Ülakeha tugevus ilma raskusteta: mida teadus näitab

Ühetasandiline lõks, millesse langeb enamik kodutreenereid

Laskud kätekõverdusse ja surud oma keharaskuse sagitaaltasandil põrandast eemale. See horisontaalne tõuge on kõige populaarsem ülakeha liigutus, mida tehakse kodus, hotellitubades, sõjaväekasarmutes ja vanglaõuedes üle maailma. Mõjuval põhjusel: see töötab. Cogley ja tema kolleegid (2005, PMID 16095413) mõõtsid suure rinnalihase EMG aktiivsust mitmes käteasendis ja leidsid, et kitsa haardega kätekõverdus andis oluliselt suurema rindkere aktivatsiooni kui laia haardega variatsioon, kinnitades, et kätekõverdus on tõsiseltvõetav rindkere harjutus, mitte ainult soojendus.

Probleem on selles, mis juhtub pärast surumist. Enamik inimesi, kes treenivad kodus, teevad rohkem kätekõverdusi. Siis kukuvad nad toolilt maha. Võib-olla haugi surumine õlgadele. See kõik surub endiselt peale. Horisontaalne tõmme (keha poole sõudmine), vertikaalne tõmme (enda ülestõmbamine) ja pea kohal surumine jäetakse tähelepanuta, kuna need näivad vajavat varustust. Tulemuseks on kuude või aastate jooksul äratuntav siluett: pingul eesmised deltalihased, seespidiselt pööratud õlad, vähearenenud selja keskosa ja ümar rindkere ülaosa. Füüsilised terapeudid nimetavad seda mõnikord “ülemise ristatud sündroomiks” ja see on ainult push-programmi posturaalne sõrmejälg.

Kodus ülakeha treenimine ilma raskusteta on täiesti võimalik. Kuid see nõuab tahtlikku liikumist vähemalt kolmel jõutasandil: horisontaalne tõuge, horisontaalne tõuge ja vertikaalne tõuge. Kõigi kolme katmine ilma ühegi ostetud seadmeta nõuab loomingulist probleemide lahendamist. Horisontaalne tõmbejõud esitleb eelkõige seda, mis võib olla kõige huvitavam biomehaaniline mõistatus keharaskustega treeningus.

Selles artiklis tuuakse välja kätekõverduse variatsioonide taga olevad EMG tõendid, lahendatakse tõmbamisprobleem, kasutades ainult sulle juba kuuluvat mööblit, ja esitatakse struktureeritud iganädalane protokoll, mis käsitleb kõiki kolme tasapinda. Iga väide on seotud avaldatud uuringutega. Liikumisnimekiri sobib elutuppa.

Kätekõverduse variatsioonid ja EMG tõendid rindkere aktiveerimise kohta

Kätekõverdus ei ole üks harjutus. See on harjutuste perekond ja erinevused selle pere liikmete vahel on laboris mõõdetavad.

Cogley et al. (2005, PMID 16095413) kvantifitseerisid suure rinnalihase aktivatsiooni, kasutades pinnaelektromüograafiat kitsa, õlalaiuse ja laia käteasendi korral. Kitsad kätekõverdused (käed puudutavad või peaaegu puudutavad) tekitasid kõrgeima rinnalihase EMG signaali. Laiad kätekõverdused nihutasid rõhku eesmise deltalihase poole, kuid vähendasid rindkere aktivatsiooni tippu. Teadlased kinnitasid, et ainuüksi käte asend jaotab töökoormuse peamiste lihaste vahel olulisel määral ümber.

Calatayud ja kolleegid (2015, PMID 24983847) laiendasid seda, võrreldes surumistingimusi lamades surumisega. Kui lamades surumise koormuse sobitamiseks lisati surumistele (elastsete ribade kaudu) väline takistus, oli rinnalihase ja triitsepsi aktiveerimine kahe harjutuse vahel statistiliselt samaväärne. Rakendatud järeldus: võrreldava suhtelise intensiivsusega paneb surumine rinnale ja kätele sama tõhusalt proovile kui lamades surumine. See on vastupidine järeldus, mida enamikul jõusaaliskäijatel on raskusi aktsepteerida, ja andmed toetavad seda selgelt.

Siin on praktiline käik, mis põhineb EMG kirjandusel:

Tavaline kätekõverdus (käed õlgade laiusel) sihib ühtlaselt rinnalihaseid ja triitsepsit. See on sinu lähtepunkt. Teemantkätekõverdus (käed moodustavad rinnaku all kolmnurga) suurendab oluliselt nii triitsepsi kui ka rindkere sisemise osa aktivatsiooni. Jalad kõrgemal kätekõverdus (jalad diivanil või toolil 30–45 cm kõrgemal) nihutab jõu rakendamise nurka ja suunab rohkem koormust rindkere ülaosale ning eesmisele deltalihasele. Amburkätekõverdus (üks käsi on küljele sirutatud, samal ajal kui töökäsi kannab suuremat osa koormusest) on ühepoolne progressioon, mis ligikaudu kahekordistab efektiivset takistust käe kohta.

Mõtle kätekõverduse käteasendile nagu vana raadiovastuvõtja sihverplaadile. Väike pööramine ei muuda jaama, kuid muudab signaali segu. Kui nihutad käed paar sentimeetrit üksteisele lähemale, liigub maksimaalne aktivatsioon rindkere-domineerivalt töölt rohkem triitsepsile. Paar sentimeetrit laiem asend toob mängu eesmise deltalihase. Sagedusriba on alati “ülakeha surumine”, kuid sa häälestad, millised lihased saavad tugevaima signaali.

(Kui olete mitu kuud sama õlgade laiuselt surumist teinud ja mõelnud, miks teie käed ei kasva, on see tõenäoliselt põhjus.)

Sügavama ülevaate saamiseks sellest, kuidas keharaskusega harjutused tekitavad jõutreeninguga võrreldavat hüpertroofiat, vaadake meie keharaskuseliste lihaste kasvu käsitleva uuringu analüüsi.

Ülakeha tõmbeprobleemi lahendamine ilma tõmbekangita

See on koht, kus enamik koduseid keharaskuse programme kokku kukub. Kätekõverdus on iseseisev: põrand pluss gravitatsioon pluss keha võrdub treeninguga. Tõmbeliigutused nõuavad midagi, mille vastu tõmmata, ja gravitatsioon tõmbab allapoole, mis tähendab, et seljalihased vajavad fikseeritud kinnituspunkti keha kohal või ees.

Tõmbekang lahendab probleemi elegantselt, kuid paljud üürnikud, reisijad ja korterielanikud ei saa seda paigaldada. Internetis leviv varusoovitus on häirivalt levinud ja ohtlikult vastutustundetu: rätikuga ukse peale tõmbamine ja selle kasutamine ajutise tõmbekäepidemena. Selline lähenemine on struktuurilt ebausaldusväärne. Siseuksed ei ole konstrueeritud kandma dünaamilist keharaskust oma hingepunktis ja rikkerežiim hõlmab ukse eraldumist või rätiku libisemist koormuse all. Ärge tehke seda.

Tegelik lahendus on ümberpööratud rida, mis tehakse tugeva laua all.

Söögilaud või kirjutuslaud, mis istub neljal jalal ja talub staatilise koormusena teie keharaskust vähemalt 1,5 korda (enamik täispuidust või komposiitlaudu kaalub ankurdamiseks piisavalt), annab teile vajaliku horisontaalse kinnituspunkti. Lamate laua all näoga ülespoole, haarate mõlema käega servast ja tõmmake oma rindkere lauapinna alaosa poole. Teie kontsad jäävad põrandale. Liikumine kordab kangirida või trossirida, mille takistuseks on teie keha.

Youdas ja tema kolleegid (2010, PMID 20543740) uurisid EMG aktiivsust lõuatõstmise ja lati alla tõmbamise ajal, dokumenteerides, et selgroo latissimus dorsi, õlavarre biitseps ja tagumine deltalihas on vertikaalse tõmbamise peamised liigutajad. Pööratud rida sihib neid samu lihaseid horisontaaltasapinnal, muutes selle kaabli- või kangiridadele lähima analoogi. Ludewig et al. (2004, PMID 14977678) näitasid, et sarnased sõudmismustrid aktiveerivad ka trapetsi ja serratus anteriori, mis mõlemad vastutavad abaluu tagasitõmbamise ja stabiilsuse eest.

Pööratud tabelirea edenemine: alustage kõverdatud põlvedega (jalad on põrandal tasapinnalised, vähendades tõmmatud keharaskuse protsenti). Kui jõud paraneb, sirutage jalgu. Lõpuks tõstke jalad madalale taburetile, et koormust suurendada. Ühe käega ümberpööratud rida laua all on täiustatud variatsioon, mis tekitab märkimisväärse lati ja biitsepsi nõudluse.

Pööratud rida ei ole kompromiss. See on õigustatud horisontaalne tõmbejõud, mis käsitleb täpset lihaskonda, mis on tähelepanuta jäetud push-dominant programmide poolt. Ilma selleta või ilma tõmbekangita on teie ülakeha programmil struktuurne puudujääk, mida ükski tõuketugevus ei suuda parandada.

Vertikaalne tõuge ja õla kohal treenimise protokoll

Kolmas liikumistasand, vertikaalne tõuge (pea kohale surumine), treenib keskmist ja eesmist deltalihast, trapetsi ülaosa ja triitsepsi pikka pead. Jõusaalis on pea kohale surumine lihtne: hantlid või kang üles ja alla. Kodus ilma varustuseta täidab seda rolli haugi kätekõverdus ja selle progressioonid.

Tavaline haugi surumine algab koera allapoole suunatud asendis: käed põrandal, puusad kõrgel, keha ümberpööratud V-kujuline. Painutad küünarnukid ja langetad pea võra põranda poole, seejärel vajutad tagasi üles. Järsk nurk nihutab koormust rinnalt (nagu tavalisel surumisel) õlgade suunas.

Schick et al. (2010, PMID 20093960) võrdlesid lihaste aktiveerimist Smithi masina ja vabade raskustega surumisel, kinnitades, et stabilisaatorite vajadus suureneb, kui liikumistee ei ole väliselt piiratud. Haugi kätekõverdus nõuab tasakaalustamist ja stabiliseerimist kogu liikumisulatuse ulatuses, ilma masinata, mis juhiks kangi teed, ning loob tugeva stabilisaatorite aktivatsiooni rotaatormansetis ja abaluulihastes. See stabiilsusnõue on omadus, mitte piirang.

Kõrgendatud haugi kätekõverdus (jalad toolil, käed põrandal) suurendab keha nurka ja lisab koormust. Mida lähemale torso vertikaalile jõuab, seda enam meenutab liigutus päris pea kohale surumist. Seina toel kätelseisu kätekõverdus on selle progressiooni lõpp-punkt, kus pea kohale surutakse peaaegu 100% keharaskusest.

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised (2. väljaanne) soovitavad vähemalt kaks korda nädalas lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis on suunatud kõigile peamistele lihasrühmadele. Deltalihased ja trapetsi ülaosa kuuluvad peamiste lihasrühmade hulka ning haugi kätekõverduse progressioon puudutab neid otseselt. Haugi kätekõverduse päeva ja tavalise kätekõverduse päeva sidumine kogu nädala jooksul tagab nii horisontaalse kui ka vertikaalse tõukemustri treeningstiimuli.

Füsioteraapia patsient (liitjuhtum), kolmekümnendates eluaastates kaugtarkvaraarendaja, tegeles kaks aastat kroonilise õlakahjustusega. Tema füsioterapeut tuvastas probleemi nõrkade abaluu stabilisaatorite ja ülearenenud eesmiste deltalihastega, mis tulenevad aastatepikkusest lamedast surumisest ja pingil surumisest kaubanduslikus jõusaalis. Pärast kuue kuu jooksul üleminekut ainult keharaskuse protokollile, mis hõlmas haugi surumist, ümberpööratud ridu ja rihmaga lahtitõmbamist, taandusid tema põrutussümptomid ja tema pea kohal surumise tugevus (testitud järelkontrollil kangiga) oli tegelikult suurenenud 12%. Tasakaalustatud stiimul oli olulisem kui absoluutne koormus.

Dippide alternatiivid ja triitsepsi treenimine kodus

Dipsid on ülakeha tõukeharjutuste kolmas sammas, mis on suunatud triitsepsile, alumisele rinnalihasele ja eesmisele deltalihasele vertikaalse tõukejõu kaudu, mida ei surumine ega haugi surumine täielikult ei korda.

Kaks teineteisest puusade laiuselt paigutatud tooli, mille käed on istme servadel ja jalad ette sirutatud, loovad paralleelse sukeldumisjaama. Mehaanika on identne jõusaali kastmisvarrastega: langetate oma keha alla, painutades küünarnukke, kuni õlavarred on põrandaga ligikaudu paralleelsed, seejärel vajutage tagasi üles. Koormus moodustab olulise protsendi kogu keharaskusest, mistõttu on tooli sukeldumine üks keerulisemaid ülakeha liigutusi ilma varustuseta.

Calatayud et al. (2015, PMID 24983847) dokumenteerisid, et õlavarre triitsepsi aktiveerumine keharaskuse vajutamise liigutuste ajal on võrreldav koormatud kangi liigutustega samaväärse suhtelise intensiivsusega. Toolid, mis koondavad koormuse läbi triitsepsi ja rindkere alaosa, annavad kõrge EMG näidu triitsepsi pikkades ja külgmistes peades.

Dagfinrud et al. (2011, PMID 21452270) uurisid progresseeruvaid treeningprotokolle ja märkisid, et isegi kliinilised populatsioonid saavad kasu ülakeha tõukamisliigutuste struktureeritud progresseerumisest, kui koormus on kohandatud vastavalt nende võimekusele. Kastmise puhul kehtib põhimõte: algajad alustavad jalgadega põrandal ja põlvedega kõverdatud (vähendades surutud keharaskuse protsenti), seejärel liiguvad sirged jalad, seejärel kõrgendatud jalalabad ja lõpuks kaalutud hüpped, kasutades seljakotti koos raamatutega.

Pingist kastmise sügavus on oluline. Peatumine 90 kraadise küünarnuki painde juures vähendab õlgade pinget, tekitades samal ajal piisava triitsepsi stiimuli. Süvenemine suurendab rindkere haaratust, kuid suurendab ka eesmist õlgade pinget, mis ei pruugi sobida inimestele, kellel on õlaprobleemid.

(Ratastega toolid on selleks ilmselgelt kohutav idee. Enne laadimist kontrollige stabiilsust.)

Süstemaatilisi meetodeid, mis aja jooksul raskusi suurendavad, leiate meie juhendist progressiivne ülekoormus kodus ilma raskusteta.

3-tasandiline ülakeha iganädalane programmeerimisprotokoll

Teadmine, millised harjutused millistele lihastele on suunatud, on kasulik ainult siis, kui liigutused on korraldatud ühtseks iganädalaseks struktuuriks. Siin on protokoll, mis hõlmab kõiki kolme lennukit treeningnädala jooksul, kasutades ainult põrandat, tugevat lauda ja kahte stabiilset tooli.

Seanss A keskendub horisontaalsele tõukele ja horisontaalsele tõmbele. Tee 3-4 seeriat kätekõverduse variatsiooni (vali oma praeguse taseme järgi: tavaline, teemant, jalad kõrgemal või amburkätekõverdus), mis on paaris 3-4 seeria laua all tehtavate ümberpööratud tõmmetega. Puhka seeriate vahel 60-90 sekundit. See paaristamine tagab agonisti-antagonisti tasakaalu ühe seansi jooksul ja on seotud suurema töömahuga võrreldes ühe liikumismustri isoleeritud treenimisega.

Seanss B keskendub vertikaalsele tõukele ja käte lisavarustusele. Tehke 3-4 seeriat haugi tõukeid (või kõrgendatud haugi tõukeid, olenevalt teie tasemest), mis on ühendatud 3-4 seeriaga. Lisage 2 isomeetriliste lõuakinnituste komplekti vastu seina, et kinnitada kaela tagumine osa ja ülemine lõks.

Seanss C on kogu ülakeha ring, mis ühendab ühe seeria neljast liigutusest (tõuketõus, ümberpööratud rida, haugi surumine, tooliga hüppamine), mis sooritatakse selili ja minimaalse puhkeajaga harjutuste vahel ja 90-sekundilise puhkusega ringide vahel. Kolm kuni viis ringi tekitavad nii mehaanilist pinget kui ka märkimisväärset metaboolset stressi.

Käivitage see esmaspäevast kolmapäevast reedeni. Iga seanss kestab 20-30 minutit. Iganädalane rindkere maht läheneb 9-12 töökomplektile. Selja helitugevus ulatub 9-12 komplektini. Õla ruumala koguneb haugi kätekõverduste vahel ja langeva tõukejõu ülaosa.

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised (2. väljaanne) soovitavad nädalas 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit intensiivset tegevust. Kolm 25-minutilist mõõduka kuni kõrge intensiivsusega ülakeha vastupanu seanssi annavad ligikaudu 75 minutiks nädalas lihaseid tugevdava tegevuse, mis vastab künnisele, mis annab võimaluse alakehaga töötamiseks vahelduvatel päevadel.

Kui suudate sooritada oma korduste vahemiku ülemise otsa kõigi antud seansi ette nähtud seeriatega, liikuge edasi, liikudes tugevama variatsiooni juurde või aeglustades tempot. Ärge lisage helitugevust lõputult. RazFiti tehisintellekti jõutreener Orion struktureerib seda tüüpi progresseeruvad raskused 1–10-minutilise seansiakna jooksul, kohandades liikumisvalikut logitud jõudluse alusel.

Levinud ülakeha kodus treenimise vead ja nende parandamine

Kõige sagedasem viga ei ole see, mida inimesed ootavad. See ei ole halb kätekõverduse vorm ega ebapiisav maht. See on programmi asümmeetria: nädalast nädalasse kaks või kolm korda rohkem tõuketööd kui tõmbetööd. Ludewig et al. (2004, PMID 14977678) dokumenteerisid trapetsi ja serratus anteriori rolli terve abaluu kinemaatika säilitamisel. Kui need lihased nõrgenevad rinna- ja eesmiste deltalihaste suhtes (sest tõmbeid eiratakse), kaotavad abaluud pea kohal liikumise ajal võime tagasi tõmbuda ja korralikult alla liikuda, suurendades pitsumisohtu.

Teine viga on intensiivsuse vältimine. 50 lihtsa kätekõverduse sooritamine on kardiovaskulaarne treening, mitte jõutreening. Cogley et al. (2005, PMID 16095413) mõõtsid EMG aktivatsiooni tipptasemel surumise ajal, mis sooritati peaaegu ebaõnnestumiseni, mis tähendab, et seeria kaks kuni kolm viimast kordust olid tõeliselt rasked. Submaksimaalsed komplektid, mis ei ole ebaõnnestumise lähedal, toovad kaasa madalama lihaste aktiveerimise ja vähem hüpertroofilise stiimuli. Kui teie 20 kätekõverduste komplekt tundub 15 korduse järgi juhuslik, vajate tugevamat vaheldust, aeglasemat tempot või mõlemat.

Miks inimesed väldivad kodustes treeningutes intensiivsust? Osaliselt seetõttu, et puudub sotsiaalne surve. Jõusaalis teevad teised inimesed silmnähtavalt kõvasti tööd. Kodus on diivan kohe seal ja keegi ei näe, et sa lõpetaksid 12. korduse ajal, kui oleksid võinud olla 17. Selle psühholoogilise reaalsuse tunnistamine on osa ausast treeningnõuannetest.

Kolmas viga hõlmab ekstsentrilise faasi tähelepanuta jätmist. Tõukude, ridade ja languste ajal aeglaselt langetamine pikendab pinge all ja lihaskiudude mehaanilist koormust faasis, mis on kõige enam seotud lihaste kahjustuste ja kasvusignaalidega. Youdas et al. (2010, PMID 20543740) täheldasid, et kontrollitud ekstsentrilised kokkutõmbed tõmbeharjutuste ajal korreleerusid kõrgema biitsepsi ja lati aktivatsiooniga. Iga korduse 3-sekundiline langetamise faas on lihtne protokolli muudatus, mis ei maksa midagi ja maksab mõõdetavaid dividende.

Parandage need kolm probleemi, säilitage kolmetasandiline struktuur ja jälgige oma edusamme 8–12 nädala jooksul. Ülakeha reageerib keharaskusega treeningule hästi, kui stiimul on tasakaalus, progresseeruv ja seda võetakse tõsiselt.

Viited

1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J.C., Martin, F., Tella, V. ja Andersen, L.L. (2015). “Lihaste aktiveerimine erinevate vedrustuse treeningsüsteemidega surumise ajal.” Journal of Human Kinetics, 44, 75-87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/

2. Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. W. ja Hollman, J. H. (2005). “Lihaste aktiveerimise võrdlus erinevate käteasenditega tõukeharjutuse ajal.” Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 628-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/

3. Ludewig, P. M., Hoff, M. S., Osowski, E. E., Meschke, S. A. ja Rundquist, P. J. (2004). “Serratus anteriori ja ülemise trapetslihase aktiivsuse suhteline tasakaal kätekõverduste ajal.” American Journal of Sports Medicine, 32(2), 484-493. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14977678/

4. Schick, E.E., Coburn, J.W., Brown, L.E., Judelson, D.A., Khamoui, A.V., Tran, T.T. ja Uribe, B.P. (2010). “Smiti masina ja vaba raskusega pingipressi lihaste aktiveerimise võrdlus.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 779-784. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093960/

5. Youdas, J.W., Amundson, C.L., Cicero, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, D.T. ja Hollman, J.H. (2010). “Pinna elektromüograafilised aktivatsioonimustrid ja küünarliigeste liikumine ülestõmbamise, lõuatõmbamise või täiusliku tõmbamisega pöörleva harjutuse ajal.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3404-3414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/

6. Dagfinrud, H., Halvorsen, S., Vollestad, N.K., Niedermann, K., Kvien, T.K., & Hagen, K.B. (2011). “Harjutusprogrammid anküloseeriva spondüliidiga patsientide uuringutes: kas neil on tõesti potentsiaali tõhusus?” Arthritis Care & Research, 63(4), 597-603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21452270/

7. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. (2018). Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele (2. väljaanne). https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Seotud artiklid

• Kas keharaskusega treenimine kasvatab lihaseid?
• Progressiivne ülekoormus kodus: jõusaalivaba juhend
• Kuidas kodus treenimise edenemist jälgida