Vaje za zadnje stegenske mišice brez opreme
Okrepi zadnje stegenske mišice doma z mostovi, drsenjem na brisači, hinge gibi, walkouti in previdnimi Nordic napredovanji.
Veliko domačih vadb za noge preveč obremeni sprednji del telesa. Zadnje stegenske mišice krčijo koleno, iztegujejo kolk in zavirajo gibanje. Literatura o Nordic hamstring pri športnikih (PMID 30808663; PMID 27752982) podpira ekscentrično moč, vendar polni Nordici niso začetni korak.
Zakaj zadnje stegenske mišice potrebujejo svojo progresijo
Viri dokazov: British Journal of Sports Medicine; Sports Medicine; Medicine & Science in Sports & Exercise.
Raziskave Nordic vaj podpirajo vrednost ekscentrične moči, vendar naj domači načrt začne z nadzorovanimi mostovi, drsniki in walkouti pred zahtevnejšimi Nordici.
Sorodni članki
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)
- Dan nog doma: znanost o telesni teži
- Progresivna preobremenitev doma
- Tempo vadba s telesno težo
- Vaš sistem napredovanja kalistenike
- Vaje proti bolečinam v hrbtu doma
Viri
-
van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. (2019). “Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries.” PMID 30808663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/
-
Al Attar WSA et al. (2017). “Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players.” PMID 27752982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
-
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
Reference
Viri
Strokovni pogled
Načrt brez naprav potrebuje mostove, drsenje z brisačo, hinge gibe, walkoute in previdne Nordic progresije.
Nicol van Dyk · Lead author of the Nordic hamstring systematic review · Lead author of the Nordic hamstring systematic review · Vir: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/