Přerušované tréninky pro pečovatele se stále počítají

Přerušený trénink není neúspěšný trénink. Pro pečovatele je to často normální.

Spustí se časovač. Někdo volá. Spustí se alarm léků. Dítě se probouzí brzy. Rodič potřebuje pomoc ve stoje. Fitness průmysl miluje čisté příběhy před a po, ale péče jen zřídka poskytuje lidem čisté bloky času. To neznemožňuje cvičení. Mění jednotku plánování.

Cílem není předstírat, že přerušení je pohodlné. nejsou. Cílem je vybudovat trénink, který je přežije.

Používejte bloky, ne trénink

Klasický trénink si žádá chráněné sezení. Péče často nabízí fragmenty. Takže sestavte plán z bloků:

• 3 minuty spodní část těla
• 3 minuty horní části těla
• 2 minuty jádro
• 2 minuty mobility

Pokud se všechny čtyři stanou dohromady, skvělé. Pokud k nim dojde během dopoledne, stále se počítají jako nahromaděná práce. Murphy a kolegové zjistili, že akumulované cvičení může zlepšit zdravotní ukazatele ve srovnání s nepřetržitým cvičením, když je celková aktivita srovnatelná (PMID 31267483). Jakicic a kolegové také studovali přerušované cvičení a adherenci v randomizované studii, což je relevantní, protože adherence je problém, který se pečovatelé ve skutečnosti snaží vyřešit (PMID 10546695).

Toto není mezera, jak se vyhnout progresi. Je to struktura pro dny, které odmítají zůstat strukturované.

Další možnosti krátkých tréninků najdete v Mikrocvičení: Proč krátké cvičení funguje a mikrocvičení v průběhu dne.

Pravidlo restartu

Cvičení pečovatele vyžaduje pravidlo restartu, než dojde k přerušení.

Použijte tento: pokud se zastavíte na méně než 10 minut, pokračujte tam, kde jste skončili. Pokud se zastavíte na více než 10 minut, restartujte s dalším blokem, ne se začátkem. To zabrání šílené smyčce, kdy pětkrát uděláte zahřívací dřepy a nikdy nedosáhnete konce tréninku.

Příklad:

Představte si cvičení jako seznam skladeb, ne jako živý koncert. Pokud jej někdo pozastaví, nemusíte album začínat znovu.

Co podporuje výzkum pečovatelů

Výzkum cvičení pečovatelů je pečlivější, než jak by se na sociálních sítích mohlo zdát.

Marshall a kolegové zjistili, že intervence fyzické aktivity pro pečovatele dospělých mohou mít příznivé účinky, ale literatura je různorodá a intervence se liší v designu (PMID 35797152). Lambert a kolegové přezkoumali intervence v oblasti fyzické aktivity pečovatelů a podívali se na psychosociální výsledky, fyzickou aktivitu a fyzické zdraví (PMID 27439530). Baik a kolegové se zaměřili na rodinné pečovatele starších dospělých s chronickými nemocemi a zjistili, že programy fyzické aktivity mohou ovlivnit zdravotní výsledky pečovatelů, přičemž stále vyžadují praktické přizpůsobení (PMID 34261027).

Podle Emily Marshall, hlavní autorky metaanalýzy intervence fyzické aktivity pečovatelů, užitečná lekce není „pečovatelé potřebují jen cvičit“. Programy musí respektovat zátěž a nepředvídatelnost péče.

Na tom rozlišení záleží. Pečovatelé nejsou stereotyp. Někteří jsou rodiče. Někteří jsou manželé. Některé jsou dospělé děti, které koordinují schůzky a jídla. Někteří jsou po porodu, někteří jsou sami starší dospělí a někteří pracují na plný úvazek kolem pečovatelských povinností. Plán, který ignoruje tuto realitu, není disciplinovaný. Je křehký.

Vybírejte cviky, které tolerují vyrušování

Vyvarujte se cvičení, která trestají náhlá zastavení. Dlouhé intervaly s vysokou intenzitou, složité toky a pohyby vyžadující komplikované nastavení jsou více frustrující, když se den neustále láme.

Vyberte pohyby s čistým vstupem a výstupem:

• sed-to-stand dřepy
• nástěnné nebo pultové kliky
• hýžďové můstky
• tele zvedá
• mrtví brouci
• stupačky na stabilním schodišti
• kufr nese s bezpečným předmětem pro domácnost
• krátké procházky venku nebo po chodbě

Pokud jste po porodu, těhotná, zotavujete se po operaci, zvládáte příznaky pánevního dna nebo máte zdravotní omezení, použijte pokyny lékaře. Pokyny ACOG pro cvičení po porodu a těhotenství jsou lékařskou referencí, nikoli náhradou osobní péče a tento článek není lékařskou radou.

Rodiče mohou také považovat praktické nápady na plánování v Fitness pro zaneprázdněné rodiče za užitečné, zatímco pečovatelé, kteří zůstávají doma, mohou přizpůsobit nápady z mikrotréninků během dne, aniž by toto označení považovali za jedinou realitu péče.

10minutové přerušované cvičení

Proveďte každý blok, když můžete:

Blok 1: Spodní část těla

• 8 sed-to-stojů
• 6 zpětných výpadů na stranu
• 20sekundové sezení na zdi

Blok 2: Horní část těla

• 8 kliků na stěnu
• 8 řad ručníků kolem pevného sloupku nebo kliky dveří, pouze pokud je to bezpečné
• 20 sekund vysoké prkno na pultu

Blok 3: Jádro a mobilita

• 6 mrtvých brouků na straně
• 8 ptačích psů na stranu
• 30 sekund dýchání s pomalými výdechy

Celá trénink může probíhat v jednom nebo třech oknech. Dokončení stopy po blocích, ne dokonalost.

Standardem je opakovatelnost

Pečovatelé často slýchají, že péče o sebe musí být chráněna. Pravda, ale neúplná. Některá roční období neumožňují velkou ochranu. V těchto sezónách je lepším standardem obnovitelnost: může se plán restartovat poté, co byl přerušen?

Dobrý trénink pečovatele lze snadno pozastavit, snadno obnovit a je užitečný, i když není dokončen. To není snižování laťky. Navrhuje bar pro místnost, ve které skutečně stojíte.

Související články

• Fitness pro zaneprázdněné rodiče
• Mikrocvičení: Proč krátké cvičení funguje
• Navazování návyků a tréninky

Reference

1. Marshall, E., a kol. (2022). “Účinky intervencí fyzické aktivity pro pečovatele dospělých: metaanalýza.” Psychologie zdraví. PMID 35797152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797152/

2. Lambert, S.D., a kol. (2016). “Popisný systematický přehled intervencí fyzické aktivity pro pečovatele.” Anals of Behavioral Medicine. PMID 27439530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439530/

3. Baik, D., a kol. (2021). “Vliv programů fyzické aktivity na zdravotní výsledky rodinných pečovatelů o starší dospělé s chronickými nemocemi.” Geriatrické ošetřovatelství. PMID 34261027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34261027/

4. Murphy, M. H., a kol. (2019). “Účinky nepřetržitého cvičení ve srovnání s akumulovaným cvičením na zdraví.” Sportovní medicína. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

5. Jakicic, J.M., et al. (1999). “Účinky přerušovaného cvičení a používání domácího cvičebního zařízení na dodržování, hubnutí a kondici u žen s nadváhou.” JAMA. PMID 10546695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

6. Americká vysoká škola porodníků a gynekologů. (2020). “Fyzická aktivita a cvičení během těhotenství a poporodního období.” https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period