Kofeiin enne lühikesi kodutreeninguid: ajastus, annus ja kompromissid

Kohvil enne trenni on suurem maine kui enamikul elutoa treeningutel vaja. Üks espresso kõlab nagu lüliti: jood ära, oled teravam, surud rohkem, põletad rohkem, võidad seansi.

Uuringud on sellest loost kasulikumad. Kofeiin võib parandada sooritust, kuid sporditeaduses enim toetatud annused on sageli suuremad kui juhuslik tass kohvi, ajastus sõltub allikast ja miinus võib ilmuda tunde hiljem, kui püüad magama jääda. 7-minutilise kodutreeningu puhul ei ole tark küsimus “kas kofeiin töötab?” Küsimus on: “kas kofeiin annab tänasele seansile piisavalt juurde, et kompromiss ära tasuks?”

Paljude RazFiti kasutajate jaoks on vastus hommikul jah, lõuna ajal võib-olla ja enne magamaminekut tõenäoliselt ei.

Mida kofeiin treeningu ajal muudab

Kofeiin toimib peamiselt adenosiiniretseptoreid blokeerides. Adenosiin on üks signaalidest, mis muudab väsimuse ärkveloleku kasvades raskemaks. Kui kofeiin seda signaali blokeerib, võib pingutus tunduda veidi talutavam, erksus tõuseb ja närvisüsteem võib lihaseid tõhusamalt tööle kaasata.

Guest ja kolleegide Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi seisukohavõtt (PMID 33388079) kirjeldab kofeiini ägeda sooritusabina paljude treeninguliikide puhul, kõige selgema ja järjekindlama signaaliga aeroobses vastupidavuses. Sama töö märgib väiksemaid kasusid lihasvastupidavuse, liikumiskiiruse, lihasjõu, sprindi, hüpete ja spordialaspetsiifiliste tegevuste puhul.

Lühikeste kodutreeningute puhul on see vahe oluline. 5-10-minutiline keharaskuse seanss ei ole tavaliselt piiratud glükogeenivarudest või pika tempo hoidmisest. Piirang on sagedamini valmisolek: kui ärkvel sa end tunned, kui kiiresti pulss tõuseb, kui palju ebamugavust talud teise kükiringi ajal ja kas kätekõverdused tunduvad teravad või rasked. Kofeiin võib neid tükke aidata, eriti kui treening algab unisest olekust.

Warren ja kolleegide metaanalüüs (PMID 20019636) leidis kofeiinil väikese soodsa mõju maksimaalsele tahtlikule kontraktsioonijõule ja lihasvastupidavusele. Detail on kõnekas: jõuefekt paistis kõige rohkem põlvesirutajates ja lihasvastupidavuse kasu tuli pigem avatud lõpuga testides kui fikseeritud lõpp-punktiga ülesannetes. Lihtsamalt: kofeiin võib aidata rohkem siis, kui ülesanne küsib “kui palju suudad toota?” või “mitu suudad teha?”, mitte siis, kui treening on juba kindla korduste arvuga piiratud.

Seetõttu on kohv enne lühikest seanssi kõige kasulikum, kui treening sisaldab raskeid intervalle, suutlikkuse lähedal seeriaid või ajaga väljakutset. Kui teed õrna liikuvust, tasakaalu või kerget taastavat ringi, võib kofeiin teha sind peamiselt lihtsalt rahutumaks.

Ajastus: kohv ei ole kohene soojendus

Sporditeaduses kasutatakse sageli ajastust umbes 60 minutit enne treeningut. Guest ja kolleegid (PMID 33388079) kirjeldavad 60 minutit enne treeningut kõige sagedamini kasutatud kofeiini ajastusena, kuid märgivad, et optimaalne ajastus sõltub kofeiini allikast. Kapsel, kohv, näts, geel või energiajook võivad erineda imendumise ja annuse täpsuse poolest.

See loob praktilise nihke lühikeste kodutreeningutega. Enamik inimesi ei planeeri 7-minutilist seanssi tund ette. Nad märkavad koosolekute vahel tühikut, avavad äpi ja hakkavad liikuma. Kui kohv on juba süsteemis, suurepärane. Kui teed tassi ja alustad kohe burpee’dega, teed tõenäoliselt soojendust enne, kui kofeiin on palju mõjunud.

Vastupidine mõte: kui treening on lühike, peaks kofeiini ajastus teenima treeningut, mitte sinu päeva ümber korraldama. Lühikese treeningu soojendus loeb esimesel kahel minutil endiselt rohkem kui kofeiin. Kohv võib pingutust kergemaks teha; see ei valmista külmi liigeseid ette ega asenda järkjärgulist tõusu.

Mõtle kofeiinist nagu telefoni heleduse tõstmisest. Kasulik, kui ekraan on tuhm. Kasutu, kui aku saab kohe tühjaks. Uni on aku.

Annus: üks kohv ei võrdu uuringuprotokolliga

ISSN-i seisukohavõtt märgib, et kofeiin parandab sooritust järjekindlalt 3-6 mg/kg kehamassi juures, samas kui minimaalne efektiivne annus võib olla 2 mg/kg ja väga suured annused nagu 9 mg/kg seostuvad rohkemate kõrvalmõjudega (PMID 33388079). 70 kg täiskasvanu jaoks on 3 mg/kg 210 mg kofeiini. See on umbes kaks tavalist tassi filtrikohvi, olenevalt kogusest, ubadest ja serveeringust.

Enamik lühikeste kodutreeningute tegijaid ei pea spordilabori annust püüdma. Sooritusvõit on reaalne, kuid tagasihoidlik, ja seanss on lühike. FDA nimetab 400 mg päevas koguseks, mida enamiku täiskasvanute puhul üldiselt negatiivsete mõjudega ei seostata, kuid rõhutab tundlikkuse ja väljutamiskiiruse suurt erinevust. Samuti soovitab FDA rasedatel, rasestuda püüdvatel, imetavatel, asjakohaseid ravimeid võtvatel või terviseseisundit haldavatel inimestel küsida spetsialistilt, kas nad peaksid kofeiini piirama.

Igapäevases kodutreeningus alusta madalamalt:

• Kui jood kohvi niigi mugavalt, kasuta hommikuste seansside ees oma tavalist portsjonit.
• Kui kofeiin teeb sind ärevaks, värisevaks või iiveldavaks, ära kohtle treeningueelset kohvi kohustusena.
• Kui kasutad pre-workout pulbreid, kontrolli silti; üks portsjon võib sisaldada palju rohkem kofeiini kui väike kohv.
• Kui päevane kogus on juba 400 mg lähedal, on lühikese treeningu jaoks lisamine tõenäoliselt kehv tehing.

Southward ja kolleegide vastupidavuse metaanalüüs (PMID 29876876) leidis, et mõõdukad 3-6 mg/kg annused andsid väikese, kuid selge mõju vastupidavusele. Võistlusspordis võib väike mõju kohti muuta. Elutoa treeningus on väike mõju kasulik, kui see aitab alustada, keskenduda või viimase intervalli puhtalt lõpetada. See ei muuda kohvi eelduseks.

See on eriti tähtis inimestele, kes kasutavad RazFiti takistuse vähendamiseks. Treeningusüsteem töötab kõige paremini, kui vaikeseanssi on lihtne alustada. Kui rituaaliks saab kohv, ootamine, toidulisandid, ideaalne ajastus ja siis võib-olla treening, on rituaal nüüd raskem kui treening.

Une kompromiss on osa, mida alahinnatakse

Hilinenud kofeiin võib võtta taastumise treeningult, mida see pidi parandama.

Drake ja kolleegid testisid 400 mg kofeiini enne magamaminekut, 3 tundi enne magamaminekut ja 6 tundi enne magamaminekut (PMID 24235903). Kõik kolm ajastust häirisid und võrreldes platseeboga. Gardineri ja kolleegide hilisem süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs (PMID 36870101) leidis, et kofeiin vähendas kogu uneaega keskmiselt 45 minutit, vähendas une efektiivsust 7%, pikendas uinumisaega 9 minutit ja suurendas ärkvelolekut pärast uinumist 12 minutit.

Gardineri ülevaade annab ka otsekohese ajastushinnangu: kogu uneaja vähenemise vältimiseks tuleks umbes 107 mg kofeiini sisaldav 250 mL kohv juua vähemalt 8,8 tundi enne magamaminekut ning umbes 217,5 mg kofeiiniga tavaline pre-workout vähemalt 13,2 tundi enne magamaminekut. See ei tähenda, et kõigile sobivad täpselt need piirid. See tähendab, et kella viiene pre-workout võib olla taastumisotsus, mitte ainult energiaotsus.

Siin muudavad lühikesed treeningud matemaatikat. Kui kofeiin aitab teha ühe lisakorduse, kuid maksab 30-45 minutit und, võib järgmise päeva valmisolek olla halvem. Artikkel kas täna treenida: valmisoleku märgid käsitleb sama mustrit taastumise poolelt: kehv uni võib tõsta tajutud pingutust, puhkeoleku pulssi ja vigastuse hoiatavaid signaale isegi siis, kui motivatsioon on kõrge.

Lihtne reegel: mida lähemal treening magamaminekule on, seda vähem peaks kofeiin mängus olema. Õhtuse kodutreeningu jaoks soojenda, pane muusika käima, tee tuba heledamaks või vali madalama intensiivsusega treener. Ära laena lühikese treeningu dramaatilisemaks muutmiseks energiat unest.

Millal kohv enne lühikest treeningut sobib

Kofeiin on kõige kasulikum siis, kui see eemaldab päris takistuse.

Kasuta kohvi enne lühikest kodutreeningut, kui seanss on hommikul, talud kofeiini hästi ja treening võidab erksusest või pingutustaluvusest. Head näited on ajaga kardioring, kätekõverduse progressiooni päev, alakeha intervall või lühike treening enne keskendunud tööd. Nendes olukordades võib kofeiin vähendada alustamise vaimset vastupanu ja aidata hoida kvaliteeti viimase seeriani.

Jäta kofeiin vahele või vähenda seda, kui treening on hilja, uni on habras, ärevus kõrge, pulss tundub juba tõusnud või seanss peaks olema taastav. Kofeiin võib maskeerida väsimust, kuid ei paranda selle põhjust. Kui keha näitab selget kollast tuld, võib stimulant muuta kasuliku tagasiside eiramise lihtsamaks.

Kohv sobib paremini veega kui dehüdratsioonihirmuga. Kofeiin ei ole see kuivatav koletis, kelleks seda kunagi peeti, kuid lühike pingutusring tundub ikkagi halvem, kui alustad janusena. Joo vett, eriti kui treening on higine või kuuma ilmaga.

Lihtne kofeiiniplaan RazFiti seanssideks

Kasuta seda plaani järgmised kaks nädalat:

1. Vali kõigepealt piir. Kui magamaminek on 22:30, tee Gardineri ja kolleegide 8,8-tunnise hinnangu põhjal konservatiivseks kohvipiiriks 13:30 (PMID 36870101). Nihuta varasemaks, kui uni on tundlik.
2. Hoia annus igav. Kasuta hommikuste treeningute ees oma tavalist kohviportsjonit. Ära lisa pre-workout’i peale, kui sa ei tea kogu kofeiinikogust.
3. Sobita kofeiin seansiga. Kasuta seda enne rasket jõudu, kardiot või väljakutset. Jäta vahele liikuvuse, taastumise ja hiliste treeningute puhul.
4. Jälgi järgmist hommikut, mitte ainult treeningut. Kui seanss tundus suurepärane, kuid uni halvenes, plaan ebaõnnestus.
5. Ehita kofeiinivaba algusvihje. Ava RazFit, pane matt maha, tee esimene soojendusliigutus. Tahad, et treeninguharjumus elaks ka kohvita päevadel.

Parim kohv-enne-trenni strateegia ei ole kõige tugevam. See on see, mis teeb rasked seansid veidi lihtsamaks ilma taastumist halvemaks muutmata.

Kofeiin võib lühikest kodutreeningut teravamaks teha. See ei tohiks saada põhjuseks, miks treening üldse toimub.

Viited

1. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T., Grgic, J., Schoenfeld, B.J., et al. (2021). “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. PMID 33388079. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

2. Warren, G.L., Park, N.D., Maresca, R.D., McKibans, K.I., & Millard-Stafford, M.L. (2010). “Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(7), 1375-1387. PMID 20019636. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181cabbd8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20019636/

3. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K.J., & Ali, A. (2018). “The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 48(8), 1913-1928. PMID 29876876. DOI: 10.1007/s40279-018-0939-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

4. Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L.M., Roach, G.D., Sargent, C., et al. (2023). “The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.” Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. PMID 36870101. DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101764. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/

5. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. PMID 24235903. DOI: 10.5664/jcsm.3170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

6. U.S. Food and Drug Administration. (2024). “Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?” https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

Seotud artiklid

• Kuidas soojeneda lühikesteks treeninguteks
• Kas täna treenida: valmisoleku märgid
• Treening ja keskendumine: produktiivsuse teadus
• Valk pärast lühikesi treeninguid: mis loeb