Valutavad lihased pärast treeningut: kuidas signaali lugeda

Kahtlane asi treeningujärgse valu juures on viivitus. Lõpetate 7-minutilise keharaskuse seansi uhkusega, võib-olla pisut värisevana, seejärel ärkate järgmisel hommikul piisavalt hästi, et trepist üles astuda. Õhtusöögiks on trepp muutunud isiklikuks. Tõeline tipp võib saabuda alles teisel päeval.

See ajastus on sageli tavaline hilinenud lihasvalu või DOMS. See on eriti levinud pärast uut treeningut, naasmist pärast puhkeaega või lühikest kodust treeningut, mis hiilib oodatust ekstsentrilisema koormuse all: aeglased kükid, väljaasted, tõuketõmbed, mägironijad, hüppavad tungrauad. Kangi pole vaja.

Kasulik küsimus ei ole “kas valulikkus on hea?” See on “mis signaal see on?” Kerge sümmeetriline lihashellus, mis õrna liikumisega väheneb, nõuab teistsugust sammu kui terav lokaalne valu, mis muudab tehnikat. RazFiti seansid on disainilt lühikesed, kuid lühike ei tähenda füsioloogiliselt tühist. Mõned keskendunud minutid võivad siiski tekitada piisavalt stiimulit, et reied, sääred, rind või õlad 24 tundi hiljem tunda annaksid.

DOMS-i kell: miks valulikkus saabub hilja

Tavaline valulikkus treeningu ajal järgib tavaliselt äratuntavat ajakava. ACSM-i tarbijajuhistes DOMS-i kohta kirjeldatakse hilinenud valulikkust, mis tekib tavaliselt 12–24 tundi pärast treeningut ja saavutab haripunkti sageli 24–72 tunni jooksul. Cheungi, Hume’i ja Maxwelli ülevaade (PMID 12617692) viitab samale mustrile: DOMS on kõige tavalisem siis, kui keegi naaseb treeningutesse pärast vähenenud aktiivsust või sooritab treeningut, mida tema keha pole hiljuti teinud.

Päästikuks on tavaliselt harjumatu ekstsentriline töö. Ekstsentriline tähendab, et lihas toodab pikenemise ajal jõudu. Trepist alla kõndides, kükki laskudes, surumise allosa kontrolli all hoides ja väljahüppest tagasi astudes koormab sel viisil kogu kude. Keharaskustreening sisaldab seda palju, sest kontrollite oma keha gravitatsiooni abil, selle asemel, et lasta masinal teed juhtida.

Seetõttu võib “väike” kodune seanss teid üllatada. Kümme aeglast kükki võib seeria ajal tunduda juhitav, kuid iga laskumine palub nelipealihastel ja tuharalihastel teie keha pidurdada. Lisa kolm ringi ja kogu pidurdustöö tõuseb kiiresti. Järgmisel päeval pole õrnus tõend, et trenn oli täiuslik. See on tõend, et kude kohtas stressi, mida ta pidi töötlema.

Connolly, Sayersi ja McHughi ülevaade (PMID 12580677) on siin kasulik, kuna see keeldub DOMS-i folklooriversioonist. Nad märgivad, et ükski järjekindlalt toetatud ravi ei kõrvalda seda. DOMS on vastus treeningust põhjustatud lihaste katkemisele ja sellele järgnevatele põletikulistele protsessidele, mitte “lihastesse kinni jäänud piimhape”. Laktaat puhastub palju varem, kui DOMS ilmub. Kui valulikkus saavutab haripunkti kaks päeva hiljem, on eilse laktaadi süüdistamine nagu suitsuanduri süüdistamine pärast seda, kui röstsai on juba kadunud.

Mida tähendab valulikkus pärast lühikest kodust treeningut

Kõige tavalisem viga on valulikkuse käsitlemine skoorina. Rohkem valulikkust, parem treening. Vähem valulikkust, raisatud seanss. See usk on korras, ahvatlev ja vale.

Valulikkus ütleb teile, et stiimul oli uudne või piisavalt kõrge ajutise tundlikkuse tekitamiseks. See ei mõõda lihaste kasvu, rasva kadu, distsipliini ega seda, kas olete hommikusöögi “teeninud”. Garberi ja kolleegide ACSM-i seisukoht (PMID 21694556) soovitab suuremate lihasrühmade jaoks regulaarset vastupidavustreeningut 2–3 päeva nädalas, kuid soovitus põhineb korduval treeningul, mitte maksimaalsel valulikkusel pärast iga seanssi.

Lühikeste keharaskustega treeningute puhul on praktiliseks signaaliks liikumise kvaliteet. Kui teie jalad on hellad, kuid saate pärast õrna soojendusega ühtlaselt kükitada, võib kergem RazFiti seanss olla mõistlik. Kui valulikkus muudab teie mehaanikat, tuleb seanssi muuta. Tõuge, mis tehakse õlgu kehitavate õlgadega, sest rindkere on valus, ei ole enam sama harjutus. Ühest puusast kõrvale hoides tehtud väljahüpe võib põlvele või alaseljale saata stressi.

Korduva löögi efekt aitab selgitada, miks valulikkus sageli pärast esimesi kokkupuuteid kaob. ACSM-i DOMS-i juhistes märgitakse, et üks valulikkust tekitav seanss võib tekitada osalise kaitseefekti tulevase valulikkuse eest, mis tekib samast tegevusest nädalate või kuude jooksul. See on hea uudis algajatele: esimene nädal on sageli mürarikkam kui neljas. Sinu keha õpib liikumise selgeks, sidekude harjub koormusega ja närvisüsteem ei käsitle iga laskumist nagu uudiseid.

RazFitis tähendab see, et saate kalibreerimisel tagasisidena kasutada valulikkust. Kui Orion annab teile jõule keskendunud seansi kükkide ja kätekõverdustega ning teie valulikkus on järgmisel päeval kerge, edenege normaalselt. Kui Lyssa kardiotreening jätab sääremarjad ja puusapainutajad 72 tunniks hellaks, valige väiksema mõjuga liikumine, lühendage treeningut või treenige vähem kahjustatud piirkonda. Võit ei ole signaali ignoreerimine. Võit on kohanemine harjumust kaotamata.

DOMS või võimalik vigastus: punased lipud, mis muudavad otsust

DOMS tundub olevat hajus, hiline ja lihasepõhine. See mõjutab sageli mõlemat poolt, kui mõlemad pooled töötasid, paraneb õrnalt liigutades ja kaob mõne päeva jooksul. Võimalik vigastus käitub erinevalt: see võib olla terav, äkiline, ühepoolne, seotud konkreetse kordusega või hullem jätkuva kasutamise korral.

ACSM-i DOMS-i juhised annavad kolm punast lippu, mis peaksid teid “tavalisest valulikkusest” välja viima: kurnav valu, tugev jäseme turse või tume uriin. Need võivad viidata millelegi väljaspool rutiinset DOMS-i ja väärivad meditsiinilist konsultatsiooni. Clevelandi kliiniku lihaste venitamise juhised lisavad veel ühe kasuliku mustri: pöörduge viivitamatult abi saamiseks pärast hüppamist, suutmatust lihaseid liigutada või tugevat valu, verevalumeid ja turset. Ükski neist tunnustest ei diagnoosi iseenesest vigastust. Nad ütlevad teile, et signaal ei ole enam tavaline treeningu tagasiside.

Siin on tööfilter:

• DOMS on tõenäolisem, kui valulikkus algab järgmisel päeval, saavutab haripunkti 24–72 tunni jooksul, tunneb end treenitud lihase ulatuses laialt ja leeveneb kerge liikumise ajal.
• Vigastus on tõenäolisem, kui valu algab korduse ajal, tundub terav või terav, muudab teie kõnnakut või kehahoiakut või süveneb jätkates.
• Meditsiiniline juhendamine muutub olulisemaks, kui valu on kurnav, turse on tugev, uriin on tume, tekib tuimus või äkiline nõrkus või probleem ei parane mitme päeva pärast.

Püsiv väsimus väärib eraldi mainimist. Meeuseni ja kolleegide Euroopa Sporditeaduste Kolledži ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledži konsensusavaldus ületreeningu kohta (PMID 23247672) kirjeldab ületreeningu sündroomi kui laiemat mustrit, mis hõlmab alatalitlust ja meeleolu või füsioloogilisi häireid pärast liigset treeningstressi. Üksainus valulik seanss ei ole ületreenimine. Kuid valulikkus pluss sooritusvõime langus, kehv uni, ärrituvus ja raske “ei saa käima” tunne paljudel seanssidel ei ole pingutuse tunnus. See on taastumisprobleem, mis nõuab väiksemat treeningkoormust.

Mida teha järgmise 48 tunni jooksul

Kõige kasulikum järgmine samm on igav: liigutage kergelt, vähendage intensiivsust ja kontrollige uuesti liikumise kvaliteeti. Cheung, Hume ja Maxwell jõudsid järeldusele, et treening võib ajutiselt vähendada DOMS-i valu, kuid valuvaigistav toime on lühiajaline. See on oluline, sest kerge jalutuskäik võib teie jalad kõndimise ajal paremini tunda, ilma et lihased oleksid täielikult taastunud.

Kasutage enne järgmist RazFiti seanssi kolmetasandilist kontrolli.

• Roheline: valulikkus on kerge, liigutuste ulatus on normaalne ja esimesed soojendusliigutused tunduvad 2 minuti pärast sujuvamad. Treeni normaalselt, aga jäta egokordused vahele.
• Kollane: valulikkus on mõõdukas, lihased on kanged või esimesed kordused on kohmakad. Valige lühem treening, vähendage tempot või valige harjutused, mis väldivad valulikku piirkonda.
• Punane: valu on terav, liikumine on muutunud, turse on ilmne või sümptomid suurenevad. Lõpetage treeningkava ja kaaluge arsti nõuandeid.

Venitamine on vähem maagiline, kui inimesed tahaksid. Herbert, de Noronha ja Kamperi Cochrane’i ülevaade (PMID 21735398) leidis, et venitamine enne või pärast treeningut ei vähenda tervetel täiskasvanutel DOMS-i kliiniliselt olulisel määral. Venita, kui see tundub hea ja aitab lõõgastuda, kuid ära kasuta venitamist õigustusena, et valusaid lihaseid kohe uuesti tugevalt koormata. Ajastuse ja meetodi puhul on turvalisem vaikeseade see, mida käsitleb artikkel venitamine enne või pärast treeningut: dünaamiline liikumine enne treeningut, lõdvestunud staatiline venitamine suure võimsusega tööst eemal.

Enamiku tavaliste DOMS-i jaoks pärast lühikest kodusessiooni on parim 48-tunnine plaan lihtne: kerge kõndimine, õrn liikumine, piisavalt valku, uni ja madalama intensiivsusega järgmine treening, kui liikumine tundub endiselt häiritud. Kui valulikkus ühes piirkonnas on suur, treenige teist. Valutavad neljarattad ei takista teil kontrollitud ülakeha või tuuma seanssi tegemast. Valus rindkere ja triitseps ei takista valimast alakeha tööd, eeldusel, et soojendus tundub puhas.

Kuidas muuta järgmine treening tulemuslikuks, mitte karistavaks

Vastupidine samm on lõpetada valulikkuse tagaajamine. Hea lühike treening peaks olema korratav. See peaks jätma piisavalt stiimulit kohanemiseks ja piisavalt enesekindlust tagasitulekuks.

Alusta progresseerumisest, mitte karistusest. Kui uus harjutus tekitab tugevat valu, vähendage järgmisel korral ainult ühte muutujat: vähem ringe, aeglasem tempo, lühem ulatus või lihtsam variatsioon. Ärge muutke kõiki nelja või kaotate õppimissignaali. Algajale, kes kasutab koduse treeningu juhendit, võib see tähendada veel ühe nädala jooksul põrandale surumise asemel seinale surumist või enne täissügavuste kükkimist toolile.

Soojendus on samuti oluline, sest lühikestel seanssidel jõutakse kiiresti tööosani. Proportsionaalne 2-minutiline ettevalmistus lühikeste treeningute soojendusprotokollist võib muuta esimese tööseeria vähem järsuks, eriti puusade, pahkluude, õlgade ja randmete puhul. See ei garanteeri null DOMS-i. See võib parandada rakendatava koormuse kvaliteeti.

Viimane test on homne käitumine. Kui tänane seanss sunnib teid kolm päeva liikumist vältima, oli annus liiga suur. Kui see tekitab kerge valu, normaalse igapäevase funktsiooni ja selge plaani järgmiseks seansiks, on annus tõenäoliselt lähedane. RazFiti lühikesed treeningud toimivad kõige paremini, kui iga seanssi käsitletakse järjepidevuse hääletusena, mitte kohtusaali draamana, kus valulikkus peab tõestama, et olete piisavalt kõvasti treenitud.

Kui kahtlete, valige versioon, mida saate korrata. Teie lihased kohanduvad mustritega. Ka sinu harjumus teeb seda.