Kako zgraditi moč doma po 40, ne da bi izgoreli

Najpogosteje ponavljajoča se napaka v fitnes nasvetih za ženske, starejše od 40 let, ni intenzivnost. To je odmerek.

Preveč načrtov še vedno obravnava vadbo za moč kot dogodek ob koncu tedna: ena težka vadba, veliko bolečine, nato pa dolga vrzel pred naslednjim poskusom. To zveni disciplinirano na papirju. V praksi je to eden najlažjih načinov za zastoj.

Kar običajno deluje bolje, je tišje od tega. Dva do štiri srečanja doma na teden. Ponovljivi gibi. Majhna napredovanja. Okrevanje, ki je načrtovano, preden motivacija pade.

Če želite širši pregled glede na starost, začnite z vodniki za ženske, starejše od 40, ženske, starejše od 50 in trening za menopavzo. Ta članek se začne z naslednjim vprašanjem: kako doma organizirati delo za krepitev moči, da bo delovalo tudi v resničnem življenju?

Začnite s pogostostjo, ne z junakinjskimi vadbami

Smernice so glede tega neomajne. Odrasli bi morali vsaj dva dni na teden izvajati delo za krepitev mišic, ACSM pa spodbuja isto smer za zdrave odrasle v vseh starostih. To so tla.

Za mnoge ženske, starejše od 40 let, so praktična sladka točka tri tedenske vadbe, ki temeljijo na istih glavnih gibalnih vzorcih: počepi, potiski, tečaji, stabilnost jedra in delo z eno nogo. Ta struktura običajno premaga eno veliko vadbo, ker vam daje več možnosti, da vadite dvige, razširite utrujenost in se vrnete bolj sveži.

Schoenfeldova meta-analiza je tukaj pomembna, ker kaže v isto smer: trening mišične skupine dvakrat na teden je videti boljši od enkrat na teden za hipertrofijo. Povedano drugače: moč se dobro odziva na redne signale, ne na občasno dramo.

Tu je preprosta domača predloga:

• ponedeljek: spodnji del telesa in jedro
• Sreda: delo na zgornjem delu telesa in tečajih
• Petek: trening celotnega telesa z nekoliko večjim naporom

To je dovolj za ustvarjanje zagona. Prav tako je dovolj prilagodljiv, da preživi običajen teden.

Napredovanje doma bi moralo biti dolgočasno na najboljši način

Večina ljudi poskuša napredovati preveč agresivno, ko se jim gibanje začne zdeti znano. Prezgodaj preskočijo sklece na kolenih na polne sklece ali pa podvojijo obseg, preden imajo nadzorovan tempo.

Boljši model je dvojno napredovanje. Nadaljujte z vajo enako, dokler ne dosežete vrha obsega ponovitev s čisto formo, nato naredite eno spremenljivko težjo.

Doma to običajno pomeni napredovanje v tem vrstnem redu:

1. Dodajte ponovitve znotraj fiksnega obsega.
2. Upočasnite fazo spuščanja.
3. Dodajte premor, kjer se vam zdi vaja najtežje.
4. Premaknite se na težjo različico.
5. Dodajte še en niz samo, če okrevanje še vedno izgleda dobro.

To je logika za postopno preobremenitvijo doma. Telesu je vseeno, ali je izziv prišel iz palice ali počasnejšega, bolje nadzorovanega deljenega počepa. Zazna le signal.

En praktični primer:

• 1. teden: deljeni počep, 2 seriji po 8 na vsako stran
• 2. teden: deljeni počep, 2 niza po 10 na stran
• 3. teden: deljeni počep, 3-sekundno spuščanje, 2 seriji po 8
• 4. teden: počep z dvignjenim zadnjim delom stopala, 2 seriji od 6 do 8

To ni vpadljivo. Vseeno deluje.

Okrevanje odloči, ali je načrt vzdržen

Ženske, starejše od 40 let, običajno ne potrebujejo mehkejšega treninga. Potrebujejo usposabljanje, ki pušča dovolj prostora za prilagajanje.

MacDougallovo klasično delo o sintezi mišičnih beljakovin pomaga razložiti, zakaj je pomemben razmik med okrevanjem. Signal vadbe z uporom ostane povišan tudi po vadbi, nato pa začne upadati nazaj proti izhodišču. V praksi je to eden od razlogov, da je trdo treniranje istega vzorca v dnevih zaporedoma pogosto slaba trgovina.

Westcottova ocena dodaja drugi del: dosledna vadba z uporom izboljša pusto maso, hitrost presnove v mirovanju, kakovost gibanja in funkcionalno zmogljivost. Ključna beseda je dosledna. Okrevanje je tisto, kar omogoča doslednost.

Dobro okrevanje doma ni zapleteno:

• Počakajte vsaj en dan, preden ponovite isti trdi vzorec.
• Ustavite večino serij z eno ali dvema trdnima ponovitvama, ki sta še vedno na voljo.
• Ohranite eno lažjo sejo ali dan hoje v tednu.
• Spanje in stres obravnavajte kot del programa, ne kot hrup v ozadju.

Če je okrevanje postalo šibka točka, dnevi počitka in okrevanje mišic zaslužijo toliko pozornosti kot vadba sama.

Znaki, da ste pripravljeni napredovati

Napredek ne bi smel določati nepotrpežljivost. Zaslužiti ga je treba s ponovljivim nadzorom.

Premaknite dvig naprej, ko:

• vaše zadnje ponovitve še vedno izgledajo kot prve ponovitve
• bolečina se ne razširi več na naslednjo načrtovano sejo
• med serijami se vaše dihanje hitro umiri
• trenutna sprememba se zdi stabilna v dveh zaporednih sejah

Ostanite enaki še en teden, ko:

• globina se skrajša, ko se utrujenost poveča
• potrebujete zagon za dokončanje ponovitev
• spanje je bilo nekaj noči slabo
• po vadbi so vaši sklepi razdraženi, namesto da so vaše mišice v izzivu

Ta zadnja točka je pomembna med perimenopavzo in menopavzo. Cilj ni dokazati trdnost znotraj enega treninga. Cilj je zgraditi tedenski vzorec, ki še vedno deluje, ko se kakovost spanja, stresa ali okrevanja spremeni.

Preprost teden, ki podpira moč po 40

Če želite eno začetno strukturo, uporabite to dva do tri tedne, preden karkoli spremenite:

• Seja A: počepi, naklon ali sklece na kolenih, glutealni most, stranska deska
• Seja B: ločeni počepi, veslanje pod mizo ali z elastiko, če je na voljo, vaja na tečajih kolka, mrtev hrošč
• Seja C: različica počepa, različica sklece, vzvratni izpadni korak, zaključek nošenja ali marša

Naj bo večina serij v območju od 6 do 12 ponovitev. Če zlahka zaključite vsak niz, naslednji teden napredujte za eno spremenljivko. Če komaj preživite sejo, naredite manj, ne več.

Nasprotno je naslednje: po 40. letu je najpametnejši načrt na zunaj pogosto videti skromen. Brez ogromnega testa potenja. Brez kroga kaznovanja. Ravno dovolj stresa pri vadbi, da bo naslednja vadba mogoča in nekoliko močnejša.

Izberite dva fiksna dneva vadbe danes. Dodajte še tretjega, če si prva dva dobro opomoreta. Tam se običajno začne prava donosnost naložbe.