Harjutuste järjekord lühikestes kodutreeningutes

Lühimad kodused treeningud ebaõnnestuvad üllatavalt igaval põhjusel: mitte harjutused, vaid järjestus.

Viis minutit on piisav aeg, et hästi treenida. Samuti on piisavalt aega, et raisata esimene pool madala prioriteediga liigutustele, kiirustada oskustööga, kui olete juba väsinud, ja muuta viimane minut lohakateks ellujäämiskordusteks. 45-minutilisel jõusaalisessioonil on halb järjestus tüütu. 7-minutilise keharaskuse seansi puhul on see kogu treening.

Parem reegel on lihtne: otsustage enne alustamist, milleks seanss on mõeldud. Seejärel pange kõrgeima väärtuse, oskusnõude või prioriteediga liigutus algusesse, vaheldage koormust, et üks lihasrühm kokku ei kukuks, ning hoidke soojendus ja jahtumine proportsionaalsed. See artikkel räägib sellest järjekorrast. Kui soovite laiemat selgitust, miks lühikesed seansid ikkagi arvesse lähevad, lugege meie juhendit mikro- ja lühitreeningud.

Esimene harjutus peaks vastama eesmärgile

Harjutuste järjekord ei ole universaalne. 5-minutiline jõusnäkk, 7-minutiline konditsioneerimisring ja 10-minutiline liikuvuse taastamine ei tohiks alata samal viisil.

Nunes et al. vaatas läbi 11 uuringut süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis vastupanuharjutuste järjestuse kohta (PMID 32077380). Nende praktiline järeldus oli selge: jõukasv kipub olema suurim seansi alguses tehtud harjutustes. Hüpertroofia tulemused olid vähem tundlikud selle suhtes, kas esikohal olid mitme liigese või ühe liigese liigutused, kuid jõud sõltus prioriteedist.

See sobib hästi lühikesteks kodutreeninguteks. Kui põhieesmärk on ülakeha lükkamisjõud, peaks kätekõverdus olema enne mägironijaid. Kui põhieesmärk on jalgade tugevus, kuuluvad kükid või poolkükid enne planku. Kui peamine eesmärk on konditsioon, võib lihtne kogu keha liigutus tulla varakult, kuid tehnilist liigutust ei tohiks siiski väsimuse taha matta.

Mõelge esimesest kohast kui pealkirjast, mitte eelroast. See ütleb kehale, millest see seanss räägib.

Keharaskustreeningu puhul tähendab see sageli:

• jõueesmärk: kõigepealt kõige raskemini kontrollitud liikumine
• konditsioneerimise eesmärk: kõigepealt suurim ohutu liikumine
• liikuvuseesmärk: kõigepealt jäigeim liigesmuster
• harjumuse eesmärk: kõigepealt lihtsaim korratav liikumine

See viimane on oluline. ACSM-i seisukoht märgib, et treeningprogramme tuleks muuta vastavalt tervislikule seisundile, harjumuspärasele aktiivsusele, treeningule reageerimisele ja seatud eesmärkidele (PMID 21694556). Algaja jaoks võib järjepidevust paremini kaitsta lihtsa kükiga alustamine kui maksimaalse pingutusega burpee.

Pange tehnilised käigud väsimusest ette

Lühikesed treeningud kutsuvad lõksu: kuna seanss on lühike, muudavad inimesed iga liigutuse intensiivseks. See toimib seni, kuni vormist saab piirav tegur.

Tehnilised keharaskusliigutused peaksid tulema varakult. Poolkükid, kätekõverdused, puusaliigese mustrid, kiired tagasisammud ja kõik tasakaalu proovile panevad harjutused vajavad värsket närvisüsteemi. Lihtsamad ja rütmilisemad liigutused jätke hilisemaks, kui hingamine on kiirem ja koordinatsioon vähem terav.

Klika ja Jordani ACSM Health & Fitness Journali artikkel kõrge intensiivsusega keharaskusringide kohta rõhutas kiiret järjestust, õiget tehnikat, kõrget intensiivsust ja minimaalset puhkust. Järjekord on oluline, sest ring peab säilitama kvaliteeti, kui väsimus suureneb. Raske, kuid lihtne liigutus treeningu lõpus on tavaliselt ohutum kui keeruline liigutus treeningu lõpus.

Praktiline hierarhia:

1. Oskus või tasakaal: pike-kätekõverdus, poolkükk, ühe jala puusaliiges
2. Jõud: kätekõverdus, kükk, tõmbevariatsioon, tuharasild
3. Konditsioneerimine: kõrged põlved, mägironijad, uisutajad
4. Kere lõpuosa: plank, surnud putukas, külgplank

See hoiab suurima koordinatsiooninõude alguse lähedal. Samuti hoiab see viimase minuti teatraalse asemel kasulikuna. Väsimuse all kõikuv poolkükk õpetab kompensatsioone; väsinud plank õpetab kere pingestamist.

Kui soovite sügavamat harjutuste valiku raamistikku, siduge see kogu keha varustuseta treeninguga. See juhend hõlmab liikumismustreid; käesolev artikkel näitab, kuhu need panna, kui aega napib.

Kvaliteedi säilitamiseks vahetage lihasrühmi

Lühikeste seansside puhul on puhkamine kallis. Lihasrühmade vaheldumine on see, kuidas saate luua “varjatud puhkuse” ilma ringi seismata.

Kätekõverduse, pike push-up’i, plangu ja mägironija järjestamise asemel pöörake koormust: alakeha, ülakeha, puusaliiges, kere, konditsioon. Pulss püsib kõrgel, kuid lokaalne väsimus saab liikuda. Tulemuseks on paremad kordused samas ajaaknas.

Siin on, kuidas see praktikas välja näeb:

Ameeriklastele mõeldud kehalise aktiivsuse juhised rõhutavad, et täiskasvanud peaksid rohkem liikuma ja vähem istuma ning et mõni tegevus on parem kui mitte midagi. See rahvatervise raam ei ole juhusliku treeningukorralduse litsents. See tuletab meelde, et parim lühike seanss on see, mida saate korrata ilma liigeste ärrituse või tarbetu läbipõlemiseta.

Ka vahelduvad mustrid aitavad hoida intensiivsust ausana. Kui iga liigutus lööb sama lihasrühma, langeb jõudlus, kuna see piirkond on kurnatud. Seansi vaheldumisel püsib pingutus kõrge, ilma et üks liiges või lihas kogu treeningut läbi kannaks.

Soojendus ja jahtumine peavad olema proportsionaalsed

10-minutiline soojendus enne 7-minutilist treeningut ei ole distsiplineeritud. See ei sobi kokku.

Kuid ka ettevalmistuse täielik vahelejätmine pole tark, eriti kui esimene harjutus on tehniline või plahvatuslik. Lahendus on proportsionaalne ülesehitus: 45 kuni 90 sekundit 5-minutilise seansi puhul, umbes 90 sekundit 7-minutilise seansi korral ja 2 minutit 10-minutilise seansi puhul.

Kasutage soojendust esimese liigutusmustri harjutamiseks. Kui seanss algab kükkidega, soojendage puusi ja pahkluusid. Kui see algab kätekõverdustega, soojendage randmeid, õlgu ja plangu asendit. See hoiab soojenduse seotuna järjestusega, selle asemel et muuta see eraldi minitreeninguks.

Jahutamine võib olla veelgi lihtsam: aeglane hingamine, paigal kõndimine või üks kerge venitus piirkonna jaoks, mis kõige rohkem töötas. ACSM-i juhised hõlmavad paindlikkust ja järkjärgulist progresseerumist osana täielikust treeningretseptist (PMID 21694556), kuid annus peaks vastama seansile.

Täieliku protokolli saamiseks kasutage meie soojendus lühikeste treeningute jaoks ja jahtumine pärast lühikest treeningut juhendeid. Selles artiklis on võtmepunkt paigutus: soojendus valmistab ette esimese nõudliku mustri ja jahtumine väljub viimasest.

Ohutusmärkus

Kui tunnete teravat valu, peapööritust, valu rinnus või sümptomeid, mis tunduvad teie jaoks ebaharilikud, katkestage treening ja pöörduge arsti poole. Lühikesed seansid tekitavad endiselt tõelist kardiovaskulaarset ja liigeste nõudlust.

Kolm lühikest malli, mida saate kasutada

Kasutage neid järjestusmallidena, mitte käskudena. Vahetage liigutusi oma eesmärgi, vaba ruumi ja praeguse vormi alusel.

5-minutilise tugevuse prioriteet

• 0:00-0:45: dünaamiline soojendus esimeseks liigutuseks
• 0:45-1:45: prioriteetne jõuliigutus, nt kätekõverdus või kükk
• 1:45-2:45: vastandmuster, näiteks tuharasild pärast kätekõverdusi
• 2:45-3:45: teine jõumuster, näiteks kükid või tõmbed
• 3:45-4:30: kere stabiilsus, näiteks dead bug või plank
• 4:30-5:00: kerge hingamine või paigal kõndimine

7-minutiline konditsioneerimisring

• 0:00-1:00: soojendusmustri proov
• 1:00-2:00: suurim ohutu liigutus, näiteks kükid
• 2:00-3:00: ülakeha liigutamine, nt kaldega surumine
• 3:00-4:00: puusaliigese või tagumise ahela liigutus
• 4:00-5:00: lihtne konditsioneerimine
• 5:00-6:00: keretugi
• 6:00-7:00: madalama intensiivsusega jahutus

10-minutiline tasakaalustatud kodune treening

• 0:00-2:00: proportsionaalne soojendus
• 2:00-3:30: prioriteetne liikumine
• 3:30-5:00: vastandlik lihasrühm
• 5:00-6:30: alakeha või puusaliigese muster
• 6:30-8:00: konditsioneerimine
• 8:00-9:00: kere stabiilsus
• 9:00-10:00: jahtumine

Ühine niit ei ole maagiline järjekord. See on prioriteet esimesena, tehnilised liigutused varakult, koormuse vaheldamine ja puhas väljumine. Nii saab lühikesest treeningust kavandatud seanss, mitte käputäis kiirustavaid harjutusi.

Seotud artiklid

• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad
• Kogu keha treening ilma varustuseta
• Kuidas lühikeste treeningute jaoks soojeneda

Viited

1. Nunes, J. P. et al. (2021). Millist mõju avaldab vastupanuharjutuste järjekord lihasjõu kasvule ja lihaste hüpertroofiale? Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. European Journal of Sport Science, 21(2), 149-157. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/

2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.M., Nieman, D.C. ja Swain, D.P. (2011). Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

3. Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

4. Klika, B. ja Jordan, C. (2013). Kõrge intensiivsusega ringtreening keharaskust kasutades: maksimaalsed tulemused minimaalse investeeringuga. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8