Zapestju prijazne domače vadbe, ko vas sklece motijo
Sklece in deske lahko dražijo zapestja. Naučite se nadomestnih vaj z lastno težo, naklonom, podlakti, nevtralnim oprijemom in obsegom.
Težava z zapestjem pri mnogih domačih vadbah ni “vadba zgornjega dela telesa.” Težava je položaj zapestja med izvajanjem.
Sklece, deske, dotiki ramen, plezalci, vaje burpee in medvedja hoja zahtevajo, da roka nosi telesno težo, medtem ko je zapestje iztegnjeno. Nekaterim ljudem je to v redu. Pri drugih postane sprednji del zapestja, stran palca ali predel karpalnega kanala hitro razdražen. Koristen odgovor je, da ne opustite potiskov in dela za jedro. Treba je spremeniti kot, spremeniti površino in določiti, kolikšna je skupna izpostavljenost zapestja v eni seji.
Ta vodnik je namenjen vadbi okoli občutljivih zapestij, ne pa zdravljenju poškodb. Dobro se ujema z vodnikom za ogrevanje s kratkimi vadbami in vodnikom za domače vadbe za zgornji del telesa, ker je cilj še vedno prava vadba: potiskanje, utrjevanje, kondicioniranje in napredovanje brez vsiljevanja vsake težke serije skozi položaj na tleh z ravnimi dlanmi.
Zakaj lahko delo z ravnimi dlanmi draži zapestja
Standardni skleci s tal postavijo zapestje blizu končnega iztega, medtem ko roka podpira pomemben delež telesne teže. Daly in sodelavci so testirali kadaverična zapestja v nevtralnih in iztegnjenih položajih za sklece in ugotovili, da je izteg zapestja povečal najvišji pritisk v radioskafoidni fosi (PMID 29157783). Polovinets, Wolf in Wollstein so preučevali tudi prenos sile med sklecami na hiperiztegnjenih in nevtralnih zapestjih, s čimer so okrepili praktično razlikovanje med ravno dlanjo in nevtralnim položajem zapestja (DOI 10.1016/j.jht.2017.04.005). Keir in sodelavci so izmerili pritisk karpalnega kanala v položajih zapestja in obremenitvah kit; brez obremenitve so se najvišji hidrostatični tlaki pojavili pri iztegu zapestja, medtem ko je obremenitev kite dodatno spremenila pritisk glede na držo (PMID 9260617). To ne pomeni, da je vsaka vadba z iztegnjenim zapestjem škodljiva. Pomeni, da sta kot zapestja in obremenitev pomembna.
Pomembna je tudi prostornina. Suprak, Dawes in Stephenson so izmerili, koliko telesne mase podpirajo zgornje okončine med tradicionalnim položajem in položajem sklece s koleni navzdol (PMID 20179649). Spodnji položaj je nosil večjo obremenitev kot zgornji položaj, spremenjeni skleci pa so spremenili vzorec upora. V praksi je lahko pet odličnih sklec v naklonu prijaznejših od dvajsetih hitrih ponovitev na tleh, tudi če oboje v aplikaciji za vadbo izgleda kot “sklec”.
Pult, kocke za jogo, ročaji za uteži, vzporednice ali palice za sklece lahko pomagajo. Cilj je bolj nevtralno zapestje in ne čarobno orodje. Položaj pesti ali ročaja se bo morda počutil bolje, ker je zapestje bolj vzravnano.
Prenesite težo na podlakti. Deske za podlaket, stranske deske s podlakti in plezalci podlakti ohranjajo glavni izziv, medtem ko spreminjajo kontaktno točko. Še vedno obremenjujejo ramena in trup, vendar odstranijo položaj ploske iztegnitve dlani.
Uporabite volumen in gostoto. Serije naj bodo kratke, ustavite se pred spremembo tehnike in razporedite delo, obremenjeno z zapestjem, po vadbi. Smernice ACSM poudarjajo postopno napredovanje in prilagajanje vadbe glede na posameznikovo funkcijo in odziv (PMID 21694556). Smernice za telesno dejavnost podpirajo tudi delo za krepitev mišic vsaj dva dni na teden; občutljiva zapestja preprosto spremenite način odmerjanja, ki deluje.
Če obvladate tudi občutljivost kolen, uporabite to z kolenom prijaznim vodnikom za vadbo s telesno težo. Skupnemu prijaznemu usposabljanju je običajno strategija nalaganja, ne identiteta vse ali nič.
Nadomestna tabela
| Če to moti vaša zapestja | Najprej poskusite to | Kako ga povečati |
|---|---|---|
| Standardni skleci | Sklece v naklonu na klopi, steni ali robustnem pultu; skleca z nevtralnim prijemom na ročajih | Dvignite površino, skrajšajte serije na 4-8 ponovitev, uporabite počasnejše ponovitve |
| Diamantni skleci | Skleca v naklonu z tesnim prijemom z rokami na ročajih ali skleca v ozki steni | Komolce držite stisnjene, vendar se izogibajte siljenju palcev in kazalcev v diamant |
| Deska | Deska za podlaket, visoka deska na ročajih ali nagnjena deska | Začnite z 10-20 sekundami in se ustavite, preden se zapestje ali rama sesede |
| Ramenske pipe | Nagnjeni udarci po ramenih ali premiki teže podlahti | Razširite stopala in upočasnite tapkanje, da podporno zapestje ne bo šokirano |
| Planinci | Plezalci na podlakti, plezalci v naklonu ali stoječi kolenski pogon | Uporabite nadzorovano menjavanje namesto hitrosti |
| Burpees | Korak nazaj v počep, sunek na podlakti, nagnjeni burpee na klop ali počep brez tal do dosega | Najprej odstranite skok, nato zmanjšajte izpostavljenost zapestja |
| Medvedje plazenje / palčni črv | Medvedji oprijem podlakti, mrtev hrošč, odhod na nagnjeno površino ali odhod v stoječem tečaju | Nabor naj bo kratek; ena kakovostna ponovitev premaga več razdraženih ponovitev |
Ta tabela ni seznam olajšav. To je način za ohranjanje cilja vadbe ob spreminjanju zahtev za zapestje. Če so tarča vaše potisne mišice, je lahko skleca z nevtralnim prijemom na naklonu še vedno težka. Če je cilj kondicioniranje, lahko krajši počitki zvišajo srčni utrip, ne da bi dodali več ponovitev z ravnimi dlanmi.
10-minutna zapestju prijazna vadba
Ogrevajte se za dve minuti: krogi z rokami, sklece v lopatici proti steni, krogi v zapestju brez vsiljevanja končnega obsega in lahki udarci stoje. Nato zaženite tri kroge:
| Blok | Vaja | Odmerek |
|---|---|---|
| Potisni | Skleca z nevtralnim prijemom v naklonu | 6-10 ponovitev |
| Jedro | Deska za podlaket | 15-30 sekund |
| Noge | Povratni izpadni korak ali počep | 8-12 ponovitev |
| Kondicioniranje | Pogoni s koleni stoje ali boks v senci | 30 sekund |
Po potrebi počivajte, običajno 20-40 sekund med potezami. Napredujte tako, da znižate naklon za eno stopnjo, dodate eno ponovitev na serijo, dodate pet sekund deski za podlaket ali rahlo zmanjšate počitek. Za popolnejši sistem napredovanja uporabite vodnik za progresivno preobremenitev doma.
Rdeče zastavice: Kdaj poiskati pomoč
Ne vadite zaradi otrplosti, mravljinčenja, otekanja, ostre bolečine, nove šibkosti, bolečine po travmi ali simptomov v pooperativnem zapestju. Ti signali potrebujejo klinika, ne pametne zamenjave. Ballestero-Pérez in sodelavci so pregledali drsenje živca pri sindromu karpalnega kanala in ugotovili, da so dokazi omejeni in da standardna konzervativna oskrba ostaja pomembna (PMID 27842937). Tukaj je to prava stopnja previdnosti: spremembe vadbe lahko pomagajo pri obvladovanju izpostavljenosti vadbi, vendar niso diagnoza ali načrt zdravljenja.
Za normalno občutljivost vadbe uporabite 24-urno pravilo. Če se naslednji dan zapestje počuti enako ali bolje, je bil odmerek verjetno sprejemljiv. Če simptomi trajajo, se izostrijo ali razširijo v otrplost ali mravljinčenje, zmanjšajte obremenitev in poiščite navodila.
Reference
- Polovinets O, Wolf A, Wollstein R. (2018). “Prenos sile skozi zapestje med izvajanjem sklec na hiperekstenziranem in nevtralnem zapestju.” DOI: 10.1016/j.jht.2017.04.005.
- Daly BT et al. (2018). “Učinek položaja sklece na pritiske v zapestnem sklepu v nepoškodovanem zapestju in po prerezu skafolunatnega medkostnega ligamenta.” PMID 29157783. DOI: 10.1016/j.jhsa.2017.10.019.
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson M. (2011). “Učinek položaja na odstotek podprte telesne mase med tradicionalnimi in spremenjenimi različicami sklecev.” PMID 20179649. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.
- Ballestero-Pérez R et al. (2017). “Učinkovitost vaj za drsenje živcev pri sindromu karpalnega kanala: sistematični pregled.” PMID 27842937. DOI: 10.1016/j.jmpt.2016.10.004.
- Keir PJ, Wells RP, Ranney DA, Lavery W. (1997). “Učinki obremenitve kite in drže na pritisk karpalnega kanala.” PMID 9260617. DOI: 10.1016/S0363-5023(97)80119-0.
- Garber CE et al.; American College of Sports Medicine. (2011). “Količina in kakovost vadbe za razvoj in ohranjanje kondicije.” PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
- Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve. (2018). Smernice za telesno dejavnost za Američane (2. izdaja). odphp.health.gov
Sorodni članki
Reference
Viri
Strokovni pogled
Daly and colleagues found that a push-up performed with the wrist in extension produced higher peak pressure in the radioscaphoid fossa than a neutral-wrist position, which supports choosing neutral-grip or forearm options when extension is the irritant.
Brett T. Daly, MD · Orthopedic surgery researcher; lead author of the cadaveric wrist-pressure study on push-up position · Vir: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29157783/