Märgid, et teie vaagnapõhjaharjutused tegelikult toimivad

Vaagnapõhja edenemine tundub harva dramaatiline. Seetõttu jääb see inimestel sageli märkamata.

Paljud ootavad nähtavat transformatsiooni või äkilist jõutunnet, nagu oleks vaagnapõhja sügavale vaagnasse peidetud biitsepslihas. Ei ole. Tervislikum vaagnapõhi käitub tavaliselt rohkem nagu paremini ajastatud tugisüsteem: vähem lekib köhimisel, väiksem raskustunne pärast pikka päeva, parem kontroll püsti tõusmisel, naermisel või kiirel liikumisel. Sünnitusjärgsel taastumisel võib esimene võit olla lihtsalt see, et kõndimine tundub stabiilsem ja sümptomid taanduvad pärast seda kiiremini.

See eristus on oluline, sest teema jääb kahe kehva internetiharjumuse vahele. Üks eeldab, et iga sümptom tähendab nõrkust ja rohkem Kegeli harjutusi. Teine eeldab, et miski ei toimi, kui sümptomid kohe ei kao. Tõendid toetavad vahepealset seisukohta. Raseduse ajal ja pärast sünnitust soovitatakse sageli vaagnapõhjalihaste treeningut ning ACOG-i ja NICE-i juhised käsitlevad seda konservatiivse ravi põhjendatud osana. Kasulik küsimus ei ole aga “kas ma pingutan tugevamini?”, vaid “kas igapäevased sümptomid liiguvad õiges suunas ja kas ma teen liigutust õigesti?” Kui vajate veel täielikku treeningraamistikku, alustage meie peamistest juhenditest vaagnapõhjaharjutuste ja sünnitusjärgse treeningu progressioonide kohta. See artikkel aitab hinnata, kas tehtav töö hakkab end ära tasuma.

Esimesed progressi märgid on tavaliselt sümptomitepõhised

Kõige usaldusväärsem varajane signaal ei ole maksimaalne pigistustugevus. See on sümptomite muutumine tavaelus.

Võite märgata, et lekked on väiksemad, harvemad või tekivad ainult siis, kui olete väga väsinud, mitte iga kord, kui aevastate. Õhtuks võib vaagna raskustunne olla väiksem. Pärast kiiret kõndi, lühikest keharaskusega treeningut või pikka seismist võite kiiremini taastuda. Kui olete sünnitanud, võite avastada, et köhimine, voodist tõusmine või lapse tõstmine tekitab vähem allapoole survet kui paar nädalat tagasi.

See on üks põhjus, miks üldised ajagraafikud võivad eksitada. ACOG märgib, et vaagnapõhja harjutusi võib alustada vahetult sünnitusjärgsel perioodil, kui see on meditsiiniliselt asjakohane, kuid see ei tähenda, et vaagnapõhi käitub kohe normaalselt. NICE võtab sümptomaatilise naiste jaoks praktilisema seisukoha: vähemalt 3-kuuline järelevalve all vaagnapõhjalihaste treening on esmavaliku ravi stressi või segatüüpi kusepidamatuse korral. Teisiti öeldes ei ole asjakohane ühik päevad. See on nädalate trend.

Woodley ja kolleegide 2020. aasta Cochrane’i ülevaade sünnituseelse ja -järgse vaagnapõhjalihaste treenimise kohta toetab ka seda aeglasemat ja trendipõhist lugemist. Programmid olid erinevad, kuid sekkumist ei käsitleta ühenädalase parandina. Järjepidevus on oluline.

Kolm praktilist märki on tavaliselt olulisemad kui “ma suudan tugevamini pigistada”:

• Kontraktsiooni leiate kiiresti, ilma kogu keha pingutamata.
• Pärast iga kordust saate lasta lihastel täielikult lõdvestuda.
• Teie tegelikud käivitajad on vähem häirivad kui 2–6 nädalat tagasi.

See viimane punkt on kõige olulisem. Vaagnapõhi on dimmeri lülitile lähemal kui sisse- ja väljalülitusnupule. Edusammuks loetakse ka parem ajastus ja parem vabastamine.

Tugevam pigistamine ei ole alati parim märk

See on vastupidine osa, millest enamik üldisest Kegeli sisust puudust tunneb: suurem pingutus ei ole alati parem tehnika.

Mõned inimesed paranevad, sest nad õpivad lõpuks normaalse hingamisega pingutama ja lõdvestama. Teised paranevad, sest nad lõpetavad allapoole pressimise. Inimestel, kelle sümptomid on osaliselt seotud halva koordinatsiooni või liigse pingega, võib edenemine tunduda pigem väiksema krampumise kui tugevama pingutusena.

Seetõttu on sümptomite jälgimine parem kui ego jälgimine. Kandadai jt uurisid naisi, kes teatasid juba varasemast teadmisest vaagnalihaste harjutuste kohta, ja leidsid siiski, et 24% ei suutnud esialgsel hindamisel korrektset kontraktsiooni teha. Isegi naiste seas, kes ütlesid, et nad harjutavad praegu, tegi 23% harjutust valesti. Varasem juhendamine ja tagasiside olid tugevalt seotud parema sooritusega.

Mateus-Vasconcelos jt leidsid midagi sarnast teise nurga alt. 2020. aasta uuringus ei suutnud 53,2% naistest vaagnapõhja vabatahtlikult kokku tõmmata ilma anatoomia ja funktsiooni lisajuhendamiseta. See on kasulik reaalsuskontroll. Kui te pole kindel, kas tunnete tõstet, hoiate hinge kinni või surute hoopis alla, võib probleem olla oskuses, mitte pingutuses.

Lihtsaim enesekontroll on mehaaniline:

• Pingutusfaasis jääb alakõht suhteliselt vaikseks, selle asemel, et kõvasti tugestada.
• Sinu tuharalihased ja reie sisekülg ei domineeri liikumise üle.
• Korduste vahel saate sisse hingata ja täielikult lahti lasta.
• Seanss ei jäta pärast seda suuremat survet, valu ega kiiret tunnet.

Kui pärast iga seanssi tundub kõik pingul, ei ole see automaatne märk “heast valulikkusest”. See võib olla märk sellest, et annus, juhis või isegi harjutuse valik vajab ülevaatamist.

Vead, mis kõige sagedamini pidurdavad edenemist

Kõige tavalisemad vaagnapõhja vead tunduvad väljastpoolt väikesed ja seestpoolt on neil palju tähtsust.

Esimene on hinge kinni hoidmine. Paljud inimesed püüavad tugevamalt pingutada, lukustades ribid ja kõhu. See tõstab survet vales suunas ja raskendab aru saamist, kas vaagnapõhi ise teeb tööd. Teine on suuremate lihastega kompenseerimine. Kui suurema osa tööst teevad tuharalihased, lähendajalihased või kõhulihased, võib kordus tunduda produktiivne, samas kui sihtoskus jääb muutumatuks.

Kolmas viga on mahu tagaajamine ilma tagasisideta. NICE-i kvaliteediavaldus on siin otsekohene: paljud naised jõuavad eriarstiabisse pärast seda, kui nad on aastaid teinud vaagnapõhjalihaste harjutusi valesti, ilma et sümptomid paraneksid. Just seetõttu rõhutatakse juhendatud treeningut. Infolehest alati ei piisa.

Neljas viga on ainult ühe mõõdiku kasutamine. Inimene võib kauem vastu pidada ja tal on endiselt sama lekkemuster, kuna tegelik vahe on koormuse all ajastamine. Vaagnapõhi peab töötama köhimisel, naermisel, tõstmisel või maandumisel. Kui te ei ühenda kunagi harjutusi nende igapäevaste hetkedega, võib ülekandmine jääda piiratuks.

Praktikas on parem iganädalane tulemuskaart lihtne:

• Üks sümptomimarker: lekked, raskustunne, pakitsus või surve.
• Üks kontrollmarker: kas saate kokku tõmmata ja seejärel täielikult lõõgastuda?
• Üks funktsioonimarker: köhimine, kiire kõndimine, istumast püsti tõusmine või lapse kandmine tundub lihtsam.

Jälgige neid kord nädalas. Kui ükski neist pärast järjepidevat harjutamist ei liigu, pole vastus tõenäoliselt “topeltkorduste arv”.

Juhendatud töö muudab sageli tulemust

Tugevaim põhjus eskaleerumiseks ei ole hirm. See on tõhusus.

Sigurdardottir ja tema kolleegid testisid individuaalset füsioterapeudi juhendatud vaagnapõhja treeningut naistel, kellel esines pärast sünnitust endiselt uriinipidamatus. Sekkumine kestis 12 nädalast seanssi ja algas umbes 9 nädalat pärast sünnitust. Umbes 6 kuud pärast sünnitust püsis kusepidamatus sekkumisrühmas 57%-l võrreldes kontrollrühma 82%-ga ning põiega seotud vaevused olid juhendatud rühmas samuti väiksemad. Paranes ka vaagnapõhja tugevus ja vastupidavus.

See ei tähenda, et iga inimene vajab kuude kaupa iganädalast ravi. See tähendab, et tagasiside võib tulemusi muuta, eriti kui sümptomid juba mõjutavad igapäevaelu. Mõelge vaagnapõhja taastusravile nii, nagu mõtleksite põlvevaluga kükitama õppimisele: üks või kaks õiget korrektsiooni varajane võib säästa kuid vale mustri harjutamisest.

See on veelgi olulisem pärast sünnitust, kus sümptomid võivad kattuda. Lekkimine, raskustunne, armide tundlikkus, kõhuseina taastumine ja löögi tagasipöördumine ei liigu alati samal ajateljel. Kui taastate ka üldist aktiivsust, aitab vaagnapõhja töö sidumine väiksema hõõrdumisega liigutustega. Meie juhend naiste koduste treeningute kohta on kasulik, kui vaagnapiirkonna sümptomid on laiema treeningu jaoks piisavalt stabiilsed.

Millal lõpetada enesekoolitamine ja pöörduda professionaali poole

Mõned olukorrad väärivad pigem kiiret hindamist kui rohkem katse-eksitusi.

Broneerige vaagnapõhja füsioterapeudi, urogünekoloogi või teise kvalifitseeritud arsti juurde, kui märkate vaagnavalu, punnitustunnet, süvenevat raskustunnet, raskusi põie või soole tühjendamisel või leket, mis ei parane pärast mitmenädalast järjepidevat harjutamist. Sünnitusjärgsed lugejad peaksid ka varem eskaleeruma, kui sümptomid häirivad kõndimist, tõstmist või naasmist vähese mõjuga treeningutele.

Oluline on ka pehmem lävi: ebakindlus. Kui te ei suuda ikka veel öelda, kas pingutate, lõdvestate või pressite allapoole, on hindamine mõistlik. Hea hindamine võib selgitada, kas vajate rohkem tugevdamist, paremat koordinatsiooni, vähem pinget, teistsugust hingamismehaanikat või laiemat sünnitusjärgse taastusravi plaani.

Praktiline reegel on järgmine: enesejuhtimine on mõttekas, kui sümptomid on kerged ja paranevad. Professionaalne panus on mõttekam, kui sümptomid on püsivad, segadust tekitavad, valusad või piiravad.

Meditsiiniline märkus

See artikkel on hariv ja ei asenda individuaalset arstiabi. Vaagnapõhja sümptomid võivad kattuda prolapsi, sünnitusjärgse koekahjustuse, põiehaiguste, soole düsfunktsiooni või valuhäiretega. Kui sümptomid süvenevad või tundub, et neid on raske tõlgendada, pöörduge kvalifitseeritud arsti poole.

Seotud artiklid

• Vaagnapõhja harjutused: täielik protokollijuhend
• Ohutu sünnitusjärgne naasmine treeningutele pärast sündi
• Naiste kodutreening: tõenditel põhinev

Viited

1. Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž. (2020). Füüsiline aktiivsus ja treeningud raseduse ja sünnitusjärgsel perioodil. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
2. National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Kvaliteediavaldus 4: Vaagnapõhjalihaste juhendatud treening. https://www.nice.org.uk/guidance/qs77/chapter/quality-statement-4-supervised-pelvic-floor-muscle-training
3. Woodley, S.J., Lawrenson, P., Boyle, R. jt. (2020). Vaagnapõhjalihaste treening sünnieelsetel ja -järgsetel naistel uriini- ja roojapidamatuse ennetamiseks ja raviks. Cochrane’i süstemaatiliste ülevaadete andmebaas. PMID 32378735. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378735/
4. Sigurdardottir, T., Steingrimsdottir, T., Geirsson, R.T. jt. (2020). Kas sünnitusjärgne vaagnapõhjalihaste treenimine võib vähendada uriini- ja pärakupidamatust?: hindaja-pimestatud randomiseeritud kontrollitud uuring. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 222(3), 247.e1-247.e8. PMID 31526791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31526791/
5. Kandadai, P., O’Dell, K., & Saini, J. (2015). Vaagnalihaste harjutuste õige sooritamine eelteadmistest teatanud naistel. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 21(3), 135-140. PMID 25349943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25349943/
6. Mateus-Vasconcelos, E.C.L., Ribeiro, A.M., Antonio, F.I. jt. (2020). Võime kokku tõmmata vaagnapõhjalihaseid ja seos lihaste funktsiooniga uriinipidamatuse all kannatavatel naistel. Rahvusvaheline Urogynecology Journal, 31, 2339-2344. PMID 32725368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32725368/