Znaki, da vaše vaje za medenično dno dejansko delujejo

Napredek medeničnega dna je redko videti dramatičen. Zato ga ljudje pogrešajo.

Mnogi pričakujejo vidno preobrazbo ali nenaden občutek moči, kot da bi bilo medenično dno dvoglava mišica, skrita globoko v medenici. Ni. Bolj zdravo medenično dno se običajno obnaša bolj kot podporni sistem v boljšem času: manj puščanja, ko kašljate, manj teže po dolgem dnevu, boljši nadzor, ko vstanete, se smejite ali se hitro premikate. Pri poporodnem okrevanju je lahko prva zmaga preprosto ta, da je hoja bolj stabilna in se vaši simptomi pozneje hitreje umirijo.

Ta razlika je pomembna, ker je ta tema med dvema slabima internetnima navadama. Predpostavlja se, da vsak simptom pomeni šibkost in več Keglov. Drugi je domneva, da nič ne deluje, razen če simptomi takoj izginejo. Dokazi podpirajo srednje stališče. Trening mišic medeničnega dna se običajno priporoča med nosečnostjo in po njej, smernice ACOG in NICE pa ga uokvirjajo kot legitimen del konzervativne nege. Toda koristno vprašanje ni “ali stiskam močneje?” To je “ali se dnevni simptomi gibljejo v pravo smer in ali gib izvajam pravilno?” Če še vedno potrebujete celoten okvir vadbe, začnite z našimi glavnimi vodniki za vaje za medenično dno in napredovanja vadbe po porodu. Ta članek govori o tem, kako presoditi, ali se to delo dejansko izplača.

Prvi znaki napredka običajno temeljijo na simptomih

Najzanesljivejši zgodnji signal ni največja moč stiska. Gre za spremembo simptomov v običajnem življenju.

Morda boste opazili, da so izcedki manjši, redkejši ali se zgodijo samo, ko ste zelo utrujeni, namesto vsakič, ko kihnete. Do večera boste morda občutili manjšo težo v medenici. Morda boste hitreje okrevali po hitri hoji, kratki vadbi z lastno težo ali dolgotrajnem stanju. Če ste po porodu, boste morda ugotovili, da kašljanje, kotaljenje iz postelje ali dviganje otroka ustvarjajo manjši pritisk navzdol kot pred nekaj tedni. ACOG ugotavlja, da se lahko vaje za medenično dno začnejo takoj po porodu, ko je to medicinsko primerno, vendar to ne pomeni, da se medenično dno takoj obnaša normalno. NICE zavzema bolj praktično stališče za simptomatske ženske: nadzorovana vadba mišic medeničnega dna, ki traja vsaj 3 mesece, je prva izbira za zdravljenje stresne ali mešane urinske inkontinence. Povedano drugače, ustrezna enota niso dnevi. To je trend v tednih.

Woodley in sodelavci Cochrane pregled 2020 o predporodnem in poporodnem treningu mišic medeničnega dna prav tako podpira to počasnejše branje, ki temelji na trendih. Programi so bili različni, vendar intervencija ni obravnavana kot enotedenska rešitev. Doslednost je pomembna.

Trije praktični znaki so običajno pomembnejši od “lahko stisnem močneje”:

• Popadek lahko hitro najdete, ne da bi napenjali celotno telo.
• Po vsaki ponovitvi lahko pustite, da se mišice popolnoma sprostijo.
• Vaši sprožilci v resničnem življenju so manj moteči kot pred 2 do 6 tedni.

Ta zadnja točka je najpomembnejša. Medenično dno je bližje stikalu za zatemnitev kot gumbu za vklop in izklop. Boljši čas in boljše sproščanje prav tako štejeta kot napredek.

Močnejši stisk ni vedno najboljši znak

To je nasprotni del, ki ga večina splošnih Keglovih vsebin pogreša: več truda ni vedno boljša tehnika.

Nekateri ljudje napredujejo, ker se končno naučijo krčiti in sproščati z normalnim dihanjem. Drugi se izboljšajo, ker se nehajo obremenjevati. Pri ljudeh, pri katerih so simptomi delno posledica slabe koordinacije ali pretirane napetosti, se lahko zdi, da je napredek manj prijeten, ne več.

Zato je sledenje simptomom boljše od sledenja egu. Kandadai et al. preučevali ženske, ki so že poročale o predhodnem znanju o vajah za medenične mišice, in kljub temu ugotovile, da 24 % žensk ob začetni oceni ni moglo izvesti pravilne kontrakcije. Tudi med ženskami, ki so povedale, da trenutno vadijo, jih je 23 % izvajalo vajo nepravilno. Predhodna navodila in povratne informacije so bile močno povezane z boljšim delovanjem.

Mateus-Vasconcelos et al. našel nekaj podobnega z drugega zornega kota. V njihovi študiji iz leta 2020 53,2 % žensk ni moglo prostovoljno skrčiti medeničnega dna brez dodatnega usposabljanja o anatomiji in delovanju. To je koristno preverjanje resničnosti. Če niste prepričani, ali čutite dviganje, ali zadržujete dih ali se dejansko potiskate navzdol, je težava morda v spretnosti, ne v naporu.

Najenostavnejše samopreverjanje je mehansko:

• V fazi napora ostane spodnji del trebuha razmeroma tih, namesto da bi se močno oprijel.
• Vaše zadnjične mišice in notranji del stegen ne prevladujejo nad gibanjem.
• Med ponovitvami lahko vdihnete in popolnoma spustite.
• Po seji ne boste občutili večjega pritiska, bolečine ali nujnosti.

Če se po vsaki seji vse počuti bolj napeto, to ni samodejni znak “dobre bolečine”. To je lahko znak, da je treba pregledati odmerek, iztočnico ali celo izbiro vadbe.

Napake, ki najpogosteje ustavijo napredek

Najpogostejše napake medeničnega dna so od zunaj videti majhne, ​​od znotraj pa zelo pomembne.

Prva je zadrževanje diha. Mnogi ljudje poskušajo močneje stisniti tako, da uprejo rebra in trebuh. To poveča pritisk v napačno smer in oteži ugotovitev, ali medenično dno samo opravlja delo. Drugi je nadomeščanje z večjimi mišicami. Če zadnjične mišice, adduktorji ali trebušne mišice opravljajo večino dela, se lahko predstavnik počuti produktivno, medtem ko ciljna veščina ostane nespremenjena.

Tretja napaka je lovljenje volumna brez povratne informacije. Izjava NICE o kakovosti je tukaj odkrita: veliko žensk pride do specialistične oskrbe po letih nepravilnega izvajanja vaj za medenično dno brez izboljšanja simptomov. Prav zato je poudarek na izobraževanju pod nadzorom. Zloženka ni vedno dovolj.

Četrta napaka je uporaba samo ene metrike. Oseba lahko zdrži dlje in ima še vedno enak vzorec puščanja, ker je resnična vrzel časovno usklajena pod obremenitvijo. Medenično dno mora delovati, ko kašljate, se smejite, dvigujete ali pristajate. Če vaj nikoli ne povežete s temi dnevnimi trenutki, lahko ostane prenos omejen.

V praksi je boljši tedenski kazalnik preprost:

• En simptom simptomov: puščanje, teža, nujnost ali pritisk.
• En kontrolni marker: ali se lahko skrčite in nato popolnoma sprostite?
• En označevalec funkcije: kašelj, hitra hoja, sedeči položaj ali nošenje dojenčka je lažji.

Sledite tem enkrat na teden. Če se nobeden od njih po dosledni vadbi ne premakne, odgovor verjetno ni “podvojite ponovitve.”

Nadzorovano delo pogosto spremeni rezultat

Najmočnejši razlog za stopnjevanje ni strah. To je učinkovitost.

Sigurdardottir in sodelavci so testirali individualno vadbo medeničnega dna pod vodstvom fizioterapevta pri ženskah, ki so bile po porodu še vedno inkontinentne. Intervencija je trajala 12 tedenskih sej, ki se je začela približno 9 tednov po porodu. Približno 6 mesecev po porodu je urinska inkontinenca ostala prisotna pri 57 % intervencijske skupine v primerjavi z 82 % kontrolnih skupin, manjše pa so bile tudi težave, povezane z mehurjem, v vodeni skupini. Izboljšali sta se tudi moč in vzdržljivost medeničnega dna.

To ne pomeni, da vsaka oseba potrebuje tedensko terapijo več mesecev. To pomeni, da lahko povratne informacije spremenijo rezultate, zlasti kadar simptomi že vplivajo na vsakdanje življenje. O rehabilitaciji medeničnega dna razmišljajte tako, kot bi razmišljali o učenju počepa z bolečino v kolenu: ena ali dve zgodnji dobri korekciji lahko prihranita mesece vadbe napačnega vzorca.

To je še bolj pomembno po porodu, kjer se lahko simptomi prekrivajo. Puščanje, teža, občutljivost brazgotin, okrevanje trebušne stene in vrnitev v udarce se ne premikajo vedno na isti časovni premici. Če obnavljate tudi splošno aktivnost, pomaga združevanje dela medeničnega dna z gibanjem z manjšim trenjem. Naš vodnik po domačih vadbah za ženske je uporaben, ko so medenični simptomi dovolj stabilni za širšo vadbo.

Kdaj prenehati s samoinstruiranjem in obiskati strokovnjaka

Nekatere situacije si zaslužijo takojšnjo oceno in ne več poskusov in napak.

Naročite se k fizioterapevtu za medenično dno, uroginekologu ali drugemu usposobljenemu kliniku, če opazite bolečine v medenici, izbočen občutek, poslabšanje teže, težave pri praznjenju mehurja ali črevesja ali uhajanje, ki se po nekaj tednih redne prakse ne izboljša. Poporodni bralci bi morali prav tako eskalirati prej, če simptomi ovirajo hojo, dviganje ali vrnitev k vadbi z majhnim učinkom.

Obstaja tudi mehkejši prag, ki je pomemben: negotovost. Če še vedno ne morete ugotoviti, ali se krčite, sproščate ali pritiskate, je pregled razumen. Dobra ocena lahko razjasni, ali potrebujete več krepitve, boljšo koordinacijo, manj napetosti, drugačno mehaniko dihanja ali širši načrt poporodne rehabilitacije.

Praktično pravilo je naslednje: samokontrola je smiselna, če so simptomi blagi in napredujejo bolje. Strokovni prispevek je bolj smiseln, če so simptomi vztrajni, begajoči, boleči ali omejujoči.

Zdravniška opomba

Ta članek je izobraževalni in ne nadomešča individualnega zdravniškega nasveta. Simptomi medeničnega dna se lahko prekrivajo s prolapsom, poporodno poškodbo tkiva, boleznimi mehurja, disfunkcijo črevesja ali bolečinskimi motnjami. Če se simptomi poslabšajo ali jih je težko razlagati, naj jih oceni usposobljen zdravnik.

Sorodni članki

• Vaje za medenično dno: celoten vodnik po protokolu – Varna poporodna vrnitev k vadbi po porodu
• Domača vadba za ženske: na podlagi dokazov

Reference

1. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Telesna aktivnost in vadba v nosečnosti in poporodnem obdobju. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
2. Nacionalni inštitut za zdravje in odličnost oskrbe. (2021). Izjava o kakovosti 4: Nadzorovan trening mišic medeničnega dna. https://www.nice.org.uk/guidance/qs77/chapter/quality-statement-4-supervised-pelvic-floor-muscle-training
3. Woodley, S.J., Lawrenson, P., Boyle, R., et al. (2020). Trening mišic medeničnega dna za preprečevanje in zdravljenje urinske in fekalne inkontinence pri ženskah pred in po porodu. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID 32378735. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378735/
4. Sigurdardottir, T., Steingrimsdottir, T., Geirsson, R.T., et al. (2020). Ali lahko trening mišic medeničnega dna po porodu zmanjša urinsko in analno inkontinenco?: randomizirano kontrolirano preskušanje, ki ga je zaslepil ocenjevalec*. _American Journal of Obstetrics and Gynecology*, 222(3), 247.e1-247.e8. PMID 31526791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31526791/
5. Kandadai, P., O’Dell, K. in Saini, J. (2015). Pravilna izvedba vaj za medenične mišice pri ženskah, ki poročajo o predznanju. Ženska medenična medicina in rekonstruktivna kirurgija, 21(3), 135-140. PMID 25349943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25349943/
6. Mateus-Vasconcelos, E.C.L., Ribeiro, A.M., Antonio, F.I., et al. (2020). Sposobnost krčenja mišic medeničnega dna in povezava z delovanjem mišic pri inkontinentnih ženskah. International Urogynecology Journal, 31, 2339-2344. PMID 32725368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32725368/