Jätkusuutlik kaalulangus: mida teadus tegelikult ütleb

Suurima kaotaja ebamugav saladus

2016. aastal avaldasid biomeditsiini teadur Erin Fothergill ja kolleegid riiklikest tervishoiuinstituutidest uurimuse, mis jõudis ajakirjanduse pealkirjadesse ja mis oleks pidanud püsivalt muutma seda, kuidas me kaalukaotusest räägime.

Katsealusteks olid 14 võistlejat telesaatest The Biggest Loser, kes olid äärmusliku kaloripiirangu ja intensiivse treeningu tõttu kaotanud võistluse ajal keskmiselt 128 naela. Kuus aastat hiljem leidis Fothergilli meeskond neile jälile ja tegi numbreid.

Peaaegu kogu kaal oli tagasi tulnud. See osa oli oodatud.

Mida ei osatud oodata: nende ainevahetuse kiirus puhkeolekus oli langenud keskmiselt 704 kalori võrra päevas alla nende kehasuuruse ennustatud taseme. See metaboolne supressioon oli püsinud kuus aastat (Fothergill et al., 2016, PMID 27136388). Nende kehad põletasid isegi puhkeolekus aktiivselt vähem kaloreid kui bioloogiliselt normaalselt, kaua pärast kaamerate veeremise lõpetamist.

See on adaptiivne termogenees: keha sisseehitatud kaitsemehhanism nälja vastu. Ja see on põhjus, miks 95% kaalulangetamise nõuannetest jääb asjast täiesti mööda.

Mida “jätkusuutlik” metaboolsetes tingimustes tegelikult tähendab

Sõna “jätkusuutlik” kasutatakse tervisesisus sageli ebamääraselt. Ainevahetusteaduses on sellel täpsem tähendus.

Jätkusuutlik rasvakaotus on kiirus ja lähenemine, mis ei käivita täielikku adaptiivset allasurumisreaktsiooni: kus keha vähendab oma puhkeoleku metaboolset kiirust (RMR), vähendab treeninguvälist aktiivsust ja võimendab näljasignaale kiiremini, kui kaalulangus seda nõuab.

Rosenbaumi ja Leibeli (2010) uuringud näitasid, et adaptiivne termogenees ei ole lihtsalt rasva kaotamise funktsioon; see on ebaproportsionaalne vastus. Inimesel, kes kaotab 10% oma keharaskusest, võib RMR langeda 10–15% rohkem, kui ainuüksi kehakoostise muutus ennustab (DOI: 10.1038/ijo.2010.184).

Hall et al. (2011) vormistasid selle matemaatilises mudelis, mis näitab, et iga kaotatud kaalukilogrammi kohta vähendab keha energiakulu ligikaudu 20–30 kcal/päevas metaboolse kohanemise kaudu, mis on eraldiseisev vähenemisest, mis on tingitud väiksemast kaasaskantavast massist (DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X).

Praktiline tähendus: 500-kaloriline päevane defitsiit ei too lõputult 0,5 kg nädalast kaalukaotust. Defitsiit väheneb, kui keha kohaneb. Enamik inimesi ei lõpeta kaalu kaotamist mitte sellepärast, et nad “vankrilt maha kukkusid”, vaid seetõttu, et nende keha on defitsiidiga edukalt toime tulnud.

Treeningu ja kaalulangetamise suhe (see pole see, mida arvate)

Siin on tõsiasi, mis enamikku üllatab: ainuüksi trenn on üllatavalt ebatõhus vahend kaalu langetamiseks.

ACSM-i seisukoht, mille autoriks on Donnelly et al. (2009) vaatasid läbi 44 uuringut ja leidsid, et treening ilma kaloripiiranguta toob kaasa mõõduka kaalulanguse, tavaliselt 0,5–3 kg 6–12 kuu jooksul, palju vähem, kui enamik inimesi eeldab (PMID 19116473). Selleks, et treenimine aitaks kaasa olulisele rasvakaotusele, on mahud suuremad kui enamikul harrastustreenijatel saavutatakse: 225–420 minutit nädalas.

Kuid see raamimine muudab harjutuse valeks. Treening ei ole peamiselt kalorite põletamise vahend. Selle esmane väärtus kaalujälgimisel on erinev:

• Rasvavaba massi säilitamine kaloridefitsiidi ajal: lihaskude on metaboolselt kulukas. Lihaste kaotamine pärsib RMR-i; nende hoidmine kaitseb metaboolse kohanemise eest.
• Metaboolse kohanemisreaktsiooni nõrgendamine: eriti vastupidavustreening aitab säilitada RMR-i kaalulangusest hoolimata.
• Insuliinitundlikkuse parandamine: see mõjutab seda, kuidas keha jaotab kalorid rasva ja lihaste vahel.
• Pikaajaline keharaskuse säilitamine: tõendid toetavad tugevalt treeningut keharaskuse hoidmiseks pärast kaotust, isegi kui see ei põhjusta usaldusväärselt kaotust.

Mikrotreeningu lähenemisviis, mis kasutab lühikesi ja sagedasi kogu päeva jooksul jaotatud seansse, võib siin olla eriti tõhus, kuna see kogub treeningu mahtu, ilma et oleks vaja pikki jõusaaliseansse, mida enamik inimesi ei suuda pidada.

Näljahormooni probleem (ja kuidas sellega toime tulla)

Kaalu kaotamine muudab teid näljasemaks. See ei ole tahtejõu ebaõnnestumine; see on bioloogia.

Sumithran ja kolleegid Melbourne’i ülikoolist avaldasid ajakirjas New England Journal of Medicine (2011) pöördelise uuringu, milles jälgiti 50 ülekaalulist osalejat 10-nädalase kaloripiirangu programmi kaudu ja seejärel mõõdeti nende söögiisu hormoone ühe aasta jooksul (PMID 22071706).

Tulemused olid silmatorkavad:

• Leptiin (küllastushormoon) jäi ühe aasta pärast 65% madalamale dieedieelsele tasemele, isegi nendel osalejatel, kes olid enamuse oma kaalust tagasi võtnud.
• Grelin (näljahormoon) tõusis üks aasta pärast dieeti tunduvalt üle algtaseme
• Peptiid YY (söögiisu vähendamine) jäi allasurutuks
• Subjektiivsed hinnangud nälja ja isu kohta olid ühel aastal oluliselt kõrgemad kui enne dieeti

Keha mitte ainult ei aeglusta oma ainevahetust, kui kaotate kaalu; see programmeerib ümber oma hormonaalse keskkonna, et tekitada soov rohkem süüa, ja need mõjud püsivad kaua pärast dieedi lõppu.

Selle bioloogiaga töötamine, mitte selle vastu võitlemine, hõlmab järgmist:

1. Toiduvalkude eelistamine: valkudel on kõrgeim küllastustunde suhe kalorite kohta ja see aitab säilitada lihasmassi. Uuringud näitavad, et 1,6–2,2 g keharaskuse kilogrammi kohta toetab lihaste säilimist defitsiidi ajal (Sumithran et al., 2011).
2. Äärmusliku puudujäägi vältimine: puudujääk 500 kcal päevas näib käivitavat oluliselt vähem hormonaalset kohanemist kui puudujääk 1000+ kcal päevas (Hall et al., 2011).
3. Dieedipausid ja refeed-päevad: planeeritud säilituskalorite perioodid võivad ajutiselt normaliseerida leptiini ja greliini, kuigi tõendid alles arenevad.
4. Regulaarne uni: unepiirang tõstab greliini taset ja pärsib leptiini, sõltumata kalorite tarbimisest, suurendades hormonaalset vastutuult.

NEAT-i efekt: miks igapäevane liikumine võib treeningust rohkem lugeda

Kõigist energiakulu mõjutavatest teguritest ei ole ükski üksikisikute vahel rohkem varieeruv ega rohkem alahinnatud kui NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis.

Levine ja kolleegid Mayo kliinikust avaldasid ajakirjas Science (1999) põhjapaneva uurimuse, milles toideti 16 mitterasvunud vabatahtlikku tahtlikult üle 1000 kalori võrra päevas 8 nädala jooksul ja mõõdeti nende energiakulu iga komponenti (DOI: 10.1126/science.2923.123).

Kaalutõus varieerus tohutult, 1,4 kg-st 7,2 kg-ni sama liigse kaloritarbimise juures. Selle variatsiooni peamiseks tõukejõuks oli NEAT: nihelemine, kehahoiaku muutused, spontaanne kõndimine, seismine ja muu teadvuseta liikumine. Inimesed, kes võtsid kõige vähem kaalus juurde, põletasid teadvuseta tegevuse tõttu täiendavalt 336 kalorit päevas.

NEAT on ka üks esimesi asju, mida keha kalorite piiramise ajal vähendab. Seda nähtust nimetatakse “NEAT-i allasurumiseks”. Te muutute vähem spontaanselt aktiivseks, ilma et oleksite seda mõistnud: istud rohkem, seisad vähem, askeldad vähem. Uuringud näitavad, et see võib vähendada defitsiidiga inimese igapäevast energiakulu 100–300 kalori võrra, olles otseselt defitsiidi enda vastu.

Strateegiad NEAT-i säilitamiseks kaalukaotuse faasis:

• Kõndimise eesmärgid: 30-minutiline hommikune rutiin lisab umbes 150–200 kcal, ilma et see mõjutaks taastumist
• Seisvad lauad: seistes põletatakse umbes 50 kcal/tunnis rohkem kui istudes
• Sagedased mikroliigutuspausid: 2-minutilised jalutuskäigud igas tunnis säilitavad NEAT-taseme paremini kui üksikud pikad seansid
• Mängustamine: sammude jälgimine ja liikumiseesmärkide premeerimine rakenduste kaudu kaasab samu dopamiinisüsteeme, mis muudavad mängustatud fitnessi käitumise muutmisel tõhusaks

Mängulisus kui pikaajalises kaalujälgimises puuduv koostisosa

Lõhe selle vahel, mida me jätkusuutlikust kaalukaotusest teame ja mida inimesed tegelikult teevad, ei ole peamiselt teadmiste lünk. Enamik inimesi teab, et nad peaksid hästi sööma ja rohkem liikuma. Probleemiks on motivatsioon aja jooksul.

Teixeira ja kolleegid (2012) avaldasid põhjaliku ülevaate enesemääramise teooriast, mida rakendatakse treeningu ja kaalulangetuse puhul, identifitseerides autonoomse motivatsiooni kui pikaajalise käitumise muutuse peamise ennustaja (DOI: 10.1186/1479-5868-9-78). Väliselt kehtestatud programmid, nagu “järgige seda plaani”, andsid lühiajalise järgimise. Ennast juhitud, sisemiselt motiveeritud tegevus tõi kaasa püsiva muutuse.

Mängustamine kasutab sisemist motivatsioonisüsteemi, pakkudes:

• Vahetud tagasisideahelad: nähtav edasiminek eesmärkide poole aktiveerib aju tasustamisahela kiiremini kui abstraktsed tervisetulemused
• Saavutuste struktuurid: märkide avamine ja taseme tõstmine loob mikropreemiaid, mis säilitavad kaasatuse ka kaalulangetamise tavalistel platoofaasidel
• Seeriate mehaanika: järjepidevuse jälgimine loob harjumuste infrastruktuuri, mis muudab käitumise pigem automaatseks kui pingutust nõudvaks
• Sotsiaalne võrdlus: lubatud edetabelid ja kogukonnaelemendid kasutavad sotsiaalset motivatsiooni

Täpsemalt kaalujälgimise puhul on mängulisuse väärtus kõrgeim programmi 4.–12. nädalal, perioodil, mil esialgne motivatsioon kaob, kuid uued harjumused pole veel automaatseks muutunud. Taastumispäeva jälgimine mängupõhises süsteemis tagab puhkamise tasustamise koos tegevusega, vähendades kõike või mitte midagi mõtlemist, mis enamiku programme rööpast välja ajab.

Praktiline 12-nädalane raamistik jätkusuutlikuks rasvakaotuseks

Ülaltoodud mehhanismide põhjal eelistab säästva rasvakaotuse raamistik metaboolset kaitset kiiretele tulemustele:

1.–2. nädal: lähtetase

• Jälgige praegust NEAT-i (sammude arvu), mitte ainult treeninguid
• Määrake valgu sihtmärgid (1,6–2,0 g / kg keharaskuse kohta)
• Alustage hommikune liikumisrutiin (20–30 min, keskenduge harjumuse kujundamisele)
• Kalorite piiranguid veel pole; koguda algandmeid

3.–6. nädal: mõõduka puudujäägi faas

• 300–400 kcal päevane defitsiit (vähem agressiivne kui tavaline soovitus)
• Säilitage või suurendage treeningumahtu, et kaitsta rasvavaba massi
• Jälgige hommikust pulsisagedust varajase hoiatusena liigse stressi eest
• Iganädalane sisseregistreerimine: kui jõudlus langeb, vähendage puudujääki, ärge treenige

7.–8. nädal: hoolduspaus

• Naaske hinnanguliste hoolduskalorite juurde 1–2 nädalaks
• Jätkake kõiki treeningharjumusi
• See “dieedipaus” võib aidata normaliseerida hormonaalseid kohanemisi (kerkivad tõendid näitavad, et see vähendab kogu metaboolset kohanemist)

9.–12. nädal: teine defitsiidifaas

• Jätkake 300–400 kcal puudujääki
• Suurenda veidi treeningu intensiivsust; sellel perioodil on suurem EPOC mõju
• keskenduge kehakoostisele, mitte kaalunumbrile; lihaskasv võib kaalul rasvakaotust osaliselt varjata

Üle 12 nädala: Säästev kaalujälgimine ei ole 12-nädalane programm, millele järgneb naasmine varasema käitumise juurde. See on püsivate harjumuste järkjärguline juurutamine: järjepidev liikumine, piisav valk, kvaliteetne uni ja tegevusraamistik, mis annab sisemise motivatsiooni. Rakenduste, nagu RazFit, mängustamisviis toetab seda, muutes pikaajalise käitumise piisavalt nauditavaks, et olla tõeliselt isemajandav.

Märkus meditsiinilise konsultatsiooni kohta

Ülaltoodud raamistik on hariv ega asenda individuaalset arstiabi. Kaalujälgimine hõlmab hormonaalseid, metaboolseid ja psühholoogilisi tegureid, mis on inimestel oluliselt erinevad. Sellised seisundid nagu hüpotüreoidism, polütsüstiliste munasarjade sündroom ja insuliiniresistentsus võivad oluliselt mõjutada rasva kadu ja nõuavad meditsiinilist hindamist. Kui olete vaatamata järjekindlale pingutusele võidelnud püsiva kaalutõusuga, konsulteerige enne mis tahes struktureeritud rasvakaotuse programmi alustamist arsti või registreeritud dietoloogiga.

Viited

1. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L. jt. (2016). Püsiv metaboolne kohanemine 6 aastat pärast võistlust “The Biggest Loser”. Obesity, 24(8), 1612–1619. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/

2. Sumithran, P., Prendergast, L.A., Delbridge, E. et al. (2011). Hormonaalsete kohanemiste pikaajaline püsimine keharaskuse langetamiseks. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/

3. Rosenbaum, M. & Leibel, R. L. (2010). Adaptiivne termogenees inimestel. International Journal of Obesity, 34 (S1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

4. Levine, J. A., Eberhardt, N. L. ja Jensen, M. D. (1999). Treeninguvaba termogeneesi roll inimeste vastupidavuses rasva suurenemisele. Science, 283(5399), 212–214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212

5. Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M. jt. (2009). ACSM-i positsioon: sobivad kehalise aktiivsuse sekkumisstrateegiad keharaskuse langetamiseks ja keharaskuse taastumise vältimiseks täiskasvanutele. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116473/

6. Teixeira, P.J., Carraça, E.V., Markland, D., Silva, M.N. ja Ryan, R.M. (2012). Treeningu, kehalise aktiivsuse ja enesemääramise teooria: süstemaatiline ülevaade. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78. https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-78

7. Hall, K.D., Sacks, G., Chandramohan, D., et al. (2011). Energia tasakaalustamatuse mõju kvantifitseerimine keharaskusele. The Lancet, 378 (9793), 826–837. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

Seotud artiklid

• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad
• Hommikused treeningud energia saamiseks
• Kuidas mängustamine muudab fitnessi
• Puhkepäevad: nutikama taastumise teadus