Kuidas kujundada endale sobiv treenimisharjumus

Internetis leiduvad kõige eksitavamad treeningunõuanded ei puuduta rasvakaotust ega toidulisandeid. Need puudutavad ideed, et järjepidevus tuleneb intensiivsusest.

Tavaliselt see nii ei ole.

Järjepidevus tuleb disainist.

Ajaskaala, mida enamik inimesi alahindab

Lally harjumuse kujunemise uuring on endiselt vana “21 päeva” müüdi puhtaim parandus. Keskmine aeg automatiseerumiseni selles uuringus oli palju pikem ja vahemik oli lai. See on oluline, sest see muudab ootusi. Kui eeldate, et harjumus peaks peaaegu kohe automaatselt tunduma, näeb tavaline hõõrdumine välja nagu ebaõnnestumine.

See ei ole ebaõnnestumine. See on normaalne.

Alusta miinimumist, mitte ideaalist

Kasulik treenimisharjumus algab korratavast põrandast.

See võib olla viis minutit.

See võib olla lühike jalutuskäik ja mõned keharaskusega liigutused.

See võib olla väga väike rakendusepõhine seanss, mille saate ka halval päeval lõpetada.

Asi pole selles, et latti igavesti madalal hoida. Eesmärk on luua käitumisest versioon, mis elab üle tavalise häire. Seetõttu saavad nii paljud algajad paremini hakkama vormingutega, mis on esitatud parimates treeningrakendustes algajatele ja parimates kodutreeningu rakendustes: väike hõõrdumine on sageli olulisem kui suur ambitsioon juba varakult.

Kasutage vihjeid, mitte ebamääraseid kavatsusi

Gollwitzeri töö rakendamise kavatsuste osas on kasulik, sest see selgitab, miks motivatsioonirohke planeerimine ebaõnnestub. “Ma teen sel nädalal rohkem trenni” on vaevalt plaan. “Pärast kohvi teen 7-minutilise seansi” on palju parem.

Head harjumused on seotud vihjetega:

• pärast hommikusööki
• enne lõunat
• kohe pärast tööd
• kohe pärast riiete vahetamist

Vihje vähendab läbirääkimisi. See on olulisem, kui enamik inimesi arvab.

Ehita katkestuste jaoks

Üks nutikamaid ideid harjumuste uurimisel on see, et vahelejäänud päevad ei kustuta harjumust. Mis sageli hävitab rutiini, on vahelejäänud päeva tõlgendamine, mitte vahelejäänud päev ise.

Kui loost saab “Ma katkestasin seeria, nii et nädal on möödas”, muutub harjumus kiiresti hapraks.

Tugevam reegel on lihtsam: ära lase ühel möödalaskmisel järgmist otsust raskemaks muuta.

Uued algused aitavad, aga ainult siis, kui neid kasutate

Milkmani värskelt alustatud uuring on kasulik, sest see näitab, miks esmaspäev, sünnipäevad ja uued kuud on motiveerivad. Need loovad psühholoogilise eraldatuse eelnevatest ebaõnnestumistest.

See võib aidata, kuid ainult siis, kui uus algus viib tegudeni kohe, mitte järjekordse edasilükkamise vooru.

Põhisõnum

Treeningharjumused jäävad kinni, kui need on:

• piisavalt väike, et korrata
• kinnitatud selge märguande külge
• pärast katkestust lihtne taaskäivitada

See on vähem põnev kui “anna endast kõik”.

See on ka palju usaldusväärsem.