Kuidas ajastada treeningut ADHD korral paremaks keskendumiseks

Enamik ADHD treeningu nõuandeid peatub ühe sammu võrra liiga vara.

See ütleb teile, et liikumine võib aidata tähelepanu pöörata, ja jätab teid siis rahule raskema küsimusega: millal peaksite seda tegema, kui soovite, et kasu ilmneks töö, õppimise või pärastlõuna udusel ajal?

See detail on oluline, sest treenimine pole siin ainult terviseharjumus. See on paigutusotsus. Mõelge sellest vähem kui heledama lambi ostmisest ja rohkem kui lambi nihutamisest laual täpselt sinna, kus valgust vajate.

Kui soovite sümptomite kohta laiemaid tõendeid, alustage harjutusega ADHD jaoks. Kui teie peamine kaebus tundub pigem vaimse hägususe kui hajutatusena, katab harjutus ajuudu jaoks selle nurga. See artikkel on kitsam: ajastus, intensiivsus ja kasulik seansi pikkus.

Mida tõendid toetavad ja mida mitte

Tugevaim väide, mida kirjandus toetab, on tagasihoidlik, kuid kasulik: üksainus treening võib varsti pärast seda parandada tähelepanu ja täidesaatvat funktsiooni ning regulaarne treenimine on ADHD hoolduse jaoks mõistlik tugivahend.

Mehren jt uurisid ADHD-ga täiskasvanuid ja leidsid, et 30 minutit mõõdukat statsionaarset rattasõitu parandas pärast treeningut tähelepanuülesande reaktsiooniaega. See on oluline, sest täiskasvanute ADHD kohta on tõendeid vähem, kui paljud ajaveebi postitused viitavad. Uuring ei tõesta, et iga inimene tunneb end ülejäänud päeva teravamalt, kuid see toetab vahetut treeningjärgset mõju.

Noorsookirjandus on laiem. Montalva-Valenzuela jt. vaatas läbi ADHD-ga noorte treeningu-, spordi- ja kehalise aktiivsuse uuringud ning leidis järjekindlaid paranemistrende täidesaatva funktsiooni osas, eriti aeroobse töö puhul. Zhao et al. teatasid hiljem positiivsest mõjust laste ja noorukite püsivale tähelepanuvõimele. Nii et tõendite suund on julgustav, kuid see pole veel piisavalt tugev, et kuulutada välja üks universaalne protokoll iga vanuserühma jaoks.

See on esimene kasulik parandus. Parim küsimus ei ole “Milline on ideaalne ADHD treening?” See on “Kuidas paigutada korratav seanss, et tõenäoline kognitiivne kasu jõuaks sinna, kus ma seda vajan?”

Ajastus: parim pesa on tavaliselt enne keskendumist vajavat ülesannet

Täpse kellaaja uurimine on piiratud. Puudub tõsine tõendusbaas selle kohta, et kell 7.00 oleks iga ADHD-ga inimese jaoks bioloogiliselt parem kui kell 16.00.

See, mida praegused tõendid toetavad, on praktiline järeldus: kui treening toob teravat tähelepanu kasu, on seanss kõige mõttekam enne keskendumist nõudvat perioodi. Paljude inimeste jaoks tähendab see hommikut, sest kool, lauatöö ja planeerimistööd toimuvad päeval varem. Hommik sobib hästi ka energiat suurendavate treeningutega, kui probleemiks on aeglane ülesannete käivitamine.

Kuid tegelik reegel on paindlikum kui “treeni alati varakult”. Kui teie kõige nõudlikum blokk algab pärast lõunasööki, võib parem olla keskpäevane jalutuskäik, rattasõit või lühike keharaskuste ring. Kui õhtused seansid on ainsad, mida saate järjepidevalt korrata, loevad need siiski tervise ja rutiinse stabiilsuse jaoks. Need on lihtsalt vähem suunatud järgmise tunni keskendumiseks.

Teisisõnu: kõige ohutum soovitus on ajastada treening 30–90 minutit enne kõige olulisemat tööplokki, klassi või õppesessiooni. See ajastus tuleneb osaliselt akuutse treeningu uuringutest, mitte tõestatud universaalsest seadusest ja seda tuleks ka nii käsitleda.

Intensiivsus: mõõdukas on fookuse kõige turvalisem vaikeseade

Levinud viga on eeldada, et raskem on automaatselt parem. ADHD toe puhul pole see selgelt tõsi.

Mõõdukal intensiivsusel on kõige selgem praktiline põhjendus. Südame löögisagedust, hingamist ja erutust on piisavalt raske tõsta, kuid tavaliselt mitte nii raske, et lõpetaksite kurnatuna, ülestimuleerituna või higistatuna niivõrd, et treening tekitab enne tööd teise probleemi. Lihtkeeles tähendab mõõdukas, et saate siiski rääkida lühikeste lausetega, kuid te ei tunne end rahulikult.

Siin aitab Basso ja Suzuki ülevaade ägedast treeningust ja tunnetusest. Kognitiivne toime kipub sõltuma annusest ja kontekstist. Liiga väike pingutus ei pruugi palju muuta. Liiga suur pingutus võib tekitada väsimust, mis muudab soovitud kasu nüriks.

Seetõttu on kiire kõndimine, rattasõit, trepiintervallid, varipoks või lühike keharaskusring sageli parem kui täisvõimsusel tehtud seanss, kui eesmärk on keskendumine. Raske treening sobib teie treeningnädalaga absoluutselt. See ei ole lihtsalt kõige nutikam vaikimisi enne koosolekut, loengut või põhjalikku tööplokki.

Kestus: 20–30 minutil on kõige selgem tugi

Kui soovite ühte praktilist numbrit, on see kõige paremini kaitstud.

Selgeim akuutne tõend on piisavalt pikk, et luua tõeline aeroobne stiimul, ilma et see muutuks täielikuks treeningürituseks. Mehreni jt puhul tähendas see 30 minutit. Laiemas tunnetusalases kirjanduses on 20–30 minutit korduvalt kasulik vahetu vaimse mõju saavutamiseks.

See ei tähenda, et 10 minutit oleks kasutu. ADHD-ga inimeste jaoks annab see oletus sageli tagasilöögi, kuna see surub lati liiga kõrgele. 10-minutiline seanss enne keskendumisplokki on vähese energiaga päeval endiselt mõistlik samm, eriti kui alternatiiv oleks mitte midagi teha. Uuring on lihtsalt tugevam, kui öeldakse, et 20–30 minutit on kõige selgem sihtmärk, kui teie ajakava seda võimaldab.

Siin on vastupidine punkt: järjepidevus võib olla olulisem kui iga seansi “optimaalseks” kestuseks pigistamine. Neli korratavat 15-minutilist seanssi, mis asetatakse enne nõudlikke ülesandeid, ületavad tavaliselt ühe ambitsioonika treeningu, mis ei ela kunagi üle reaalset nädalat.

Lihtne viis selle kasutamiseks tavalisel nädalal

Proovige ühte neist struktuuridest 7–10 päeva ja jälgige, mis juhtub teie esimese tõsise ülesandega pärast seda.

Enne tööd või kooli

Kasutage 20–30-minutilist kiiret kõndimist, jalgrattasõitu või vähese varustusega vaheaegu enne esimest keskendumist.

Head märgid:

• lihtsam ülesannete algatamine
• vähem närvilist rahutust
• järgmiseks tunniks või paariks puhtam tähelepanu

Halvad märgid:

• tunnete end pigem üleskeeratuna kui rahunenuna
• treening muutub liiga raskeks, et seda korrata
• jõuate oma laua taha rohkem väsinuna kui erksana

Keskpäeva lähtestamine

Kasutage 10–15 minutit, kui teie tähelepanu pärast lõunasööki hajub. See sobib sageli paremini, kui oodata täiuslikku täielikku seanssi hiljem.

Väikese võimsusega päevad

Ärge loobuge mõttest lihtsalt sellepärast, et te ei saa “õigesti” treenida. Kümme minutit kiiret kõndimist, marssimist, tõusuteed või lühikest RazFiti seanssi on ikka piisav, et testida, kas liikumine parandab teie järgmist ülesannet.

Kuhu see ADHD hoolduses sobib

Treening on tugivahend, mis ei asenda diagnoosimist, ravimite juhtimist, teraapiat, uneravi ega juhendamist, kui neid vaja on.

See eristus on ADHD puhul olulisem, kui paljud terviseartiklid tunnistavad. Täiskasvanute tõendid on paljulubavad, kuid siiski piiratud. Noorte tõendid on tugevamad, kuid mitte identsed täiskasvanute tööga. Aus lugemine on see, et treening kuulub kavasse, kuna see on odav, korratav ja potentsiaalselt kasulik keskendumise, meeleolu ja energia jaoks. See ei kuulu plaani ravilubadusena.

Kui soovite seda rakendada ilma liigselt mõtlemata, alustage väikeselt ja asetage seanss enne ülesannet, mis kipub esimesena lahti hargnema. Seejärel jälgige nädala jooksul kolme asja: kui kiiresti alustate, kui stabiilne on teie tähelepanu ja kas rutiin on piisavalt realistlik, et seda korrata.

Tavaliselt ilmub sealt vastus.

Märkus arstiabi kohta

Treening võib toetada ADHD-ga inimeste keskendumist ja energiat, kuid see ei asenda professionaalset abi. Kui sümptomid mõjutavad oluliselt kooli, tööd, suhteid või turvalisust, rääkige kvalifitseeritud arstiga. Kui treenimine halvendab pidevalt ärrituvust, und, peapööritust või kurnatust, vähendage koormust ja küsige individuaalset nõu.