Moški nad 40 potrebujejo okrevanje, moč in kardio

Najglasnejši fitnes nasvet za moške, starejše od 40 let, je običajno najmanj koristen.

Govori o vdorih, hormonih in kaznovalnih vajah. Obljublja, da bo en dodatek, en brutalen načrt HIIT ali ena “alfa” rutina obnovila vse, kar se je spremenilo s starostjo. To ni načrt usposabljanja. To je prodajna stran v telovadnih kratkih hlačah.

Boljši načrt je manj dramatičen in učinkovitejši: nadaljujte z dvigovanjem, ohranjajte svoje srce trenirano, uživajte dovolj beljakovin in okrevajte, kot da je okrevanje del programa. Ker je.

Ne gradite načrta okoli trditev o testosteronu

Testosteron se s starostjo spreminja. Harman in sodelavci so spremljali zdrave moške v Baltimorski longitudinalni študiji staranja in ugotovili s starostjo povezano zmanjšanje skupnega in prostega testosterona (PMID 11158037). To je prava biologija. To ne pomeni, da je treba vsako vadbo tržiti kot spodbujevalec testosterona.

Težava s fitnes vsebino za “povečanje testosterona” je, da obravnava zapleteno endokrino temo in jo spremeni v obljubo, ki jo ne bi smela dati vadba doma. Vadba za moč, spanje, sestava telesa, stres, zdravila, alkohol in zdravstvene težave lahko vplivajo na hormonsko zdravje. Če simptomi nakazujejo klinično težavo, to sodi k zdravniku in laboratorijskemu delu, ne k opisu.

Za vadbo je jasnejši cilj funkcija: ohranjanje mišic, ohranjanje moči, podpiranje srčno-žilne kondicije in ohranjanje dovolj tolerantnosti sklepov za vadbo naslednji teden. Evropsko soglasje o sarkopeniji opredeljuje nizko mišično moč kot ključno značilnost s starostjo povezane izgube mišic (PMID 30312372). To daje moškim, starejšim od 40 let, veliko boljšo severnico kot lovljenje hormonske tradicije.

Za širšo znanost glejte prednosti vadbe po 40 in vodnik za posamezne starosti za moške nad 40.

Moč: vadite dovolj pogosto, dovolj obnovite

Moškim, starejšim od 40 let, ni treba opustiti težkega treninga. Morajo ga dobro odmerjati.

Schoenfeld in sodelavci so pregledali pogostost vadbe z odpornostjo in hipertrofijo ter ugotovili, da je lahko pogostost v veliki meri pomembna zaradi porazdelitve tedenskega volumna (PMID 27102172). V praksi to podpira koristen premik: prenehajte poskušati zdrobiti del telesa enkrat na teden in začnite razdeljevati kakovostno delo čez ves teden.

Preprosta domača struktura:

Na začetku uporabite 2-4 težke serije na vzorec na teden. Dodajte ponovitve, preden dodate težje različice. V večini serij imejte eno ali dve ponovitvi v rezervi. Vadba do neuspeha ima svoje mesto, vendar je spreminjanje vsake serije v sodno dramo hiter način, da komolce in spanje vložite pritožbe.

Pozicijsko stojalo ACSM podpira vadbo za odpornost, kardiorespiratorno, fleksibilno in nevromotorično vadbo za odrasle (PMID 21694556). Ta mešanica s starostjo postaja vse bolj dragocena, ne manjša.

Kardio: ohranite oba motorja pri življenju

Kardio po 40. ni kazen za prehranjevanje. To je vzdrževanje sistema, ki vam omogoča okrevanje med serijami, vzpenjanje po stopnicah, igro z otroki, pohodništvo na počitnicah in ohranjanje uporabnosti v svojem življenju.

Milanović in sodelavci so ugotovili, da lahko tako visoko intenzivni intervalni trening kot neprekinjen vzdržljivostni trening izboljšata VO2max (PMID 26243014). To ne pomeni, da bi moral vsak moški nad 40 let delati maksimalne intervale. To pomeni, da imate možnosti.

Uporabite dva pasova:

• Cona 2 ali preprost kardio: hoja v hribe, kolesarjenje, koraki ali nizka obremenitev
• Kratka intenzivnost: intervali enkrat ali dvakrat na teden, če jih sklepi, spanje in okrevanje prenašajo

Napaka je obravnavati HIIT kot osebnostni test. Kratek intervalni trening je lahko odličen. Tako lahko hiter 30-minutni sprehod. Če vam intenzivnost uniči naslednji dve vadbi moči, ni bilo brezplačno.

Za natančno načrtovanje intenzivnosti preberite HIIT za več kot 40.

Okrevanje je zdaj spremenljivka treninga

Okrevanje postane manj izbirno kot odgovornosti povečanje. Stres na delovnem mestu, pomanjkanje spanja, alkohol, potovanja in starševstvo lahko zmanjšajo prostor, ki ga mora vaše telo prilagoditi.

Mah in sodelavci so preučevali podaljšanje spanja pri univerzitetnih košarkarjih in ugotovili izboljšanje učinkovitosti, potem ko so športniki podaljšali možnost spanja (PMID 21731144). Populacija je bila mladih športnikov, ne moških nad 40 let, zato ne kopirajte natančnega protokola kot splošnega pravila. Načelo je še vedno pomembno: zmogljivost se lahko izboljša, ko se okrevanje izboljša.

Uporabite tedenski kontrolni seznam za okrevanje:

• dve noči pred napornimi treningi, zaščitite spanec
• imejte vsaj en dan nižje intenzivnosti po intervalih
• razbremenitev, ko zmogljivost pade za več kot en teden
• obravnavajte trdovratne bolečine v sklepih kot informacijo, ne kot šibkost
• spremljajte energijo in bolečino poleg ponovitev

Poglobljeni vodnik za dneve okrevanja in počitka pokriva, kako pride do prilagajanja med vadbami.

Beljakovine brez prehranskih dopolnil

Beljakovine so pomembnejše, ko je cilj ohranjanje in izgradnja mišic z

Moore in sodelavci so ugotovili, da starejši moški potrebujejo večji relativni vnos beljakovin kot mlajši moški, da bi spodbudili sintezo miofibrilarnih beljakovin (PMID 25056502). Po mnenju Daniela R. Moora in sodelavcev to podpira pozornost pri odmerku in porazdelitvi beljakovin. Ne zahteva spreminjanja vsakega obroka v prah in panike.

Praktični cilj so beljakovine pri vsakem obroku, še posebej v času treninga: jajca, grški jogurt, pusto meso, ribe, tofu, stročnice ali beljakovinski napitek, če je hrana neprimerna. Najboljši beljakovinski načrt je tisti, ki ga lahko ponovite, ne da bi si skrajšali življenje.

Združite beljakovine s progresivnim treningom odpornosti. Beljakovine brez treninga so kot dostava lesa na prazno. Uporaben material, brez gradbene ekipe.

Zdrav teden za moške nad 40 let

Tukaj je realistična predloga:

To ni vpadljivo. To je bistvo. Program, ki preživi običajno življenje, premaga junaški načrt, ki traja devet dni.

Začnite z naslednjim tednom, ne z naslednjo prenovo identitete. Izberite tri termine za moč, dva termina za kardio in en pravi dan okrevanja. Nato ponavljajte toliko časa, da vam vaše telo verjame.

Sorodni članki

• Fitnes po 40.: Kaj kaže znanost
• HIIT za starejše od 40 let
• Dnevi počitka: znanost o pametnejšem okrevanju

Reference

1. Harman, S.M., et al. (2001). “Longitudinalni učinki staranja na ravni skupnega in prostega testosterona v serumu pri zdravih moških. Baltimorska longitudinalna študija staranja.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PMID 11158037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

2. Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2019). “Sarkopenija: revidirano evropsko soglasje o definiciji in diagnozi.” Starost in staranje. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). “Učinki frekvence treninga odpornosti na meritve mišične hipertrofije.” Športna medicina. PMID 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

4. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). “Učinkovitost visokointenzivnega intervalnega treninga in kontinuiranega vzdržljivostnega treninga za izboljšave VO2max.” Športna medicina. PMID 26243014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

5. Moore, D.R., et al. (2015). “Zaužitje beljakovin za spodbujanje sinteze miofibrilarnih beljakovin zahteva večji relativni vnos beljakovin pri zdravih starejših moških v primerjavi z mlajšimi.” Revije za gerontologijo: serija A. PMID 25056502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

6. Garber, C.E., et al. (2011). “Stojišče American College of Sports Medicine. Količina in kakovost vadbe za razvoj in vzdrževanje telesne pripravljenosti pri na videz zdravih odraslih.” Medicina in znanost v športu in vadbi. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Mah, C.D., et al. (2011). “Učinki podaljšanja spanja na atletsko uspešnost univerzitetnih košarkarjev.” SPANJE. PMID 21731144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/