Valk pärast lühikest treeningut: mis tegelikult oluline on

Kõige veidram osa treeningujärgse valgu nõuannetest on see, kui kiiresti hakatakse 7-minutilist kodust seanssi kohtlema nagu profisportlase treeninglaagrit. Teed elutoas kolm ringi kükke, kätekõverdusi ja väljaasteid ning siis ütleb internet, et kell tiksub: joo kohe valgukokteil või areng kaob.

See on toidulisandite teater.

Valk on oluline. Lihaste paranemine sõltub aminohapetest ja vastupanuga treening muudab lihase toitmisele vastuvõtlikumaks. Aga lühikeste kodutreeningute puhul pole kasulik küsimus “kui kiiresti ma midagi jooma pean?”. Kasulikum küsimus on: “kas ma sain päeva jooksul piisavalt valku ja kas saan homme uuesti treenida, muutmata söömist paaniliseks rituaaliks?”

Tõendid viitavad rahulikumale vastusele: tavalised toidukorrad, piisav päevane valgukogus ja järk-järgult arenev treening on tähtsamad kui täpse treeningujärgse ajaakna tagaajamine.

Aken on laiem kui turundus väidab

Jägeri ja kolleegide Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi seisukohavõttu (PMID 28642676) tsiteeritakse sageli valgu ajastuse aruteludes, sest see hoiab korraga kahte tõde. Esiteks stimuleerivad nii vastupanuga treening kui ka valgu söömine lihasvalkude sünteesi ning nende mõju täiendab teineteist. Teiseks soovitab seisukohavõtt enamiku treenivate inimeste jaoks laia päevast valguvahemikku, ligikaudu 1,4 kuni 2,0 g/kg/päevas, mitte üht maagilist treeningujärgset annust.

See eristus on RazFiti-laadsete seansside puhul oluline. 5-10-minutiline keharaskusega treening võib ikkagi anda treeningstiimuli, eriti kui see sisaldab aeglaseid ekstsentrilisi kordusi, raskeid kätekõverdusi, bulgaaria kükke või seeriaid suutlikkuse lähedal. Artikkel selle kohta, kas keharaskustreening kasvatab lihast, käsitleb seda stiimulit täpsemalt. Aga lühike treening ei nõua, et käituksid nii, nagu õhtusöök muutuks 30 minuti pärast kasutuks.

ACSM-i ühine seisukohavõtt toitumise ja sportliku soorituse kohta (PMID 26891166) käsitleb toitumist toidu, vedelike ja toidulisandite tüübi, koguse ning ajastuse kaudu. Ajastus on osa pildist. See ei ole kogu pilt. Energiatarbimine, valgu kvaliteet, süsivesikute kättesaadavus, treeningkoormus ja taastumise taust mõjutavad kõik kohanemist.

Praktiline versioon on lihtne: kui treenisid toidukordade vahel ja järgmine eine on varsti, söö see eine. Kui treenisid pärast pikka söögipausi ja ei söö mitu tundi, on valgurikas vahepala kasulik. Kui tegid enne hommikusööki 6-minutilise treeningu, võib hommikusöök olla sinu taastumisplaan.

Päevane valgukogus võidab hädaolukorra valgukokteili

Mortoni ja kolleegide metaanalüüs (PMID 28698222) koondas tervetel täiskasvanutel tehtud jõutreeningu uuringuid ning leidis, et valgulisand võib pikaajalisema treeningu jooksul parandada jõu ja rasvavaba massi kasvu. Kasulik osa on nüanss: nende annuse-vastuse analüüs viitas platoole ligikaudu 1,6 g/kg/päevas juures, ülemise usalduspiiriga umbes 2,2 g/kg/päevas.

Teisisõnu ei küsi keha ainult: “mida sa pärast treeningut jõid?” Ta küsib ka: “millise aminohapete varu sa kogu treeningpäeva jooksul andsid?”

Lühikesi koduseid seansse tegeva inimese jaoks tähendab see, et lihtne päevane siht on tavaliselt kasulikum kui toidulisandi reegel. 70 kg täiskasvanu, kes sihib Mortoni keskpunkti lähedale, jõuaks umbes 110 grammi valguni päevas. See ei nõua bränditud pulbritünni. See võib olla Kreeka jogurt hommikul, läätsed või kana lõunal, munad või tofu õhtul ja vahepala siis, kui toidukorrad jäävad lahjaks.

Vastuvoolu mõte: treeningujärgne valgukokteil võib olla täiesti okei ja samal ajal vähem tähtis, kui seda tavaliselt kujutatakse. Kui see aitab päevase valgukoguse täis saada, suurepärane. Kui see asendab päris eine, mida naudid, maksab raha, mida pole vaja kulutada, või muudab lühikesed treeningud keeruliseks, lahendab see valet probleemi.

Valk on natuke nagu telefoni ööseks laadimine. Täpne minut, millal juhtme külge paned, loeb vähem kui see, kas aku jõuab järgmise päeva jaoks vajalikule tasemele. Kui laadimise täiesti vahele jätad, märkad seda. Kui paned laadima 9.10, mitte 8.45, siis tõenäoliselt mitte.

Jaotus loeb, aga mitte stopperina

Areta ja kolleegid (PMID 23459753) uurisid valgu jaotust 12-tunnise taastumise ajal pärast vastupanuga treeningut treenitud meestel. Kõik rühmad tarbisid 80 g vadakuvalku, kuid muster erines: väikesed sagedased portsjonid, mõõdukad portsjonid iga 3 tunni järel või suuremad portsjonid iga 6 tunni järel. Selles uuringus tekitas 20 g iga 3 tunni järel tugevama müofibrillaarse lihasvalkude sünteesi vastuse kui teised mustrid.

See on kasulik, kuid vajab konteksti. Protokoll kasutas treenitud mehi, vadakuvalku, kontrollitud vastupanuharjutust ja korduvaid biopsiaid. See ei tõesta, et kiire elutempoga inimene, kes teeb 8 minutit keharaskustreeningut, peab sööma valku iga 3 tunni järel laboritäpsusega.

See toetab siiski mõistlikku mustrit: jaota valk toidukordade vahel, mitte ära hoia peaaegu kogu kogust õhtusöögiks. Kolm või neli valguga toidukorda on tavaliselt lihtsam korrata kui üks tohutu “teen tasa” portsjon õhtul. ISSN-i seisukohavõtt annab ka üldise portsjonisoovituse ligikaudu 0,25 g/kg kvaliteetset valku ehk umbes 20-40 g, märkides samal ajal, et vajadused sõltuvad vanusest, treeningstiimulist ja treenitusest.

Lühikeste treeningute jaoks piisab sellisest raamistikust:

• Kui viimane valku sisaldav eine oli 3-4 tunni sees, ei pea paanikasse minema.
• Kui treening satub pärast pikka söögipausi, söö pärast seda valku sisaldav eine või võta vahepala.
• Kui päeva valgukogus jääb tervikuna madalaks, paranda päeva enne nišitoidulisandi ostmist.

Viimane punkt on eriti oluline siis, kui mängu tuleb lihasvalu. Valk toetab paranemist, aga ei kustuta halba koormuse juhtimist. Kui iga alakeha seanss jätab sind kolmeks päevaks kangeks, seo toitumine juhendiga valusate lihaste kohta pärast treeningut, sest ka treeningu doos võib vajada kohandamist.

Mida süüa pärast 5-10-minutilist kodutreeningut

Kasulikul treeningujärgsel einel on kolm ülesannet: anda valku, taastada tavapärane energia ja olla piisavalt lihtne, et sa seda kordaksid. See on vähem glamuurikas kui neoonvärvi šeiker. Tavalises elus töötab see paremini.

Pärast lühikest jõule suunatud treeningut vali üks valguallikas:

• Kreeka jogurt puuviljade ja kaerahelvestega
• Munad röstsaia või leivaga
• Kodujuust ja marjad
• Tofu, tempeh, kala, kana, oad või läätsed tavalise eine osana
• Piim või sojajook, kui tahke toit veel ei isuta
• Vadaku- või taimne valgupulber ainult siis, kui see täidab päris lünga

Eine ei pea olema tohutu. See peab sobituma ülejäänud päevaga. Väiksem inimene, kelle treeningkoormus on kerge, võib saada hästi hakkama 20-25 g valguga toidukorras. Suurem inimene, vanem täiskasvanu või energiadefitsiidis treenija võib vajada rohkem. ACSM-i seisukohavõtt märgib, et toitumisvajadused muutuvad treeningueesmärkide, energiakättesaadavuse ja spordiala nõudmiste järgi; sama loogika kehtib kodus, lihtsalt väiksema draamaga.

Kui eesmärk on lihas, on valk ainult üks pool kohanemistsüklist. Treening vajab endiselt progressiivset koormust. Juhend progressiivse ülekoormuse kohta kodus selgitab, kuidas teha keharaskusega seansse raskemaks tempo, hoobade, ühepoolse töö ja mahu abil. Toit aitab sul signaaliga kohaneda. See ei saa signaali üksinda luua.

Taastumine hõlmab ka und, puhkepäevi ja seda, et samu väsinud kudesid ei koormataks iga päev tugevalt. Laiema pildi jaoks kasuta juhendit puhkepäevade ja lihaste taastumise kohta. Valgukokteil pärast iga treeningut ei kompenseeri seda, kui kohtled iga päeva testina.

Lihtne reegel RazFiti seanssideks

Kasuta seda reeglit: söö valku järgmise tavalise toidukorra ajal ja lisa eraldi treeningujärgne vahepala ainult siis, kui järgmine eine on kaugel või päevane valgukogus jääb madalaks.

Nii jääb teadus alles, ilma et lühikesed treeningud muutuksid toidulisandite kontrollnimekirjaks. Kui treenid enne hommikusööki, tee hommikusöök valgurikkaks. Kui treenid enne lõunat, läheb lõuna arvesse. Kui treenid hilja ja oled juba piisavalt valku söönud, ei pruugi vaja olla midagi muud peale tavapärase õhtuse eine. Kui jääd päevase sihiga korduvalt hätta, loo vaikimisi vahepala, mis on piisavalt igav, et päriselus püsima jääda.

Eesmärk ei ole suhtuda valku hooletult. Eesmärk on olla täpne selles, mis loeb kõige rohkem. 5-10-minutiliste kodutreeningute puhul on hierarhia selge: kõigepealt järjepidev treening, siis piisav kogu päevane valgukogus, siis mõistlik jaotus toidukordade vahel ja alles viimasena toidulisandi ajastus.

Lühikesed treeningud toimivad, sest need vähendavad hõõrdumist. Sinu toitumine peaks tegema sama.

Viited

1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

2. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

3. Thomas, D.T., Erdman, K.A., & Burke, L.M. (2016). “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

4. Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W.D., et al. (2013). “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.” The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/

Seotud artiklid

• Puhkepäevad: targema taastumise teadus
• Valusad lihased pärast treeningut: DOMS või vigastus?
• Kas keharaskustreening kasvatab lihast?
• Progressiivne ülekoormus kodus: jõusaalita juhend