Teadus saavutusmärkidest fitnessis

Tagasiside probleemi keegi ei aruta

Kilomeetri jooksmine põletab ligikaudu samu kaloreid, olenemata sellest, kas logite läbi või mitte. Tõugete komplekt kasvatab rindkeres ja triitsepsis sama lihaskoe, olenemata sellest, kas lõpetamisel kuvatakse ekraanil teade “Achievement Unlocked”. Puhtalt füsioloogilisel tasandil ei tee digitaalsed märgid teie kehale absoluutselt mitte midagi.

Ja ometi muudavad nad käitumist viisil, millega treeningretseptid üksi ei sobi. 19 randomiseeritud kontrollitud uuringu metaanalüüs näitas, et mängulised fitness-sekkumised avaldasid statistiliselt olulist mõju füüsilisele aktiivsusele (Hedgesi g = 0,23) võrreldes mittemänguliste alternatiividega, sealhulgas aktiivsete kontrollrühmadega, kes said standardseid treeningjuhiseid. See efekti suurus tähendab mõõdetavat liikumisminutite, kõnditud sammude ja läbitud seansside arvu nädalas mõõdetavalt suurenemist, mis on loodud ainult ekraanil kuvatavate punktide ja taskus olevate virtuaalsete märkide abil.

Vahe teadmise vahel, et peaksid trenni tegema, ja selle vahel, et teed seda kolmapäeva õhtul pärast kurnavat päeva, ei ole teabelünk. Ameerika spordimeditsiini kolledži juhised (Garber et al., PMID 21694556) on selged: 150–300 minutit mõõdukat aeroobset tegevust nädalas, millele lisandub jõutreening vähemalt kaks korda. Enamik täiskasvanuid oskab mõne versiooni sellest nõuandest mälu järgi ette lugeda. Tõeline lünk on tagasiside. Treening annab oma eelised vaikselt, nädalate ja kuude jooksul. Teie aju, mis on ühendatud kohese tagasiside saamiseks, püüab ühendada tänast pingutust järgmise kuu madalama vererõhu näiduga. Saavutuste märgid täidavad selle vaikuse signaaliga.

Kuidas märgid suurendavad eesmärgi gradiendi efekti

2006. aastal avaldasid teadlased Ran Kivetz, Oleg Urminsky ja Yuhuang Zheng uuringu, mis muutis seda, kuidas tootedisainerid ja turundajad mõistavad motivatsiooni. Nende leid, mida nimetatakse eesmärgi gradiendi efektiks, näitas, et inimesed kiirendavad oma jõupingutusi, kui nad tasule lähenevad, samamoodi nagu rott jookseb seda kiiremini, mida lähemale ta labürindi lõpus toidule jõuab. Kohviku püsikliendiprogrammi kliendid tegid tasuta kohvi lähenedes oste sagedamini. Mõju oli mitme katse jooksul ühtlane ja püsis isegi siis, kui “edenemine” oli kunstlikult loodud.

Fitnessmärgid kasutavad seda mehhanismi otseselt. Kui rakendus ütleb teile, et olete 80% teel oma “Nädalasõdalase” märgini, registreerib teie aju eesmärgi lähedust ja suurendab motivatsiooni. Märgil endal pole materiaalset väärtust. See annab nähtava finišijoone psühholoogiliselt kasulikul kaugusel.

Seetõttu on märgisüsteemid, mis näitavad teie edusammud järgmise verstaposti poole, paremad süsteemid, mis teavitavad alles pärast seda. Märk, mida näete lähenemas, tekitab rohkem käitumist kui üllatusena saabuv märk. Kivetz ja tema kolleegid leidsid, et kiirendusefekt oli tugevaim viimase 20% kaugusel eesmärgini – see leid ühtib rakenduste kujundustega, mis näitavad edenemisribasid ja täieliku protsendi näitajaid koos nende märgikollektsioonidega. Mida lähemal tunnete end millegi teenimisele, seda rohkem pingutate. (Igaüks, kes on teinud “veel ühe treeningu”, et tabada oma seerialoendurile ümmargune number, on seda omal nahal tundnud.)

Enesemääramise teooria: miks mõned märgid töötavad ja teised ebaõnnestuvad

Kõik märgisüsteemid ei anna samu tulemusi ja ebaõnnestumised on sama õpetlikud kui õnnestumised. Edward Deci ja Richard Ryani enesemääramise teooria (SDT) annab selgeima raamistiku põhjuse mõistmiseks.

SDT tuvastab kolm põhilist psühholoogilist vajadust: autonoomia (tunne, et teie tegevused on enesejuhitavad), kompetentsus (taju, et te kasvate ja võimeline) ja seotus (ühendus teistega). Kui tasusüsteem rahuldab need vajadused, muutub motivatsioon sisemiseks. Inimesed treenivad sellepärast, et nad seda tõesti tahavad, mitte sellepärast, et rakendus ütleb, et nad peaksid seda tegema. Kui süsteem need vajadused nurja teeb, annab see vastupidise efekti: motivatsioon langeb algtasemest allapoole, kui välised hüved kaovad.

Isikliku arengu verstaposte tähistavad märgid (“Lõpetasite 50 treeningut”) toetavad pädevust. Märgid, mis võimaldavad kasutajal ise oma tee valida (“Explorer: Proovige 5 erinevat treeningtüüpi”) toetavad autonoomiat. Kogukonna väljakutsetega seotud märgid toetavad seotust. Need kujundused tugevdavad sisemist motivatsiooni, kuna annavad tagasisidet omaduste kohta, mida inimene juba enda kohta hindab.

Märgid, mis dikteerivad konkreetset käitumist (“punktide teenimiseks tehke treening täpselt sel ajal”), õõnestavad autonoomiat. Märgid, mis loovad sotsiaalset survet avalike edetabelite kaudu, kus enamik osalejaid tunneb end kaotajana, õõnestavad nii pädevust kui ka seotust. Hamari jt empiiriliste mängustamisuuringute kirjandusülevaade, mis sünteesis kümnete empiiriliste uuringute andmeid, kinnitas järjepidevat mustrit: mängustamine toimib siis, kui see ühtib olemasolevate motivatsioonidega, mitte siis, kui see püüab neid üle kirjutada.

Tampere ülikooli mängustamise professor ja selle alusülevaate juhtiv autor Juho Hamari on täheldanud, et mängustamine kipub toimima siis, kui see sobitub kasutajate olemasolevate motivatsioonidega, mitte ei püüa neid väliste stiimulitega üle kirjutada, ning et tõendid viitavad positiivsetele tulemustele eriti siis, kui disain arvestab autonoomia- ja pädevusvajadustega. Tema analüüs leidis positiivset mõju enamikus läbivaadatud uuringutes, kuigi tulemused sõltusid suuresti iga rakenduse konkreetsest kontekstist ja disaini kvaliteedist.

Juhtumiuuring: mida megauuring näitas stiimulikujunduse kohta

Katherine Milkman ja 30 teadlasest koosnev meeskond Pennsylvania ülikoolis viisid läbi ajaloo ühe suurima käitumisteadusliku katse. Ajakirjas Nature 2021 avaldatud megasuuring testis 54 erinevat sekkumist, mille eesmärk oli suurendada jõusaalide külastatavust 24 000 riikliku jõusaaliketi liikme seas nelja nädala jooksul.

Tulemused seadsid kahtluse alla tavapärase tarkuse. Lihtsatel rahalistel stiimulitel oli piiratud püsiv mõju. Sotsiaalse võrdluse sekkumised olid ebajärjekindlad. Kõige püsivama tulemuse andnud sekkumistel oli ühine joon: need lõid vahetu, isikupärastatud tagasisideahela. Osalejad, kes said tunnustust oma algtasemega võrreldes edasijõudmise eest, selle asemel, et neid teiste inimestega võrrelda, osalesid järjekindlamalt. Suure doosiga planeerimise sekkumised (kavatsuste jagamine konkreetseteks mikrokohustusteks) ületasid ka üldist tõuget.

Mõelge sellele kui erinevusele navigeerimisrakenduse ja paberkaardi vahel. Paberkaart näitab, kuhu kõik teed viivad. Navigeerimisrakendus ütleb teile, kus te praegu olete, kui kaugele olete jõudnud ja milline peaks olema teie järgmine pööre. Märgid toimivad treeningu jaoks nagu navigatsioonitarkvara. Nad muudavad lahtise lause “Ma peaksin rohkem treenima” konkreetseks “Olen kolme seansi kaugusel selle avamisest”. Megauuring kinnitas, et see eripära loeb palju rohkem kui ebamäärane motivatsioon.

Märgi kujundamise õppetund ei ole see, et mis tahes preemiasüsteem on parem kui mitte midagi. Milkmani andmed näitavad, et halvasti kavandatud stiimulid võivad tagasilööki anda, vähendades tulevast osalemist pärast ergutusperioodi lõppu. Tõhusad märgisüsteemid teevad seda, mida megauuringu parimad sekkumised: isikupärastavad edusamme, hoiavad järgmise verstaposti nähtavana ja väldivad sõltuvust välisest valideerimisest.

66 päeva küsimus: märgid kui harjumuste sillad

Phillippa Lally ja kolleegid Londoni ülikooli kolledžist avaldasid harjumuse kujunemise lõpliku väliuuringu (PMID 19586449). Nende leidu on laialdaselt valesti tsiteeritud kui “harjumuse kujunemiseks kulub 66 päeva”. Tegelikud andmed on nüansirikkamad. Lally uuringus oli uue igapäevase käitumise automaatsuse saavutamise mediaanaeg 66 päeva, kuid üksikud osalejad jäid vahemikku 18 kuni 254 päeva. Treeningharjumused kaldusid konkreetselt selle spektri pika otsa poole, tõenäoliselt seetõttu, et need hõlmavad rohkem keerukust, ebamugavust ja ajakava hõõrdumist kui lihtsamad harjumused, nagu lõuna ajal klaasi vee joomine.

Probleem, mis muudab märgid harjumusteaduse jaoks oluliseks, on järgmine: periood käitumise alustamise ja automaatsuse saavutamise vahel on just see aken, mille jooksul inimesed välja langevad. Kui trenn tundub kulukas ja tulutu kaks kuni kolm kuud, enne kui see muutub iseseisvaks, lõpetab enamik inimesi selle venituse ajal. Kuue kuu loobumiste statistika kinnitab seda mustrit.

Märgid toimivad nagu käitumisteadlased nimetavad “sillapreemiateks”. Need pakuvad proksimaalset tugevdust (täna on saavutustunne), samas kui distaalne tugevdus (fitnessi kohanemine, tervise paranemine, keha koostise muutused) koguneb vaikselt taustale. Iga harjumuse kujunemise aknas teenitud märk on andmepunkt, mis ütleb teie ajule: see käitumine loob midagi. Jätkake.

See on koht, kus hästi läbimõeldud märgisüsteem eraldab end mööduvast uudsusest. Süsteem, mis laadib eest lihtsaid märke (esimene treening lõpetatud, esimene kolmepäevane jada, esimene nädal), pakub sagedast tugevdamist varases, habras faasis. Süsteem, mis eraldab märgid kasutaja edenedes üksteisest kaugemale, peegeldab loomulikku üleminekut väliselt motivatsioonilt sisemisele. Varajased märgid viivad teid uksest sisse. Hilinenud märgid tähistavad seda, kelleks sa oled saanud.

Vastupidine seisukoht: kui märgid teevad rohkem kahju kui kasu

Üldlevinud kriitika väärib tõsist tähelepanu: kas märgid taandavad treeningu mänguks, mis elamust odavamaks teeb? Mure ei ole tühine. “Üleõigustamise” uurimused näitavad, et väliste hüvede kasutuselevõtt tegevuse eest, mida keegi juba naudib, võib tema sisemist huvi vähendada, kui hüved kaovad. Laps, kes loeb raamatuid lõbu pärast, võib pärast lugemise eest kleebistega premeerimist vähem lugeda, sest kleepsud asendasid sisemise motivatsiooni välise motivatsiooniga.

Ülepõhjendamise efekt on tõeline, kuid selle rakendamine fitnessimärkidele on piiratum, kui kriitikud soovitavad. Mõju on tugevaim, kui auhindu tajutakse kontrollivana (Y-i saamiseks tehke X) ja nõrgim, kui seda tajutakse informatiivsena (see märk kinnitab, et saavutasite X). Enamik fitnessmärkide süsteeme kuulub teabekategooriasse: need kajastavad teie tegemist, mitte ei määra, mida peate tegema.

Õigustatud mure on märgi väsimus. Kui iga väiksemgi toiming käivitab teatise ja virtuaalse preemia, langeb signaali-müra suhe kokku. Märgi teenimine rakenduse avamise eest on sama kaaluga kui 100 treeningu läbimise eest märgi teenimine ja mõlemad kaotavad tähenduse. Parimad süsteemid, nagu 32 avatavat märki sellistes rakendustes nagu RazFit, kalibreerivad haruldust ja keerukust, nii et iga märk esindab tõeliselt tähendusrikast läve. Teie esimese treeningu märk tundub väljateenitud, kuna ilmusite kohale. 30-päevase seeria märk tundub väljateenitud, sest järjepidevus on raske. Kumbki ei tundu meelevaldne.

Praktilised märgistrateegiad, mis jäävad külge

Teaduse mõistmine muudab teie suhtlust mis tahes treeningrakenduse preemiasüsteemiga. Need on uurimispõhised protokollid.

Eestlaadimise märgid 66-päevase akna ümber

Kui Lally uuringud näitavad, et treeningharjumuste automaatseks muutumiseks kulub ligikaudu kaks kuni neli kuud, peaks teie märgistrateegia keskenduma sellele perioodile kõige tihedamalt. Otsige süsteeme, mis annavad märke esimesel kuul kord nädalas, teisel kord kaks korda nädalas ja seejärel kord kuus. Eest koormatud sageduse kitsenemine vahe-eesmärkideni vastab harjumuse kujunemise psühholoogilisele kõverale.

Valige märgisüsteemid, mis jälgivad isiklikke rekordeid, mitte paremusjärjestusi

Milkmani megauuring leidis, et enesele viidatud progress ületab sotsiaalse võrdluse püsiva käitumise muutuse osas. Otsige oma trajektooriga seotud märke: kogu treeningud, pikim seeria, proovitud uued harjutused. Edetabelipõhised süsteemid võivad tekitada lühiajalisi jõupingutusi, kuid kalduvad heidutama enamikku osalejaid, kes ei ole tipu lähedal.

Kasutage eesmärgi gradiendi efekti teadlikult

Kui näete, et olete märgi lähedal, pole see trikk. Teie aju teeb seda, mida Kivetz dokumenteeris: kiirendab nähtava finišijoone poole. Toetuge sellesse. Kui olete verstapostist kahe treeningu kaugusel, planeerige need seansid. Uuringud näitavad, et teie jõupingutused kasvavad loomulikult, kui lähenete lävele, seega kasutage seda hoogu, selle asemel, et sellega võidelda.

Kombineerige märgid mikrotreeningutega

Lühikesed seansid vähendavad järjepidevusseeriate hoidmise ja sageduspõhiste märkide teenimise hõõrdumist. Viie minuti pikkune keharaskuse seanss läheb arvesse teie 30 päeva märgi arvestuses. Harjumusteadus ei tee vahet 45-minutilisel jõusaalisessioonil ja keskendunud hommikusel rutiinil: oluline on see, et käitumine toimus.

Laiem muster

Treeningtööstus kulutab miljardeid, et öelda inimestele, mida teha. Söö seda. Tõstke see üles. Jookse kaugemale. Liigu rohkem. Teave ei ole kitsaskoht. Järgimine on.

Saavutusmärgid esindavad käitumisdisaini kategooriat, mis võtab kinnipidamise probleemi tõsiselt. Mitte distsipliini jutlustamisega, vaid tagasisideahelate kujundamisega, mis muudavad järjepideva käitumise koheselt rahuldust pakkuvaks. Eesmärgigradiendi efekt, enesemääramise teooria, harjumuste kujunemise uuringud ja suuremahulised käitumiskatsed viitavad kõik samas suunas: nähtavad, isikupärastatud, pädevust kinnitavad edusignaalid suurendavad tõenäosust, et keegi, kes hakkab treenima, teeb seda ka kuude pärast.

Teie järgmine märk ei ole mänguasi. See on sild täna tehtud jõupingutuste ja harjumuse vahel, mille loote järgmisteks aastateks. Ja kui teadus on teejuhiks, on see sild olulisem, kui enamik inimesi arvab.

Seotud artiklid

• Kuidas mängustamine muudab fitnessi
• Treeningud: järjepidevuse psühholoogia

Viited

1. Hamari, J., Koivisto, J., & Sarsa, H. (2014). Kas mängustamine töötab? — Mängustamise empiiriliste uuringute kirjandusülevaade. 47. Hawaii rahvusvaheline süsteemiteaduste konverents. DOI: 10.1109/HICSS.2014.377
2. Mazeas, A. et al. (2022). Mängulisuse tõhususe hindamine kehalisel aktiivsusel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. JMIRi tõsised mängud. PMID: 35468085
3. Kivetz, R., Urminsky, O. ja Zheng, Y. (2006). Eesmärgi gradiendi hüpotees tõusis üles. Journal of Marketing Research, 43(1), 39-58. DOI: 10.1509/jmkr.43.1.39
4. Deci, E.L. & Ryan, R.M. (1985). Inimkäitumise sisemine motivatsioon ja enesemääratlus. Springer. DOI: 10.1007/978-1-4899-2271-7
5. Garber, C.E. et al. (2011). Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute vormi arendamiseks ja säilitamiseks. Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. PMID: 21694556
6. Lally, P. et al. (2010). Kuidas harjumused kujunevad: harjumuse kujunemise modelleerimine reaalses maailmas. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. PMID: 19586449
7. Milkman, K.L. et al. (2021). Megasuuring: 54 sekkumise testimine jõusaalis käimise suurendamiseks. Loodus, 600, 73-76. DOI: 10.1038/s41586-021-04128-4