Kas keharaskusega treenimine kasvatab lihaseid? Mida teadus näitab

Võimlejad, kes pole kunagi hantlit puudutanud

Vaadake fotot meeste sportvõimlemise koondisest mis tahes olümpiamängudel. Nendel sportlastel (rõngaste spetsialistidel, rööbaspuudel võistlejatel ja vabaharjutuse tegijatel) on keharaskuse kilogrammi kohta sageli rohkem lihasmassi kui paljudel jõusaalis käijatel, kes on aastaid masinaringe ja kangikavasid teinud. Nende õlad on laiad ja selge joonega. Käed on silmatorkavalt lihaselised. Kere areng konkureerib kulturistide omaga.

Mõelge nüüd tööriistale, mis need kehad kujundas: valdavalt nende enda keharaskus. Võimlemistreening tähendab keha kontrollimist, hoidmist ja raskusjõu vastu liigutamist. Kangid tulevad pildile harva, eriti baasi loomise aastatel.

See asjaolu kõigutab inimesi, kes usuvad, et lihaste kasvatamine nõuab välist koormust: kettaid, hantleid, trosse või jõumasinaid. Eeldus on jõusaalikultuuris sügaval: suuremaks saamiseks tuleb tõsta raskemaid asju. Võimlejad seavad selle oletuse iga nelja aasta tagant maailma vaadatuimal spordilaval kahtluse alla.

Küsimus pole siiski ainult anekdootlik. Sporditeadus on aastakümneid uurinud, kas keharaskusega treenimine võib usaldusväärselt stimuleerida lihaskasvu tekitavaid füsioloogilisi protsesse. Uurimistöö on veenvam, kui enamik inimesi arvab. Tõenditest ei ilmne lihtne “jah või ei”, vaid täpsem vastus: keharaskustreening võib lihaseid kindlasti kasvatada, kui seda rakendatakse samade põhimõtetega, mis juhivad mis tahes edukat jõutreeninguprogrammi. Selle mõistmiseks tuleb vaadata, mis lihaskasv tegelikult on ja kuidas see käivitatakse.

Lihaskasvu võrrand

Lihaste hüpertroofia, tehniline termin lihasrakkude suurenemise kohta, ei juhtu sellepärast, et olete võtnud midagi rasket. See juhtub seetõttu, et teie keha tajub mehaanilist või metaboolset väljakutset, mis ületab selle praeguse võimekuse, ja reageerib sellele väljakutsele vastamise eest vastutava koe tugevdamisega. Mehhanism on adaptiivne, mitte elementaarne. Teie lihased ei tea, kas koormus tuli kangist või teie enda keharaskusele mõjuvast gravitatsioonist.

Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud olulises 2010. aasta artiklis kirjeldas dr Brad Schoenfeld kolme peamist mehhanismi, mis põhjustavad skeletilihaste hüpertroofiat (PMID 20847704):

Mehaaniline pinge on kõige olulisem tegur. Kui lihaskiud tekitab koormuse all jõudu, eriti nii kontsentrilise (lühenemise) kui ka ekstsentrilise (pikenemise) faasi ajal, kogeb see pinget, mis häirib sarkomeeri struktuuri ja käivitab anaboolsed signaalikaskaadid. Mida suurem on aja jooksul püsiv pinge, seda tugevam on kasvustiimul.

Metaboolne stress viitab metaboolsete kõrvalsaaduste (laktaat, vesinikioonid, anorgaaniline fosfaat) kuhjumisele pideva lihaspinge ajal. Suure kordusega komplektid, mis tekitavad iseloomuliku “põletuse”, tekitavad märkimisväärse metaboolse stressi, mis võib kaasa aidata hüpertroofiale mehhanismide kaudu, sealhulgas rakkude turse, lihaste hüpoksilised seisundid ja hormonaalsed reaktsioonid.

Lihaskahjustus hõlmab lihaskiudude mikrorebendeid, mis kaasnevad harjumatu või ekstsentriliselt raske treeninguga. Parandusprotsess hõlmab satelliitrakkude aktiveerimist ja valkude sünteesi, aidates kaasa aja jooksul kohanemisele.

Nagu Schoenfeld ise on märkinud: “Mehaaniline pinge on lihaste hüpertroofia peamine põhjus ja keharaskusega harjutused võivad tekitada märkimisväärset mehaanilist pinget, kui neid sooritatakse kogu liikumisulatusega piisava koormusega.”

Ükski neist kolmest mehhanismist ei hooli resistentsuse allikast. Tõuketõuge, mida sooritatakse kontrolli all kogu liigutustega, tekitab mehaanilise pinge rinnalihastes, deltalihastes ja triitsepsis. Kükihüpete komplekt tekitab olulise metaboolse stressi. Põhjamaised kannakõõluse lokid tekitavad äärmuslikke ekstsentrilisi lihaskahjustusi. Hüpertroofia mehhanism reageerib stiimulile, mitte seadmele.

EMG tõendid: kätekõverdus vs. lamades surumine

Kui keharaskuse ja kangiga harjutused aktiveerivad samu lihaseid sarnasel määral, võiksime eeldada, et nende elektromüograafilised (EMG) allkirjad, mis tähendab töötavate lihaskiudude elektrilist aktiivsust, näevad välja võrreldavad. Just seda leidsid teadlased hästi kavandatud 2015. aasta uuringus.

Calatayud ja tema kolleegid (PMID 26236232) värbasid treenitud mehi ja mõõtsid lihaste aktivatsiooni kahel tingimusel: standardse kangi pingipressi ja elastsete takistusribadega tehtud surumise ajal, et tasakaalustada välist koormust. Nad mõõtsid aktivatsiooni peamises rinnalihases, eesmises deltalihases ja triceps brachiis, mis on horisontaalsetes tõukemustrites osalevad esmased lihased.

Tulemused olid rabavad. Kui surumistakistus sobitati pingipressi koormusega:

• Pectoralis major aktivatsioon oli erinevate seisundite statistiliselt samaväärne
• Eesmine deltalihase aktivatsioon ei näidanud olulist erinevust
• Triitsepsi aktivatsioon oli mõlema harjutuse puhul võrreldav

Teadlased jõudsid järeldusele, et ülakeha vastupidavustreeningu jaoks “võib kasutada pingipressi alternatiivina” samaväärse koormusega surumist. See ei ole perifeerne leid; see viitab sellele, et põhiküsimus “kas see harjutus aktiveerib mu lihaseid kasvu käivitamiseks?” on hästi sooritatud keharaskuse tõukemustri puhul sama vastus kui kangi ekvivalendil.

Võtmefraas on “võrdväärse koormusega”. Juhuslikult ja minimaalse pingutusega tehtud kätekõverdus annab teistsuguse stiimuli kui teadliku pinge, täieliku liikumisulatuse ja kontrollitud tempoga tehtud kätekõverdus. Sama kehtib ka lamades surumise kohta: stiimuli kvaliteedi määravad tehnika ja kavatsus, mitte töövahend ise. Aeglane sügav kätekõverdus kolmesekundilise laskumise ja ühesekundilise pausiga allasendis tekitab rinnalihastes olulise mehaanilise pinge. See pinge on kasvusignaal.

Progressiivne ülekoormus ilma kangita

Kogu vastupidavustreeningu kõige olulisem põhimõte, pideva kohanemise vaieldamatu tingimus, on progresseeruv ülekoormus: luu- ja lihaskonna süsteemile esitatava nõudluse süstemaatiline suurendamine aja jooksul. Kraemer ja Ratamess (2004, PMID 15233707) leidsid ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise avaldatud vastupanuvõimetreeningu retseptide põhjapanevas ülevaates progresseeruva ülekoormuse kui keskse muutuja, mis reguleerib pikaajalisi jõu ja hüpertroofia tulemusi.

Levinud vastuväide keharaskustreeningule on see, et see piirab progresseeruvat ülekoormust. Kui saate kasutada ainult oma keharaskust, siis kuidas koormust suurendada? Vastuväide on kitsas raamistuses mõistetav, kuid ei arvesta, kui mitmel viisil saab ülekoormust rakendada. Keharaskusega harjutuste raskuse järkjärguliseks suurendamiseks on vähemalt viis meetodit:

Hoova muutmine muudab kehaasendit muutes töötavate lihaste efektiivset koormust. Archer-kätekõverdus, mille puhul üks käsi sirutub küljele ja teine kannab suurema osa koormusest, suurendab raskust tavalise kätekõverdusega võrreldes järsult ilma lisaraskuseta. Pike push-up nihutab koormust õlgade suunas. Jalalabade tõstmine suurendab keharaskuse protsenti, mida rindkere peab liigutama.

Ühepoolne progresseerumine on ehk kõige võimsam ilma varustuseta saadaolev ülekoormustööriist. Ühe jalaga kükk (püstolikükk) nõuab ühte jalga, et taluda peaaegu kogu keharaskuse ja ekstsentrilist juhtimist. Ühe käega surumine koondab horisontaalse tõukevajaduse rindkere ja triitsepsi ühele küljele. Need liigutused on objektiivselt raskemad kui nende kahepoolsed ekvivalendid, mis tähendab, et kahelt jäsemelt ühele liikumine on tõeline koormuse suurenemine.

Tempo ja pinge all olev aeg manipuleerivad liikumise iga faasi kestust. Kolmesekundilise ekstsentrilise, ühesekundilise isomeetrilise all hoidmisega ja ühesekundilise kontsentriga tehtud surumine on oluliselt raskem kui sama liigutus ühe sekundi jooksul kokku, kuna lihased veedavad rohkem aega pinge all, suurendades nii mehaanilist kui metaboolset pinget.

Mahu suurendamine tähendab seeriate ja korduste süstemaatilist lisamist aja jooksul. Kolmelt kümneselt kätekõverduste seerialt neljale viieteistkümnesele liikumine suurendab oluliselt treeningu kogumahtu, mida uuringud seostavad järjekindlalt hüpertroofiaga.

Liikumise keerukus toob oskustest lähtuva koormuse suurendamise vormina kasutusele raskemad variatsioonid: liikumine põlvetõugetest kuni täistõuketeni kuni surumise vähenemiseni amburi surumiseni ühe käega surumiseni kujutab endast tõelist edenemist, millest igaüks nõuab suuremat lihasjõudlust.

Kotarsky ja kolleegide 2018. aastal läbi viidud uuring (PMID 29466268) võrreldi progresseeruvat jõutreeningut otse traditsioonilise jõutreeninguga kaheksa nädala jooksul treenimata ja varajases keskastmes osalejatel. Mõlemad rühmad näitasid võrreldavat lihasjõu ja hüpertroofia suurenemist. Progressiivne jõuharjutuste rühm, kes kasutas ainult keharaskuse koos süstemaatilise võimenduse ja keerukuse progresseerumisega, andis tulemusi, mis ei erinenud oluliselt kangirühmast.

See leid on oluline, sest see kinnitab, et järkjärgulise ülekoormuse põhimõte, mida rakendatakse arukalt keharaskusega treeningutele, annab samaväärsed varase ja vahepealse hüpertroofia tulemused traditsiooniliste jõusaalitreeningutega.

Mida teadus kalisthenilise hüpertroofia kohta näitab

Üksikud uuringud näitavad ühtset suunda, kuid see aitab välja suumida ja mõelda, mida laiem kirjandus ütleb vastupidavustreeningu ja lihaste kasvu kohta.

Westcott (2012, PMID 22777332), uurides tõendeid vastupidavustreeningu kui meditsiini kohta, dokumenteeris, et enamik treenimata täiskasvanuid lisab struktureeritud vastupidavustreeningu programmi esimese kümne nädala jooksul ligikaudu 1,1 kg lihasmassi, olenemata konkreetsest treeningviisist, eeldusel, et programm järgib progressiivse ülekoormuse põhimõtteid. Keha hüpertroofiline mehhanism reageerib progresseeruvale mehaanilisele väljakutsele, punkt.

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised (2. väljaanne), mille USA tervishoiu- ja personaliministeerium avaldas 2018. aastal, tunnistavad selgesõnaliselt keharaskusega harjutusi (tõmbed, jõutõmbed, kükid, väljaasted) kui õigustatud lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis arvestatakse kahe nädala soovitatava vastupidavustreeningu päeva hulka. See ei ole mööndus; see peegeldab uurimisbaasi, mis toetab keharaskustreeningut kui tõhusat vastupanuviisi.

Siin nõuab intellektuaalne ausus vastupidist punkti: edasijõudnud jõusportlastel, kes on aastaid rasket kangitreeningut teinud, nihkuvad arvutused. Regulaarselt 180 kg lamades suruva jõutõstja lihaskiud on juba kohanenud väga suurte absoluutkoormustega. Mehaaniline pinge, mis on vajalik selle koe edasiseks väljakutseks, võib tõesti ületada selle, mida standardsed keharaskuse liigutused võivad pakkuda ilma märkimisväärse täiendava takistuseta. Sellel tasemel sportlase jaoks võib progresseeruv harjutus säilitada lihasmassi ja üldist vormisolekut, kuid edasise absoluutse jõu suurenemise maksimeerimine nõuab tõenäoliselt välist koormust. Kõige tugevamad küki maailmarekordiomanikud ei ole ehitatud ainult püstolikükkidele.

See ei ole keharaskuse treeningu ebaõnnestumine; see on piirtingimus. Enamiku inimeste, sealhulgas enamiku harrastustreeningu harrastajate ja isegi paljude tõsiste fitnessihuviliste jaoks on see lagi palju kõrgem, kui nad praegu treenivad. Uuringud näitavad järjekindlalt, et algajad ja keskmise tasemega inimesed saavutavad keharaskuse protokollide põhjal tugeva hüpertroofia. Punkt, mil on vajalik täiendav väliskoormus, on palju kõrgem, kui enamik inimesi eeldab.

Kuidas struktureerida keharaskustreeningut lihaste kasvu jaoks

Mehhanismide mõistmine on üks asi; nende tõhus rakendamine on teine. Uuringud näitavad, et keharaskuse hüpertroofiat reguleerivad struktuursed muutujad on samad, mis kehtivad mis tahes vastupidavustreeningu programmis.

Sagedus: Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele (2. väljaanne) soovitavad lihaseid tugevdavaid tegevusi vähemalt 2 päeva nädalas, et saavutada märkimisväärset kasu tervisele. Teadusuuringud toetavad enamiku populatsioonide hüpertroofia korral 2–4 seanssi nädalas, kusjuures piisavad Puhkepäevad: nutikama taastumise teadus seansside vahel on suunatud samadele lihasrühmadele. Lihtne tõuke-/tõmbe-/jalgade struktuur või ülemine/alumine jaotus sobivad hästi keharaskuse harjutustega.

Maht: praegused hüpertroofiauuringud näitavad üldiselt, et enamiku inimeste jaoks on tõhus vahemik 10–20 seeriat lihasrühma kohta nädalas. See tähendab praktiliselt 3–4 seeriat surumist, laskumist (kasutades tooli või rööpkangi) ja ülakeha ülaosa surumist, kombineerituna 3–4 küki- ja hingemustrite komplektiga alakeha jaoks, mida tehakse mitme seansi jooksul nädalas.

Intensiivsus: piisava mehaanilise pinge tagamiseks peaksid keharaskuste komplektid tavaliselt jõudma 2–4 korduseni. Juhuslikud, kerged kordused rohke reserviga tekitavad vähem hüpertroofilist stiimulit kui seeriad, mis on võetud nende piiri lähedal.

Edenemine: jälgige oma liigutusi, kordusi ja tempot. Kui suudate oma eesmärgipärase korduste vahemiku ülemise otsa hea vormiga täita, suurendage korduste arvu, lisage tugevam variatsioon või pikendage pinge all olevat aega. Edenemine peab olema süstemaatiline, et soodustada jätkuvat kohanemist.

RazFiti 30 keharaskusega harjutusest koosnev raamatukogu, mis on kureeritud spetsiaalselt progresseeruvateks kodutreeninguteks, pakub nende põhimõtete rakendamiseks vajalikku liikumiste mitmekesisust. Rakenduse tehisintellekti treener Orion, mis keskendub jõu arendamisele, koostab struktureeritud iganädalasi programme, mis rakendavad järkjärgulist ülekoormust tõuke-, tõmbe-, puusahinge- ja kükimustrites, kasutades ainult keharaskust. Seansid kestavad 1–10 minutit, mis muudab need praktiliseks ka väga tiheda ajakavaga inimestele. Isegi 5–7 minutit mikrotreeningut võib piisava intensiivsuse ja struktureeritud nädalaplaani korral kumulatiivse treeningmahu suurendamisse oluliselt panustada.

Tegelik küsimus ei olnud kunagi “Kas saab?”

Arutelu selle üle, kas keharaskusega treenimine võib lihaseid kasvatada, on alati olnud veidi valesti suunatud. Tegelik küsimus on: kas te saate keharaskustreeningut rakendada viisil, mis annab sama põhistiimuli kui mis tahes tõhus vastupanuprogramm?

Aus vastus, mida toetavad EMG-uuringud (Calatayud et al., PMID 26236232), hüpertroofiamehhanismid (Schoenfeld, PMID 20847704), ülekoormuse põhimõtted (Kraemer & Ratamess, PMID 15233707) ja otsesed võrdluskatsed (Kotarsky et al., PMID 29466268), on “jah” koos olulise tingimusega: tulemus sõltub progresseeruva ülekoormuse rakendamisest. Teadlikult tehtud, süstemaatiliselt raskemaks muudetud ja täies liikumisulatuses sooritatud keharaskuse harjutused tekitavad mehaanilist pinget ja metaboolset stressi, mis käivitavad samad kohanemismehhanismid nagu kangisaalis.

Rõngadele ja rööpstangedele maailmatasemel füüsist ehitav võimleja ei tee midagi eksootilist. Nad rakendavad oma keharaskusele erakordse distsipliiniga progresseeruvat ülekoormust. Põhimõtted on kättesaadavad kõigile, kes soovivad neid kasutada.

Sa ei vaja jõusaali liikmesust. Sa ei vaja kükiresti. Teil on vaja pinda, millelt tõugata, viisi tõmbetakistuse tekitamiseks (isegi ümberpööratud read tugeva laua all) ning kohustust muuta iga seanss eelmisest pisut raskemaks. See kombinatsioon, mida korratakse järjekindlalt piisava taastumisega, on lihaste kasvu valem. Varustus on valikuline.

Viited

1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J.C., Martin, F., Tella, V. ja Andersen, L.L. (2015). “Pingi surumine ja surumine võrreldaval lihasaktiivsuse tasemel annavad sarnase jõu suurenemise.” Journal of Human Kinetics, 50, 167-176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26236232/

2. Schoenfeld, B.J. (2010). “Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

3. Kraemer, W. J. ja Ratamess, N. A. (2004). “Vastupanu treenimise alused: progresseerumine ja treeningute määramine.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233707/

4. Kotarsky, C.J., Christensen, B.K., Miller, J.S. ja Hackney, K.J. (2018). “Progressiivse kalisteenilise push-up treeningu mõju lihasjõule ja paksusele.” Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651-659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

5. Westcott, W.L. (2012). “Vastupanu treening on meditsiin: jõutreeningu mõju tervisele.” Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

6. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. (2018). Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele (2. väljaanne). https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Seotud artiklid

• Puhkepäevad: nutikama taastumise teadus
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad
• Kuidas mängustamine muudab fitnessi