Vrnitev v fitnes po premoru: 14-dnevna rast

Prva vadba po dolgem premoru bi se morala zdeti skoraj sumljivo lahka. To ni slabost. To je strategija.

Nemedicinski odmor od usposabljanja običajno ustvari dve tekmujoči zgodbi v vaši glavi. Eden pravi, da je vse izginilo. Drugi pravi, da morate dokazati, da ni ničesar izginilo, tako da skočite naravnost nazaj k svojemu staremu načrtu. Oba sta slaba trenerja. Detrening je resničen, zlasti za kardio vadbo, vendar vaše telo ni prazen list. Prejšnje usposabljanje pušča sledi v spretnostih, toleranci vezivnega tkiva, mišični koordinaciji in globlji biologiji, ki je zajeta v znanosti o mišičnem spominu.

Ta vodnik je za življenjske prekinitve: potovanja, roki, starševski kaos, nizka motivacija, neurejena selitev ali samo mesec, ko so treningi izpadli s koledarja. Če je bil premor posledica povišane telesne temperature, bolezni COVID-19, simptomov prsnega koša, želodčnega hrošča ali druge bolezni, najprej uporabite zdravniški vodnik za vrnitev na vrnitev k vadbi po bolezni.

Kar najprej izgubite, niso vedno mišice

Strah po premoru je običajno “izgubil sem vse mišice.” V prvih nekaj tednih je večja sprememba pogosto aerobna ostrina in ekonomičnost vadbe. Pregled avtorjev Mujika in Padilla o detreningu pri ljudeh (2001, PMID 11252068) opisuje hiter preobrat kardiorespiratornih in presnovnih prilagoditev, ko stimulacija treninga postane premajhna. Pri visoko usposobljenih ljudeh lahko VO2max hitro pade, delno zato, ker se spremenita volumen krvi in ​​utripni volumen. Opažajo tudi presnovne premike v približno 10 dneh po prenehanju treninga, vključno z večjim zanašanjem na ogljikove hidrate med vadbo.

To ne pomeni, da je zaposlena odrasla oseba, ki je dva tedna preskočila domačo vadbo, uničena. To pomeni, da bo prva težka kroga morda bolj zadihana, kot je bilo pričakovano. Vaše noge se morda spomnijo počepov, medtem ko se vaša pljuča zdijo presenečena nad plezalci. To neskladje je normalno. Metaanaliza

Zheng in sodelavcev leta 2022 o športnikih (PMID 36017396) je dosegla praktično točko: nekaj telesne dejavnosti med odmorom za trening pomaga zmanjšati padec VO2max. Nauk za vrnitev je podoben. Ne potrebujete dramatičnega prvega tedna. Potrebujete majhen signal, ki se ponavlja dovolj pogosto, da opomni sistem, kakšno nalogo ima.

Mišični spomin je koristen, ne čarovniški

Mišični spomin je dobra novica, vendar ni brezplačen prehod.

Sharples in Turner (2023, PMID 37154489) sta pregledala dva glavna mehanizma: celični mišični spomin in epigenetski mišični spomin. Preprosto povedano, mišično tkivo je mogoče “napolniti” s predhodnim treningom, tako da lahko poznejša ponovna vadba povzroči hitrejši odziv kot pri prvem treningu. Nekaj ​​tega živi v biologiji mišic, nekaj pa v motoričnem učenju. Vaš utor za sklece, globina počepa in nagoni za tempo ne izginejo čez noč.

Praktična napaka je uporaba mišičnega spomina kot dovoljenja za preskok rampe. Živčni sistem si lahko zapomni gibanje, preden so kite, sklepi in aerobna zmogljivost pripravljeni na staro delovno obremenitev. Zato je povratna bolečina pogosto nevljudna: spretnost se je vrnila hitreje kot toleranca.

Mišični spomin obravnavajte kot veter v hrbet. Pomaga vam, da napredujete z manj panike. Ne nadomesti krmiljenja.

V prvih 7-14 dneh je vaša naloga obnoviti ritem, ne pa postavljati rekorde. Uporabite lestvico RPE za domače vadbe in omejite večino dela okoli RPE 4–6. Končati bi morali z rahlo nadležnim občutkom, da bi lahko naredili več. Ta občutek je bistvo.

Načrt vrnitve z minimalnim odmerkom

Minimalni odmerek ne pomeni minimalnega truda za vedno. Pomeni najmanjšo vadbeno dozo, ki znova zažene doslednost, ne da bi ustvarili račun za okrevanje, ki ga ne morete plačati.

Za prvi teden nazaj uporabite to preprosto strukturo:

Upoštevajte, kaj manjka: kaznovanje, “popravne” vadbe in neuspešne serije. Smernice za telesno dejavnost so dolgoročni cilj javnega zdravja in ne zahteva, da vaš prvi teden nazaj doseže polno količino. Odrasle usmerjajo k redni aerobni dejavnosti in delu za krepitev mišic; vaš načrt vrnitve je most nazaj v ta ritem.

Če želite eno samo pravilo, uporabite to: dodajte pogostost pred intenzivnostjo. Tri kratke seje premagajo eno junaško sejo, zaradi katere znova izgineš za štiri dni.

7-14-dnevna rampa, ki se dejansko drži

Dnevi 1-7 so o ponovnem vstopu. Dnevi 8–14 so namenjeni izbiri prave hitrosti.

Če se je vaš prvi teden zdel čist, dodajte eno spremenljivko v drugem tednu: trajanje, serije, tempo ali intenzivnost. Ne vseh štirih. Na primer, premaknite z 10 minut na 15 minut ali ohranite enako trajanje in dodajte en težji interval. Če je bolečina spremenila vaše gibanje, se je spanje poslabšalo ali je motivacija padla po prvih vadbah, vztrajajte pri miru še en teden.

Uporabite preverjanje pripravljenosti na vadbo vsako jutro med rampo:

• Zelena: normalna energija, blaga bolečina, brez nenavadnih bolečin. Treniraj po načrtih.
• Rumena: težke noge, slab spanec, slabo razpoloženje ali vadba, ki je bila za dve točki težja od pričakovane. Skrajšajte sejo.
• Rdeča: ostra bolečina, vrtoglavica, prsni simptomi, vročina ali znaki bolezni. Prenehajte in upoštevajte zdravniška navodila.

Ta rdeča črta je pomembna, ker ta članek ne govori o okrevanju po bolezni. Če je vaš odmor vključeval bolezen, je varna pot namenski članek o bolezni, ne motivacijski načrt za vrnitev.

Za več ozadja o tem, kaj zbledi med prostim časom, združite to z učinki detreninga. Miren zaključek je preprost: telesna pripravljenost upada po sistemu, ne vse naenkrat. Kardio se lahko najprej zdi zarjavel. Spretnost moči se lahko hitro povrne. Vaša navada se lahko vrne že danes.

Reference

1. Sharples, A.P., & Turner, DC (2023). “Skeletno mišični spomin.” American Journal of Physiology-Cell Physiology, 324(6), C1274-C1294. PMID 37154489. DOI 10.1152/ajpcell.00099.2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37154489/

2. Mujika, I., & Padilla, S. (2001). “Kardiorespiratorne in presnovne značilnosti detreninga pri ljudeh.” Medicina & Science in Sports & Exercise, 33 (3), 413-421. PMID 11252068. DOI 10.1097/00005768-200103000-00013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252068/

3. Zheng, J., et al. (2022). “Učinki kratkoročnega in dolgoročnega detreninga na maksimalen vnos kisika pri športnikih: sistematični pregled in metaanaliza.” BioMed Research International, 2022, 2130993. PMID 36017396. DOI 10.1155/2022/2130993. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017396/

4. Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja. “Smernice za telesno dejavnost za Američane, 2. izdaja.” https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Sorodni članki

• Ali bi morali danes telovaditi? Znaki pripravljenosti
• RPE lestvica za domače vadbe
• Vrnitev k vadbi po bolezni