Vadba koordinacije doma za začetnike

Vadba koordinacije doma za začetnike je kratek blok spretnosti. Namenoma usklajujete nasprotne ude, dodate en lahek drugi zahtevek ali spremenite smer, ker ste to izbrali. Konec sme zgledati malo dolgočasno. Stožci, lestve za agilnost in športni seznami rezov spadajo drugam.

Spletni posnetki zameglijo razliko. Dvig kolena z roko z druge strani se prodaja kot nevromuskularna magija. Obrat v dveh korakih postane »rešitev proti poškodbi ACL« za agilnost. Smernice javnega zdravja še vedno obravnavajo običajno dejavnost kot nekaj, kar prilagodite osebi: tedenske aerobne cilje in cilje krepitve mišic za odrasle, plus dodaten poudarek na ravnovesju pri starejših odraslih, ko je to cilj (Physical Activity Guidelines for Americans; smernice SZO 2020 o telesni dejavnosti).

Besedilo je namenjeno splošno zdravim odraslim, ki želijo vaditi osnovno koordinacijo v čisti sobi. Ne diagnosticira motnje, ne nadomešča rehabilitacije in ne obljublja, da boljše usklajevanje preprečuje padce ali športne poškodbe. Če imate ostro bolečino, nepojasnjene nevrološke simptome, nedavno operacijo ali vrtoglavico, ki vas skrbi, ustavite se in poiščite nasvet, ki ustreza vaši situaciji (MedlinePlus o vrtoglavici in vertigo).

V slovenskem stanovanju ali bloku je prosti pod pogosto ozek, sosedje pa blizu. Zato štejeta nadzorovan ritem in miren konec. Spretnost je ista kot v večji dvorani, a prostor omejuje, kako teatralno sme vaja zgledati. Če je hodnik edini prosti prehod, načrtujte obrate tam, hojo na mestu pa držite v kotu dnevne sobe. Ni smisla raztegovati seje od stene do stene samo zato, ker je športni video tekel po daljši stezi.

Pred prvim blokom se odločite, kaj iščete. Čistejše usklajevanje nasprotnih udov? Lahki drugi zahtevek ob gibanju? Miren obrat v hodniku? En cilj na blok zadošča. Ko se cilj spreminja vsaki dve minuti, se signal zamegli. Pogosto potem končate z občutkom, da ste naredili »malo od vsega«, a noben vzorec ne drži.

Kaj je vadba koordinacije za začetnike in kaj ni

Dokazi za ta razdelek: smernice SZO 2020 o telesni dejavnosti in Kümmelova metaanaliza o specifičnosti ravnovesja.

Tukaj vadba koordinacije za začetnike pomeni tri naloge, primerne za dom. Prvič: usklajevanje udov. Nasprotna roka in noga se gibljeta skupaj v vzorcu, ki ga lahko ponovite, na primer počasna hoja na mestu z roko, ki seže proti dvignjenemu kolenu. Drugič: dvojna naloga. Ohranjate preprosto gibanje in dodate lahek drugi zahtevek, na primer štetje nazaj ena po ena ali poimenovanje predmetov v sobi. Tretjič: načrtovana sprememba smeri. Naredite nekaj korakov, namenoma se obrnete in se ustavite brez hitenja. Nič od tega ne zahteva lestve za agilnost, kronometrirani tek naveta / test spremembe smeri 5-10-5 niti nekoga, ki kriči »rez« / hitra sprememba smeri. Tri naloge lahko delijo isti kot sobe, a rešujejo različne težave usklajevanja. Ko jih zmešate v kaotično superserijo, pogosto izgubite signal o tem, kaj je ravnokar šlo narobe.

Delo SZO o smernicah iz leta 2020 opredeljuje vadbo ravnovesja kot statične in dinamične vaje, namenjene temu, da osebi pomagajo obvladovati posturalno nihanje ali destabilizirajoče dražljaje, večkomponentno dejavnost pa kot seje, ki združujejo aerobno delo, krepitev mišic in vadbo ravnovesja (Bull et al.). Ta formulacija pomaga postaviti koordinacijo ob ravnovesje, ne da bi ju obravnavali kot klona. Stajanje na eni nogi, nepomično, je večinoma ravnovesje. Usklajevanje nasprotnih udov med hojo na mestu je koordinacija z zahtevkom ravnovesja, prilepljenim nanjo.

Sosednje RazFit strani že pokrivajo bližnje spretnosti. Praksa doskoka skokov za začetnike doma obravnava tihe doskoke na obe nogi po majhnem poskoku. Vaje bočnega gibanja doma pokrivajo bočne vzorce koraka in ustavljanja. Vstajanje s tal: varna vadba pokriva prehode iz sedenja in s tal v pokončni položaj. Unilateralna vadba doma brez opreme pokriva moč na enem udu. Vadba koordinacije lahko deli sobo. Ni treba prepisovati teh tez.

Specifičnost naloge drži prodajni govor pri tleh. Pri zdravih osebah je vadba ravnovesja izboljšala vajene naloge, medtem ko je bil prenos na nevajene naloge ravnovesja manjši ali odsoten v metaanalizi Kümmela in sodelavcev (Kümmel et al.). Vadite počasno hojo na mestu z nasprotnimi udi in postanete boljši v tej hoji. Ne podedujete naenkrat elitne mehanike športnih rezov, hitrosti na lestvah za agilnost niti zdravniškega potrdila, da je vse v redu.

Nekaj bližnjih trening idej se zlahka zmeša s to temo. Tempo delo upočasni ponovitev moči, da spremeni obremenitev. Namigi povezave um–mišica zahtevajo, da opazite mišico. Progresija v kalisteniki pogosto dvigne kompleksnost kot obliko preobremenitve, potem ko je vzorec že trden. Vadba koordinacije za začetnike pride prej in ožje: ali nasprotni udi pridejo pravočasno, ali lahko držite lahek drugi zahtevek brez izgube stopal in ali se obračate, ker ste to izbrali. Če so odgovori majavi, dodajanje tempo števcev ali naprednih vzvodov običajno le skrije težavo usklajevanja pod več stresa (Kümmel et al.; Bull et al.).

Doma mešanica pogosto zgleda tako: že imate spodobno vadbo moči, dodate »koordinacijo« kot nekaj hitrih obratov na koncu in to poimenujete agilnost. Če se stopala še iščejo med seboj pri hoji na mestu, prenagljen konec ne popravi usklajevanja. Doda le hrup. Držite koordinacijo kot ločen blok spretnosti, dokler vzorec mirno ne drži na dveh različnih dneh.

Zakaj smernice javnega zdravja omenjajo ravnovesje in koordinacijo

Dokazi za ta razdelek: Physical Activity Guidelines for Americans in CDC primeri dejavnosti za starejše odrasle.

Odrasli še vedno potrebujejo tedensko bazo dejavnosti. Trenutne Physical Activity Guidelines for Americans ODPHP-a ohranjajo znane cilje za odrasle: vsaj 150 do 300 minut aerobne dejavnosti zmerne intenzivnosti vsak teden ali energični ekvivalent, plus dejavnost krepitve mišic na dva ali več dni (Physical Activity Guidelines for Americans). Vaje koordinacije ne nadomeščajo te baze. Stojijo ob njej kot delo na spretnosti, ne kot cel teden.

Smernice za starejše odrasle namerno dodajo ravnovesje. CDC-jeva stran za potrošnike o tem, kaj šteje za odrasle od 65 let naprej, navaja primere ravnovesja, kot so hoja nazaj, stajanje na eni nogi ali uporaba deske za ravnovesje, ter ugotavlja, da nekatere dejavnosti združujejo aerobne elemente, moč in ravnovesje (CDC). Smernice SZO iz leta 2020 enako zahtevajo od starejših odraslih, da vključijo raznoliko večkomponentno dejavnost, ki poudarja funkcionalno ravnovesje in moč na tri ali več dni na teden (Bull et al.).

Če ste prišli po načrt preprečevanja padcev za starejše, uporabite namenski vodič za ravnovesje in moč starejših, namesto da raztezate začetniško koordinacijo v medicinski program. Če ste prišli kot splošno zdrava odrasla oseba, ki se počuti nerodno, ko morajo nasprotni udi sodelovati, ostanite pri kratkih blokih spretnosti in jasnih pravilih ustavljanja. Jezik smernic o padcih je usmeritev na ravni populacije. Ni potrdilo, da bo pet minut hoje v hodniku preprečilo padec naslednji mesec (Physical Activity Guidelines for Americans; CDC).

V slovenski vsakdanjosti se razlika vidi tudi v pričakovanjih. Mnogi preberejo mednarodno smernico in predpostavijo, da je vsak primer ravnovesja obvezna vaja doma, od danes. CDC-jeva lista so primeri tega, kaj lahko šteje, ne vrstni red, ki ga danes morate opraviti v dnevni sobi. Blok koordinacije za začetnike lahko dolgo ostane pri hoji na mestu in počasnih obratih, tudi ko smernice omenjajo tudi desko za ravnovesje.

Dvojna naloga in usklajevanje udov brez klinike v kostumu

Dokazi za ta razdelek: Riekerjeva metaanaliza kombiniranih kognitivno-telesnih intervencij in smernice SZO 2020 o telesni dejavnosti.

Dvojna naloga je preprostejša, kot zveni marketinška etiketa. Rieker in sodelavci opisujejo sočasno telesno in kognitivno delo kot kombinirano, večdomensko ali vadbo dvojne naloge: telesu zahtevate, da se giblje, medtem ko pozornost nosi drugi zahtevek (Rieker et al.). Njihova večravenska metaanaliza je zbrala 783 velikosti učinka iz 50 intervencijskih študij, ki so vključile 6164 zdravih starejših odraslih. Sočasni in interaktivni formati, vključno z gibalnimi igrami (exergames) in koraki po kvadratih, so v tem korpusu prinesli največje dobičke pri več kognitivnih in telesnih izidih, kombinirana vadba pa je pokazala večje dobičke ravnovesja kot sama telesna vadba (Rieker et al.).

To je dovoljenje, da doma držite drugi zahtevek lahkim, ne povabilo, da kupite konzolo ali prepišete listo iz klinike. Začetniška različica lahko zgleda tako: hodite na mestu osem počasnih ciklov, medtem ko na glas rečete abecedo, nato počivate. Ali pa uporabite bolj domačo obliko: nasprotno roko proti dvignjenemu kolenu na vsakem koraku. To je usklajevanje udov z vgrajenim zahtevkom pozornosti. Besednjak SZO celo uporablja »stajanje na eni nogi med dejavnostjo krepitve zgornjega dela telesa« kot primer znotraj večkomponentnega okvira (Bull et al.). Doma to lahko pomeni oporno stopalo, počasno seganje in pavzo, ko vzorec začne razpadati.

Drugi zahtevek držite pošten. Če se gibanje razpade v trenutku, ko začnete šteti, pustite kognitivni dodatek in najprej očistite motorični vzorec. Raziskave dvojne naloge v vzorcih intervencij s starejšimi odraslimi ne dajejo mlajšemu začetniku pravice, da prvi dan zlaga sestavljanke, podcaste in nestabilne površine (Rieker et al.). Dvojna naloga tudi ni isto kot namigi povezave um–mišica pri skleci. Opazovanje mišice je namig moči. Dvojna naloga je zahtevek deljene pozornosti. Mešanje etiket večinoma ustvari meglo.

Tipične začetniške napake pri hoji z nasprotnimi udi so dolgočasne in popravljive. Roka in noga z iste strani potujeta skupaj. Kolk oporne noge pade vstran. Seganje roke se spremeni v zvijanje trupa, ki nikoli ne pride blizu kolena. Stopalo udari v tla, namesto da se postavi. Upočasnite cikel, dokler ne morete poimenovati, katera roka mora kreniti, preden koleno zapusti tla. To je vadba koordinacije. Pospeševanje pokvarjenega vzorca je le vaja pokvarjenega vzorca, dokazi o specifičnosti pa vam dajejo malo razloga pričakovati, da ga bo druga naloga popravila zastonj (Kümmel et al.).

Če vadite pred ogledalom, ne glejte samo obraza. Preverite, ali se koleno dvigne in ali nasprotna roka pride z njim ali zamuja kot naknadni popravek. Brez ogledala na glas poimenujte stran pred gibom: »zdaj ta roka«. Poimenovanje na glas je lahek namig pozornosti, še ne polna dvojna naloga. Ko poimenovanje pride ven brez kaosa v stopalih, šele potem ima smisel kratko štetje.

Oprijem tal prav tako spremeni, kako se usklajevanje počuti. Spolzka nogavica na parketu lahko naredi, da hoja na mestu zgleda kot »težava koordinacije«, a gre za oprijem. Spremenite površino na tisto, ki ji lahko zaupate, preden dodate kognitivno obremenitev. Vadba koordinacije ne preverja, kako dolgo lahko drsite po tleh.

Načrtovana sprememba smeri brez športnega gledališča agilnosti

Dokazi za ta razdelek: Kümmelova metaanaliza o specifičnosti ravnovesja in CDC primeri dejavnosti za starejše odrasle.

Sprememba smeri za začetnika je lahko tri korake naprej, miren obrat in tri korake nazaj do začetne črte. Vi izberete obrat. Vidite konec. Ustavite se na obeh nogah. To je vadba koordinacije in orientacije. Ni tek naveta / test spremembe smeri 5-10-5, ni reaktivni rez mimo branilca in ni vzorec lestve za agilnost, posnet za všečke. Če se obrat pojavi šele v zadnjem trenutku, ker zmanjkuje prostora, bolj vadite izogibanje kot zavesten izbor smeri.

Specifičnost še vedno odloča. Kümmel in sodelavci so našli smiselno izboljšanje na vajenih nalogah ravnovesja in majhen prenos na nevajene v zdravih vzorcih (Kümmel et al.). Vadite obrat, ki ga želite obvladati. Če je cilj nadzorovan obrat za 180 stopinj v hodniku, vadite ta obrat. Ne predpostavljajte, da vam bodo bočni stiki na lestvah za agilnost to podarili. CDC-jevi primeri ravnovesja vključujejo hojo nazaj in stajanje na eni nogi: uporabni gradniki, ko jih potrebujete, ne dokaz, da mora vsak začetnik preiti na desko za ravnovesje (CDC).

Prihod držite kratkim. Kratek prihod zmanjša možnost, da si izmislite panično postavljanje stopal. Pavza po obratu vam pusti čas, da vidite, ali so stopala pristala, kjer ste nameravali. Če želite namensko bočno mehaniko, uporabite članek o bočnem gibanju, namesto da vsako ravnino potiskate v en ogromen blok koordinacije. Če želite doskoke, potem ko zapustite tla, uporabite članek o praksi doskoka. Koordinacija pokriva usklajevanje in odločitev, da se obrnete. Ni treba krasti vsake sosednje spretnosti.

V hodniku lahko miselno označite začetek s fiksno točko, na primer okvirjem vrat ali robom predpražnika. Potem veste, kdaj so trije koraki trije koraki, in ne podaljšujete prihoda, ko zraste motivacija. Če se po obratu nagnite vstran, skrajšajte korake, preden dodate rundo. Druga, hitrejša runda na prvi pokvarjeni rundi je le vaja majanja.

Kako strukturirati kratek domači blok koordinacije

Dokazi za ta razdelek: Physical Activity Guidelines for Americans in Riekerjeva metaanaliza kombiniranih kognitivno-telesnih intervencij.

Sprostite nekaj kvadratnih metrov. Odstranite kable, igrače in spolzke preproge. Mehki športni čevlji ali bosa stopala oboje delujejo, če so tla zanesljiva; želite oprijem, ki mu zaupate, ne zgodbo o znamki. Stena ali stol v bližini sta v redu na začetku. ODPHP-jeva usmeritev za odrasle še vedno začne pri tem, da se več gibljete in gradite tedenske aerobne cilje ter cilje moči, zato koordinacijo obravnavajte kot dodatek spretnosti, ne kot celoten fitnes načrt (Physical Activity Guidelines for Americans).

Praktičen blok lahko traja od osem do dvanajst minut po kratki hoji za ogrevanje.

1. Hoja na mestu z nasprotnimi udi: osem do dvanajst počasnih ciklov. Dvignite eno koleno, iztegnite nasprotno roko proti temu kolenu, postavite stopalo, zamenjajte stran. Ostanite dovolj pokončni, da se ne zrušite v kolk oporne noge.
2. Hoja na mestu z dvojno nalogo: osem ciklov, medtem ko štejete nazaj od dvajset ali poimenujete barve, ki jih vidite. Če delo stopal postane hrupno, pustite štetje.
3. Načrtovani obrati: trije koraki, obrat, trije koraki nazaj. Dve do štiri runde v vsako smer. Popolna ustavitev med rundami.
4. Neobvezni lahek dodatek: nekaj korakov nazaj znotraj proste cone, nato spet z obrazom naprej. Držite to neobveznim in počasnim.

Po bloku zapišite v enem stavku, kaj je zgledalo nemirno: ista stran roke in noge, trše postavljanje stopal, prenagljen obrat ali štetje, ki je pokvarilo stopala. Ta beležka bolje vodi naslednjo sejo kot motivacijski film z desetimi novimi različicami.

To zaporedje se nagne h kombinirani praksi, ne da bi kopiralo laboratorijski protokol. Riekerjev pregled podpira splošno koristnost združevanja kognitivnih in telesnih zahtevkov v strukturiranih intervencijah za zdrave starejše odrasle; ne daje vam univerzalnega domačega odmerka niti jamstva športnega prenosa (Rieker et al.). Kakovost premaga volumen. Končajte blok, ko vzorec začne razpadati, ne ko vas ura žene v malomarne ponovitve.

Blok postavite, ko ste budni. Koordinacija po težki intervalni seji običajno zgleda slabše, ne pogumneje. Če teden že vključuje moč in hojo, lahko to delo na spretnosti stoji na lažjem dnevu ali na začetku seje, preden se utrujenost naloži (Physical Activity Guidelines for Americans).

Dva ali trije kratki bloki na teden premagajo enega dolgega in kaotičnega. V virih, uporabljenih tukaj, ni univerzalnega domačega odmerka brez nadzora, zato frekvenco obravnavajte kot navado vadbe, ne kot medicinski recept. Pustite vsaj en dan med težjimi poskusi dvojne naloge, če se vam stopala naslednje jutro še zdijo »hrupna«. Preostanek tedna držite usmerjen na bazo dejavnosti odrasle osebe: hojo ali druge aerobne minute, plus delo krepitve mišic na dva ali več dni, ko lahko (Physical Activity Guidelines for Americans; Bull et al.).

Če je teden že poln, ne zamenjajte minut hoje za čisto koordinacijo. Boljša izbira je skrajšati blok spretnosti na šest minut in pustiti aerobno bazo. Koordinacija je dodatek, ne zamenjava. Ko je časa malo, izberite eno od treh nalog: hojo na mestu, lahko dvojno nalogo ali obrate. Čist vzorec premaga tri napol končane.

Pravila odločitve za napredovanje, nazadovanje ali drugo nalogo

Dokazi za ta razdelek: Kümmelova metaanaliza o specifičnosti ravnovesja in Riekerjeva metaanaliza kombiniranih kognitivno-telesnih intervencij.

Naslednji korak izberite glede na napako, ki jo res vidite. Če nasprotni udi še vedno prihajajo na isto stran, ostanite pri počasni hoji s seganjem in odstranite zahtevke dvojne naloge. Če hoja zgleda čisto, a štetje kvari postavljanje stopal, držite dvojno nalogo lažjo ali krajšo. Če obrati delujejo prenagljeno, skrajšajte prihod in zahtevajte popolno ustavitev. Raziskave specifičnosti nalog ravnovesja argumentirajo za vadbo točno tiste spretnosti, ki vas zanima, namesto upanja v širok prenos (Kümmel et al.).

Napredujte samo, ko držita dva pogoja. Prvič: lahko ponovite vzorec, ne da bi se ujeli v zadnjem trenutku. Drugič: majhen izziv še vedno pusti miren konec. Majhni izzivi vključujejo tišje štetje z glasom, en korak več pred obratom ali malo višje dvignjeno koleno brez izgube drže. Skok na reaktivne reze, nestabilne plošče ali zapolnjene steze z ovirami ni zahteva za začetnike, literatura o dvojni nalogi iz študij s starejšimi odraslimi pa ne pooblašča tega skoka v domači praksi brez nadzora (Rieker et al.).

Nazadujte brez drame. Držite se stola. Zmanjšajte dvig kolena. Obrnite se z obrazom proti steni, da prostor deluje manjši. Zamenjajte štetje z eno izgovorjeno besedo na vsak stik stopala. To so odločitve treniranja, ne osebni neuspehi. Če je omejujoči dejavnik bolj moč na eni nogi kot usklajevanje, si sposodite ideje iz unilateralne vadbe in se vrnite h koordinaciji, ko oporna noga zasluži zaupanje.

Zadržite vajo, ki ustreza spretnosti, ki jo želite izboljšati, ker je prenos omejen, ko se vajena naloga in naloga, ki ji upate, razlikujeta (Kümmel et al.). Ta par v praksi je celotna ideja napredovanja te strani. Če je cilj obrat v hodniku, vadite obrat v hodniku; bočni vzorec na lestvah za agilnost ga ne zamenja samo zato, ker oboje »zgleda agilno«.

Ko motivacija želi skočiti naprej, se držite preproste izbire. Čistejše usklajevanje nasprotnih udov? Ostanite pri hoji in seganju. Deljena pozornost? Dodajte štetje šele, ko je hoja mirna. Obrati v hodniku? Vadite obrate v hodniku v ritmu hoje. Bočna ustavljanja? Odprite stran o bočnem gibanju, namesto da si izmislite kaotično mešanico. Mehki doskoki, potem ko zapustite tla? Odprite stran o praksi doskoka. Kombinirana kognitivno-telesna raziskava lahko upraviči zadržanje drugega zahtevka v mešanici za nekatere odrasle, v strukturiranih pogojih; ne upravičuje mešanja vsake sosednje spretnosti v cirkus brez nadzora (Rieker et al.; Kümmel et al.).

Omejitve, pravila ustavljanja in poštena pričakovanja

Dokazi za ta razdelek: MedlinePlus o vrtoglavici in vertigo, Physical Activity Guidelines for Americans in Riekerjeva metaanaliza kombiniranih kognitivno-telesnih intervencij.

Ta članek ne more diagnosticirati motenj koordinacije, posledic pretresa, vestibularne bolezni ali nevropatije. Ne more obljubiti, da se bodo domače vaje prenesle v športno sezono. Če iščete pomoč po diagnozi, v rehabilitaciji ali zaradi negotove hoje, ki traja, potrebujete individualno klinično razlago, ne splošnega blog bloka. Riekerjevi izsledki prihajajo od zdravih starejših odraslih v intervencijskih študijah, pogosto v nadzorovanih ali strukturiranih formatih, zato velikosti učinka od tam niso brezplačna vstopnica za vsakega začetnika v dnevni sobi (Rieker et al.). ODPHP-jeva usmeritev opisuje populacijske zdravstvene koristi od izpolnjevanja smernic dejavnosti skozi čas; ne potrjuje prilagojenega kroga koordinacije kot zavarovanja pred poškodbami (Physical Activity Guidelines for Americans).

Prekinite sejo, če se kakovost gibanja zruši v spotikanja, ki jih ne morete popraviti. Ustavite se pri ostri sklepni bolečini, bolečini v prsih, omedlevici ali nenavadni zadihanosti. MedlinePlus zabeleži, da lahko vrtoglavica pomeni občutek lahke glave, omotice ali nestabilnosti, ter svetuje nujno pomoč za nenadno ali hudo vrtoglavico, spremljano s težavami vida, nerazločnim govorom ali šibkostjo (MedlinePlus). To so klinični rdeči signali, ne medalje za težek trening. Po nedavni poškodbi, operaciji ali novem zdravilu, ki vpliva na ravnovesje, poiščite osebno usmeritev, preden si izmislite progresije dvojne naloge.

Čistejše usklajevanje na vajeni hoji na mestu je pošten cilj. »Nikoli več se ne počutiti nerodno« ni realen. Širok atletski prenos tudi ni. Mirnejši obrat v vašem hodniku je dovolj velika zmaga za začetniški blok.

Pričakovanja držite ob dokazih. Riekerjev material prihaja od zdravih starejših odraslih v strukturiranih intervencijah, ne iz slovenske dnevne sobe brez nadzora. Kümmelov sklep o specifičnosti opozarja, da ne precenjujete prenosa. ODPHP opisuje bazo dejavnosti na ravni populacije. Skupaj narišejo mejo obljub te strani: kratka vaja spretnosti, brez jamstva proti padcu, poškodbi ali športni sezoni.

Poskusite kratek blok koordinacije ta teden

Izberite eno čisto površino tal. Opravite hojo na mestu z nasprotnimi udi, eno lahko rundo dvojne naloge in nekaj načrtovanih obratov. Ustavite se, dokler vzorec še zgleda čisto. Če uporabljate RazFit za kratke domače seje, ta blok spretnosti postavite pred delo do utrujenosti, ne za njim, in preostanek tedna držite poštenim glede hoje in moči.

Medicinska opomba

Ta stran je splošna fitnes izobrazba za splošno zdrave odrasle. Ni medicinska oskrba, fizioterapija ali nasvet za nevrološka ali vestibularna stanja. Obrnite se na kliniko za osebno usmeritev, ko bolečina, vrtoglavica z opozorilnimi znaki ali nedavna poškodba ali operacija spremeni, kaj je varno za vas (MedlinePlus o vrtoglavici in vertigo).