Kogu keha keharaskusega treening: teaduspõhine, ilma varustuseta

Enamik kodus treenivaid inimesi kasutab vaikimisi rasket tõukeprogrammi, ilma et oleks sellest arugi saanud. Hommikuti kätekõverduste komplekt, mõned kükid enne magamaminekut, võib-olla plank või paar. Kõik need liigutused on heli. Probleem ei ole üksikutes harjutustes, vaid arhitektuuris. Kui seansid on kokku pandud, jäävad suured liikumismustrid täielikult vahele ja keha kohandub pigem kitsa stiimulite valikuga kui täieliku stiimuliga.

Tervet keha hõlmav treening, mis töötab, ei ole juhuslik harjutuste kogum. See on tahtlik liigutuste valik, mis katab kõik suuremad mehaanilised vajadused, mida lihasluukonna süsteem suudab tekitada: lükkamine, tõmbamine, hingetõmbumine, kükitamine ja stabiliseerimine. Kui need mustrid on korraldatud sidusaks seansiks – sobiva sagedusega nädala jooksul – võib kodus treenimine anda tulemusi, mis on võrreldavad jõusaalipõhise varustusega vastupidavustreeninguga.

See artikkel käsitleb keharaskusega treenivate inimeste jaoks kogu keha programmeerimist jaotatud rutiinide asemel, selgitab, mida “täielik” liikumise katvus tegelikult praktikas tähendab, käsitleb kangi asendavaid programmeerimismuutujaid, vastab levinud küsimusele, kas lühikesed seansid toovad kaasa tõelisi kohandusi, ja pakub kasutusvalmis neljanädalase protokolli. Kõik see on seotud avaldatud uuringutega. Ükski neist ei nõua seadmete ostmist.

Miks kogu keha treening võidab keharaskustreeningus jaotatud kava

Jagatud rutiin on olnud jõusaali vaikestruktuur aastakümneid. Rindkere esmaspäev. Kolmapäeval tagasi. Jalad ühel päeval leiab enamik inimesi end vahele jätmas. Jaotuste taga olev loogika on kaalusaali kontekstis mõistlik: ühe seansi jooksul saate koguda suurel hulgal isolatsioonitööd lihasrühma kohta ja anda sellele rühmale enne järgmist seanssi piisava taastumise. Kangi ja kaablitega saate tõeliselt isoleerida. Kehakaaluga vaidlus laguneb.

Evangelista ja kolleegid (2021, PMID 34468591) määrasid 67 treenimata mehele kaheksa nädala jooksul kas poolitatud või kogu keha hõlmava protokolli, võrdsustades rühmade kogu treeningmahu. Tulemused olid peaaegu identsed: lamades surumise tugevus paranes 18,1% jagatud rühmas versus 17,5% kogu keha rühmas; kükitugevus paranes 28,2% versus 28,6%. Erinevused ei olnud statistiliselt olulised. Kui maht on sobitatud, ei tundu programmi organisatsiooniline struktuur – jagatud versus kogu keha – andvat treenimata isikutele tugevuse eelist.

Mahu sobitamine on aga koht, kus argumendid nihkuvad keharaskusega harjutajate kogu keha treenimise kasuks. Brad Schoenfeld ja kolleegid (2016, PMID 27102172) viisid läbi metaanalüüsi 10 treeningu sageduse ja hüpertroofia kohta. Nende järeldus: lihasrühma treenimine vähemalt kaks korda nädalas tekitab oluliselt suurema hüpertroofia kui kord nädalas treenimine, kui kogumaht on konstantne. Tüüpilise 3-päevase nädala programmi puhul tabab kogu keha struktuur iga suuremat lihasgruppi kolm korda. Jagatud struktuur, kasutades samu kolme seanssi, tabab iga lihasrühma üks kord – mis asub Schoenfeldi andmetel vähem tõhusal tasemel.

On ka teine ​​argument, mis on spetsiifilisem keharaskustreeningu kohta. Kangiga on isolatsioon võimalik: trosskärbes lööb vastu rinda ja muud eriti asjakohast pole. Keharaskusega surumine aktiveerib rindkere, triitsepsit, eesmist deltalihast ja südamikku. Kükk haarab neljarattalised, tuharalihased, reielihased, nimmepiirkonna stabilisaatorid ja nimmepiirkonna stabilisaatorid ühe kombineeritud sündmusena. Püüa üles ehitada “rinnapäeva” ümber surumise variatsioonid, ignoreerides samal ajal triitsepsi ja õlgade värbamist, võitleb liikumise olemuse vastu. Kogu keha programmeerimine hõlmab seda kombineeritud olemust ja korraldab seansse, hõlmates pigem liikumismustreid kui lihasrühmi.

Üks vastupidine märkus: splitid ON parem struktuur edasijõudnud kangiga tõstjatele, kes sihivad hüpertroofiale spetsialiseerumist kindlas kehapiirkonnas. Võistlusvõimeline kulturist, kes peab kasvatama mahajäänud tagumisi deltalihaseid, pühendab seansi ainult tõmbemustritele, mille maht ei suuda keharaskusega treeningut korrata. See ei ole see populatsioon, mida see artikkel käsitleb. Algaja ja keskmise tasemega praktikandi jaoks, kellel pole varustust, võidab kogu keha programmeerimine järgimise, sageduse ja tõhususe osas.

Treeningu valik: hõlmab kõiki 6 liikumismustrit

Põhjus, miks enamik koduseid treeningjuhendeid koostab mittetäielikke programme, on see, et nad valivad harjutused pigem lihasrühmade kui liikumismustri järgi. “Tee rinnale surumist, jalgadele kükki, südamikule plangusid” jätab kuuest põhiliigutusmustrist kolm täiesti treenimata. Harjutuste kaardistamine mustritega annab hoopis täieliku stiimuli.

Kuus mustrit on lükkamine, tõmbamine, liigend, kükitamine, kandmine ja südamiku pöörlemisvastane. Iga suurem lihasrühm kehas värvatakse peamiseks liikumapanijaks vähemalt ühes neist mustritest. Kasvõi ühe puudumine tekitab mehaanilise tasakaalustamatuse, mis taandub kuude jooksul.

Lükkamine hõlmab kõiki liigutusi, mille puhul käed eemalduvad kehast või keha liigub fikseeritud käteasendist eemale. Keharaskuse areng: kaldkätekõverdus (käed kõrgel pinnal, koormuse vähendamine) → tavaline kätekõverdus → jalad kõrgemal kätekõverdus (rõhuasetus rindkere ülaosale ja eesmisele deltalihasele) → pike-kätekõverdus (vertikaalseks surumiseks ja õlgade rõhutamiseks).

Tõmbamine on koht, kus koduprogrammid kõige sagedamini ebaõnnestuvad. Võtmepunkt on see, et ukseraami rätikute seadistused ei ole vastuvõetavad – tüüpilise siseukse hinge konstruktsioonikoormus ei ole mõeldud dünaamiliste keharaskuste jaoks ja rike koormuse all on tõeline oht. Õige lahendus on ümberpööratud tõmme, mis tehakse tugeva laua all. Lamage näoga ülespoole, haarake kahe käega laua servast ja tõmmake rindkere laua alaosa poole, kontsad põrandal. Edenemine: kõverdatud põlvega ümberpööratud tõmme → sirge jalaga ümberpööratud tõmme → jalad kõrgemal ümberpööratud tõmme. Neile, kellel on ukseraami tõmbevarras, on vertikaalne tõmbeprotsess: abistatud lõuatõmme (rihm või jalad madalal taburetil) → täislõuatõmme.

Puusaliigendus treenib puusas domineeriva liigutuse kaudu tagumist ahelat – tuharalihaseid, reielihaseid ja nimme sirutajalihaseid. Edasiminek: tuharasild (lamavas asendis, kahe jalaga) → ühe jalaga tuharasild → keharaskusega puusaliigendus (seistes Rumeenia jõutõmbe muster, harjutades puusa-selja liikumist ilma koormuseta) → Nordic hamstring curl (ekstsentriline, nõuab jalgade kinnitamist diivani või raske mööbli alla).

Kükki hõlmab kõiki liigutusi, kus keha langeb ja tõuseb põlve painutamise kaudu. Edenemine: abikükk (tasakaalu tagamiseks ukseraami hoidmine) → keharaskusega kükk → Bulgaaria poolkükk (tagumine jalg on diivanil kõrgel, suur ühe jala vajadus) → püstolikükk.

Kandmine treenib keha koormatud liikumise korral – haardumine, kere ja stabiilsus üheaegselt. Ilma hantliteta asendavad selle mustri kõndivad väljaasted. Neile, kes soovivad lähemat vastet, kordavad raskusega seljakotiga jalutuskäigud või farmerikandmise variatsioonid (raamatute või veepudelitega laetud seljakott) koormusmustrit piisavalt hästi.

Kere pöörlemisvastane töö erineb kere painutusest (kõhulihasekrõmpsud) ja kere sirutusest. See treenib sügavaid stabilisaatoreid, mis taluvad koormuse all soovimatut selgroo liikumist. Edenemine: plank → külgplank → surnud putukas → Pallofi pressi asend, kasutades ümber uksekäepideme või raske mööblijala kinnitatud takistusriba.

Calatayud ja tema kolleegid (2015, PMID 24983847) näitasid, et keharaskuse liigutused võrreldaval aktiveerimistasemel toovad kaasa kangiharjutustega samaväärse jõukasvu. Kikuchi ja Nakazato (2017, PMID 29541130) näitasid, et seeriate võrdsustamisel andis väikese koormusega surumistreeningud samasuguse hüpertroofia ja jõu suurenemise kui lamades surumise treeningud. See tähendab, et tõkkeks ei ole varustuse puudumine – see on liikumismustri puudulik katvus. Kõigi kuue mustri katmine eemaldab selle barjääri. Selle loogika keskendunud ülakeha rakendamiseks vaadake meie juhendit ülakeha treening kodus ilma varustuseta.

Programmeerimismuutujad, mis asendavad kangi

Kangi olemasolul on progresseeruval ülekoormusel üks ilmne hoob: lisage kangile raskust. Ilma kangita toimub ülekoormus nelja erineva mehhanismi kaudu, millest igaühel on olulisi tõendeid.

Variatsiooni progresseerumine tähendab liikumist lihtsamast harjutuse variandist raskema poole sama liikumismustri piires. Tavaline surumine kuni vibulaskja surumine näiteks kahekordistab koormuse ühe käe kohta ilma välist raskust lisamata. Liikumine ise on annustamisnupp. Kotarsky ja kolleegid (2018, PMID 29466268) määrasid osalejatele nelja nädala jooksul progresseeruvad kalisteenilised variatsioonid ja leidsid, et jõu suurenemine on võrreldav baaritreeningu rühmades täheldatuga. Võtmesõna on progressiivne – variatsioonid peavad aja jooksul süstemaatiliselt raskusi suurendama.

Mahu suurendamine suurendab nädala jooksul sooritatavate korduste või seeriate arvu. See on kõige lihtsam hoob, kuid ka kõige vähem tõhus: lõpuks teete ühe seeria kohta 30 kätekõverdust ja kulutate tohutult aega praegusele aeroobsele treeningule, mitte vastupidavustreeningule. Helitugevuse suurendamine on kasulik programmi esimestel nädalatel, kuid lõpuks peab see andma teed variatsioonile või tempoga manipuleerimisele.

Tiheduse progresseerumine teeb rohkem tööd sama ajaga või sama töö lühema ajaga. Puhkeintervallide vähendamine seeriate vahel, säilitades samal ajal korduste kvaliteedi, suurendab metaboolset nõudlust ja treeningtihedust. See on eriti oluline vooluringivormingus kogu keha seansside puhul, kus aja tõhusus on oluline.

Tempo manipuleerimine võib olla kõige vähem kasutatud vahend keharaskuse treeningutes. Nelja-sekundiline ekstsentriline faas igal surumisel – keha langetamine aeglaselt, mitte kukkumine – suurendab lihaskiudude mehaanilist pinget ja pikendab pinge all olevat aega. Mehaaniline koormus korduse kohta on oluliselt suurem kui sama keharaskusega sooritatud standardtempoline kordus. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) hõlmasid oma progressiivse protokolli osana tempo varieerumist ja tugevuse tulemused olid märkimisväärsed.

Westcott (2012, PMID 22777332) vaatas üle mitme populatsiooni vastupanuvõimetreeningu tulemused ja leidis, et kümme nädalat kestnud treeningut lisas umbes 1,4 kg lahja massi ja kiirendas puhkeoleku ainevahetust umbes 7%. Need kohandused nõuavad järkjärgulist väljakutset - stiimul peab aja jooksul suurenema. Ilma, et üht neljast ülaltoodud hoovast seansist seanssi aktiivselt rakendataks, kohandub keha praeguse raskusastmega ja lakkab muutumast.

The Garber et al. (2011, PMID 21694556) ACSM-i asendistend soovitab igal suuremal lihasrühmal saada treeningstiimulit vähemalt kahel kuni kolmel päeval nädalas, 8–12 kordust seeria kohta. Kehakaalu kontekstis tähendab “8–12 kordust” sellise treeningu variandi valimist, mis on piisavalt keeruline, et tekitada selles korduste vahemikus peaaegu ebaõnnestumisi. Kui standardsed kätekõverdused võimaldavad 40 kordust, ei ole te hüpertroofiaga seotud tsoonis. Leidke variant – langus, vibulaskmine või aeglasem tempo –, mis muudab 8–12 korduse tõeliselt keeruliseks. Sellesse loogikasse põhjalikumaks sukeldumiseks vaadake meie kajastust progressiivne ülekoormus kodus keharaskusega.

Kas kogu keha hõlmav seanss võib töötada 10 minutiga?

See küsimus kerkib pidevalt esile, tavaliselt teatud skeptitsismiga. Kümme minutit on paljude inimeste jaoks tõeline piirang ja levinud oletus on, et nii lühike seanss on pigem psühholoogiline mugavus kui füüsiline stiimul.

Archila ja kolleegid (2021, PMC8136567) testisid Kanada kuninglike õhujõudude 5BX programmi kaasaegset versiooni: 11 minutit seansi kohta, viis harjutust, kolm päeva nädalas, kuus nädalat. VO2max paranes 30,3-lt 34,2 ml/kg/min. Vastavus oli 100%. See ei olnud kõrgelt motiveeritud sportlaste uuring - see oli struktureeritud protokoll, mida rakendati istuvatele osalejatele ja kardiorespiratoorset kasu oli mõõdetav kuue nädala jooksul. Programmi lühidus oli disaini tunnusjoon, mitte piirang, mille pärast teadlased pidid vabandama.

Jah, 10 minutit võib töötada. Kuid selle toimimiseks vajalikud tingimused on spetsiifilised.

Suur tihedus on vaieldamatu. Ringraja formaat – selili sooritatavad harjutused minimaalse puhkeajaga liigutuste vahel – on mehhanism, mis muudab 10-minutilise seansi füsioloogiliselt mõttekaks. Pikendatud puhkeintervallid kõrvaldavad tiheduse eelise ja muudavad 10 minutist väga väikese mahu.

Ainult liitliigutused. Isolatsiooniharjutused 10-minutilises aknas ei ole tõhus ajakasutus. Lühikese seansi iga minut peab värbama korraga mitu lihasrühma. Ei mingeid sääretõsteid, biitsepsikõverdusi ega puusaröövimisharjutusi.

Sama 10 minutit peavad nädalatega raskemaks muutuma. Archila protokoll ei parandanud tulemusi mitte sellepärast, et see oli 11 minutit ebamäärast liikumist, vaid seetõttu, et see oli struktureeritud, progressiivne ja järjepidev. Struktuuriliselt identne 10-minutiline seanss, mida tehakse sama raskusega kuus nädalat, saavutab kiiresti platoo.

Sagedus kompenseerib lühidust. Praktiline näide: viis harjutust 45-sekundilise töö ja 15-sekundilise puhkusega võrdub viie minutiga vooru kohta. Kaks vooru võrdub 10 minutiga. Tõuke-, hinge-, küki-, tõmbe- ja südamiku katmine nendes viies pilus käsitleb kõiki peamisi mustreid. Kolmel päeval nädalas jooksmine kogub nädalas 30 minutit suure tihedusega kogu keha treeningut.

Aus hoiatus, mille iga usaldusväärne fitnessiallikas oma lugejatele võlgneb: 10 minutit ei ole maksimaalse lihashüpertroofia jaoks optimaalne. Garber et al. (2011, PMID 21694556) soovitab üldise terviseeesmärgina 150 minutit mõõdukat tegevust nädalas. Kümme minutit seitsme seansi jooksul ulatub 70 minutini – see on sisuliselt parem kui null, kuid see ei asenda tervet programmi. Kümneminutilised seansid on optimaalsed konkreetse stsenaariumi jaoks, kus alternatiiviks on treeningu puudumine. Need on põrand, mitte lagi. Lisateabe saamiseks selle kohta, mida uuring lühivormingus seansside kohta ütleb, vaadake meie mikro- ja lühikeste treeningute analüüsi.

Kasutusvalmis 4-nädalane kogu keha keharaskuse protokoll

Allolev protokoll on üles ehitatud selles artiklis varem loodud liikumismustri raamistiku ümber. See edeneb nelja nädala jooksul varieerumise ja tiheduse abil, kusjuures tempo manipuleerimine võeti kasutusele kolmandal nädalal. Esimese ja teise nädala eesmärk on liikumiskvaliteedi kujundamine, mis muudab kolmanda ja neljanda nädala tõhusaks.

1.–2. nädal: sihtasutus

Kolm seanssi nädalas (esmaspäeval, kolmapäeval, reedel). Ringraja formaat mõõduka puhkusega.

• Kätekõverdus: 3 seeriat × 10 kordust (tavaline või kaldvariant, kui tavaline ei ole veel täieliku kontrolliga saavutatav)
• Keharaskusega kükk: 3 seeriat × 15 kordust
• tuharasild: 3 komplekti × 15 kordust
• Tabeli all olev ümberpööratud rida: 3 seeriat × 8 kordust
• Surnud viga: 3 seeriat × 8 kordust küljel

Puhka harjutuste vahel 60 sekundit, ringide vahel 90 sekundit. Edenemise lävi: tehke kõik ettenähtud kordused vähemalt 2 kordusega varuks (see tähendab, et oleksite võinud teha rohkem enne vormi lagunemist). Kui see lävi on saavutatud kahe järjestikuse seansi jooksul, liikuge edasi.

3.–4. nädal: intensiivistamine

Sama kolm seanssi nädalas. Suurem tihedus, raskemad variatsioonid.

• Langetatud surumine (jalad tõstetud 30–40 cm): 3 seeriat × 10 kordust
• Bulgaaria poolkükk: 3 seeriat × 10 kordust jala kohta
• Ühe jalaga tuharasild: 3 seeriat × 12 kordust jala kohta
• Tabeli all olev ümberpööratud rida: 3 komplekti × 10 kordust
• Külglaud: 3 komplekti × 30 sekundit külje kohta

Puhka harjutuste vahel 45 sekundit. Iga nädala kolmandal seansil lisage kätekõverdustele 3-sekundiline ekstsentriline tempo (langetage 3 sekundiga, vajutage tavapäraselt). Aeglasem tempo suurema tihedusega muudab kolmanda seansi disainilt nädala kõige nõudlikumaks.

Tuginedes Evangelista jt. (2021, PMID 34468591) ja Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268), neli nädalat järjepidevat 3x nädalas progresseeruvat keharaskustreeningut annab treenimata kuni mõõdukalt treenitud isikutel mõõdetavad jõu paranemised kõigis liikumismustrites. Westcotti (2012, PMID 22777332) andmed lahja massi ja puhkeoleku ainevahetuse kiiruse paranemise kohta nõuavad kaheksa või enamanädalast järjepidevat progresseeruvat treeningut – neli nädalat loob aluse; sealt pärit kohanemisühendid.

See protokoll jätab lihtsuse huvides kandmismustri välja. Kui vundamendiliigutused on selgeks tehtud, saab igal kolmel päeval seansi lõpetajana lisada kaalutud seljakotiga jalutuskäike (raamatute või veepudelitega seljakott, 2–3-minutiline kõndimine ühe kandmise kohta).

Selle raamistiku sihipärase alakeha progresseerumise kohta vaadake meie täielikku ülevaadet jalatreeningud ilma varustuseta.

Levinud kogu keha programmeerimise vead

Kodused keharaskuseprogrammid rööpast välja viivad vead on piisavalt järjekindlad, et olla etteaimatavad. Enamik neist tulenevad ühest juurveast: harjutuste valiku käsitlemine programmeerimisstruktuuri peamise muutujana on see, mis tegelikult juhib kohanemist.

Viga 1: iga päev treenimine ilma plaanilise taastumiseta. Garber et al. (2011, PMID 21694556) soovitab kaks kuni kolm puhke- või kerge tegevuse päeva nädalas. Kogu keha seansid, definitsiooni järgi, koormavad iga seansi ajal kõiki suuremaid lihasrühmi. Ilma taastumispäevadeta on esmaspäevasest seansist kumulatiivne väsimus kolmapäeval endiselt olemas ja treeningstiimuli kvaliteet halveneb. Splitid pakuvad loomulikumat taastumist, sest ühe seansi kohta treenitakse ainult ühte piirkonda. Täiskeha programmid nõuavad kompenseerimiseks tahtlikku puhkuse ajakava.

Viga 2: esiosa domineeriva programmi koostamine. Tõuketõuked, kükid ja plangud on kõik eesmises ahelas domineerivad. Ainult nendele liigutustele üles ehitatud programm arendab rindkere, eesmisi deltalihaseid, nelikuid ja puusapainutajaid, treenides samal ajal tagumist ahelat – tuharalihaseid, reielihaseid, nimme sirutajalihaseid ja selja keskosa. Tulemuseks on luu- ja lihaskonna tasakaalustamatus, mis lõpuks väljendub halva asendi, alaseljavalu või õlaprobleemidena. Hingeliigutused ja ümberpööratud read ei ole tarvikud – need on konstruktsiooninõuded.

Viga 3: juhuslik harjutuste valik ilma mustriteta. 15 erineva harjutuse tegemine ühe seansi jooksul kõlab põhjalikult. Kui need 15 harjutust on kõik tõuke- või kükkimise variatsioonid, pole seansil ikka veel tõmbejõudu, liigendit ega pöörlemisvastast tööd. Treeningu valiku kogus ei garanteeri liikumise katvuse kvaliteeti. Kuuest harjutusest koosnev seanss, mis hõlmab kõiki kuut mustrit, ületab iga kord 15 treeningust koosneva kolme üleliigse mustriga.

Viga 4: keharaskuse käsitlemine fikseeritud takistusena. See on kontseptuaalne viga, mis hoiab kodus treenitavad jänni. “Saan teha ainult kätekõverdusi, seega piirab mind kehakaal.” Push-up raskused ei ole fikseeritud - see sõltub harjutuse variandist, tempost ja liikumisulatusest. Vibulaskja surumine 3-sekundilise ekstsentrilise tempoga on põhimõtteliselt erinev stiimul kui tavaline surumine normaalkiirusel, kuigi kehamass on identne. Kui teie praegune treening tundub lihtne, pole lahendus mitte kunagi lihtsalt lõputult kordusi lisada – see on harjutuse edasiviimine.

Viga 5: tempo kui programmeerimismuutuja ignoreerimine. 4-sekundiline langetusfaas surumisel tekitab rohkem mehaanilist pinget kui neli tavalist surumist. Pinge all olev aeg on tõeline muutuja, millel on tõeline mõju hüpertroofilisele signaalimisele. Kotarsky et al. (2018) näitas seda ametlikus protokollis. Enamik kodus treenivaid inimesi pole kunagi oma elus teadlikult arvestanud ekstsentrilise etapiga. Lihtsa temporeegli lisamine – kolm kuni neli sekundit allakäigul, normaalne kiirus tõusul – tõstab koheselt iga seansi treeningkvaliteeti ühtki harjutust muutmata.

Kogu keha keharaskustreening ei ole varustuse puudumisest tingitud kompromiss. Kikuchi ja Nakazato (2017, PMID 29541130) ning Calatayud et al. (2015, PMID 24983847) näitasid, et õigesti üles ehitatud keharaskuse protokollid võivad põhjustada hüpertroofiat ja jõukasvu, mis on statistiliselt võrreldavad koormatud kangitreeninguga. Piirang ei ole keha, vaid programm. Hästi struktureeritud, kõiki liikumismustreid kattev ja progressiivne programm eristab toimivat kodutreeningut sellest, mis ei tööta. Seanssidevahelise taastumise juhiste saamiseks vaadake meie puhkepäevade ja taastumisteaduse ülevaadet.

Seotud artiklid

• Ülakeha ilma raskusteta: teadus
• Progressiivne ülekoormus kodus: jõusaalivaba juhend
• Jalapäev kodus: keharaskuse teadus

Viited

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. ja Krieger, J.W. (2016). Resistentsustreeningu sageduse mõju lihashüpertroofia mõõtmisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Spordimeditsiin, 46(11), 1689–1697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J.C., Martin, F., Tella, V. ja Andersen, L.L. (2015). Lubades surumine ja surumine võrreldaval lihasaktiivsuse tasemel annavad sarnase jõukasvu. Journal of Human Kinetics, 50, 167–175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/

3. Kikuchi, N. ja Nakazato, K. (2017). Madala koormusega lamades surumine ja push-up kutsuvad esile sarnase lihaste hüpertroofia ja jõu suurenemise. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/

4. Kotarsky, C.J., Christensen, B.K., Miller, J.S. ja Hackney, K.J. (2018). Progressiivse kalisteenilise push-up treeningu mõju lihaste tugevusele ja paksusele. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

5. Evangelista, A.L., Teixeira, C.V.L.S., Dantas, E.H.M., Borges, N.G. ja Bocalini, D.S. (2021). Jaotatud või kogu keha treeningrutiin: mis on parim lihasjõu ja hüpertroofia suurendamiseks? Einstein (São Paulo), 19, eAO5781. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34468591/

6. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.M., Nieman, D.C. ja Swain, D.P. (2011). Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Westcott, W.L. (2012). Vastupanu treening on ravim: jõutreeningu mõju tervisele. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

8. Archila, L.R., Bostad, W., Joyner, M.J. ja Gibala, M.J. (2021). Lihtne keharaskustreening parandab kardiorespiratoorset vormi minimaalse ajakuluga: 5BX lähenemisviisi kaasaegne rakendus. International Journal of Exercise Science, 14(3), 93–100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136567/