Tasakaal ja jõud eakatele kodus

Tasakaalutreening ilma jõuta on nagu pargitud autos roolimise harjutamine. Kasulik, aga mittetäielik.

Kodus treenivatel vanematel täiskasvanutel on tugevaimas plaanis tavaliselt kombineeritud tasakaal, jalgade jõud ja funktsionaalne liikumine: püsti tõusmine, astumine, sirutamine, pööramine ja väikestest kõikumistest taastumine. Eesmärk ei ole lubada “kukkumisteta”. Ükski aus programm ei suuda seda teha. Eesmärk on parandada füüsilisi omadusi, mis muudavad igapäevase liikumise ühtlasemaks.

Miks tasakaal ja jõud kokku kuuluvad

(PMID 30703272; PMID 35608815; PMID 26325622; PMID 19516148)

Kukkumised ei ole ainult tasakaaluprobleem. Need võivad hõlmata nägemist, ravimite toimet, jalatunnet, kodust ohtu, reaktsiooniaega ja lihasnõrkust. Harjutus käsitleb selle veebi ühte olulist osa.

Sherrington ja tema kolleegid vaatasid läbi harjutused kogukonnas elavate vanemate täiskasvanute kukkumiste ennetamiseks ja leidsid, et treening võib vähendada kukkumisohtu, kusjuures kesksel kohal on tasakaalu- ja funktsionaalne treening (PMID 30703272). Lesinski ja kolleegid leidsid, et tasakaalutreening parandab tervete vanemate täiskasvanute tasakaaluvõimet (PMID 26325622). Need leiud toetavad praktikat, kuid vaidlevad vastu ka ühe harjutusega lahendusele.

Jõud on oluline, sest tasakaal ebaõnnestub sageli hetkel, mil jõudu on vaja: madalalt toolilt tõustes, üle läve astudes, trepil hoogu pidurdades või pärast komistamist end kinni püüdes. Euroopa sarkopeenia konsensus tõstab vähese lihasjõu esile vanusega seotud lihaskaotuse peamise tunnusena (PMID 30312372). Stabiilsust ei saa lahutada lihastest, mis liikumist toodavad ja kontrollivad.

Laiema lähtepunkti jaoks vaata juhendeid eakate treeningud kodus ja treening tasakaalu parandamiseks.

Tooli kõrval tehtav koduring

(PMID 26325622; PMID 19516148; PMID 30312372; Physical Activity Guidelines)

Kasutage tugevat tooli, tööpinda või seina. Toetus ei ole nõrkus. See on teie turvavarustus.

Tehke üks kuni kolm ringi. Tasakaalutöö ajal hoidke käsi toe lähedal. Lõpetage enne, kui väsimus muudab harjutuse lohakaks.

Sydney ülikooli professori ja Cochrane’i kukkumiste ennetamise ülevaate juhtivautori Cathie Sherringtoni sõnul rõhutavad kõige kasulikumad kukkumise treeningprogrammid tasakaalu ja funktsionaalset treeningut. See ei tähenda esimesel päeval keset tuba ühel jalal seismist. See tähendab harjutamist järk-järgult, piisava toetusega, et olla ohutu.

Kuidas edeneda ilma seda riskantseks muutmata

(PMID 30312372; Physical Activity Guidelines; PMID 30703272; PMID 35608815)

Edenemine peaks olema nähtav, kuid igav. Igav on siin teretulnud.

Jõu arendamiseks lisa esmalt kordusi. Seejärel aeglusta langetamisfaasi. Seejärel vähenda veidi käetuge. Tasakaalu arendamiseks kitsenda seisu, suurenda aega või pööra tuge hoides aeglaselt pead. Muuda korraga ainult üht muutujat.

O’Bryan ja kolleegid leidsid, et progressiivne jõutreening võib parandada eakate jõudu ja luu mineraaltiheduse näitajaid (PMID 35608815). Sõna “progressiivne” teeb siin päriselt tööd. Kui samad toolikükid tunduvad igavesti kerged, on kehal vähe põhjust kohaneda. Kui areng hüppab liiga kiiresti, halveneb riski ja kasu suhe.

Vanematele täiskasvanutele mõeldud ACSM-asenditugi toetab aeroobset, vastupidavust, paindlikkust ja tasakaalule orienteeritud tegevust osana laiast füüsilisest aktiivsusest (PMID 19516148). USA kehalise aktiivsuse juhised soovitavad ka vanematel täiskasvanutel võimaluse korral kombineerida aeroobset tegevust, lihaste tugevdamist ja tasakaalustamist.

Kui põlved on tundlikud, kasutage liikumise ulatuse ja harjutuste valiku kohandamiseks põlvesõbralike keharaskustega treeningu ideid.

Iganädalane koduplaan

(PMID 30703272; PMID 35608815; PMID 26325622; PMID 19516148)

Alustage kolme lühikese seansiga nädalas:

Treeninguvabadel päevadel harjutage üht igapäevaelu oskust: seiske toolilt ilma käsi kasutamata, kui see on ohutu, kõndige koridoris hea kehahoiakuga või tehke viis kontrollitud kannatõstet, oodates teed või kohvi. Need väikesed kordused muudavad treeningu elust vähem lahus.

Mõelge tasakaalule nagu käekiri. Pikk harjutusseanss aitab, aga ka närvisüsteem õpib sagedastest hoolikatest kordustest.

Ohutusjuhised, mis on tegelikult olulised

Puhastage põrand. Kandke kingi või liikuge paljajalu, olenevalt sellest, kumb annab parema haarde. Vältige sokkide kandmist libedatel pindadel. Hoidke lemmikloomad, nöörid ja lahtised vaibad treeningalast eemal. Kui teil on pearinglus, seletamatud kukkumised, valu rinnus, uued neuroloogilised sümptomid või suured nägemishäired, rääkige enne koduplaanile tuginemist arstiga.

Treening võib tõenäosust parandada. See ei saa kõrvaldada kõiki ohtusid või meditsiinilisi tegureid. See aus piir muudab plaani tugevamaks, mitte nõrgemaks.

Alustage esimesest usaldusväärsest esindajast

(PMID 26325622; PMID 19516148; PMID 30312372; Physical Activity Guidelines)

Parim eakate kodutreening ei ole kõige raskem. See on see, mida saab kindlalt korrata.

Vali tool. Tehke kuus istumist püsti. Hoidke loendurit ja harjutage tandem-asendit kümme sekundit. Sellest piisab alustamiseks. Järgmine seanss võib olla pisut kindlam, veidi tugevam ja natuke rohkem teie oma.

Seotud artiklid

(PMID 30312372; Physical Activity Guidelines; PMID 30703272; PMID 35608815)

• Eakate treeningud kodus
• Jõutreening naistele üle 40
• Madala mõjuga keharaskusega treeningud halbade põlvede jaoks

Viited

1. Sherrington, C. et al. (2019). “Harjutus kogukonnas elavate eakate kukkumiste ennetamiseks.” Cochrane’i süstemaatiliste ülevaadete andmebaas. PMID 30703272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

2. O’Bryan, S.J. et al. (2022). “Progressiivne vastupidavustreening vanematel täiskasvanutel samaaegseks lihasjõu ja luude mineraaltiheduse suurendamiseks.” Spordimeditsiin. PMID 35608815. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35608815/

3. Lesinski, M. et al. (2015). “Tasakaalutreeningu mõju tasakaaluvõimele tervetel vanematel täiskasvanutel.” Spordimeditsiin. PMID 26325622. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325622/

4. Chodzko-Zajko, W.J. et al. (2009). “American College of Sports Medicine seisukoht. Treening ja kehaline aktiivsus vanematele täiskasvanutele.” Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. PMID 19516148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19516148/

5. Cruz-Jentoft, A.J. et al. (2019). Sarkopeenia: muudetud Euroopa konsensus määratluse ja diagnoosimise osas. Vanus ja vananemine. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

6. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. (2018). “Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised.” https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines