Treeninguseeriad ja järjepidevus: mida teadus ütleb

Enamik treeningunõuandeid keskendub sellele, mida teete: milliseid harjutusi, mitu seeriat, kui kõvasti pingutate. Peaaegu ükski neist ei keskendu muutujale, mis tegelikult määrab, kas jätkate kuue kuu pärast: kas ilmute homme uuesti kohale või mitte. See on kogu probleem. Intensiivsuse üle vaidlemine jätab asja tuuma sageli kõrvale. Käitumise muutuste uurimine näitab üsna selgelt, et sagedus ja kordus muudavad kavatsuse millekski automaatseks. Järjestikused treeningupäevad on üks tõhusamaid vahendeid selle sageduse kujundamiseks ning arusaamine, miks need töötavad ja miks need katkevad, on kasulikum kui treeningplaan, mis ignoreerib selle all olevat psühholoogiat.

Treeningseeria pole lihtsalt motivatsioonitrikk. See aktiveerib spetsiifilisi psühholoogilisi mehhanisme, mis muudavad jätkuva käitumise peatamise raskemaks kui jätkamise. See on märkimisväärne erinevus standardsest eesmärgist. Kui seate eesmärgi nagu “trenni sel nädalal kolm korda”, jääb ühe seansi vahelejätmine ikkagi kaks. Kui kaitsete seeriat, lõpetab ühe seansi vahelejäämine selle. See üleminek lisaainelt kaitsvale mõtlemisele muudab seda, kuidas teie aju töötleb vahelejätmise kulusid.

See artikkel käsitleb seda, mida käitumisteadus tegelikult treeninguseeriate kohta näitab: miks on järjestikused päevad psühholoogiliselt erinevad kogumahust, mis juhtub siis, kui seeria katkeb, kuidas luua päriselus vastu pidav süsteem ja kuhu intensiivsus pildil sobib.

Miks loovad järjestikused päevad tugevama motivatsiooni kui kogumaht

Seeriate mehhanism ei tööta peamiselt edenemise jälgimise kaudu. See toimib kaotuse vältimise kaudu, mis on oluliselt võimsam käitumise tõukejõud kui samaväärne kasum. Kui teil on seitsmepäevane jada, ei tundu seansi vahelejätmine lihtsalt millegi lisamata jätmisena, vaid millegi juba olemasoleva kaotamisena. See asümmeetria on psühholoogiliselt oluline.

Mehr ja kolleegid avaldasid 2025. aastal uuringu (DOI: 10.1016/j.obhdp.2025.104391), milles uuriti otseselt stiimuleid. Nende leid oli intuitiivne: seeriapõhised stiimulid suurendasid püsivust rohkem kui kõrgema väärtusega stabiilsed stiimulid. Teisisõnu, järjestikuse loenduse kaitsmise struktuur motiveeris jätkuvat käitumist tõhusamalt kui suurem, kuid tingimusteta tasu. Mehhanism on kett ise, mitte ainult auhind lõpus.

Sellel on praktilised tagajärjed. Sisemised andmed Duolingolt – tootelt, mis on läbi viinud laiaulatuslikke jaotamiskatseid – viitavad sellele, et seitsmepäevast jada säilitavad kasutajad jäävad oluliselt tõenäolisemalt pikaajaliseks aktiivseks võrreldes nendega, kes ei loo kunagi jada. Järjestikune loendus loob investeeringu, mis muutub seda väärtuslikumaks, mida kauem see kestab. See on kaotuse vastumeelsus, mis töötab teie kasuks.

Siia kuuluvad kaks olulist täpsustust. Esiteks soovitab ACSM-i positsioonialus (PMID 21694556) südame-veresoonkonnale olulise kasu saamiseks vähemalt viis päeva nädalas mõõduka intensiivsusega treeningut või vähemalt kolm päeva nädalas intensiivset treeningut. Seitse päeva järjestikust treeningut ei ole füsioloogiline nõue – see on motivatsioonivahend. Füsioloogiliselt saab sama kohanemise viie mõõduka päeva ja kahe puhkepäevaga. Teiseks, treeningute kogumaht aja jooksul on füüsilise kohanemise jaoks olulisem kui see, kas treeningud langevad järjestikustele kalendripäevadele. Triibud on käitumuslik arhitektuur järjepidevaks ilmumiseks; need ei alista progresseeruva ülekoormuse ega taastumise bioloogiat. Need aitavad lahendada ilmumisprobleemi, mis on enamiku inimeste jaoks kõige tavalisem kitsaskoht.

Kasulikum viis triipude üle mõelda: need lahendavad otsustusprobleemi. Igal hommikul ei pea te uuesti hindama, kas täna on treeningpäev. Seeria on teie eest juba otsuse teinud. Selle kognitiivse koormuse vähendamine iga päev muutub nädalate ja kuude jooksul püsivamaks harjumuseks.

”Mis siis ikka” efekt ja miks katkenud seeriad mõjuvad laastavalt

Kui seeria katkeb, järgneb sageli konkreetne psühholoogiline nähtus. Seda nimetatakse mõnikord “mis siis ikka” efektiks ja see ei sarnane kerge pettumusega. See võib välja näha nagu täielik loobumine. “Ma juba katkestasin oma seeria, nii et mis mõtet sellel on?” ei ole ratsionaalne vastus ühe treeningu vahelejätmisele, kuid see on tavaline ja arusaamine, miks see juhtub, muudab vastupanemise palju lihtsamaks.

Norcross ja Vangarelli (PMID 2980864) jälgisid inimesi, kes andsid uusaastalubadusi ja leidsid, et 55% oli neist esimese kuu lõpuks loobunud ja 81% teise kuu lõpuks. Väljalangemise punkt oli peaaegu alati pigem purunemishetk – esimene märkimisväärne aegumine – kui järkjärguline tuhmumine. Midagi esialgsest pausist toimis psühholoogilise loana, et täielikult peatuda.

Kasuliku paralleeli pakub käitumisalane kirjandus tõkestamise kohta. Herman ja Mack dokumenteerisid 1975. aastal söömispiirangute uuringutes karskuse rikkumise mõju: kui inimene, kes on piiranud toitu, rikub seda piirangut isegi veidi, kipub ta minema palju suurematele rikkumistele, mitte naasma mõõduka käitumise juurde. Sama kognitiivne muster ilmneb ka treeningutest kinnipidamisel. Üks vahelejäänud päev on ümber kodeeritud kui “ma kukkusin läbi”, mitte “ma jäin ühe päeva vahele” ja see tõlgendus põhjustab väljalangemise, mitte vahelejäänud seansi ise.

Siin on osa, mis on oluline selle jaoks, mida peaksite sellega tegelikult tegema: Ingalls ja kolleegid (PMC11494719) viisid läbi kvalitatiivse uuringu harrastusjooksjatega, kes olid säilitanud ja katkestanud pikaajalised jooksjad. Pärast seeriate katkemist teatasid jooksjad tõelistest emotsionaalsetest reaktsioonidest - kurbusest, frustratsioonist, identiteeditundest. Need tunded olid ehtsad. Kuid kõik uuringus osalejad jäid pikaajaliselt füüsiliselt aktiivseks. Häda oli tõeline; pikaajalist käitumistulemust see ei määranud.

See lõhe - katkendliku jaotuse emotsionaalse intensiivsuse ja tegeliku pikaajalise trajektoori vahel - on koht, kus kasulik kaader elab. Katkestatud seeria ei näita, et te ei saa seda teha. See on tavaline sündmus igas pikas harjumuse kujundamise protsessis.

Dai, Milkman ja Riis (DOI: 10.1287/mnsc.2014.1901) dokumenteerisid, mida nad nimetasid uue alguse efektiks: jõusaalikülastuste arv suurenes esmaspäeviti 11,6% ja uue aasta alguses 14,4%. Ajalised maamärgid toimivad psühholoogiliste puhaste lehtedena, võimaldades inimestel vaimselt eraldada oma praegune mina versioonist, mis seeria katkestas. See mehhanism ei ole nõrkus, mille pärast piinlik olla – see on kognitiivse arhitektuuri tunnus, mida saate tahtlikult kasutada. Kui teie jada katkeb, annab struktureeritud taaskäivituspunkt (esmaspäev, kuu esimene päev, tähendusrikas kuupäev) teile pigem värske peatüki kui jätkuva ebaõnnestumise narratiivi.

Seeriasüsteem, mis peab päriselus vastu

Kõige tavalisem viga seeriasüsteemi kujundamisel on täiuslikkuse nõudmine, kuigi kogu eesmärk on vastupidavuse suurendamine. Seitse päeva nädalas 45-minutiste seansside jada kavandamine loob süsteemi, mille üks kiire nädal hävitab. Käitumisteadus soovitab midagi muud: võtmemuutuja on minimaalne toimiv seanss.

Phillippa Lally ja kolleegid UCL-ist (DOI: 10.1002/ejsp.674) jälgisid harjumuste kujunemist 82 osalejal 84 päeva jooksul, mõõtes automaatsust selle kujunemisel. Kõige olulisem leid triibu kujundamisel ei olnud keskmine 66 päeva automaatsuseni. See oli tõdemus vahelejäämise kohta: ühe päeva vahelejätmine ei mõjutanud oluliselt harjumuse kujunemise trajektoori. Harjumus arenes pärast vahelejäänud päeva edasi, nagu poleks möödalaskmist juhtunud. Üks rekordi auk neeldus. Andmed ei näidanud, et mitmel järjestikusel vahelejäänud päeval oli sama andestav mõju.

See on teaduslik alus reeglile “ära kunagi kaks korda vahele jäta”. Miss üks päev. Ära jäta kahte vahele. See asümmeetria on tõeline ja uurimuse põhjal kaitstav. Üks ärajäänud seanss on müra. Kaks järjestikust vahelejäänud seanssi on mustri algus, mida on palju raskem tagasi pöörata.

Et see toimiks, peate määratlema, mida “minimaalne päev” teie jada jaoks tegelikult tähendab. Kasulik määratlus on viis minutit tahtlikku liikumist – mis tahes keharaskusega harjutuste ring, mis paneb sind hingama raskemini kui puhkama. Seanss, mida on kirjeldatud jaotises Mikrotreeningud: Lühikeste treeningseansside eelised, on otsene näide sellisest minimaalsest elujõulisest ühikust. Viis minutit liikumist loeb. Arvesse läheb ka nelikümmend viis minutit liikumist. Rida ei tee neil vahet.

Nunes ja Dreze (DOI: 10.1086/500480) dokumenteerisid seda, mida nad nimetasid õnnistatud progressi efektiks. Kahe juba eeltäidetud templiga püsikliendikaardi saanud osalejad täitsid eesmärgi 34% kiiremini kui tühja kaardiga alustanud. Psühholoogia on lihtne: inimesed töötavad rohkem selle nimel, et kaitsta midagi, mis neil juba on, kui et ehitada midagi, mida neil veel pole. Triibutavad rakendused, mis käivituvad 3. päeval 30-st, mitte 1. päevast 30-st, kasutavad seda efekti tahtlikult. Saate seda ise ära kasutada, määrates oma esialgseks eesmärgiks “jõuda 30. päevani”, seejärel kujundades esimese päeva ümber juba tehtud edusammudeks millegi suurema suunas.

Ingalls ja tema kolleegid (PMC11494719) leidsid, et 30., 100. ja 365. päeva verstapostid toimisid nende uuringus jooksjate identiteediankrutena. Jooksjad ei tähistanud neid päevi lihtsalt saavutustena – nad kasutasid neid selleks, et määratleda, kes nad olid. “Ma olen keegi, kes on jooksnud iga päev 100 päeva” on teistsugune kognitiivne struktuur kui “Ma olen püüdnud joosta iga päev”. See identiteedimuutus muudab pikad triibud vastupidavaks. Kujundage oma seeria nii, et see hõlmaks selgesõnalisi tähistamispunkte nende verstapostide juures, mitte ainult lõppeesmärgil.

Üks täiendav struktuurimuudatus, mida tasub kaaluda: arvestage aktiivse taastumise päevad triibupäevadeks. 10-minutiline jalutuskäik, joogatund või liikumisrada on liikumine. Selle lisamine oma triibude loendisse hoiab ketti puutumatuna, austades samal ajal teie keha vajalikku taastumist.

Järjepidevus versus intensiivsus: mida uuringud eelistavad

Treeningkultuuri ohtlik müüt on see, et treening loeb ainult siis, kui see on raske. See ühendab kaks erinevat asja: kohanemise füsioloogiline stiimul ja harjumuse kujunemise käitumuslik mehaanika. Need ei ole samad ja nende segi ajamine toob kaasa ennustatava mustri - juhuslikud intensiivsed seansid, mida eraldavad pikad vahed, mis on peaaegu halvim võimalik lähenemine nii tervisele kui ka harjumuste kujundamisele.

Lally jt. (DOI: 10.1002/ejsp.674) leidsid, et automaatsus – käitumise kvaliteet, mis muudab selle pingevabaks, nagu hammaste harjamine – kujunes välja 18–254 päeva jooksul, olenevalt inimesest ja käitumisest. Mediaan oli umbes 66 päeva. Automaatsust ajendas järjekindel kordamine samas kontekstis: sama aeg, sama koht, sama vihje. Käitumise intensiivsus ei olnud muutuja, mis ennustas automaatsust. Kordamine oli. Raskemalt käimine ei teinud harjumust kiiremaks. Automaatsuse ehitas üles korduv samas kontekstis esinemine.

ACSM-i juhised (PMID 21694556) toetavad nii mõõdukaid kui ka jõulisi treeningmudeleid. Viis või enam päeva nädalas mõõdukat aktiivsust ja kolm või enam päeva nädalas intensiivset tegevust toovad samaväärset kardiovaskulaarset kasu. Füsioloogilisest seisukohast on nädalane annus olulisem kui see, kas see pärineb rasketest või lihtsamatest seanssidest. See on oluline, sest see eemaldab lõksu “kui ma hakkan treenima, peaksin pingutama”. See arutluskäik viib sageli seansside vahelejätmiseni, kui intensiivseks seansiks pole piisavalt energiat, selle asemel, et teha kergemat seanssi, mis siiski nädalaannuse arvestamisel arvesse läheks.

Link lehele Kuidas luua treeningharjumust hõlmab üksikasjalikumalt rutiini ja preemia struktuuri. Võtmepunkt on see, et harjumuste ahel ei tea, kas teie seanss oli raske või kerge. Ta teab ainult seda, kas käitumine toimus oodatud kontekstis eeldataval ajal. Mõõdukas ja järjekindel liikumine arendab närviharjumuste ahelat kiiremini kui ebaregulaarsed intensiivsed seansid, mitte sellepärast, et mõõdukas treening on füsioloogiliselt parem, vaid seetõttu, et seda on lihtsam korrata, ilma et oleks vaja iga kord suuri tahtejõuvarusid.

Siin on intuitiivne osa: kõrge intensiivsusega seanssidel on tõeline füsioloogiline väärtus, kuid need on triibu säilitamiseks tegelikult halvemad kui mõõdukad seansid. Rasked seansid nõuavad rohkem taastumist, mis muudab järgmise päeva treenimise raskemaks. Samuti vajavad nad algatamiseks rohkem tahtejõudu ja energiat, mis tähendab, et nad jäetakse suurema tõenäosusega vahele, kui elu on nõudlik. Konkreetse eesmärgi nimel luua püsiv jada võitke mõõdukad seansid, mida saate päevast päeva korrata, intensiivseid seansse, mis nõuavad puhkepäeva ja motiveeritud vaimset seisundit. Kui harjumus on välja kujunenud – kui teil on 90 päeva järjepidevat liikumist – muutub intensiivsuse kihistamine palju tõhusamaks, kuna te ei võitle enam ilmnemisprobleemiga.

Verstapostide ja preemiate kasutamine seeriate tugevdamiseks

Kõik preemiad ei ole võrdselt tõhusad ja kõik verstapostistruktuurid pole hästi kavandatud. Käitumisökonoomika uuringud tasustamise ajastuse ja muutuvate ajakavade kohta pakuvad kasulikumaid juhiseid kui üldised nõuanded “võitude tähistamise” kohta.

Seeriate verstapostiarhitektuur on oluline identiteediankrute moodustumise tõttu. Ingalls ja tema kolleegid (PMC11494719) leidsid, et harrastusjooksjad osutasid 30., 100. ja 365. päevale kui verstapostidele, mis määrasid, kuidas nad mõtlevad endast kui sportlasest. Ümmargused numbrid ei olnud meelevaldsed – need olid piisavalt loetavad, et toimida narratiivi pöördepunktidena. “Jooksin iga päev 30 päeva” on väide, mis kannab sotsiaalset kaalu ja sisemist tähendust viisil, mida “jooksin sel kuul 23 päeva” mitte.

Edenemisefekt (Nunes ja Dreze, DOI: 10.1086/500480) kehtib ka verstaposti kujundamisel. Kui plaanite sisulist tasu 30. päevaks, ei ole 15. päeva tasu keskpunkt, vaid kiirendaja. Inimesed, kellele on antud tunne, et nad on eesmärgi poole teel, töötavad selle saavutamiseks rohkem kui nullist alustavad inimesed. Seeria kujundamine nii, et sellel on nähtavad vahemarkerid, ei lase motivatsioonikütus kuivada keskmistel lõikudel, kus algus ei ole enam põnev ja finišit pole veel näha.

Muutuvad preemiagraafikud – preemiad, mis saabuvad pigem ettearvamatute ajavahemike järel kui kindlad – on hästi dokumenteeritud, et hoida seotust kauem kui prognoositavad fikseeritud preemiad. Märk 7. päeval on motiveeriv. 12. päeval ootamatult saabunud märk “esimese vihmapäeva treeningu jaoks” on üllatavam ja seetõttu köitvam. Seetõttu käsitleb Gamification: Fitness Motivation Through Games muutuva tasu arhitektuuri üksikasjalikult – prognoositavus on püsiva kaasamise vaenlane.

Enesekontseptsiooni nihe on otse nimetamist väärt. Lally automaatsusandmed viitavad sellele, et identiteedimuutus – üleminek sõnadest “Ma üritan treenida” asemel “olen keegi, kes treenib” - eelneb pigem automatiseerimise tipptasemele kui sellele järgimisele. Hakkate mõtlema endast kui treenijast enne, kui käitumine muutub täielikult automaatseks ja see identiteedimuutus tugevdab käitumist perioodil, mil see nõuab veel pingutust. RazFiti 32 avatavat märki on loodud töötama selle mehhanismiga: iga märk on triibu tugevdav verstapost, mis annab nii muutuva tasu kui ka sotsiaalse signaali identiteedi kohta.

Üks hoiatus, mille suhtes uurimus on aus: välised hüved võivad õõnestada sisemist motivatsiooni, kui nad tunnevad end kontrollivana, mitte informatiivsena. Ülepõhjendamise efekt on tõeline – kui tunnete, et treenite ainult selleks, et märgid saada, siis päev, mil märgid enam ei tundu enam põnevad, on päev, mil treening peatub. Märgid toimivad kõige paremini juba olemasoleva sisemise motivatsiooni võimendajatena, mitte selle asendajatena.

Praktiline seeriaprotokoll kodusteks treeninguteks

Allolev protokoll ei ole loodud maksimaalse füsioloogilise väljundi saavutamiseks. See on loodud maksimaalseks püsivuseks. Need on erinevad optimeerimise eesmärgid ja vajavad erinevat kujundust.

1. samm: määrake oma minimaalne päev. Valige lühim seanss, mida võiksite tõesti lugeda “seeria hoidmiseks”. Kvalifitseerub viieminutiline keharaskusring – kümme kükki, kümme surumist, kümme sekundit hüppeid, korratakse üks või kaks korda. See põrand peaks tunduma raskel päeval peaaegu piinlikult lihtne. See on asja mõte. Tahad põrandat, millest sa end kunagi välja ei räägi.

2. samm: seadke kolm nädala eesmärki, mitte seitse. Kolmest planeeritud seansist nädalas piisab, et säilitada järjeloogika, ilma et oleks vaja igapäevast väljundit. Päevad, mil ületate kolme seansi, on boonus. Arvesse lähevad ka päevad, mil saavutate planeeritud puhkepäevade miinimumi. See raamistus eraldab bioloogilise sihtmärgi (kolm seanssi vastavad enamikule tõenditel põhinevatele juhistele) triibuloogikast (mis nõuab ainult järjepidevat esinemist).

3. toiming: kasutage uuesti alustamise lähtestusi, kui seeria katkeb. Kui seeria katkeb, ärge taaskäivitage neutraalsest kesknädalast. Taaskäivitage esmaspäeval, kuu esimesel päeval või pärast isiklikku tähendust omavat kuupäeva. Dai, Milkman ja Riis leidsid, et need ajalised maamärgid suurendavad jõusaali külastamise määra kahekohalise numbri võrra. Kasutage seda psühholoogiat teadlikult, selle asemel, et sellega võidelda.

4. samm: määrake aeg ja koht eelnevalt kindlaks. Harjumuste uurimine on järjekindel: vihje on tähtsam kui tahtejõud. Otsustage eelnevalt, et teie treening toimub kindlal ajal kindlas kohas. Mehhanismiks on rutiini-preemia ahel, mida käsitletakse artiklis Kuidas luua treeningharjumust. Eelpühendumine eemaldab igapäevase otsuse.

5. samm: lisage sotsiaalne vastutus. Norcrossi andmed lubaduste säilitamise kohta viitavad sellele, et sotsiaalne vastutus võib järgimist oluliselt tugevdada. Partner või avalik kohustus tekitab seansi vahelejäämisele väliskulu, mida puhas enesekontroll ei tee. See ei pea olema keeruline: piisab ühe teise inimesega jagatud seerialoendurist.

66-päevane eesmärk väärib viimast mainimist. Lally jt. leidis, et harjumuse automaatsuse kujunemiseks kulub keskmiselt umbes 66 päeva. See arv ei ole maagiline - üksikisikud olid vahemikus 18 kuni 254 päeva ja täpne lävi varieerub märkimisväärselt. Kuid konkreetne sihtmärk muudab vaimse raamistiku “Püüan luua harjumust” asemel “Mul on 23 päeva 66-päevases projektis”. See nihe on motiveerivalt mõttekas. Seadke oma esimeseks suuremaks järjepidevuseesmärgiks 66 päeva, mitte sellepärast, et 67. päeval juhtub midagi maagilist, vaid sellepärast, et sihtmärk hoiab teid piisavalt kaua üles ehitamas, et ilmnev probleem hakkab iseenesest lahenema.

Seotud artiklid

• Kuidas kujundada endale sobivat treenimisharjumust
• Kuidas mängustamine muudab fitnessi
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad

Viited

1. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. ja Wardle, J. (2010). “Kuidas harjumused kujunevad: harjumuse kujunemise modelleerimine reaalses maailmas.” European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

2. Norcross, J.C. ja Vangarelli, D.J. (1989). “Resolutsioonlahendus: uusaasta muutmiskatsete pikisuunaline uurimine.” Journal of Substance Abuse, 1(2), 127–134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2980864/

3. Dai, H., Milkman, K.L., & Riis, J. (2014). “Uus alguse efekt: ajalised maamärgid motiveerivad püüdlikku käitumist.” Juhtimisteadus, 60(10), 2563–2582. https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901

4. Nunes, J.C., & Dreze, X. (2006). “Antud progressiefekt: kuidas kunstlik edenemine suurendab pingutusi.” Journal of Consumer Research, 32(4), 504–512. https://doi.org/10.1086/500480

5. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R. et al. (2011). “Treeningu kogus ja kvaliteet kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse võimekuse arendamiseks ja säilitamiseks näiliselt tervetel täiskasvanutel: juhend treeningu määramiseks.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

6. Mehr, K.S., Geiger, M., & Stamatogiannakis, A. (2025). “Seeriate motiveeriv jõud: püsivuse suurendamine on sama lihtne kui 1, 2, 3.” Organizational Behavior and Human Decision Processes, 187, 104391. https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2025.104391

7. Ingalls, E.E., Dorling, J., Stensel, D.J., & Thackray, A.E. (2024). “Vaata, seal! Triibuline! — Kvalitatiivne uuring, mis uurib triibutamist kui käitumise muutmise tehnikat harrastusjooksjate harjumuste kujundamisel.” PLOS ONE. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11494719/