W 1996 roku japoński naukowiec zajmujący się fizjologią wysiłku, Izumi Tabata, opublikował w Medicine and Science in Sports and Exercise badanie, które stało się jedną z najczęściej cytowanych, najczęściej omawianych i najczęściej błędnie rozumianych prac w historii nauki o treningu. Badanie porównało dwa protokoły przez sześć tygodni u japońskich łyżwiarzy szybkich: jedna grupa wykonywała trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności przy 70% VO2max przez 60 minut, pięć dni w tygodniu. Druga wykonywała trening interwałowy w formie, która później stała się znana jako protokół Tabaty: 8 serii po 20 sekund jazdy na rowerze przy 170% VO2max, czyli intensywności supramaksymalnej, oddzielonych dokładnie 10 sekundami odpoczynku, pięć dni w tygodniu.

Łączny czas interwałów pracy w grupie Tabaty: 4 minuty na sesję. Łączny czas sesji z odpoczynkiem: około 4 minut czystej pracy interwałowej. Wyniki tego sześciotygodniowego porównania, opublikowane jako PMID 8897392, ustanowiły protokół Tabaty jako punkt zwrotny w badaniach nad ćwiczeniami efektywnymi czasowo.

Grupa umiarkowana poprawiła VO2max o około 10 mL/kg/min, co jest dobrze znanym efektem długiego treningu aerobowego. Nie wykazała istotnej poprawy wydolności beztlenowej. Grupa Tabaty poprawiła VO2max o około 7 mL/kg/min, nieco mniej niż grupa wytrzymałościowa, ale poprawiła też wydolność beztlenową o około 28%. Ta jednoczesna poprawa systemu tlenowego i beztlenowego z 4-minutowego protokołu była najważniejszym wynikiem. Żaden wcześniejszy protokół nie pokazał takiej podwójnej adaptacji w tak skompresowanym czasie.

Kluczowe zastrzeżenie, które większość popularnych opisów Tabaty pomija: intensywność potrzebna do uzyskania tych wyników wynosiła 170% VO2max. To intensywność supramaksymalna, czyli powyżej maksymalnego tempa, przy którym system tlenowy może dostarczać energię. Przy takim wysiłku system glikolityczny, czyli beztlenowy, musi wnieść duży wkład. To nie jest „bardzo ciężko”. To wysiłek all-out, którego nie da się utrzymać dłużej niż 20 sekund. Jeśli ktoś może utrzymać tempo przez 25, 30 albo 40 sekund, nie jest na intensywności Tabaty.

Historia i pochodzenie protokołu Tabaty

Dr Izumi Tabata był badaczem w National Institute of Fitness and Sports w Kanoya w Japonii, gdy przeprowadzał badanie z 1996 roku. Współpracował z Irisawa Kouichim, trenerem japońskiej reprezentacji w łyżwiarstwie szybkim, który rozwinął protokół interwałowy empirycznie przez lata pracy z elitarnymi sportowcami. Wkładem Tabaty było rygorystyczne przetestowanie efektów fizjologicznych protokołu i ilościowe porównanie jego wyników z kontrolą o umiarkowanej intensywności.

Protokół noszący jego nazwisko nie był, ściśle mówiąc, wynalazkiem Tabaty; był metodą treningową Irisawy Kouichiego, dopracowaną przez lata pracy z elitarnymi łyżwiarzami szybkimi. Rola Tabaty polegała na dostarczeniu ram naukowych i mierzalnych wyników, które potwierdziły to, co trenerzy wyczynowi obserwowali wcześniej: krótkie okresy intensywności supramaksymalnej mogą wywoływać dramatyczne adaptacje fizjologiczne.

Praca z 1996 roku ukazała się w Medicine and Science in Sports and Exercise, jednym z wiodących recenzowanych czasopism nauki o wysiłku. Jej wyniki nie stały się popularne od razu; główny nurt fitnessu przez ponad dekadę w dużej mierze je ignorował. Protokół zyskał rozpoznawalność kulturową w połowie lat 2000. przez społeczność CrossFit, a później przez platformy fitness online, gdzie często odłączano go od wymagań intensywności i stosowano do każdego ćwiczenia z timingiem 20 s/10 s.

Różnica między wymaganiami intensywności oryginalnego badania a komercyjnym użyciem „Tabaty” jako nazwy marketingowej pozostaje największym źródłem zamieszania wokół protokołu. Oryginalna Tabata (PMID 8897392) wymagała od łyżwiarzy pracy przy 170% VO2max — intensywności, której większość osób rekreacyjnie ćwiczących nigdy nie doświadczyła. Późniejsze badania, w tym Gibala et al. (2012, PMID 22289907), potwierdziły, że różne formaty interwałów wysokiej intensywności dają znaczące adaptacje, ale konkretny podwójny efekt tlenowo-beztlenowy z badania Tabaty zależy od osiągnięcia prawdziwej intensywności supramaksymalnej. Treningi oznaczone jako „Tabata” przy wysiłku submaksymalnym nadal mogą być skutecznym HIIT; po prostu nie replikują wyników oryginalnego badania.

Dokładna struktura protokołu Tabaty

Protokół Tabaty ma jedną strukturę. Nie jest regulowany. Nie jest treningiem „w stylu Tabaty”, gdy timing wynosi 30 s/15 s albo 20 s/20 s. Oryginalny protokół to dokładnie:

8 rund:

  • 20 sekund ćwiczenia przy intensywności supramaksymalnej
  • 10 sekund pełnego odpoczynku

Łączny czas: dokładnie 4 minuty pracy interwałowej

10-sekundowy odpoczynek nie jest aktywną regeneracją. Jest pasywny: całkowite zatrzymanie ruchu. To celowe: bardzo krótkie okno odpoczynku tworzy narastający dług tlenowy, który napędza adaptację wydolności beztlenowej. Jeśli wydłużysz odpoczynek do 15 albo 20 sekund, pozwalasz na większą regenerację, zmniejszasz stres glikolityczny i tworzysz inny profil fizjologiczny.

20 sekund pracy musi być na intensywności supramaksymalnej, czyli tej, przy której pracujesz szybciej, niż system tlenowy może pokryć zapotrzebowanie. W kategoriach roweru to około 170% VO2max. W kategoriach ćwiczeń z masą ciała to najszybszy możliwy ruch, maksimum Twojej mocy eksplozywnej, ze świadomością, że nie utrzymasz tego tempa przez 25 sekund.

W 8. rundzie osoba trenująca przy prawdziwej intensywności Tabaty będzie znacząco zmęczona: oddech ciężki, jakość ruchu obniżona, mięśnie wyraźnie piekące. Jeśli ostatnia runda przypomina pierwszą, intensywność nie była na wymaganym poziomie.

Przydatny autotest gotowości do Tabaty: spróbuj wykonać 4 rundy przy tym, co uważasz za maksymalną intensywność. Jeśli możesz ukończyć rundy 5–8 w tym samym tempie, w rundach 1–4 nie byłeś na intensywności supramaksymalnej. Prawdziwy wysiłek supramaksymalny oznacza, że w rundzie 6 albo 7 utrzymanie outputu z rundy 1 jest fizycznie niemożliwe. Tabata et al. (1996, PMID 8897392) odnotowali, że uczestnicy oryginalnego badania często nie byli w stanie ukończyć pełnych 20 sekund w końcowych rundach — to oczekiwany efekt poprawnej intensywności, nie porażka.

Nauka za Tabatą: dlaczego 4 minuty zmieniają fizjologię

Mechanizm fizjologiczny, który czyni Tabatę skuteczną, to akumulacja długu tlenowego przez powtarzane wysiłki supramaksymalne z niewystarczającą regeneracją. Kaskada wygląda tak:

Runda 1 (0–20 s): System tlenowy nie jest w stanie natychmiast wyprodukować wystarczającej ilości ATP. System fosfokreatyny (PCr) dostarcza początkowy zastrzyk energii. VO2 szybko rośnie.

10 s odpoczynku: PCr częściowo, ale nie całkowicie, się odtwarza. VO2 pozostaje podwyższone.

Runda 2 (30–50 s): Zasoby PCr są niższe. Glikoliza, czyli beztlenowa produkcja ATP, musi wnieść większy wkład. Mleczan we krwi zaczyna rosnąć. VO2 nadal rośnie w stronę maksimum.

Rundy 3–5: W połowie protokołu VO2 jest na maksimum albo bardzo blisko. System glikolityczny pracuje z wysoką wydajnością. Mleczan we krwi jest znacząco podwyższony. System beztlenowy jest mocno obciążony, co stanowi bodziec do adaptacji wydolności beztlenowej.

Rundy 6–8: VO2 jest na maksimum. System glikolityczny działa niemal na maksymalnym outputcie. Akumulacja jonów wodoru, metaboliczna konsekwencja wysokiego mleczanu, wywołuje pieczenie w mięśniach. Końcowe rundy tworzą najsilniejszy sygnał adaptacyjny sesji.

Efekt po 6 tygodniach tego protokołu, jak pokazali Tabata et al. (1996, PMID 8897392): mierzalna poprawa systemu tlenowego (wzrost VO2max) oraz beztlenowego (mierzonego MAOD, maximal accumulated oxygen deficit, standardową miarą wydolności beztlenowej). Ta podwójna adaptacja odróżnia Tabatę zarówno od treningu aerobowego, który poprawia VO2max, ale nie wydolność beztlenową, jak i od czysto beztlenowego treningu, który poprawia wydolność beztlenową bez wzrostu VO2max.

Pomiar MAOD wymaga wyjaśnienia, bo to właśnie ta metryka czyni wyniki Tabaty wyjątkowymi. MAOD określa maksymalną ilość pracy, jaką dana osoba może wykonać z użyciem beztlenowych szlaków energetycznych — w praktyce rozmiar beztlenowego „zbiornika paliwa”. Wzrost MAOD o 28% oznacza, że system beztlenowy może wytworzyć znacznie więcej energii przed wyczerpaniem, co bezpośrednio przekłada się na lepszą wydajność w krótkich, eksplozywnych wysiłkach. Gillen et al. (2016, PMID 27115137) pokazali później, że sprint interval training również daje poprawę kardiometaboliczne, ale konkretne zyski MAOD z oryginalnego protokołu Tabaty pozostają jednymi z najwyższych raportowanych dla 4-minutowego formatu treningowego.

Tabata vs HIIT: najważniejsze różnice

Zrozumienie różnicy między Tabatą a HIIT zapobiega błędnemu stosowaniu protokołu i pozwala realistycznie ustawić oczekiwania.

HIIT (High-Intensity Interval Training) to szeroka kategoria opisująca każdy protokół treningowy, który przeplata okresy ćwiczenia wysokiej intensywności z okresami niższej intensywności albo odpoczynku. Fazy pracy mogą trwać od 15 sekund do kilku minut. Odpoczynek może być równy pracy albo dłuższy. Intensywność musi być wysoka, ale nie wymaga wysiłku supramaksymalnego.

Tabata jest konkretnym protokołem HIIT z:

  1. Stałą strukturą: dokładnie 8 rund × 20 s pracy / 10 s odpoczynku
  2. Stałym czasem: dokładnie 4 minuty pracy interwałowej
  3. Wymaganą intensywnością: supramaksymalną, czyli powyżej wydolności tlenowej
  4. Konkretnym celem adaptacji: jednoczesną poprawą tlenową i beztlenową

Najważniejsza praktyczna różnica: większość protokołów HIIT pozwala na realną regenerację między interwałami (30 s, 60 s albo 120 s odpoczynku). 10-sekundowy odpoczynek Tabaty jest celowo niewystarczający, bo właśnie to napędza adaptację beztlenową. Protokół 20 s/30 s jest HIIT; nie jest Tabatą. Protokół 20 s/10 s przy 60% wysiłku ma timing Tabaty; nie jest treningiem Tabata.

Kontrariański punkt wart uznania: wiele treningów reklamowanych jako „Tabata” z użyciem struktury 20 s/10 s przy intensywności submaksymalnej nadal jest skutecznym HIIT. Po prostu nie daje konkretnych podwójnych adaptacji tlenowo-beztlenowych, które oryginalny protokół uzyskał przy intensywności supramaksymalnej. Zmodyfikowana Tabata przy 70–80% wysiłku jest prawidłowym narzędziem treningowym; nie powinna być tylko mylona z oryginalnym protokołem badawczym. Milanovic et al. (2016, PMID 26243014) potwierdzili w metaanalizie, że protokoły HIIT w szerokim zakresie intensywności i struktur skutecznie poprawiają VO2max — różnica polega na tym, że tylko protokoły supramaksymalne, takie jak Tabata, jednocześnie poprawiają wydolność beztlenową.

W programowaniu różnica Tabata vs HIIT określa planowanie regeneracji. Sesje Tabaty wymagają 48–72 godzin przerwy ze względu na ekstremalne obciążenie glikolityczne. Ogólny HIIT przy intensywnościach submaksymalnych można wykonywać przy 24–48 godzinach regeneracji, co pozwala na większą częstotliwość tygodniową. ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) zaleca intensywny trening sercowo-oddechowy co najmniej 3 dni w tygodniu; ogólny HIIT łatwiej wpisuje się w to zalecenie niż Tabata, biorąc pod uwagę koszt regeneracji.

Jak poprawnie wykonać prawdziwą Tabatę

Poprawna sesja Tabaty ma cztery elementy poza samymi 4 minutami interwałów:

1. Rozgrzewka (5–10 minut): Przy Tabacie nie jest opcjonalna. Wykonywanie interwałów supramaksymalnych bez odpowiedniej rozgrzewki tworzy znaczące ryzyko urazu i obniża wydajność pierwszych rund. Rozgrzewka powinna stopniowo podnieść tętno do około 70–75% maksimum przed pierwszym interwałem.

2. Dobór ćwiczenia: Wybierz jedno ćwiczenie, które pozwala w pełni wyrazić wysiłek supramaksymalny. Burpees, przysiady z wyskokiem, mountain climbers albo high knees są odpowiednie. Wybrany ruch musi pozwalać na naprawdę maksymalny wysiłek w 20-sekundowym oknie i musi dać się wykonać technicznie nawet pod ciężkim zmęczeniem.

3. 4-minutowy protokół: Ustaw pewny timer z sygnałami dźwiękowymi dla interwałów 20 s/10 s. Skup się całkowicie na maksymalnym wysiłku podczas 20 sekund pracy. W 10 sekund odpoczynku zatrzymaj się całkowicie, ustaw pozycję i krótko kontroluj oddech. W rundach 6–8 utrzymanie maksymalnego tempa będzie wymagać dużego wysiłku mentalnego.

4. Schłodzenie (5+ minut): Po wysiłku supramaksymalnym układ sercowo-naczyniowy wymaga stopniowego powrotu do poziomu bazowego. Lekki marsz, wolne step-touch i rozciąganie statyczne przez 5–10 minut. Nie zatrzymuj się gwałtownie; zaleganie krwi w nogach jest realnym ryzykiem po takiej intensywności.

Częstotliwość i regeneracja: Stanowisko ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) zaleca trening sercowo-oddechowy o wysokiej intensywności co najmniej 3 dni w tygodniu. Supramaksymalne wymagania prawdziwej Tabaty sprawiają, że więcej niż 2–3 sesje tygodniowo jest niewskazane u większości osób. Praktyczny plan: 2 sesje Tabaty tygodniowo w dni nienastępujące po sobie, z co najmniej jedną sesją aktywnej regeneracji albo steady-state między nimi.

Weryfikacja intensywności: Wiarygodnym wskaźnikiem poprawnej intensywności Tabaty jest niemożność prowadzenia rozmowy podczas sesji albo bezpośrednio po niej. Jeśli w ciągu 30 sekund od ukończenia 8. rundy możesz mówić pełnymi zdaniami, wysiłek był submaksymalny. Inny marker: prawdziwa supramaksymalna Tabata często wywołuje silne nudności albo zawroty głowy w minutach po ostatniej rundzie — u zdrowych osób nie musi to oznaczać zagrożenia, ale pokazuje, że system beztlenowy został doprowadzony do granic.

Najlepsze ćwiczenia do Tabaty

Nie każde ćwiczenie pasuje do protokołu Tabaty. Skuteczne ćwiczenia Tabata mają trzy cechy: angażują duże grupy mięśni, pozwalają na eksplozywny output i dają się utrzymać technicznie pod zmęczeniem. Oryginalne badanie używało roweru z mechanicznym oporem, ale alternatywy z masą ciała mogą zbliżyć się do podobnego obciążenia sercowo-naczyniowego, gdy ruch angażuje całe ciało i pozwala na naprawdę maksymalny output.

Przysiady z wyskokiem: Klasyczne ćwiczenie z masą ciała do Tabaty. Duże zaangażowanie dolnej części ciała (czworogłowe, pośladki, dwugłowe uda), eksplozywna faza koncentryczna, spójny wzorzec ruchu. Przy wysiłku supramaksymalnym celem jest 10–14 powtórzeń w 20 sekund.

Burpees: Pełnocielesne zaangażowanie i najwyższe obciążenie sercowo-naczyniowe spośród pojedynczych ćwiczeń z masą ciała. Wyzwanie przy intensywności Tabaty: utrzymać głębokość pompki i wysokość wyskoku, gdy zmęczenie narasta. Cel: 6–9 powtórzeń w 20-sekundowym interwale.

Mountain climbers: Płaszczyzna pozioma, duże obciążenie core, wysoki popyt sercowo-naczyniowy. Bardzo dobre do utrzymywania prawdziwie maksymalnej prędkości w późniejszych rundach, gdy ćwiczenia eksplozywne dolnej części ciała zaczynają cierpieć przez zmęczenie nerwowo-mięśniowe. Cel: 20–28 przyciągnięć nóg w 20 sekund przy maksymalnym tempie.

High knees: Najprostszy wzorzec ruchu do Tabaty, pozwalający wyrazić czystą prędkość bez złożonej techniki. Odpowiedni dla osób wcześniej w progresji HIIT. Cel: 30–40 uniesień kolan w 20-sekundowym interwale.

Pompki: Dominująca górna część ciała. Skuteczne w Tabacie, gdy supramaksymalna liczba pompek mieści się w zakresie 10–15 powtórzeń, czyli maksymalna seria bez przerwy wynosi około 12–20. Osoby zdolne do 40+ pompek nie osiągną intensywności supramaksymalnej samymi pompkami.

Łączenie ćwiczeń dla zaawansowanej Tabaty: Część praktyków przeplata dwa ćwiczenia w 8 rundach, na przykład przysiady z wyskokiem w rundach nieparzystych i burpees w parzystych. Takie podejście rozkłada zmęczenie nerwowo-mięśniowe na różne wzorce ruchu przy utrzymaniu popytu sercowo-naczyniowego. Tabata et al. (1996, PMID 8897392) używali jednak jednej modalności, czyli roweru, przez wszystkie 8 rund, a wyniki oryginalnego badania odnoszą się konkretnie do formatu jednego ćwiczenia. Tabata z ćwiczeniami naprzemiennymi może dawać inny profil adaptacji, choć formalne badania nad takimi strukturami są ograniczone. Dla osób szukających udokumentowanych korzyści oryginalnego protokołu podejście z jednym ćwiczeniem na 4-minutowy blok jest najbardziej zgodne z dowodami.

Częste błędy, które unieważniają Tabatę

Błąd 1: zbyt niska intensywność. Najczęstszy błąd. Wykonanie 8 rund przy 70% wysiłku to dobry HIIT, ale nie daje konkretnej adaptacji Tabaty. Test: jeśli rundy 7 i 8 nie są znacząco trudniejsze niż rundy 1 i 2, intensywność była za niska.

Błąd 2: wydłużanie odpoczynku do 15 albo 20 sekund. 10-sekundowy odpoczynek definiuje protokół. Wydłużenie go pozwala na większą odbudowę fosfokreatyny, zmniejsza bodziec beztlenowy i redukuje akumulację długu tlenowego napędzającą adaptację.

Błąd 3: wykonywanie wielu 4-minutowych rund Tabaty z długimi przerwami między nimi. Pojedynczy protokół Tabaty trwa 4 minuty. „3 rundy Tabaty z 3-minutowymi przerwami” to 3 osobne sesje HIIT, nie Tabata. Adaptacja pochodzi z kumulacji stresu w jednym 4-minutowym wysiłku.

Błąd 4: wybór ćwiczeń, które nie osiągają intensywności supramaksymalnej. Ćwiczenia izolowane, wolne ruchy albo ćwiczenia, w których dana osoba ma bardzo dużą wytrzymałość, nie wygenerują wysiłku supramaksymalnego.

Błąd 5: brak rozgrzewki. Start interwałów supramaksymalnych na zimno jest głównym czynnikiem ryzyka urazu w Tabacie. 5–10 minut progresywnej rozgrzewki nie jest opcjonalne. ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) zaleca stopniową rozgrzewkę przed wysiłkiem intensywnym, aby zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe i mięśniowo-szkieletowe — a przy protokołach supramaksymalnych dotyczy to szczególnie mocno.

Błąd 6: wykonywanie Tabaty dzień po dniu. Zmęczenie glikolityczne i mikrouszkodzenia z wysiłku supramaksymalnego wymagają 48–72 godzin. Prawdziwa Tabata w kolejne dni obniża jakość pracy, zwiększa ryzyko urazu i utrudnia przekształcenie sygnału adaptacyjnego w realną poprawę sprawności. Dwie albo trzy nienastępujące po sobie sesje tygodniowo to maksymalna rozsądna częstotliwość prawdziwej supramaksymalnej Tabaty.

Błąd 7: ignorowanie rozpadu techniki jako limitu intensywności. Istnieje różnica między pracą przez dyskomfort a wykonywaniem powtórzeń z wyraźnie pogorszoną jakością ruchu. Jeśli wysokość przysiadu z wyskokiem spada o 50% albo pompki w burpees zamieniają się w opadanie klatką na podłogę, runda tworzy ryzyko urazu bez proporcjonalnego bodźca treningowego. 6 albo 7 rund przy poprawnej intensywności i pełnym zakresie ruchu daje lepszą adaptację niż 8 rund z kompromisem mechanicznym.

Trenuj na intensywności Tabaty z RazFit

RazFit zawiera strukturyzowane sesje HIIT 20 s/10 s w bibliotece treningu interwałowego. Trenerzy AI Orion i Lyssa kalibrują intensywność na podstawie danych o Twojej wydajności, rozpoznając, kiedy pracujesz z naprawdę wysokim wysiłkiem, a kiedy „rozgrywasz” interwały tempem zachowawczym. Timer interwałowy aplikacji ma sygnały wizualne i dźwiękowe dla precyzyjnej struktury 20 s/10 s.

Biblioteka 30 ćwiczeń obejmuje ruchy najlepiej nadające się do struktur Tabaty o wysokiej intensywności: przysiady z wyskokiem, burpees, mountain climbers i high knees, zaprojektowane do wykonywania przy maksymalnym wysiłku w formacie z masą ciała. Każde ćwiczenie jest pokazane z podpowiedziami technicznymi, które pozostają ważne pod zmęczeniem — dokładnie wtedy, gdy technika zwykle się rozpada i rośnie ryzyko urazu.

Podstawowa zasada z Tabata et al. (1996, PMID 8897392) i Gibala et al. (2012, PMID 22289907) jest spójna: intensywność interwału pracy jest głównym motorem adaptacji sercowo-naczyniowej i beztlenowej, nie sam czas trwania sesji. Protokoły RazFit są zbudowane wokół tej zasady — krótkie, strukturyzowane interwały z masą ciała, które pchają wysiłek do właściwego pułapu dla aktualnych możliwości użytkownika.

Dla osób budujących się w stronę prawdziwej intensywności Tabaty progresja przez 6–8 tygodni ogólnych protokołów HIIT w RazFit daje bazę tlenową i kompetencję ruchu potrzebną, zanim wysiłki supramaksymalne staną się bezpieczne i produktywne. Progresja podąża za zaleceniem ACSM (Garber et al. 2011, PMID 21694556) dotyczącym stopniowej eskalacji intensywności: zacznij od submaksymalnego HIIT z proporcjami 30:30 albo 40:20, buduj konsekwencję przez 4–6 tygodni, a następnie wprowadź bloki 20:10 w formacie Tabaty, gdy dane o wydajności potwierdzą gotowość.

Aplikacja śledzi output interwałów między sesjami, dostarczając obiektywnych danych o tym, czy wysiłek realnie zbliża się do zakresu supramaksymalnego, czy zatrzymuje na intensywności submaksymalnej. Ta informacja zwrotna odpowiada na najczęstszy błąd wykonania Tabaty — niewystarczającą intensywność — pokazując różnicę między obecnym wynikiem a prawdziwym maksimum zamiast zostawiać ją subiektywnej ocenie.

Pobierz RazFit na iOS 18+ dla iPhone’a i iPada. Protokół Tabaty trwa 4 minuty. Nauka za nim utrzymała się przez prawie 30 lat. Pytanie brzmi, czy osiągasz intensywność, której wymaga.