Jahtumine lühikeste treeningute järel: mis tegelikult aitab

7-minutilise treeningu kõige kummalisem osa pole trenn. See on minut pärast selle lõppu: teie taimer peatub, teie elutuba jääb vaikseks ja teie hingamine ei ole memo vastu võtnud.

See hetk väärib jahtumist. See ei vääri teist taastumisena maskeeritud treeningut.

Lühikeste seansside puhul ei ole kasulik küsimus “Kas ma peaksin jahtuma?” See on “Kui palju üleminekut see konkreetne seanss vajab?” 1-minutiline liikumissnäkk, 5-minutiline RazFiti jõuring ja 10-minutiline Lyssa kardioseanss ei tohiks lõppeda sama 10-minutilise rutiiniga. Jahtumine peaks vastama nõudlusele, täpselt nagu soojendus lühikeste treeningute jaoks enne seanssi.

Tõendid on nüansirikkamad, kui enamik treeningnõuandeid tunnistab. Jahtumised ei ole maagilised valukustutajad. Need on väike füsioloogiline väljumisrada: viis südame löögisageduse, hingamise ja lihaste toonuse vähendamiseks järk-järgult, ilma et teeskleks, et kaks minutit venitamist võib lihaste bioloogiat ümber kirjutada.

Jõusaalikultuurist päritud lühikeste treeningute müüt

Enamik jahtumisnõuandeid on mõeldud pikemate treeningute jaoks: jooksutreeningud, meeskonnasport, jõusaalitreeningud ja vastupidavustreeningud. Nendes seadetes on 5–10-minutiline madala intensiivsusega viimistlus tavaline. Garberi ja kolleegide American College of Sports Medicine seisukoht (PMID 21694556) hõlmab kardiorespiratoorset, jõutreeningut, paindlikkust ja neuromotoorset treeningut tervetele täiskasvanutele mõeldud laialdase treeningretsepti mudeli raames. See kontekst on oluline: see ei ole ettekirjutus 6-minutilise koduse treeningu muutmiseks 16-minutiliseks kohustuseks.

Van Hooreni ja Peake’i 2018. aasta Spordimeditsiini ülevaade (PMID 29663142) kirjeldab aktiivset jahtumist kui madala kuni mõõduka intensiivsusega tegevust, mida tehakse umbes tunni jooksul pärast treeningut, sageli 5–15 minutit. See ulatus on mõttekas pärast matši, pikka jooksu või rasket tõstesanssi. See muutub imelikuks pärast 90-sekundilist treeningut.

Siin on proportsionaalne objektiiv: kui jahtumine on treeningust pikem, peaks sellel olema põhjus. Isik, kes äsja täitis 10-minutilisi keharaskusintervalle, võib kasu saada 2–3-minutilisest kergest liikumisest ja sihipärasest venitusest. Isik, kes tegi koosolekute vahel ühe minuti kükki, võib vajada 20-30 sekundit kõndimist ja kahte aeglast hingetõmmet. Sama põhimõte. Erinev annus.

American Heart Association pakub lihtkeelset versiooni: jahtuge, vähendades järk-järgult intensiivsust, et keha jõuaks tagasi treeningeelsesse olekusse. See on ka lühikeste treeningute mõte. Mitte tseremoonia. Üleminek.

Mida jahtumine saab teha ja mida mitte

Vastuintuitiivne osa tuleb esimesena: jahtumine aitab valulikkuse vastu tõenäoliselt vähem, kui teile on öeldud.

Van Hooren ja Peake vaatasid läbi tõendid vere laktaadi, hilinenud lihasvalulikkuse, paindlikkuse, vigastuste riski, jõudluse taastumise ja pikaajalise kohanemise kohta. Nende järeldus oli ettevaatlik, mitte teatraalne: aktiivne jahtumine võib kiirendada mõnede kardiovaskulaarsete ja hingamisteede muutujate taastumist, kuid tõendid on piiratud või vastuolulised valu ärahoidmise, enamiku lihaskahjustuste markerite vähendamise või järgmise päeva soorituse parandamise kohta.

Treeningujärgsel venitamisel on sarnane piir. Afonso ja tema kolleegid (PMID 34025459) kontrollisid rohkem kui 17 000 kirjet ja hõlmasid 2021. aasta treeningujärgse venitamise metaanalüüsi 11 randomiseeritud kontrollitud uuringut. Nende analüüs ei näidanud selget eelist pärast treeningut venitamisel lühiajalise või hilinenud jõu taastumise, liikumisulatuse või hilinenud lihasvalulikkuse korral. Herberti, de Noronha ja Kamperi Cochrane’i ülevaade (PMID 21735398) jõudis samale praktilisele sõnumile: venitamine enne või pärast treeningut vähendab valulikkust kõige rohkem väga vähe.

See ei muuda jahtumist kasutuks. See muudab sihtmärgi kitsamaks.

Lühikese treeningu puhul on parim põhjus jahtuda pingutusest väljumise silumiseks. Südame löögisagedus ja ventilatsioon on tõusnud. Teie jalad võivad pärast kükihüppeid või mägironimist siiski tunda end vedruna. Teie õlad võivad pärast kätekõverdusi ja plangusid tunda pinges. Lühiajaline madala intensiivsusega viimistlus võimaldab neil süsteemidel järsu peatumise asemel taanduda.

Mõelge sellele nagu maandumisele pärast lühikest lendu. Lend võis kesta vaid paar minutit, kuid lennuk vajab pärast rataste kokkupuudet siiski lennurada. Lennurada ei ole reis. Just üleminek muudab peatuse korrapäraseks.

Proportsionaalne reegel 1-10-minutilise treeningu jaoks

Lühikesed treeningud vajavad jahtumise suhet, mitte kindlat malli. Mida raskem on seanss, seda rohkem üleminekut vajate. Mida pikem on seanss, seda lähemale jõuate tavalistele jahtumisnõuannetele.

Kasutage seda skaalat pärast RazFit-stiilis keharaskusseansse:

Intensiivsus muudab tabelit. 5-minutiline liikuvusseanss ei pruugi peaaegu midagi vajada. 5-minutiline burpee, väljaasted ja mägironijate ring võib vajada 7-minutilist jahtumist, sest pulsikoormus on suurem. ACSM-i suunis rõhutab treeningu kvaliteeti ja progresseerumist; sama loogika kehtib ka peatumise kohta. Sobitage taastumise samm tegeliku füsioloogilise vajadusega, mitte treeningu pealkirjaga.

See on ka põhjus, miks jahtumine ei võrdu puhkepäevaga. Kui ilmnevad valulikkus, unehäired või korduvad sooritusvõime langused, ei paranda kaks minutit pärast treeningut treeningkoormust. See kuulub iganädalasse taastumise planeerimisse, mis on puhkepäevade ja lihaste taastumise teema.

90-sekundiline jahtumine, mis sobib lühikesteks seanssideks

Kasutage seda pärast enamikku 5-10-minutilisi RazFiti treeninguid. Hoidke pingutus tasemel “ma võiksin vestlust pidada”. Kui ajate taga venitustunnet või proovite jahtumist võita, olete asjast mööda saanud.

0–30 sekundit: aeglane kõndimine või paigal marss. Laske kätel loomulikult kõikuda. Võimalusel hingake läbi nina. Eesmärgiks on intensiivsuse järkjärguline langus, mis on kooskõlas Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitusega treeningutest loobuda, mitte järsku lõpetada.

30-50 sekundit: pika väljahingamise lähtestamine. Sissehingamine umbes 3 sekundit, väljahingamine umbes 5-6 sekundit, korda 3 korda. Ärge suruge hinge kinni. Pikem väljahingamine on lihtsalt praktiline viis hingeldamise lõpetamiseks ja pärast vaheaegu kontrolli taastamiseks.

50–70 sekundit: venitage seda, mis töötas kõige raskemini. Pärast kükki, väljahüppeid või hüppeid valige seisev reie eesmise osa venitus või pooleldi põlvili puusapainutaja venitus. Pärast kätekõverdusi, plangusid või inchworms vali ukseava rindkere venitus või lapseasend. Hoidke õrnalt. See ei ole paindlikkuse test.

70–90 sekundit: naaske normaalsesse asendisse. Seisa püsti, keeruta õlgu üks või kaks korda ja kontrolli oma enesetunnet, enne kui oma päevaga edasi lähed.

Kui seanss oli 10 minutit ja intensiivne, lisage teisele peamisele lihasrühmale teine 30-sekundiline venitus. Kui treening kestis vaid 1-3 minutit, kasutage kahte esimest sammu ja lõpetage. Sügavamaks aruteluks selle kohta, millal staatiline venitamine kuulub pärast treeningut, mitte enne seda, leiate artiklist venitamine enne või pärast treeningut.

Millal jahtumist pikemaks muuta

Proportsionaalsel reeglil on erandid. Mõned seansid, ruumid ja kehad vajavad rohkem lennurada.

Pikendage jahtumist 3–5 minutini, kui treening hõlmas korduvaid tugevaid liigutusi, kui treenisite kuumuses või kui teil tekkis peapööritus. Liikuge väga madala intensiivsusega, kuni hingamine ja tasakaal on normaalsed. Kui ilmneb pearinglus, valu rinnus, nõrkus või ebatavaline õhupuudus, lõpetage treening täielikult ja otsige sobivat arstiabi.

Pikendage seda, kui treening oli teie nädala raskeim pingutus. Van Hooren ja Peake leidsid, et aktiivne jahtumine võib aidata mõningatel kardiovaskulaarsetel ja hingamisteede muutujatel kiiremini taastuda. See on kõige olulisem siis, kui need süsteemid olid suure pinge all: sprindi stiilis intervallid, korduvad kükihüpped või Lyssa kardioseanss, mis viis teid oma piiri lähedale.

Muutke see lühemaks, kui treening oli õrn. 4-minutiline liikuvusvoog, lihtne Orioni tugevuspraimer või madala intensiivsusega harjumuste kogumise seanss võib vajada vaid mõnda hingetõmmet ja kehaasendi lähtestamist. Rohkem tegemine ei ole hea enesetunde korral kahjulik, kuid see ei tohiks saada takistuseks homme järgmise treeningu alustamisel.

Vaikne võit on järjekindlus. Proportsionaalne jahtumine eemaldab kõik või mitte midagi lõksu: te ei jäta taastumist vahele ega muuda lühikest treeningut ajaliseks koormaks. Annate oma kehale puhta väljapääsu.

Praktiline viimistlus

Pärast järgmist lühikest treeningut tehke seda: kõndige 30 sekundit, hingake läbi kolm pikka väljahingamist, venitage lihasgruppi, mis kõige rohkem töötas, ja lõpetage, kuni tunnete end veel kergena.

Sellest piisab enamiku 1-10-minutiste seansside jaoks. Mitte sellepärast, et taastumine oleks ebaoluline, vaid sellepärast, et parim taastumisharjumus on see, mida kordate. Lühike treening nõuab lühikest kaldteed: rahulik, konkreetne ja proportsionaalne.

Viited

• Van Hooren B, Peake JM. Kas vajame pärast treeningut jahtumist? Sports Med. 2018. PMID: 29663142
• Afonso J et al. Treeningujärgse venitamise tõhusus lühiajalise ja hilinenud taastumise korral. Front Physiol. 2021. PMID: 34025459
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Venitamine, et ennetada või vähendada lihasvalulikkust pärast treeningut. Cochrane Database Syst Rev. 2011. PMID: 21735398
• Garber CE et al. Treeningu kogus ja kvaliteet vormisoleku arendamiseks ja säilitamiseks. Med Sci Sports Exerc. 2011. PMID: 21694556
• American Heart Association. Soojendage, jahutage. heart.org
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Soojenemise mõju füüsilisele sooritusvõimele. J Strength Cond Res. 2010. PMID: 19996770