Vadbe z majhno telesno težo za zdravje kolen: Priročnik za spremembe

Nasvet, ki ga večina ljudi prejme, ko jih bolijo kolena, je, naj počivajo. Prenehajte s treningom, vzemite protivnetna zdravila, počakajte, da bolečina popusti. Ta pristop je dobronameren in včasih primeren za akutne poškodbe, vendar zgreši nekaj kritičnega: za veliko večino težav z občutljivostjo kolena dokazi kažejo v nasprotno smer. Nadzorovano, progresivno gibanje z majhnim udarcem ni samo varno – je eden najučinkovitejših posegov, ki so na voljo za zmanjšanje bolečine v kolenu in izboljšanje delovanja sklepov skozi čas.

Prava ovira niso kolena sama. To je kategorija vaj, ki najbolj mehansko obremenjuje kolenski sklep: skoki, pliometrični gibi in udarne aktivnosti pri visokih hitrostih. Odstranite jih iz enačbe in popoln, učinkovit program vadbe s telesno težo ostane popolnoma nedotaknjen. Ta vodnik preslika vse glavne gibalne vzorce v RazFitovi knjižnici 30 vaj v alternativo brez skokov, ki ohranja stimulacijo treninga brez obremenitve sklepov.

Zakaj skakanje obremeni vaša kolena bolj, kot si mislite

Večina ljudi domneva, da je vadba z lastno težo samodejno nežna za sklepe. Ta predpostavka velja za nekatera gibanja, vendar se popolnoma sesuje, ko nastopi udarec. Leppänen in sodelavci (2012) so izmerili obremenitev kolenskega sklepa med navpičnimi skoki in gibi dvigovanja uteži ter ugotovili, da so sile patelofemoralnih sklepov med skakanjem 2,4- do 4,6-krat večje od telesne teže, pri čemer so tibiofemoralne kompresijske sile dosegle 6,9- do 9,0-kratno telesno težo v fazah največje obremenitve (PMID 23146164). To niso obrobne številke. 70-kilogramska oseba, ki izvaja standardni skok v počep ali jumping jack, ob največjem udarcu pritisne med 480 in 630 kilogrami na strukture kolenskega sklepa. Pri zdravem kolenu z optimalno poravnavo, dobro kondicionirano okoliško muskulaturo in brez osnovne patologije je ta obremenitev obvladljiva, ker je sistem zasnovan tako, da jo absorbira in preusmerja. Toda za nekoga s kakršno koli stopnjo stanjšanja hrustanca, poškodbo meniskusa, težavami s sledenjem pogačice ali preprosto zgodovino občutljivosti je ta ponavljajoča se obremenitev z visoko amplitudo mehanizem poslabšanja. Težava ni v kategoriji vadbe. To je udarna konica.

Protilogična posledica je, da rešitev ni prenehanje treninga. Rešitev je odpraviti udarno konico, hkrati pa ohraniti mehanski dražljaj – mišično napetost, obseg gibanja, srčno-žilne potrebe – zaradi česar je vadba produktivna. Skok v počep in počasen počep z lastno težo uporabljata v bistvu iste mišične skupine z enakim obsegom gibanja. Razlika med njima ni v cilju treninga. Gre za najvišjo silo, preneseno na koleno na dnu skoka.

Razumevanje te razlike spremeni celotno računico. Ni vam treba izbirati med zaščito kolen in ohranjanjem vadbe za celotno telo. Morate razlikovati med tem, katere vaje povzročijo ta udarni skok in katere zagotavljajo enakovreden trening brez njega. Vaje, ki spadajo v kategorijo z velikim učinkom, so prepoznavne in nadomestljive, ena za eno, ne da bi pri tem ogrozili strukturo ali intenzivnost vadbe.

Omeniti velja, da niso vse bolečine v kolenu enake. Akutne poškodbe, okrevanje po operaciji ali vnetna stanja zahtevajo zdravniško pomoč pred začetkom ali spremembo katerega koli programa usposabljanja. Spremembe v tem priročniku so primerne za splošno občutljivost kolena, bolečino zaradi predhodne vadbe z velikim udarcem in vrsto nelagodja v sklepih, ki se predvidljivo poslabša s skakanjem in izboljša z nadzorovanim gibanjem.

Dokazi za vadbo z majhno težo

Klinična literatura o vadbi in kolenu zdravje nosi sporočilo, ki ga kultura fitnesa počasi sprejema: za večino ljudi z bolečinami v kolenu, vključno s tistimi z dokumentiranim osteoartritisom, vadba ni nekaj, kar bi morali početi kljub bolečini. Če je ustrezno odmerjen, je del zdravljenja.

Uthman in sodelavci (2014) so ​​izvedli sistematični pregled in meta-regresijo 22 randomiziranih kontroliranih preskušanj, ki so vključevala ljudi z osteoartritisom kolena (PMID 24574223). Analiza je pokazala, da vaje, usmerjene v aerobno zmogljivost, moč kvadricepsa ali zmogljivost spodnjih okončin, dosledno zmanjšujejo bolečino in invalidnost. Učinek ni bil trivialen: nadzorovani vadbeni programi, ki so se izvajali trikrat na teden, so pokazali najmočnejše rezultate v naboru podatkov, saj so bili boljši od manj pogostih protokolov in zlasti nekaterih farmakoloških posegov v istih metaanalitičnih primerjavah. Ključna spremenljivka, ki je ločila učinkovite od neučinkovitih protokolov, ni bila, ali so udeležence bolela kolena. Bilo je, ali je program vadbe primeren za toleranco obremenitve sklepa.

Naključno klinično preskušanje START (Messier SP et al., 2021) je to sliko razširilo posebej na visokointenziven trening z uporom (PMID 33591346). V preskušanje so vključili odrasle z radiografsko potrjenim osteoartritisom kolena in jim dodelili bodisi visokointenziven trening za moč bodisi nizkointenziven program za nadzor pozornosti. V nasprotju s tem, kar so pričakovali mnogi zdravniki in bolniki, skupina z visoko intenzivnostjo ni pokazala večjih kompresijskih sil kolenskega sklepa pri spremljanju; dejansko je vadba za moč povzročila izboljšave v bolečini, funkciji in mehaniki obremenitve sklepov v primerjavi s kontrolno skupino. Mehanizem je zdaj dobro uveljavljen: močnejša okoliška muskulatura, zlasti kvadriceps, deluje kot amortizer za kolenski sklep in zmanjšuje kompresijsko silo, ki jo doživljajo sklepne površine med vsakodnevnim in športnim gibanjem.

Rausch Osthoff in sodelavci (2021) so pregledali bazo dokazov za vadbo pri zdravljenju osteoartritisa kolena in potrdili isti zaključek: vadba je varna in učinkovita v širokem razponu resnosti (PMID 33666347). V pregledu je bilo ugotovljeno, da so programi za krepitev in aerobni programi zagotovili pomembne izboljšave pri bolečini in funkciji ter da je bil strah pred poslabšanjem zaradi vadbe dosledno večji od dejanske pojavnosti neželenih izidov v nadzorovanih študijah.

Praktični prevod za nekoga, ki telovadi doma: progresivno, nadzorovano usposabljanje z lastno težo – brez skakanja – predstavlja klinično podprt pristop k ohranjanju telesne pripravljenosti in podpiranju zdravja kolenskega sklepa. Smernice za telesno dejavnost za Američane (2. izdaja) prav tako potrjujejo, da odraslim s težavami s sklepi koristijo dejavnosti za krepitev mišic in da je cilj biti tako aktiven, kot to dovoljuje trenutno stanje sklepov, in napredovati postopoma, namesto da bi se popolnoma izognili gibanju. Vaje

Naslednje zamenjave so organizirane z vajo z velikim udarcem in njeno zamenjavo z ničelnim skokom. Vsak par ohranja primarni stimulus za vadbo, medtem ko odpravlja udarno obremenitev v kolenu.

Načelo zamenjave je dosledno pri vseh desetih: zamenjajte fazo udarca (trenutek v zraku in pristanek) z nadzorovano ekscentrično obremenitvijo. Mišične skupine so enake. Obseg gibanja je primerljiv. Kardiovaskularno povpraševanje je mogoče ohraniti z zmanjšanjem intervalov počitka, namesto da bi povečali hitrost gibanja.

Ena pogosta skrb je, ali nadomestki s počasnim tempom dovolj zmanjšajo porabo kalorij, da spodkopljejo presnovno vrednost vadbe. Dokazi kažejo, da je ta skrb precenjena. Počasen, nadzorovan počep s štirisekundnim spuščanjem povzroči daljši čas pod napetostjo na ponovitev, ki lahko dejansko preseže presnovne potrebe hitrega skočnega počepa, če se izenači skupni volumen. Razlika v zvišanju srčnega utripa je skromna, zlasti pri zmernem obsegu vadbe. Zamenjava mehanskega vzorca obremenitve zamenja z alternativnim mehanskim vzorcem, ne z naporom za počitek.

Zadnjični mostovi, sedenje ob steni in dvigi na stopnico: kolenom prijazna stopnja moči

Niso vse vaje z majhnim udarcem enake. Nekatere najučinkovitejše vaje za moč za zdravje kolen so tudi med možnostmi z najmanjšim učinkom, ki so na voljo glede na telesno težo. Trije gibi izstopajo zaradi svoje kombinacije dokazane učinkovitosti in prijaznosti do sklepov.

Glute bridges so temeljna posteriorna verižna vaja, ki ne zahteva udarcev, nobene opreme in nobenega upogibanja kolen preko udobnega obsega. Če ležite na hrbtu s stopali, ki so ravno na tleh, gibanje poganja boke proti stropu skozi izteg kolka, pri čemer obremeni zadnjične mišice in stegenske mišice, ne da bi povzročil strižno ali kompresijsko obremenitev kolena. Močne zadnjične mišice zmanjšajo vzorec kolapsa valgusa (kolena se zvijajo navznoter), ki je glavni biomehanski dejavnik, ki prispeva k patelofemoralni bolečini. Slemenda in sodelavci (2011) so preučevali učinke progresivnega treninga odpornosti na biomehaniko kolena pri ljudeh z blagim osteoartritisom kolena in ugotovili, da krepitev spodnjih okončin znatno izboljša mehaniko obremenitve med funkcionalnimi gibi (PMID 21514018). Glutealni most neposredno cilja na mišice, katerih šibkost najpogosteje ogroža mehaniko kolenskega sklepa.

Stenski sedi je izometrična vaja, ki po začetnem spustu ne zahteva gibanja v kolenskem sklepu. Če stojite s hrbtom ob steni in se spustite v položaj, kjer so stegna vzporedna s tlemi (ali čim nižje), oprijem ustvarja trajno mišično napetost v kvadricepsih, gluteusih in abduktorjih kolka brez kakršne koli dinamične obremenitve. Zaradi odsotnosti ponavljajočih se gibov v sklepih je ta vaja edinstveno primerna za ljudi, ki doživljajo bolečino posebej med gibanjem v obsegu, v nasprotju z bolečino med vztrajnimi položaji. 30–60-sekundno zadrževanje na obvladljivi globini zagotavlja pristno vadbeno spodbudo in se lahko napreduje s podaljševanjem trajanja zadrževanja, zmanjševanjem kota upogiba kolena proti vzporednici ali dodajanjem različice z eno nogo.

Dvigi na stopnico so funkcionalna vaja za moč z eno nogo, ki premosti vrzel med vadbo na tleh in zahtevami vsakodnevnega gibanja. Z uporabo stabilne površine (nizka stopnica, stopnica ali vadbena škatla na višini 15–25 cm) gibanje zahteva, da se ena noga potisne skozi izteg kolka in kolena, da dvigne telo, nato pa se z nadzorom spusti. Ključ do kolenom prijazne različice je nadzorovan spust: počasna, 3–4-sekundna faza spuščanja povzroči smiselno ekscentrično obremenitev kvadricepsa (mišica, katere krepitev najbolj neposredno zmanjša bolečino v kolenu v literaturi) brez kakršnega koli vpliva na dno. Zaradi odsotnosti skoka se to kategorično razlikuje od skokov na škatlo, kljub navidezno podobnemu gibanju.

Te tri vaje lahko tvorijo temelj kroga moči, specifičnega za koleno: trije krogi glutealnih mostov (45 sekund), sedi na steni (30–45 sekund zadrževanja) in koraki (12 ponovitev na stran, počasen spust), ki se izvajajo trikrat na teden, pokrivajo primarne potrebe po treningu kolena. stabilnost in moč okoliških mišic.

Kako prilagoditi RazFitovih 30 vaj za občutljivost kolen

RazFitova knjižnica vadb obsega pet funkcionalnih kategorij: potiskanje (zgornji del telesa), vlečenje (zgornji del telesa), zgib (posteriorna veriga), počep (spodnji del telesa) in jedro. Vaje, ki vsebujejo udarce, se pojavljajo predvsem v kategorijah počepov in jedra. Tukaj je opisano, kako krmariti po vsakem:

Spremembe kategorij počepov: Skoki v počepih postanejo počasni počepi z nadzorom tempa. Sumo jump počepi postanejo sumo počepi s premorom v globini. Vsaka variacija pliometričnega izpadnega koraka (izmenično, bočno, priklon s skokom) postane njegova statična ali počasna dvojnica. Pravilo treninga je: ohranite obseg gibanja, odstranite fazo v zraku. Vadbe RazFit so zasnovane v formatih od 1 do 10 minut, tako da zamenjava gibov s počasnejšim tempom naravno podaljša učinkovit delovni čas, ne da bi bilo treba spreminjati strukturo vadbe.

Spremembe osnovne kategorije: Alpinisti pri hitrosti postanejo počasni alpinisti z dvosekundnim izmeničnim ritmom. Sprawls in burpee jedra postanejo stopenjske različice. Flutter brce in dvigi nog so že brez učinka in ne zahtevajo nobenih sprememb. Različice deske, votli oprimki in mrtvi hrošči so sami po sebi nizki udarci in primerni za večino profilov občutljivosti kolen.

Kategorija potiska in vlečenja: Sklece, sklece in sklece na ščuko naravno nimajo vpliva na kolena in jih ni treba spreminjati. Ključno opozorilo je ohranjanje poravnave kolen med položaji deske – izogibajte se hiperekstenziji ali rotaciji kolena, ko ste v iztegnjenih položajih.

Kategorija zgiba: različice romunskega mrtvega dviga, dobra jutra in glutealni mostovi so med najbolj kolenom prijaznimi vajami v kateri koli knjižnici telesne teže. Potiski s steno ali trdno površino so odličen dodatek. Različice z eno nogo v tej kategoriji (mrtvo dviganje z eno nogo, odriv z eno nogo v boku) zahtevajo ravnotežje, vendar povzročijo minimalen strig kolena v primerjavi z ekvivalenti skokov.

Kardiovaskularne spremembe: najpomembnejša kategorija za občutljivost kolena, saj se visokointenzivni kardio trening v kontekstu telesne teže običajno opira na skakanje za zvišanje srčnega utripa. Učinkovita nadomestna strategija je skrajšanje intervalov počitka in ne dodajanje učinka. Koračne dvigalke, nadzorovano preskakovanje (nizka razdalja od stopal), korakanje na mestu z visokim kolenskim pogonom in shadow boxing (osredotočenost na zgornji del telesa) lahko vzdržujejo kardiovaskularno intenzivnost v 1–10-minutnem oknu vadbe RazFit, ne da bi pri tem povzročili udarno obremenitev, ki jo povzroči skok.

Eno pomembno načelo v vseh kategorijah: cilj ni olajšati vsako vajo, ampak zmanjšati profil učinka. Zaradi počasnega tempa, podaljšanega časa pod napetostjo in nadzorovanih obsegov gibanja so zamenjave brez udarca za mišice bolj zahtevne kot njihovi hitri ekvivalenti z močnim udarcem. Koleno je zaščiteno; stimulacija za vadbo ni odstranjena.

Za sistematičen pristop k težavam pri gradnji skozi čas s temi variacijami z majhnim učinkom vodnik za progresivno preobremenitev doma pokriva posebne mehanizme za povečanje izziva v kontekstu telesne teže brez dodajanja opreme. Vodnik za vadbo na domu za začetnike je tudi uporabna začetna referenca za strukturiranje prvega programa z majhnim učinkom.

Postopno okrevanje: od ničelnega učinka do upravljanega učinka

Za ljudi, ki trenirajo v obdobju aktivne občutljivosti kolena, pristop zero-jump, opisan v tem priročniku, je primeren kot dolgoročna strategija usposabljanja, ne le kot začasna namestitev. Ni potrebe po vrnitvi na trening z visokim učinkom. Popoln, progresiven in zahteven program telesne teže je mogoče v celoti sestaviti iz gibov z majhnim udarcem. Nekateri najmočnejši, najbolj pripravljeni športniki v disciplinah, kot so kolesarjenje, plavanje in veslanje, ne izvajajo treninga z velikim udarcem in razvijejo izjemno moč in moč spodnjega dela telesa.

Kljub temu je za ljudi, katerih cilj je morebitna vrnitev k treningu z mešanim vplivom – rekreativni športi, tek ali visokointenzivna krožna vadba – strategija progresivne ponovne uvedbe podprta z dokazi. Rausch Osthoff in sodelavci (2021) so ugotovili, da so programi vadbe za osteoartritis kolena, ki so vključevali progresivno obremenitev, pokazali boljše rezultate kot protokoli s fiksno intenzivnostjo, kar kaže na to, da se sklep prilagaja naraščajočim zahtevam, ko so te zahteve uvedene z obvladljivo hitrostjo (PMID 33666347).

Praktična časovnica napredovanja za nekoga, ki je štiri do šest tednov preživel na programu vadbe brez udarcev in želi raziskati nadzorovan vpliv:

Tedni 1–4 (brez vpliva): Vse vaje iz zgornje nadomestne tabele. Poudarek na krepitvi moči kvadricepsa, zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice s počepi v počasnem tempu, zadnjičnimi mostovi, stopnjami in sedi na steni.

5.–6. tedni (minimalni vpliv): Uvedite gibe v položaju z eno nogo (napredovanje počepa s pištolo, mrtvi dvig z eno nogo). Ti povečajo obremenitev sklepa nad osnovno linijo brez udarca, vendar brez hitrega skoka sile pri pristanku. Spremljajte odziv 48–72 ur po vsaki vadbi.

7.–8. tedni (udarec z nizko amplitudo): uvedite nadzorovano poskakovanje na mestu na nizki višini (1–3 cm oddaljenosti od stopal), pristanek z mehkimi koleni in gib absorbira skozi boke. Če to ne povzroči poslabšanja v dveh zaporednih sejah, nadaljujte.

Od 9. tedna naprej: standardne različice skokov je mogoče znova uvesti eno za drugo, začenši z možnostmi z najmanjšim učinkom (stepping jacks, nadgrajen v jumping jacks, počasen počep, nadgrajen v počepni skok z mehkim pristankom).

Načelo v tem napredovanju je simetrija obremenitev med nogami (obravnava morebitnih kompenzacijskih vzorcev, ki so se razvili v obdobju občutljivosti) in sistematično spremljanje odziva kolena v 24–48 urah po vsaki vadbi, ne samo med njo. Zakasnjena bolečina v mišicah okoli kolena je pričakovana in primerna. Bolečina znotraj ali pod kolensko čašico ali oteklina, ki se pojavi po vadbi, je signal za zmanjšanje intenzivnosti pred napredovanjem.

Ključno klinično sporočilo dokazov je, da počitek ni rešitev, prav tako ne domneva, da se morajo občutljiva kolena za vedno izogibati vadbi. Odgovor je ustrezna obremenitev – kar za veliko večino ljudi, ki to bere, pomeni dosledno izvajanje vaj v tem priročniku in prepuščanje okoliškim mišicam, da opravljajo svoje delo kot primarni sistem za blaženje udarcev za sklep.

Reference

1. Uthman OA et al. (2014). Vpliv vrste vadbe in odmerka na bolečino in invalidnost pri osteoartritisu kolena: sistematični pregled in metaregresijska analiza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Annals of Internal Medicine. PMID: 24574223

2. Messier SP et al. (2021). Vpliv visokointenzivnega treninga moči na bolečine v kolenu in kompresijske sile v kolenskem sklepu pri odraslih z osteoartritisom kolena: randomizirano klinično preskušanje START. JAMA. PMID: 33591346

3. Rausch Osthoff AK et al. (2021). Učinki vadbe na osteoartritis kolena: sistematični pregled. Osteoartritis in hrustanec. PMID: 33666347

4. Leppänen M et al. (2012). Obremenitev kolčnega in kolenskega sklepa pri navpičnem skoku in sunku. Klinična biomehanika. PMID: 23146164

5. Slemenda C et al. (2011). Učinki progresivnega treninga moči z odpornostjo na biomehaniko kolena med dvigovanjem ene noge pri osebah z blagim osteoartritisom kolena. Osteoartritis in hrustanec. PMID: 21514018

6. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve (2018). Smernice za telesno dejavnost za Američane (2. izdaja). odphp.health.gov

Sorodni članki

• Progresivna preobremenitev doma: vodnik brez telovadnice
• Vodnik za vadbo doma za začetnike
• Vaje proti bolečinam v hrbtu doma
• Vodnik za izometrične vaje doma