Vadba stoje doma: brez blazine, brez tal, še vedno prava vadba

Stanje ni vadba.

To zveni moteče, če ste iskali stoječo vadbo, ker so tla prepovedana. Ampak to je uporabna razlika. Mirno stanje je drža. Vadba stoje se začne, ko se drža spremeni v ponavljajoče se gibanje: ritem, obremenitev, gibljivost in ravnotežje so dovolj tesno razporejeni, da ustvarijo signal za vadbo.

Bailey in Locke sta v navzkrižni študiji natančno poudarila: prekinitev sedenja z dvominutnimi lahkimi koraki hoje je izboljšala glukozo po obroku, medtem ko odmori v stoječem položaju niso pokazali enakega učinka (PMID 24704421). Lekcija ni v tem, da je stanje neuporabno. To je, da se telo odziva na premikanje, ne le navpično.

Uporabite to vadbo, ko nimate podloge, čistih tal, prostora za ležanje ali preprosto želite hiter pokončni krog. Za širši okvir kratke vadbe ga združite z mikro vadbami in vrstnim redom vaj za kratke vadbe doma.

Štiridelno pravilo za pravo vadbo stoje

Uporabna vadba samo stoje potrebuje štiri sestavine.

Prvi, ritem. Koraki, izstopni koraki, križni pogoni s koleni in hitre roke dvignejo dihanje, ker se ponavljajo dovolj hitro, da postanejo kardiorespiratorno delo. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije 2020 poudarjajo, da odraslim koristi redna zmerna do močna telesna dejavnost in nadomestitev sedečega časa z aktivnostjo katere koli intenzivnosti (PMID 33239350). V praksi je kadenca pomembna: leni korak je gibanje; jasen pohod z zagonom roke postane trening.

Drugič, obremenitev. Počepi z lastno težo, tečaji v deljeni drži, dvigi teleta in delo z eno nogo ob steni ustvarjajo mišično napetost. Če imate nahrbtnik, dve steklenici vode ali brisačo, ki jo lahko razstavite, jih dodajte. Obremenitev ne pomeni nujno opreme za telovadnico.

Tretjič, mobilnost. S vadbo stoje lahko še vedno trenirate gležnje, boke, ramena in rotacijo prsnega koša. Pomislite na peto-prste, kroge na bokih, vzorce doseganja in vrtenja ter dosege nad glavo. To je del, ki ga ljudje preskočijo, nato pa se sprašujejo, zakaj je vadba videti kot korakanje na mestu z boljšo blagovno znamko.

Četrtič, ravnotežje. Lesinski in sodelavci so ugotovili, da trening ravnotežja izboljša ravnotežje pri zdravih starejših odraslih (PMID 26325622). Ta populacija je specifična, zato je ne posplošujte preveč. Uporabno načelo je enostavnejše: ravnotežje se izboljša, če ga treniramo namenoma. Vadba v stoječem položaju vam daje to možnost, ne da bi potrebovali tla.

Glede na dr. Carol Ewing Garber, FACSM in stališče ACSM, mora predpis za vadbo obravnavati kardiorespiratorno, odpornost, prožnost in nevromotorično sposobnost, ne le eno kategorijo (PMID 21694556). To je tukaj načrt.

10-minutni krog brez tal

Nastavite časovnik za 45 sekund dela in 15 sekund za prehod. Gibajte se s hitrostjo, pri kateri postane govorjenje celih stavkov v drugi polovici oteženo, vendar se vaši sklepi še vedno počutijo nadzorovani.

Če so kolena občutljiva, obdržite vzvratni izpad kot tapkanje prstov na nogi in uporabite ideje v kolenom prijaznih vadbah z lastno težo. Če se vam krog zdi prelahek, ga ponovite dvakrat, držite steklenice med počepi in tečaji ali skrajšajte prehod na 10 sekund.

Kako težko bi se zdelo?

Kot test resnice uporabite trud, ne potenje.

Ainsworthov kompendij dodeljuje aktivnostim presnovne ekvivalentne vrednosti, tako da lahko raziskovalci primerjajo stroške energije med vrstami gibanja (PMID 21681120). To je tukaj pomembno, ker “stoje” presnovno ne pomeni skoraj nič, medtem ko hitro stopanje, počepi, obremenjeni tečaji in hitri udarci spremenijo kategorijo napora.

Prizadevajte si za 6 do 8 od 10 do konca kroga. Vaše dihanje mora biti povišano. Vaše noge bi morale biti tople. Vaje za ravnotežje bi morale vzbuditi pozornost, ne panike. Če se seja nikoli ne dvigne nad 4, dodajte hitrost ritmičnim gibom ali obremenitev gibom moči. Če v prvih treh minutah skoči na 9, upočasnite tempo in odstranite dodatno delo, dokler se dihanje ne umiri.

Murphy in sodelavci so v metaanalizi ugotovili, da lahko nakopičeni napadi vadbe povzročijo podobne učinke na zdravje kot neprekinjena vadba, če so skupno trajanje, način in intenzivnost primerljivi (PMID 31267483). To podpira praktično uporabo kratkih treningov v pokončnem položaju, z enim opozorilom: dvoboj mora biti dejanska vadba. Stanje v bližini časovnika ne šteje. Gibanje z namenom naredi.

Naj napreduje, ne da bi šel na tla

Napredujte pri tej vadbi z eno spremembo naenkrat.

Najprej dodajte ritem: povečajte hitrost koraka, hitrost udarca ali tempo korakov. Drugič dodajte obremenitev: steklenice, nahrbtnik ali počasnejše počepe. Tretjič dodajte mobilnost: globlji tečaji, večji dosegi in nadzorovano vrtenje. Ravnovesje dodajte nazadnje: daljše držanje na eni nogi, počasnejši prijemi ali manjša opora na steni.

Ta vrstni red ohranja uporabno vadbo, ne da bi jo spremenili v naključen seznam vaj v pokončnem položaju. Dobra stoječa vadba bi se morala počutiti kot majhen, popoln trening, ne kot kompromis.

Reference

1. Bull FC et al. (2020). Smernice Svetovne zdravstvene organizacije 2020 o telesni dejavnosti in sedečem vedenju. PMID: 33239350
2. Garber CE et al.; American College of Sports Medicine (2011). Količina in kakovost vadbe za razvoj in vzdrževanje kardiorespiratorne, mišično-skeletne in nevromotorične kondicije pri na videz zdravih odraslih. PMID: 21694556
3. Murphy MH et al. (2019). Učinki nenehne vadbe v primerjavi z akumulirano vadbo na zdravje: metaanalitični pregled. PMID: 31267483
4. Bailey DP in Locke CD (2015). Prekinitev dolgotrajnega sedenja z rahlo intenzivno hojo izboljša postprandialno glikemijo, prekinitev sedenja s stanjem pa ne. PMID: 24704421
5. Ainsworth BE et al. (2011). Zbirka telesnih dejavnosti 2011: druga posodobitev kod in vrednosti TGO. PMID: 21681120
6. Lesinski M et al. (2015). Učinki vadbe ravnotežja na ravnotežje pri zdravih starejših odraslih. PMID: 26325622

Sorodni članki

• Mikro vadbe: Zakaj kratka vadba deluje
• Vrstni red vaj za kratke vadbe doma
• Vadbe z majhno telesno težo za slaba kolena