Prekinjene vadbe za negovalce še vedno štejejo

Prekinjena vadba ni neuspešna vadba. Za negovalce je to pogosto običajno. Zažene se časovnik.

Nekdo kliče. Sproži se alarm za zdravila. Otrok se zgodaj zbudi. Starš potrebuje pomoč pri vstajanju. Fitnes industrija obožuje čiste zgodbe prej in potem, vendar nega ljudem redko daje čiste bloke časa. To ne onemogoča vadbe. Spreminja enoto načrtovanja.

Cilj ni pretvarjati se, da so prekinitve priročne. Niso. Cilj je ustvariti vadbo, ki jih preživi.

Uporabite bloke, ne sej

Klasična vadba zahteva zaščiteno sejo. Oskrba pogosto ponuja drobce. Torej sestavite načrt iz kock:

• 3 minute spodnji del telesa
• 3 minute zgornji del telesa
• 2 minuti jedro
• 2 minuti mobilnosti

Če se vse štiri zgodijo skupaj, super. Če se zgodijo čez jutro, še vedno štejejo kot nakopičeno delo. Murphy in sodelavci so ugotovili, da lahko akumulirana vadba izboljša označevalce zdravja v primerjavi z neprekinjeno vadbo, ko je celotna aktivnost primerljiva (PMID 31267483). Jakicic in sodelavci so preučevali tudi intermitentno vadbo in adherenco v randomiziranem preskušanju, kar je pomembno, ker je adherenca problem, ki ga negovalci dejansko poskušajo rešiti (PMID 10546695).

To ni vrzel za izogibanje napredovanju. To je struktura za dneve, ki nočejo ostati strukturirani.

Za več možnosti kratke vadbe si oglejte Mikro vadbe: Zakaj kratka vadba deluje in mikro vadbe čez dan.

Ponovni zagon pravilo

Vadbe skrbnika potrebujejo pravilo ponovnega zagona, preden pride do prekinitve.

Uporabite to: če se ustavite za manj kot 10 minut, nadaljujte tam, kjer ste končali. Če se ustavite za več kot 10 minut, znova začnite z naslednjim blokom, ne z začetkom. To prepreči noro zanko, kjer petkrat naredite ogrevalne počepe in nikoli ne dosežete preostalega dela vadbe.

Primer:

Na vadbo pomislite kot na seznam predvajanja, ne kot na koncert v živo. Če ga nekdo začasno ustavi, vam ni treba začeti albuma znova.

Kaj potrjujejo raziskave o negovalcih

Raziskava o vadbi oskrbovalcev je bolj previdna, kot se sliši v družabnih omrežjih.

Marshall in sodelavci so ugotovili, da imajo lahko intervencije telesne dejavnosti za negovalce odraslih koristne učinke, vendar je literatura raznolika in posegi se razlikujejo po zasnovi. (PMID 35797152). Lambert in sodelavci so pregledali intervencije telesne dejavnosti negovalcev in preučili psihosocialne rezultate, telesno dejavnost in fizično zdravje (PMID 27439530). Baik in sodelavci so se osredotočili na družinske negovalce starejših odraslih s kroničnimi boleznimi in ugotovili, da lahko programi telesne dejavnosti vplivajo na zdravstvene rezultate negovalcev, medtem ko še vedno zahtevajo praktično prileganje (PMID 34261027).

Po besedah ​​Emily Marshall, vodilne avtorice meta-analize intervencije telesne dejavnosti negovalcev, koristna lekcija ni, da morajo negovalci le telovaditi. Gre za to, da morajo programi spoštovati breme in nepredvidljivost oskrbe.

To razlikovanje je pomembno. Oskrbovalci niso stereotip. Nekateri so starši. Nekateri so zakonci. Nekateri so odrasli otroci, ki usklajujejo termine in obroke. Nekatere so po porodu, nekatere so same starejše, nekatere pa delajo s polnim delovnim časom in opravljajo naloge oskrbe. Načrt, ki ignorira to realnost, ni discipliniran. Je krhka.

Izberite vaje, ki dopuščajo prekinitve

Izogibajte se vajam, ki kaznujejo nenadne ustavitve. Dolgi visoko intenzivni intervali, zapleteni tokovi in ​​gibi, ki zahtevajo dovršeno nastavitev, so bolj frustrirajoči, ko se bliža dan.

Izberite gibe s čistim vstopom in izstopom:

• počepi od sede do stoje
• stenske ali nasprotne sklece
• glutealni mostički
• teličke vzgoje
• mrtvi hrošči
• stopnice po stabilnih stopnicah
• kovček nosi z varnim gospodinjskim predmetom
• kratki sprehodi zunaj ali po hodniku

Če ste po porodu, noseči, okrevate po operaciji, obvladujete simptome medeničnega dna ali ste pod zdravstvenimi omejitvami, upoštevajte navodila zdravnika. Smernice ACOG za vadbo po porodu in nosečnosti so medicinska referenca, ne nadomestilo za osebno nego, in ta članek ni zdravniški nasvet.

Staršem se lahko zdijo koristne tudi praktične ideje za razporejanje v Fitnes za zaposlene starše, medtem ko lahko negovalci, ki ostanejo doma, prilagodijo ideje mame, ki ostane doma vadbe, ne da bi to oznako obravnavali kot edino negovalno resničnost.

10-minutna prekinjena vadba

Naredite vsak blok, ko lahko:

Blok 1: Nižje telo

• 8 sedečih položajev
• 6 vzvratnih izpadnih korakov na stran
• 20-sekundno sedenje na steni

Blok 2: zgornji del telesa

• 8 sklec na steni
• 8 vrst brisač okoli trdnega droga ali vratne kljuke le, če je varno
• 20-sekundna visoka deska na pultu

Blok 3: jedro in mobilnost

• 6 mrtvih hroščev na stran
• 8 ptičjih psov na stran
• 30 sekund dihanja s počasnimi izdihi

Celotna seja se lahko zgodi v enem ali treh oknih. Dokončanje sledi z bloki, ne popolnostjo.

Standard je ponovljivost

Skrbniki pogosto slišijo, da je treba zaščititi samooskrbo. Res, a nepopolno. Nekateri letni časi ne dopuščajo veliko zaščite. V teh sezonah je boljši standard možnost obnovitve: ali se lahko načrt znova zažene po prekinitvi?

Dobro negovalno vadbo je enostavno začasno ustaviti, enostavno nadaljevati in je uporabna, tudi ko ni dokončana. To ni znižanje lestvice. Oblikuje bar za sobo, v kateri dejansko stojite.

Sorodni članki

• Fitnes za zaposlene starše
• Mikro vadbe: Zakaj kratka vadba deluje
• Mikro vadbe čez dan

Reference

1. Marshall, E., et al. (2022). “Učinki intervencij telesne dejavnosti za negovalce odraslih: meta-analiza.” Zdravstvena psihologija. PMID 35797152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797152/

2. Lambert, S.D., et al. (2016). “Opisni sistematični pregled intervencij telesne dejavnosti za negovalce.” Annals of Behavioral Medicine. PMID 27439530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439530/

3. Baik, D., et al. (2021). “Učinki programov telesne dejavnosti na zdravstvene rezultate družinskih negovalcev starejših odraslih s kroničnimi boleznimi.” Geriatrična nega. PMID 34261027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34261027/

4. Murphy, M.H., et al. (2019). “Učinki nenehne vadbe v primerjavi z akumulirano vadbo na zdravje.” Športna medicina. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

5. Jakicic, J.M., et al. (1999). “Učinki občasne vadbe in uporabe opreme za domačo vadbo na adherenco, izgubo teže in telesno pripravljenost pri ženskah s prekomerno telesno težo.” JAMA. PMID 10546695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

6. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). “Telesna dejavnost in vadba v nosečnosti in poporodnem obdobju.” https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period