Kuidas pärast 40. eluaastat kodus jõudu kasvatada

Kõige enam korratav viga üle 40-aastaste naiste treeningunõuannetes ei ole intensiivsus. See on annus.

Liiga palju plaane käsitleb jõutreeningut endiselt kui nädalavahetuse üritust: üks raske seanss, palju valulikkust, seejärel pikk vahe enne järgmist katset. See kõlab paberil distsiplineeritud. Praktikas on see üks lihtsamaid viise seiskumiseks.

See, mis töötab paremini, on vaiksem. Kaks kuni neli kodusessiooni nädalas. Korduvad liigutused. Väikesed progressid. Taastumine, mis on planeeritud enne, kui motivatsioon langeb.

Kui soovite laiemat vanusepõhist ülevaadet, alustage juhenditega naistele üle 40, naistele üle 50 ja menopausiaegne treening. See artikkel vastab järgmisele küsimusele: kuidas korraldada kodust jõutreeningut nii, et see toimiks ka päriselus?

Alustage sagedusest, mitte kangelastreeningutest

Suunised on selles punktis kindlad. Täiskasvanud peaksid tegema lihaste tugevdamise tööd vähemalt kahel päeval nädalas ja ACSM surub tervete täiskasvanute jaoks sama suunda igas vanuses. See on põrand.

Paljude üle 40-aastaste naiste jaoks on praktiline kesktee kolm treeningut nädalas, mis on üles ehitatud samade peamiste liikumismustrite järgi: kükk, tõuge, puusahing, kerelihaste stabiilsus ja ühe jala töö. See struktuur toimib tavaliselt paremini kui üks suur treening, sest see annab rohkem võimalusi liigutusi harjutada, väsimust hajutada ja järgmisele seansile värskemana tulla.

Schoenfeldi metaanalüüs on siinkohal oluline, kuna see osutab samas suunas: lihasrühma treenimine kaks korda nädalas näib olevat hüpertroofia korral üks kord nädalas parem. Teisisõnu: tugevus reageerib hästi tavalistele signaalidele, mitte juhuslikele draamadele.

Siin on lihtne kodumall:

• Esmaspäev: alakeha ja tuum
• Kolmapäev: ülakeha ja hingede töö
• Reede: kogu keha treening veidi suurema pingutusega

Sellest piisab hoo loomiseks. Samuti on see piisavalt paindlik, et normaalse nädala üle elada.

Kodus edenemine peaks tunduma parimal viisil igav

Enamik inimesi üritab edeneda liiga agressiivselt, kui liigutus hakkab tuttavaks muutuma. Nad liiguvad liiga vara põlvedel kätekõverdustelt täiskätekõverdustele või kahekordistavad mahu enne, kui tempo on kontrolli all.

Parem mudel on kahekordne progressioon. Jätkake harjutust seni, kuni jõuate puhta vormiga kordustevahemiku tippu, seejärel tehke üks muutuja raskemaks.

Kodus tähendab see tavaliselt edenemist järgmises järjekorras:

1. Lisage kordusi kindlas vahemikus.
2. Aeglustage langetamisfaasi.
3. Lisage paus kohas, kus harjutus tundub kõige raskem.
4. Liikuge raskema variandi juurde.
5. Lisage veel üks komplekt ainult siis, kui taastumine tundub endiselt hea.

See on kodus progresseeruva ülekoormuse loogika. Keha ei hooli sellest, kas väljakutse tuli kangist või aeglasemast, paremini kontrollitavast poolkükist. Ta märkab ainult signaali.

Üks praktiline näide:

• 1. nädal: väljaastekükk, 2 seeriat 8 kordust külje kohta
• 2. nädal: väljaastekükk, 2 seeriat 10 kordust külje kohta
• 3. nädal: väljaastekükk, 3-sekundiline langetamine, 2 seeriat 8 kordust
• 4. nädal: tagumise jala tõstega väljaastekükk, 2 seeriat 6 kuni 8 kordust

See ei ole toretsev. See töötab igatahes.

Taastumine otsustab, kas plaan on jätkusuutlik

Üle 40-aastased naised ei vaja tavaliselt pehmemat treeningut. Nad vajavad treeningut, mis jätab piisavalt ruumi kohanemiseks.

MacDougalli klassikaline töö lihasvalkude sünteesi alal aitab selgitada, miks taastumise ajastus on oluline. Jõutreeningu signaal püsib kõrgel ka pärast seanssi ja hakkab seejärel langema tagasi algtaseme poole. Praktikas on see üks põhjustest, miks sama liikumismustri raske treenimine järjestikustel päevadel on sageli halb valik.

Westcotti ülevaade lisab teise osa: järjepidev jõutreening parandab lihasmassi, puhkeoleku ainevahetust, liikumise kvaliteeti ja funktsionaalset võimekust. Märksõna on järjepidev. Taastumine teeb järjepidevuse võimalikuks.

Hea taastumine kodus pole keeruline:

• Jätke vähemalt üks päev enne sama kõva mustri kordamist.
• Peatage enamik seeriaid, kui üks või kaks kindlat kordust on veel saadaval.
• Hoidke nädalas üks kergem seanss või kõndimispäev.
• Käsitle und ja stressi osana programmist, mitte taustamürast.

Kui taastumisest on saanud nõrk koht, väärivad puhkepäevad ja lihaste taastumine sama palju tähelepanu kui treening ise.

Märgid, mida olete valmis edasi liikuma

Edusamme ei tohiks otsustada kannatamatus. See tuleks teenida korduva kontrolli abil.

Liikuge raskema variandi juurde, kui:

• teie viimased kordused näevad endiselt välja nagu teie esimesed kordused
• valulikkus ei kandu enam järgmisele planeeritud seansile
• teie hingamine rahuneb seeriate vahel kiiresti
• praegune variatsioon tundub stabiilne kahe seansi jooksul järjest

Hoidke paigal veel nädal, kui:

• sügavus väheneb väsimuse kasvades
• vajate korduste lõpetamiseks hoogu
• uni on olnud kehv juba mitu ööd
• seanss jätab teie liigesed ärritunud, selle asemel, et lihased saaksid raskusi

See viimane punkt on oluline perimenopausi ja menopausi ajal. Eesmärk ei ole ühe treeningu sees sitkust tõestada. Eesmärk on luua iganädalane muster, mis toimib ka siis, kui une, stressi või taastumise kvaliteet muutub.

Lihtne nädal, mis toetab jõudu pärast 40. eluaastat

Kui soovite ühte algstruktuuri, kasutage seda kaks kuni kolm nädalat, enne kui midagi muudate:

• Seanss A: kükid, kald- või põlvedel kätekõverdused, tuharasild, külgplank
• Seanss B: väljaastekükid, laua- või kummilindiga tõmbed, kui võimalik, puusahinge harjutus, dead bug
• Seanss C: küki variatsioon, kätekõverduse variatsioon, tagurpidi väljaaste, kandmine või marssimine

Hoidke enamik seeriaid vahemikus 6 kuni 12 kordust. Kui lõpetate iga seeria kergesti, jätkake järgmisel nädalal ühe muutujaga. Kui elate seansi vaevu üle, tehke vähem, mitte rohkem.

Vastupidine osa on järgmine: pärast 40. eluaastat tundub kõige targem plaan väljastpoolt sageli tagasihoidlik. Ei mingit hiiglaslikku higikatset. Ei mingit karistusringi. Just nii palju treeningstressi, et järgmine seanss oleks võimalik ja veidi tugevam.

Valige täna kaks kindlat treeningpäeva. Lisage kolmas, kui esimesed kaks paranevad hästi. Tavaliselt algab tegelik ROI.