy sesje tygodniowo i dwanaście tygodni badanego protokołu. Nie przenoś go na pajacyki w salonie.
Nie musisz mieć trzeciej warstwy, żeby być mężczyzną, który trenuje. Musisz mieć tydzień, który wraca.
HIIT dla mężczyzn: Kolano, bark, lędźwie
Kolano nie lubi głośnego lądowania. Bark nie lubi pompki-kobry. Lędźwie nie lubią mountain climbera z biodrami jak hamak. W każdym z tych miejsc zejdź. Mniejszy zakres jest skalą. Nie jest terapią ostrego strzału.
HIIT dla mężczyzn: Głos, który nie powinien paść
HIIT podnosi T. Nie w tej siódemce.
Gillen = salon. Nie.
Rok publikacji Milanovicia to 2015, nie 2016.
Westcott chroni mięśnie w HIIT. Nie.
2016 układa kolejność sesji. Nie.
3 bije 2. Nie przy zrównanej objętości.
HIIT dla mężczyzn: kolejny punkt kontrolny
W pierwszym oknie wybierz trzy ruchy i pilnuj linii. Przy kolejnym sprawdź, czy bark i kolano milczą; jeśli nie, wybierz marsz. To redakcyjna heurystyka, nie kalendarz wyprowadzony z Gillena, Milanovicia ani WHO.
Sen sędzi częściej niż T. Jeśli noc padła, padł też burpee. Zrób marsz albo nic. Linia, która wraca, waży więcej niż protokół z rolki.
HIIT dla mężczyzn: zamknięcie
Wybierz marsz, przysiad i pompkę w skali. Zrób odcinek, aż oddech będzie trudny, a linia jeszcze stoi. Zapisz dzień. Wróć, gdy możesz powtórzyć ruch bez pogorszenia techniki. Nie cytuj Gillena jak T. Nie cytuj Milanovicia jak 2016. Nie cytuj 2016 jak kolejności HIIT i siły. Nie cytuj Westcotta jak ochrony mięśni. To praktyczny przykład, który nie przypisuje tym źródłom gotowego planu.
HIIT dla mężczyzn: jeszcze jeden pierwszy tydzień
Nie musisz dziś udowodnić, że jesteś osobą HIIT. Musisz wiedzieć, które trzy ruchy uniosłeś. Jeśli bark milczy, powtórz. Jeśli nie, chód. To bliższe wszystkim siedmiu źródłom niż nagłówek o fizjologii męskiej.
Wróć w czwartek. WHO policzy tydzień. Garber policzy jakość. Gillen policzy się tylko na rowerze. Ta strona nie wymaga testosteronu, żebyś mógł zacząć.
Jeszcze o T, zanim otworzysz timer
Testosteron kusi bardziej niż ta siódemka. Gillen (PMID 27115137) nie ważył T. Gibala (PMID 22289907) nie jest panelem hormonalnym. Milanović (PMID 26243014) waży VO2max w 2015. Westcott (PMID 22777332) zostaje przy ogólnym RT. Schoenfeld (PMID 27102172) zostaje przy częstotliwości siły. Jeśli rolka obiecuje T po 20 sekundach, obiecuje papier, którego tu nie ma.
Dlatego uczciwy start zaczyna się od pytania: czy odcinek ma linię i czy tydzień wraca. Nie od pytania: czy HIIT jest męski.
Jak czytać „pięciokrotnie mniejszą objętość” u mężczyzn
To zdanie z tytułu Gillena kusi jak pozwolenie na mikroskopijny trening. W ich porównaniu chodzi o mniejszą objętość i czas względem tradycyjnego treningu wytrzymałościowego w tamtym układzie. Nie o to, że każdy mężczyzna w bloku może wymienić godzinę siły na sześć pajacyków i dostać ten sam bilans. Nie o ochronę mięśni. Westcott nie dopina tego skoku.
HIIT dla mężczyzn: jak nie przyspieszać tygodnia 2
Ryzyko rośnie, gdy po jednej sesji dokładane są kolejne okna tylko dlatego, że poprzednia była krótka. Milanović 2015 nie każe trzeciego okna. Gillen miał trzy sesje SIT na rowerze, nie codzienność. Garber (PMID 21694556) opisuje jakość. WHO (PMID 33239350) opisuje tydzień.
Jeden parametr. Potem sen. Potem czwartek. Jeśli czwartek ciągnie bark, wróć do marszu. To nie jest przegrana męskości. To jest kalibracja.
HIIT dla mężczyzn: Biuro, wózek, kuchnia
Kuchnia między gotowaniem a zmywaniem uniesie 20 sekund przysiadu. Nie uniesie twierdzenia, że Gillen właśnie zmierzył Twój T. Gillen zostaje na rowerze. Kuchnia zostaje kuchnią.
Jeśli jedyne okno masz o 21:40, nie musisz udowadniać HIIT sąsiadowi. Marsz w miejscu z trudniejszym oddechem jest interwałem. Pajacyki w panelach są konfliktem. Konflikt nie jest SIT.
Co zrobić z chęcią „protokołu fizjologii męskiej”
Stary meta obiecywał testosteron, ochronę mięśni i zgodność z siłą. Ta siódemka tego nie broni jako przepisu. Gillen trwał 12 tygodni na rowerze. Milanović nie układa tłuszczu. 2016 nie układa kolejności sesji. Westcott nie wystawia certyfikatu ochrony mięśni.
Zostaw ramę dwóch tygodni kalibracji i dwóch tygodni jednego parametru. Jeśli po miesiącu sesja wraca, to jest wynik, który możesz zmierzyć bez kłamania hormonem. Jeśli nie wraca, problem nie jest w braku Tabaty. Tabaty tu nie ma.
HIIT dla mężczyzn: kiedy zejść, zanim timer piszczy
Przerwij rundę, gdy pompka traci ustawienie łopatek, przysiad zamienia się w skłon albo oddech staje się paniczny zamiast po prostu ciężki. Objaw z klatki piersiowej, omdlenie czy nagłe zawroty to powód do natychmiastowego zatrzymania i konsultacji, nie do zmniejszenia timera o kilka sekund.
Mniejszy zakres nie jest terapią nagłego strzału. Jest tylko skalą dla zmęczenia, które jeszcze ma linię. Protokół „dla mężczyzn” nie rozróżnia tych dwóch rzeczy. Ty musisz.
HIIT dla mężczyzn: jeszcze o codzienności
Codzienny HIIT brzmi odpowiedzialnie, bo sesja jest krótka i „męska”. Źródła tej strony nie kupują tej logiki. Gillen miał dni bez SIT. Garber dobiera częstotliwość. WHO patrzy na tydzień. 2016 nie dowodzi 3 > 2.
Jeśli aplikacja gratuluje siódmej sesji z rzędu, sprawdź bark. Sprawdź sen. Sprawdź, czy czwartek nadal jest możliwy. Odznaka nie jest wskaźnikiem z Gillena i nie jest T.
Zamknięcie bez protokołu hormonalnego
Zostaw rower Gillena na rowerze. Zostaw 2015 w Milanoviciu. Zostaw przegląd w Gibali. Zostaw Westcotta przy RT. Zostaw 2016 przy zrównanej objętości siły. Zostaw tydzień w tych wytycznych i WHO. Weź marsz, przysiad i pompkę. Krótkie okno. Linia do końca. To jest start, który da się obronić bez dopisywania T, którego tu nie ma.
HIIT dla mężczyzn: Ostatni czwartek przed kolejnym oknem
Jeśli pierwsze okno minęło czysto, nie musisz od razu dokładać kolejnego, żeby udowadniać, że jesteś osobą HIIT. Wróć do ruchu dopiero wtedy, gdy bark milczy, a kolano nie ciągnie po schodach. Gillen poczeka przy rowerze. Milanović poczeka w 2015. WHO policzy tydzień dopiero wtedy, gdy tydzień w ogóle powstanie. Jedno powtarzalne okno wystarczy na start bez dopisywania testosteronu do tej siódemki.
Dwa wzorce wystarczą, zanim otworzysz protokół męski
Przysiad i pompka w skali. Marsz, jeśli oddech ma zostać trudny bez skoku. To bliższe tym wytycznym (PMID 21694556) niż burpee z rolki. Gillen (PMID 27115137) nie potrzebuje pajacyków, żeby zostać SIT na rowerze. Milanović (PMID 26243014) nie potrzebuje 2016, żeby zostać VO2max z 2015. Schoenfeld (PMID 27102172) nie potrzebuje kolejności HIIT i siły, żeby zostać metaanalizą częstotliwości.
Jeśli te dwa albo trzy ruchy wracają z linią, jesteś bliżej tygodnia WHO (PMID 33239350) niż przy codziennym teatrze fizjologii męskiej. Westcott (PMID 22777332) zostaje tłem siły. Gibala (PMID 22289907) zostaje przeglądem. Żadne nie zostaje T.
Nie zapisuj tego jako protokołu dla mężczyzn. Zapisz jako tydzień, który powstał. To jedyny start, który ta siódemka uniesie bez kłamstwa.
Co zostaje, gdy odejmiesz testosteron
Zostaje pytanie, czy odcinek ma linię. Czy czwartek jest możliwy. Czy Gillen nie został sprzedany jako salon. Czy Milanović nie został sprzedany jako 2016. Czy 2016 nie został sprzedany jako kolejność sesji. Czy ból w klatce kończy sesję, a nie dzień z kalendarza.
To mniej efektowne niż przewodnik oparty na fizjologii. Jest bliższe źródłom. Źródła są skromniejsze niż nagłówek. Dlatego nagłówek musiał zejść.
Jeszcze jeden czwartek bez T
Nie musisz dziś udowodnić, że HIIT jest męski. Musisz wiedzieć, które trzy ruchy uniosłeś. Jeśli bark milczy, powtórz. Jeśli nie, chód. To bliższe tej siódemce niż nagłówek o fizjologii.
Linia, która wraca w czwartek, waży więcej niż testosteron, którego te źródła nie mierzyły.
Wróć pojutrze. Gillen poczeka przy rowerze. Milanović poczeka w 2015. WHO policzy tydzień.
Tydzień, który powstał, wystarczy na start bez T.
Jedno okno. Linia. Żadnego panelu hormonalnego.