Exercícios para isquiotibiais sem equipamento
Fortalece os isquiotibiais em casa com pontes, sliders com toalha, hinges, walkouts e progressões nórdicas cautelosas sem máquinas.
Por que os isquiotibiais precisam de progressão própria
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Muitos treinos de pernas em casa treinam demasiado a parte da frente do corpo. Os isquiotibiais flexionam o joelho, estendem a anca e ajudam a travar o movimento. A literatura sobre Nordic hamstring em atletas (PMID 30808663; PMID 27752982) apoia força excêntrica, mas não Nordics completos no início.
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Referências
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van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. (2019). “Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries.” PMID 30808663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/
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Al Attar WSA et al. (2017). “Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players.” PMID 27752982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
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U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines