Povezava um-mišica: znaki telesne teže

Povezava med umom in mišicami je koristna. Z njim je tudi enostavno pretiravati.

Pri treningu z lastno težo je to razlikovanje pomembno. Skleca, počep, most, nadomestek za veslanje ali deska niso samo vaja za mišice; je tudi problem položaja. Če strmite vase tako močno, da preostali del giba razpade, ponovitve niste izboljšali. Pravkar ste ga zožili.

Praktična različica je preprostejša: uporabite notranji fokus, ko pomaga ciljni mišici sodelovati. Preklopite na namige gibanja, ko mora celoten vzorec ostati oster.

Ta članek je plast telesne teže. Za širšo znanost uporabite stran za podporo na povezavi um-mišica. Za uravnavanje napora in napredovanje ga združite z vadbo do odpovedi s telesno težo in progresivno preobremenitvijo doma.

Ko pomaga povezava med umom in mišicami

Najboljši primer uporabe ni čarobna hipertrofija. Boljše je ciljanje.

Calatayud in sodelavci (PMID 26700744) so ​​testirali trenirane moške v pogojih pritiska na klopi z različnimi navodili za pozornost. Osredotočanje na prsne ali tricepsne mišice je povečalo aktivnost v ciljnih mišicah pri lažjih in zmernih relativnih obremenitvah, vendar ne pri najtežjih testiranih pogojih. Paoli in sodelavci (PMID 31354928) so našli podobno praktično temo: verbalna navodila bi lahko spremenila aktivnost tricepsa med stiskanjem na klopi, čeprav učinek ni bil enako močan za vsako mišico.

To se lepo preslika na trening z lastno težo. Notranja osredotočenost najbolj pomaga, ko je vaja zahtevna, vendar še vedno obvladljiva. Pomislite na sklece naklona, ​​počasne glutealne mostove, tempo počepe, vrste brisač, mrtve žuželke in stranske deske. Na voljo imate dovolj pozornosti, da opazite ciljno mišico, ne da bi pri tem izgubili gibanje.

Uporabite ga, ko:

• Večja mišica še naprej prevzema.
• Učite se nove različice.
• Ogrevate se pred težjim delom.
• Potrebujete čistejše ponovitve, ne več ponovitev.
• Komplet je dovolj zmeren, da še vedno lahko nadzorujete tempo.

Ključna beseda je “zmeren”. Če je različica sklece tako težka, da se naslednja ponovitev komaj premika, bo vaš živčni sistem dal prednost preživetju in rezultatu. Takrat zunanja iztočnica, kot je “odrini tla stran”, pogosto deluje bolje kot “potipaj prsni koš.”

Ko ne pomaga

Povezava med umom in mišicami ni nadomestilo za obremenitev, obseg gibanja, napredovanje ali okrevanje.

Schoenfeld in njegovi sodelavci so v dolgoročni študiji (DOI 10.1080/17461391.2018.1447020) primerjali notranjo in zunanjo osredotočenost med vadbo odpornosti pri netreniranih moških študentske starosti. Skupina z notranjim fokusom je pokazala močnejši signal hipertrofije za upogibalke komolcev, medtem ko so bile razlike manj jasne za rezultate kvadricepsa in moči. Uporabno? Da. Univerzalno? Ne.

To je pošteno branje. Notranja osredotočenost lahko pomaga določenim mišicam in določenim ciljem, vendar ne naredi prelahke vaje nenadoma napredujoče. Če vam je 30 hitrih počepov udobno, močnejši stisk kvadricepsa ne bo rešil celotne težave. Verjetno potrebujete počasnejši tempo, globlji obseg, delni počep ali težje napredovanje. Vodnik za progresivno preobremenitev pokriva to stran enačbe.

Prav tako ne upravičuje lovljenja občutka za vsako ceno. Sežiganje ni dokaz za boljši ugled. Tresenje ni dokaz boljše aktivacije. Glutealni most, ki se spremeni v ledveno ekstenzijo, ni učinkovitejši, ker se zgornji položaj zdi intenziven.

Pravilo: osredotočenost mora izboljšati ponovitev, ki jo lahko vidite.

Praktični namigi za vaje z lastno težo

Uporabite eno iztočnico na niz. Več kot to spremeni trening v posodobitev programske opreme z nogami.

Pri sklecah ne poskušajte popolnoma izolirati prsi. Je sestavljeno gibanje. Boljša tarča je skupna napetost: prsni koš, triceps, nazobčane mišice in trup, ki opravijo svojo vlogo. Upočasnite fazo spuščanja za dve ali tri sekunde, na kratko ustavite blizu dna, nato pritisnite, ne da bi pustili, da boki zaostanejo.

Pri počepih notranji fokus najbolje deluje kot popravek, ne kot trans. Če se vaša kolena zakrknejo navznoter, najprej pomislite na “razširite tla” ali “kolena sledijo prstom na nogah”. Ko je vzorec stabilen, opazite pritisk skozi sredino stopala in kvadricepse, ki dokončajo dvig.

Za glutealne mostove se iztočnica začne pred ponovitvijo. Izdihnite, rahlo stisnite medenico in stisnite zadnjico, preden boki zapustijo tla. Če čutite večinoma stegenske mišice ali križ, zmanjšajte obseg in ponovno zgradite zgornji položaj.

Za veslanja brez opreme uporabite tisto, kar imate: veslanje pod trdno mizo, če je varno, veslanje z brisačo v vratih samo, če je postavitev varna, ali ležeče W dvige na tleh. Cilj ni vlečenje z rokami. Gre za lopatice, ki se premikajo okoli prsnega koša, komolci pa se premikajo nazaj.

Za osnovno delo je “občutite svoje trebušne mišice” preveč nejasno. Uporabite dih. Izdihnite, zategnite se, kot bi zategnili pas, nato pa se premaknite le toliko, da medenica in rebra ostanejo organizirani. Pri mrtvih hroščih se uporabna ponovitev konča, preden spodnji del hrbta odskoči od tal.

Kako ga uporabiti pri kratki domači vadbi

Stališče ACSM (PMID 21694556) poudarja individualno predpisano vadbo in postopno napredovanje. To zveni formalno, vendar se popolnoma nanaša na 7-minutno vadbo v dnevni sobi. Kratka seja potrebuje manj motenj, ne več.

Poskusite to strukturo:

1. Prvi niz: uporabite notranji fokus, da poiščete ciljno mišico.
2. Srednji nizi: uporabite znake gibanja, da ohranite celoten vzorec čist.
3. Končni niz: vrnitev na eno notranjo iztočnico le, če je oblika stabilna.
4. Ustavite se ob tehnični okvari, tudi če ciljna mišica še vedno peče.
5. Napredujte z vajo, ko isti znak ustvari čiste, ponovljive ponovitve.

Ta zadnja točka vas ščiti pred običajno pastjo. Delo uma in mišic bi moralo napredovanje narediti jasnejše, ne pa ga nadomestiti. Če v mostu bolje čutite gluteuse, je lahko naslednji korak daljša pavza, most z eno nogo ali bolj nadzorovane ponovitve. Če lahko bolje čutite prsni koš pri sklecah na naklonu, je naslednji korak morda znižanje naklona.

RazFit kratke vadbe s telesno težo ustrezajo temu ritmu: en osredotočen znak, eno sledljivo gibanje, eno naslednje napredovanje. Cilj ni čutiti vsake mišice ves čas. Vedeti je, kateri znak danes pomaga in kateri znak opustiti, ko ne bo več pomagal.

Bolja pozornost je koristna. Boljše usposabljanje mora biti še vedno ponovljivo.

Reference

1. Paoli, A., et al. (2019). “Povezava med umom in mišicami: učinki verbalnih navodil na mišično aktivnost med vadbo pritiska na klopi.” European Journal of Translational Myology, 29(2), 8250. PMID 31354928. DOI: 10.4081/ejtm.2019.8250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31354928/
2. Calatayud, J., et al. (2016). “Pomen povezave med umom in mišicami med progresivnim treningom odpornosti.” European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533. PMID 26700744. DOI: 10.1007/s00421-015-3305-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/
3. Schoenfeld, B.J., et al. (2018). “Različni učinki strategij osredotočanja pozornosti med dolgotrajnim treningom odpornosti.” European Journal of Sport Science, 18(5), 705-712. PMID 29533715. DOI: 10.1080/17461391.2018.1447020. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
4. Garber, C.E., et al. (2011). “Količina in kakovost vadbe za razvoj in vzdrževanje kardiorespiratorne, mišično-skeletne in nevromotorične kondicije pri na videz zdravih odraslih.” Medicina & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

Sorodni članki

• Vadba do neuspeha s telesno težo
• Progresivna preobremenitev doma: vodnik brez telovadnice
• Mind-Muscle Connection Science