Püstine kodutreening: ilma matita, ilma põrandata
Püstine kodutreening päevadeks, mil põrand pole saadaval: rütm, koormus, liikuvus ja tasakaal lühikeses plaanis.
Seismine ei ole treening.
See kõlab tüütult, kui otsid püstist treeningut, sest põrandat kasutada ei saa. Aga vahe on kasulik. Paigal seismine on asend. Püstine treening algab siis, kui asend muutub korduvaks liikumiseks: rütm, koormus, liikuvus ja tasakaal on piisavalt tihedalt koos, et tekitada treeningsignaal.
Bailey ja Locke tegid ristuuringus asja selgeks: istumise katkestamine kaheminutiliste kergete kõnnipausidega parandas söögijärgset glükeemiat, samas kui seismispausid sama mõju ei näidanud (PMID 24704421). Õppetund ei ole, et seismine oleks kasutu. Õppetund on, et keha reageerib liikumisele, mitte lihtsalt vertikaalne olemisele.
Kasutage seda seanssi, kui teil pole matti, puhast põrandat, ruumi lamamiseks või kui soovite lihtsalt kiiret püstiasendit. Laiema lühiseansi raamistiku jaoks siduge see mikrotreeningutega ja harjutuste järjekord lühikeste koduste treeningute jaoks.
Tõelise püstise treeningu neljaosaline reegel
Kasulik ainult seistes tehtav treening vajab nelja koostisosa.
Esiteks rütm. Marssimine, sammud, põlved üle keha ja kiired käed tõstavad hingamist, sest need korduvad piisavalt kiiresti, et muutuda kardiorespiratoorseks tööks. WHO 2020. aasta juhises rõhutatakse, et täiskasvanud saavad kasu regulaarsest mõõdukast kuni jõulisest füüsilisest tegevusest ja istuva aja asendamisest mis tahes intensiivsusega tegevusega (PMID 33239350). Praktikas loeb kadents: laisk marss on liikumine; karge marss käeveoga muutub treeninguks.
Teiseks koormus. Keharaskusega kükid, harkseisus puusast painutused, sääretõsted ja seina toel ühe jalaga töö tekitavad lihaspinget. Kui sul on seljakott, kaks veepudelit või rätik, mida saad pingule tõmmata, lisa need. Koormus ei pea tähendama jõusaalivarustust.
Kolmandaks, liikuvus. Seisund võib siiski treenida pahkluude, puusade, õlgade ja rindkere pöörlemist. Mõelge kanna-varvaste kividele, puusade ringidele, sirutamis- ja pööramismustritele ning pea kohal olevatele ulatustele. See on osa, mille inimesed vahele jätavad ja siis imestavad, miks tundub treening parema kaubamärgiga paigas marssimisena.
Neljandaks, tasakaal. Lesinski ja kolleegid leidsid, et tasakaalutreening parandab tervete vanemate täiskasvanute tasakaaluvõimet (PMID 26325622). See populatsioon on spetsiifiline, nii et ärge üldistage seda. Kasulik põhimõte on lihtsam: tasakaal paraneb, kui seda meelega treenida. Püstitreening annab teile selle võimaluse ilma põrandat vajamata.
Carol Ewing Garberi, PhD, FACSM-i ja ACSM-i seisukoha juhtautori sõnul peaks treeninguplaan käsitlema kardiorespiratoorset tööd, jõutreeningut, paindlikkust ja neuromotoorset vormi, mitte ainult üht kategooriat (PMID 21694556). See on siinne plaan.
10-minutilise põrandata ringrada
Seadke taimer 45 sekundiks tööks ja 15 sekundiks üleminekuks. Liikuge tempos, kus täislausete rääkimine muutub teiseks pooleks keeruliseks, kuid teie liigesed tunnevad end endiselt kontrollituna.
| Minut | Harjutus | Treeneri vihje |
|---|---|---|
| 1 | Marss ja sirutus | Juhi liikumist kätega; hoia roided puusade kohal. |
| 2 | Kükk kuni sääretõsteni | Istu alla, tõuse pikaks, mine varvastele. |
| 3 | Seisev puusast painutus tõmbepigistusega | Painuta puusadest ja tõmba küünarnukid tagasi. |
| 4 | Tagasiastumise puudutus | Astu kergelt tagasi; hoia esijalg paigal. |
| 5 | Risti kere põlvetõmme | Too põlv vastaskäe poole ilma ette vajumata. |
| 6 | Külgsamm üle pea surumisega | Kasuta pudeleid või suru tühjad käed tugevalt üles. |
| 7 | Harkseisus ette kallutus | Puusad taha, selg pikk, vaheta poole peal külge. |
| 8 | Seisev puulõhkuja | Pööra ülaseljast, mitte põlvedest. |
| 9 | Ühe jala tasakaalusirutus | Siruta vaba jalaga ette, küljele ja taha. |
| 10 | Kiired jalad või varipoks | Ära hüppa; kiire rütm, pehmed põlved. |
Kui põlved on tundlikud, hoidke tagasilööki varbapuudutusena ja kasutage ideid põlvesõbralikes keharaskustreeningutes. Kui ring tundub liiga lihtne, korrake seda kaks korda, hoidke kükkide ja hingede ajal pudeleid või vähendage üleminekut 10 sekundini.
Kui raske see peaks tunduma?
Tõeproovina kasutage pingutusi, mitte higi.
Ainsworthi kogumik määrab tegevuste metaboolsed ekvivalentväärtused, et teadlased saaksid võrrelda energiakulusid liikumistüüpide lõikes (PMID 21681120). See on siinkohal oluline, sest “seismine” ei tähenda metaboolselt peaaegu mitte midagi, samas kui kiire samm, kükitamine, koormatud hinged ja kiired löögid muudavad pingutuse kategooriat.
Sea ringi lõpuks sihiks 6-8 punkti 10-st. Hingamine peaks olema kiirem. Jalad peaksid soojaks minema. Tasakaaluharjutused peaksid panema tähelepanu pöörama, mitte paanitsema. Kui treening ei tõuse kunagi üle 4, lisa rütmilistele liigutustele kiirust või jõuliigutustele koormust. Kui see hüppab esimese kolme minutiga 9-ni, aeglusta tempot ja eemalda käte töö, kuni hingamine rahuneb.
Murphy ja tema kolleegid leidsid metaanalüüsis, et kogunenud treeningud võivad avaldada sarnaseid tervisemõjusid kui pidev treening, kui kogukestus, režiim ja intensiivsus on võrreldavad (PMID 31267483). See toetab lühikeste püstiseansside praktilist kasutamist ühe hoiatusega: matš peab olema tegelik treening. Taimeri lähedal seismine ei lähe arvesse. Kavatsusega liikumine teeb.
Edenege põrandale minemata
Edendage seda treeningut ühe muudatusega korraga.
Esmalt lisage rütm: suurendage marssikiirust, löögi kiirust või sammutempot. Teiseks lisage koormus: pudelid, seljakott või aeglasemad kükid. Kolmandaks lisage liikuvus: sügavamad hinged, suurem ulatus ja kontrollitud pöörlemine. Lisa tasakaal viimasena: pikemad ühe jala hoidmised, aeglasem ulatus või väiksem seinatugi.
See järjekord hoiab treeningu kasulikuna, muutmata seda juhuslikuks püstiste harjutuste nimekirjaks. Hea püstine treening peaks tunduma väikese tervikliku treeninguna, mitte kompromissina.
Viited
- Bull FC et al. (2020). Maailma Terviseorganisatsiooni 2020. aasta juhised kehalise aktiivsuse ja istuva käitumise kohta. PMID: 33239350
- Garber CE jt; Ameerika spordimeditsiini kolledž (2011). Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks. PMID: 21694556
- Murphy MH et al. (2019). Pideva treeningu mõju tervisele võrreldes kogunenud treeninguga: metaanalüütiline ülevaade. PMID: 31267483
- Bailey DP ja Locke CD (2015). Pikaajalise istumise katkestamine kerge intensiivsusega kõndimisega parandab söögijärgset glükeemiat, kuid istumise ja seismise katkestamine mitte. PMID: 24704421
- Ainsworth BE et al. (2011). 2011. aasta füüsiliste tegevuste kogumik: koodide ja MET-väärtuste teine uuendus. PMID: 21681120
- Lesinski M et al. (2015). Tasakaalutreeningu mõju tasakaaluvõimele tervetel vanematel täiskasvanutel. PMID: 26325622
Seotud artiklid
Viited
Allikad
Eksperdi vaade
Garber ja ACSM-i kaasautorid kirjeldavad täielikku treeningretsepti kui rohkem kui kardiominuteid: see peaks ühendama kardiorespiratoorset tööd, vastupidavustreeningut, paindlikkust ja neuromotoorset treeningut. Püstitreening on tugevaim siis, kui see laenab kõigilt neljalt.
Carol Ewing Garber, PhD, FACSM · Lead author of the ACSM position stand on exercise quantity and quality · Allikas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/