Üle 40-aastased mehed vajavad taastumist, jõudu ja kardiotreeningut

Üle 40-aastastele meestele mõeldud kõige valjuhäälsemad treeningnõuanded on tavaliselt kõige vähem kasulikud.

Need räägivad häkkidest, hormoonidest ja karistustreeningutest. Need lubavad, et üks toidulisand, üks jõhker HIIT-plaan või üks “alfa” rutiin taastab kõik, mis vanusega muutus. See ei ole treeningplaan. See on jõusaalipükste müügitekst.

Parem plaan on vähem dramaatiline ja tõhusam: jätkake tõstmist, hoidke oma südant treenituna, sööge piisavalt valku ja taastuge, nagu taastumine oleks osa programmist. Sest see on.

Ärge ehitage plaani testosterooni väidete ümber

Testosteroon muutub vanusega. Harman ja tema kolleegid jälgisid Baltimore’i pikaajalises vananemisuuringus terveid mehi ja leidsid vanusega seotud kogu- ja vaba testosterooni taseme langust (PMID 11158037). See on tõeline bioloogia. See ei tähenda, et iga treeningut tuleks turustada testosterooni võimendajana.

Testosterooni suurendamise treeningsisu probleem seisneb selles, et see võtab keeruka endokriinse teema ja muudab selle lubaduseks, mida ükski kodune treening ei tohiks anda. Jõutreening, uni, keha koostis, stress, ravimid, alkohol ja meditsiinilised seisundid võivad kõik mõjutada hormonaalset tervist. Kui sümptomid viitavad kliinilisele probleemile, kuulub see arsti ja laboritöö juurde, mitte pealdisse.

Treeningu jaoks on selgem eesmärk funktsioon: säilitada lihaseid, säilitada jõudu, toetada kardiovaskulaarset vormi ja hoida liigesed järgmisel nädalal treenimiseks piisavalt talutavad. Euroopa sarkopeenia konsensus määratleb, et vähene lihasjõud on vanusega seotud lihaskaotuse põhitunnus (PMID 30312372). See annab üle 40-aastastele meestele palju parema põhjatähe kui hormoonfolkloori jahtimine.

Laiema teaduse jaoks vaadake jaotist Treeningu eelised pärast 40. eluaastat ja vanusepõhist juhendit üle 40-aastastele meestele.

Jõud: treeni piisavalt sageli, taastu piisavalt

Üle 40-aastased mehed ei pea raskest treeningust loobuma. Nad peavad seda hästi doseerima.

Schoenfeld ja kolleegid vaatasid läbi jõutreeningu sageduse ja hüpertroofia ning leidsid, et sagedus võib mõjutada peamiselt seda, kuidas nädala maht jaguneb (PMID 27102172). Praktikas toetab see kasulikku nihet: lõpeta kord nädalas ühe kehaosa purustamine ja jaga kvaliteetne töö nädala peale.

Lihtne kodu struktuur:

Kasutage alguses 2-4 kõva komplekti mustri kohta nädalas. Enne raskemate variatsioonide lisamist lisage kordusi. Enamiku seeriate puhul hoidke üks või kaks kordust varuks. Ebaõnnestumiseni treenimisel on oma koht, kuid iga seti muutmine kohtusaalidraamaks on kiire viis küünarnukkide ja une kaebuste esitamiseks.

ACSM-i seisukoht toetab täiskasvanutel jõutreeningu, kardiorespiratoorse töö, painduvuse ja neuromotoorse treeningu segu (PMID 21694556). See segu muutub vanusega väärtuslikumaks, mitte vähem väärtuslikuks.

Kardio: hoidke mõlemad mootorid elus

Kardio pärast 40 ei ole karistus söömise eest. See on süsteemi hooldus, mis võimaldab teil seeriate vahel taastuda, trepist üles ronida, lastega mängida, puhkusel matkata ja oma elus kasulikuks jääda.

Milanović ja tema kolleegid leidsid, et nii kõrge intensiivsusega intervalltreening kui ka pidev vastupidavustreening võivad parandada VO2max-i (PMID 26243014). See ei tähenda, et iga üle 40-aastane mees peaks tegema maksimaalseid intervalle. See tähendab, et teil on valikuvõimalusi.

Kasutage kahte rada:

• Tsoon 2 või kerge kardiotreening: mäed, jalgrattasõit, tõusuteed või vähese mõjuga ringrajad
• Lühike intensiivsus: intervallid üks või kaks korda nädalas, kui liigesed, uni ja taastumine neid taluvad

Viga on selles, et HIIT-i käsitletakse isiksusetestina. Lühike intervalltreening võib olla suurepärane. Nii võib ka kiire 30-minutiline jalutuskäik. Kui intensiivsus hävitab teie kaks järgmist jõuseanssi, ei olnud see tasuta.

Intensiivsuse hoolikaks planeerimiseks loe juhendit HIIT üle 40-aastastele.

Taastumine on nüüd treeningu muutuja

Taastumine muutub vähem valikuliseks, kuna kohustused suurenevad. Tööstress, unevõlg, alkohol, reisimine ja lapsevanemaks olemine võivad vähendada keha kohanemisruumi.

Mah ja kolleegid uurisid kolledži korvpallurite une pikendamist ja avastasid jõudluse paranemise pärast seda, kui sportlased pikendasid unevõimalusi (PMID 21731144). Elanikkonnaks olid noored sportlased, mitte üle 40-aastased mehed, seega ärge kopeerige täpset protokolli üldreeglina. Põhimõte on endiselt oluline: jõudlus võib paraneda, kui taastumine paraneb.

Kasutage iganädalast taastamise kontroll-loendit:

• kaks ööd enne raskeid seansse, kaitske und
• hoidke pärast vaheaegu vähemalt üks madalama intensiivsusega päev
• tee kergem nädal, kui sooritus langeb rohkem kui nädalaks
• käsitlege püsivat liigesevalu kui teavet, mitte nõrkust
• Jälgige energiat ja valulikkust koos kordustega

Põhjalikum taastumis- ja puhkepäevade juhend kirjeldab, kuidas treeningute vahel kohanemine toimub.

Valk ilma toidulisanditeta

Valk loeb rohkem, kui eesmärk on säilitada ja kasvatada lihaseid vanusega.

Moore ja tema kolleegid leidsid, et vanemad mehed vajavad müofibrillaarse valgusünteesi stimuleerimiseks suuremat suhtelist valgu tarbimist kui nooremad mehed (PMID 25056502). Daniel R. Moore’i ja tema kolleegide sõnul toetab see tähelepanu pööramist valgu annusele ja jaotusele. See ei nõua iga toidukorra muutmist pulbriks ja paanikaks.

Praktiline eesmärk on valk igal toidukorral, eriti treeningpäevadel: munad, kreeka jogurt, tailiha, kala, tofu, kaunviljad või valgukokteil, kui toit on ebamugav. Parim valgukava on see, mida saate korrata ilma oma elu väiksemaks muutmata.

Ühenda valk progresseeruva jõutreeninguga. Valk ilma treeninguta on nagu ehitusmaterjali viimine tühjale krundile. Kasulik materjal, aga ehitusmeeskonda pole.

Mõistlik nädal üle 40-aastastele meestele

Siin on realistlik mall:

See ei ole toretsev. See on asja mõte. Tavaelu ellujääv programm ületab üheksa päeva kestva kangelasliku plaani.

Alustage järgmisest nädalast, mitte järgmisest identiteedi ümberkorraldamisest. Valige kolm jõu-, kaks kardio- ja üks tõeline taastumispäev. Seejärel korrake seda piisavalt kaua, et keha teid usuks.

Seotud artiklid

• Fitness pärast 40. eluaastat: mida teadus näitab
• HIIT üle 40-aastastele
• Puhkepäevad: nutikama taastumise teadus

Viited

1. Harman, S.M. et al. (2001). “Vananemise pikisuunaline mõju tervete meeste seerumi üld- ja vaba testosterooni tasemele. Baltimore’i pikisuunaline vananemisuuring.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PMID 11158037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

2. Cruz-Jentoft, A.J. et al. (2019). Sarkopeenia: muudetud Euroopa konsensus määratluse ja diagnoosimise osas. Vanus ja vananemine. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. ja Krieger, J.W. (2016). “Resistentsuse treeningu sageduse mõju lihaste hüpertroofia mõõtmisele.” Spordimeditsiin. PMID 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

4. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). “Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja pideva vastupidavustreeningu tõhusus VO2maxi parandamiseks.” Spordimeditsiin. PMID 26243014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

5. Moore, D.R. et al. (2015). “Müofibrillaarsete valkude sünteesi stimuleerimiseks valkude allaneelamine nõuab suuremat suhtelist valgu tarbimist tervetel vanematel ja noorematel meestel.” Journals of Gerontology: seeria A. PMID 25056502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

6. Garber, C.E. et al. (2011). “American College of Sports Medicine seisukoht. Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kehalise vormi arendamiseks ja säilitamiseks.” Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Mah, C.D. et al. (2011). “Une pikendamise mõju kolledži korvpallurite sportlikule jõudlusele.” MAGA. PMID 21731144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/