Hüppeliigese liikuvus kükkideks: kodune dorsifleksiooni plaan

Küki puhul süüdistatakse tavaliselt kõigepealt põlvi. Tihti algas probleem hoopis hüppeliigestest.

Kui kand tõuseb, kere vajub ette või põlved kukuvad sügavama küki ajal sissepoole, võib piiravaks kohaks olla hüppeliigese dorsifleksioon: säär liigub üle jala ette, samal ajal kui kand püsib maas. See liigutus on väike, mitte eriti efektne ja lihtne vahele jätta. Samas otsustab see, kas keharaskusega kükk tundub sujuv või nagu läbirääkimine põrandaga.

See juhend on kitsam kui üldine liikuvusrutiin. Laiema vahe dünaamilise liikuvuse ja staatilise venituse vahel leiad artiklist liikuvus vs venitamine kodus. Siin on küsimus konkreetne: kuidas parandada küki hüppeliigese liikuvust kodus, ilma valusat sügavust sundimata, varustust ostmata või soojendust teiseks treeninguks muutmata?

Miks hüppeliigese dorsifleksioon muudab küki tunnet

Dorsifleksioon lubab põlvel liikuda ettepoole, samal ajal kui kogu jalalaba püsib maas. Kükis aitab see säärenurk hoida tasakaalu, jõuda sügavamale ja jagada koormuse hüppeliigese, põlve, puusa ja kere vahel, selle asemel et kõik ühele liigesele lükata.

Macrum ja kolleegid testisid 30 tervet harrastustasemel aktiivset inimest kahejalgse küki ajal tingimustes ilma kiiluta ja 12-kraadise päkaaluse kiiluga, mis simuleeris plantaarfleksorite piiratud painduvust (PMID 22100617). Kiiluga näitasid osalejad väiksemat põlve maksimaalset painutust, suuremat põlve valgusasendit, rohkem põlve sissepoole nihkumist, madalamat vastus lateralis’e ja vastus medialis oblique’i aktiivsust ning kõrgemat soleuse aktiivsust. See ei tähenda, et igal jäiga hüppeliigesega kodutreenijal on patellofemoraalne valu. See tähendab, et hüppeliigese asend võib muuta kogu küki mustrit.

Dill ja kolleegid võrdlesid hilisemas Journal of Athletic Training uuringus inimesi, kellel oli piiratud või normaalne raskusega väljaasteasendis hüppeliigese dorsifleksioon (PMID 25144599). Piiratud rühm näitas küki ajal muutunud põlve ja hüppeliigese kinemaatikat, mis toetab praktilist testi, mida paljud treenerid kasutavad: vaata, mis juhtub siis, kui põlv peab liikuma varvastest üle, kuid kand jääb alla.

Vastupidine mõte: hüppeliigese liikuvus ei ole moraalne medal. Mõni inimene kükitab hästi laiema asendi, veidi väljapoole pööratud varvaste või oma anatoomiaga sobiva kerenurgaga. Eesmärk ei ole jahtida interneti täiuslikku kitsast kükki. Eesmärk on omada piisavalt dorsifleksiooni, et sinu küki valik oleks valik, mitte kompensatsioon.

Testi enne, kui venitama hakkad

Tee raskusega seina-test enne, kui valid hüppeliigese dorsifleksiooni harjutused. See võtab ühe minuti ja annab rohkem infot kui pelgalt küki sügavuse järgi arvamine.

Seisa näoga seina poole. Aseta üks jalg seinast mõne sentimeetri kaugusele, hoia kand maas ja vii põlv seina poole üle teise või kolmanda varba. Nihuta jalga tagasi, kuni põlv puudutab seina napilt ilma kanna tõusuta või võlvi kokkuvajumiseta. Võrdle pooli. Seejärel korda testi kergelt kõverdatud põlvega ja sirgema põlvega. Kõverdatud põlv rõhutab rohkem soleust; sirgem põlv toob piirangusse gastrocnemiuse, sest see ületab põlveliigese.

Sa ei vaja ideaalset numbrit. Sa vajad korratavat seadistust. Kui vasak pool jõuab seina kergesti ja parem pool keerab, tõuseb või vajub sisse, võib kükk laenata liikumist jalalaba pronatsioonist, põlve valgusest või kere ettevajumisest.

2021. aasta ühe jala küki uuringus leidsid da Costa ja kolleegid, et suurem passiivne hüppeliigese dorsifleksioon oli seotud väiksema reie siserotatsiooniga, samas kui dünaamiline dorsifleksioon seostus teistmoodi kere ja vaagna strateegiatega (PMID 33713896). Lihtsamalt: passiivne ulatus ja kasutatav ulatus on seotud, aga mitte sama asi. Seina-test ütleb, millisele ulatusele ligi pääsed; kükk või ühe jala kükk näitab, millist ulatust kontrollid.

Kui sa pole kindel, kasuta telefoni videot. Filmi üks aeglane kükkide seeria eest ja üks küljelt ning võrdle seda juhendiga kodutreeningu tehnika kontroll. Otsi kanna tõusu, võlvi vajumist, põlve sissekukkumist või järsku kere ettevajumist hetkel, kui sügavus raskeks muutub.

6-minutiline kodune hüppeliigese liikuvuse rutiin

Kasuta seda enne RazFiti alakeha treeninguid, küki harjutamist või seansse, kus on väljaasteid, astumisi või hüpetelt maandumist. Hoia intensiivsus nii lihtne, et jalad tunneksid end soojemalt, mitte väsinult.

Põlv-seina kiigutustes tee 8 kuni 12 aeglast kordust kummalegi poole. Peatu iga korduse lõpus üheks hingetõmbeks. Ära põrgata. Kui põlv liigub sissepoole, vähenda ulatust, kuni jalalaba, põlv ja puus püsivad korras.

Kõverdatud põlve säärevenituseks seisa lühikeses sammseisus, sihtjalg taga. Kõverda tagumist põlve veidi, hoides kanna maas. Hoia 20 kuni 30 sekundit, hinga ja vaheta pool. Sirge põlve versioonis pikenda seisu ja hoia tagumine põlv sirge, ilma seda agressiivselt lukustamata.

Young ja kolleegid vaatasid üle konservatiivsed sekkumised hüppeliigese dorsifleksiooni suurendamiseks ning kaasasid 23 uuringut 734 osalejaga (PMID 24225348). Nende metaanalüüs leidis mõningast toetust staatilisele venitusele üksi ning venitusele koos soojenduse või kannatõstetega, kuigi mitme muu teraapia tõendus oli piiratud. Medeirose ja Martini 2018. aasta süstemaatiline ülevaade järeldas samuti, et krooniline venitamine parandab tervetel inimestel hüppeliigese dorsifleksiooni ulatust, eriti kui kavas on staatiline komponent (PMID 29223884).

Sellepärast ühendab rutiin liikumise ja hoidmised. Kiigutused õpetavad hüppeliigest kasutama ulatust keharaskuse all. Säärevenitused annavad plantaarfleksoritele aega pikas asendis. Kükk-püsti harjutus ütleb kehale, kuhu uus ulatus kuulub.

Ehita liikuvus küki sisse, mitte selle ümber

Levinud viga on teha hüppeliigese liikuvust ja seejärel kükitada täpselt samamoodi nagu enne. Ulatust, mida sihtliigutuses ei harjutata, kipub treeningust eraldi jääma.

Pärast 6-minutilist rutiini tee enne päris seanssi kaks harjutusseeriat:

1. Viis aeglast kükki kolmesekundilise laskumisega.
2. Viis kükki ühe sekundi pausiga kõige sügavamas kontrollitud asendis.

Peata laskumine enne, kui kand tõuseb, võlv vajub või põlv kukub sissepoole. See on sinu tänane tööulatus. See võib olla kõrgem, kui tahaksid. Hea. Aus ulatus paraneb kiiremini kui sunnitud ulatus.

Kui hüppeliiges tundub lukus, kuid valutu, kasuta ajutiselt väikest kannatõstet: volditud rätikut, õhukest raamatut või stabiilset kiilu kandade all. See ei “paranda” hüppeliigese liikuvust. See muudab küki nõudmist, et saaksid mustrit treenida, samal ajal dorsifleksiooni eraldi arendades. Kui tõste teeb küki sujuvamaks ja seina-test on piiratud, on hüppeliiges tõenäoliselt osa pudelikaelast.

Garberi ja kolleegide ACSM-i seisukohavõtt soovitab suuremate lihas-kõõlusgruppide painduvusharjutusi ning rõhutab progresseeruvat treeningu määramist individuaalse reaktsiooni järgi (PMID 21694556). Koduste kükkide puhul tähendab see, et kasvatad ulatust samamoodi nagu kordusi: järk-järgult, kontrolliga ja ilma teesklemata, et ebamugavus on distsipliin.

Kui küki sügavus muutub püsivaks, seo see juhendiga progressiivne ülekoormus kodus. Parem hüppeliigese liikuvus on kasulik, aga see pole kogu jalatreening. Sul on endiselt vaja piisavalt jõutööd ulatuses, mida suudad kontrollida.

Kui jäikus ei ole lihtsalt jäikus

Enamik hüppeliigese jäikust kodutreeningutes on tavaline: pikk istumine, vähe säärekoormust, puuduv hiljutine sügava küki harjutamine, vanad jalanõu- või rühiharjumused. Mõni minut päevas võib esimest kordust kiiresti muuta.

Mõned märgid vajavad rohkem ettevaatust. Ära suru hüppeliigese liikuvust, kui sul on terav valu, turse, kuumus, hiljutine nikastus, varasem luumurd või operatsioon, tuimus, surin või kõva luuline takistus, mis soojendusega ei muutu. Blogirutiin ei erista sääre pinget liigese piirangust, kõõluse ärritusest või vigastusjärgsest mehaanikast.

Kasuta tehnika-kontrolli juhendi valureeglit: lihase venitus on okei; liigesvalu, mis muudab su liikumist, on stoppmärk. Kui üks hüppeliiges erineb pärast vigastust dramaatiliselt, lase kvalifitseeritud spetsialistil seda hinnata.

Physical Activity Guidelines for Americans käsitleb aktiivsust tervisekäitumisena, mis peaks kestma nädalaid ja aastaid, mitte ühe kangelasliku seansina. Hüppeliigese liikuvus sobib samasse loogikasse. Sa ei pea täna kükki “võitma”. Sul on vaja, et järgmise kuu kükid tunduksid veidi vähem blokeeritud.

Lihtne nädalane annus:

Tasuvus ei ole esimesel päeval dramaatiline. See on vaiksem. Kannad püsivad all. Põlved liiguvad vähem vaieldes. Küki põhi ei tundu enam kuristikuna.

Alusta täna seina-testiga. Vali jäigem pool. Anna sellele kuus minutit. Seejärel tee viis aeglast kükki ja hoia ainult sügavust, mida päriselt kontrollid.

Viited

1. Macrum, E., Bell, D.R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). “Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat.” Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 144-150. PMID 22100617. DOI: 10.1123/jsr.21.2.144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22100617/

2. Dill, K.E., Begalle, R.L., Frank, B.S., Zinder, S.M., & Padua, D.A. (2014). “Altered knee and ankle kinematics during squatting in those with limited weight-bearing-lunge ankle-dorsiflexion range of motion.” Journal of Athletic Training, 49(6), 723-732. PMID 25144599. DOI: 10.4085/1062-6050-49.3.29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25144599/

3. da Costa, G.V., de Castro, M.P., Sanchotene, C.G., Ribeiro, D.C., de Brito Fontana, H., & Ruschel, C. (2021). “Relationship between passive ankle dorsiflexion range, dynamic ankle dorsiflexion range and lower limb and trunk kinematics during the single-leg squat.” Gait & Posture, 86, 106-111. PMID 33713896. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2021.03.015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33713896/

4. Young, R., Nix, S., Wholohan, A., Bradhurst, R., & Reed, L. (2013). “Interventions for increasing ankle joint dorsiflexion: a systematic review and meta-analysis.” Journal of Foot and Ankle Research, 6, 46. PMID 24225348. DOI: 10.1186/1757-1146-6-46. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4176290/

5. Medeiros, D.M., & Martini, T.F. (2018). “Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis.” Foot, 34, 28-35. PMID 29223884. DOI: 10.1016/j.foot.2017.09.006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29223884/

6. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). “American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Seotud artiklid

• Liikuvus vs venitamine: mida teha enne kodust treeningut
• Kuidas soojeneda lühikesteks treeninguteks
• Kodutreeningu tehnika kontroll: mida head kordused peaksid tundma
• Progressiivne ülekoormus kodus: juhend ilma jõusaalita