Kergem treeningnädal kodus: millal ja kuidas tagasi tõmmata

Kõige distsiplineeritud treeningnädal võib väljastpoolt tunduda muljetavaldav.

Avate endiselt rakenduse. Te liigute endiselt. Peate endaga kokkulepitud ajast kinni. Kuid hüppekükid muutuvad keharaskusega kükkideks, kätekõverdused lõpevad kaks kordust varem ja taimer saab läbi, kui teil on veel midagi varuks. See ei ole loobumine. See on koormuse vähendamine.

Kergem treeningnädal on planeeritud treeningstressi vähendamine. Kodu- ja keharaskustreeningu puhul tähendab see tavaliselt vähem seeriaid, lihtsamaid variatsioone, rahulikumat tempot, vähem hüppamist või lühemaid seansse. Eesmärk ei ole seitsme vaikse päevaga vormi kasvatada. Eesmärk on lasta väsimusel piisavalt langeda, et tavatreening tunduks taas produktiivne.

See eristus on oluline, sest lühikesed kodutreeningud võivad väsimust varjata. 6-minutiline seanss tundub liiga väike, et seda juhtida, kuni kuhjuvad rasked intervallid, igapäevased alakeharingid, kehv uni ja seeria, mida te ei taha katkestada. Koormuse vähendamine annab kesktee tugevama surumise ja harjumusest täielikult kadumise vahel.

Mis on koormuse vähendamine ja mis see ei ole

Deload ehk koormuse vähendamine on ikka treening. See ei ole puhkepäev, karistus ega tõend, et teie plaan ebaõnnestus.

Mõelge sellele nagu ekraani heleduse vähendamine öösel. Seade on endiselt sisse lülitatud. See kasutab lihtsalt hetkega sobivat seadet. Treeningu mõttes hoiate liikumismustrit ja vähendate kulusid. Meeuseni ja kolleegide ECSS/ACSM konsensus (2013, PMID 23247672) käsitleb edukat treeningut kui ülekoormust ja piisavat taastumist; probleemid algavad siis, kui liigne ülekoormus kohtub ebapiisava taastumisega.

RazFiti stiilis koduplaani puhul võib koormuse vähendamine tähendada nelja seanssi kuue asemel, 4–8 minuti valimist 10 minuti asemel või suure mõjuga kardiobloki muutmist madala mõjuga liikuvuseks. Säilitate rütmi, vähendades samal ajal stressoreid, mis tõenäoliselt väsimust kõrgel hoiavad.

Samuti erineb see tavalisest puhkepäevast. Puhkepäev on üks päev ilma struktureeritud treeninguta või ainult õrna liikumisega. Koormuse vähendamine on lühike blokk, sageli 3-7 päeva, kus terve nädal on tahtlikult lihtsam. Kui puhkepäevad on kirjavahemärgid, siis kergem nädal redigeerib kogu lõiku.

Ebamugav osa: kergem nädal peaks tunduma peaaegu liiga lihtne. Kui lõpetate iga seansi, püüdes tõestada, et olete endiselt kõva tegija, muutsite selle tõenäoliselt lihtsalt uueks raskeks treeningnädalaks. Hoidke ego sellest eemal. Võit on see, et lahkute ruumist värskemana, kui sisenesite.

Kui kodused treeningud vajavad kergemat nädalat

Kasutage mustreid, ärge paanitsege.

Üks halb seanss ei nõua koormuse vähendamist. Küll aga tasub kergemale nädalale mõelda siis, kui mitu signaali saabuvad koos: jõudlus langeb kahe või kolme seansi jooksul, sama treening tundub 1–10 pingutuse skaalal kaks punkti raskem, valulikkus muudab tehnikat, uni on olnud mitu ööd kehv või hakkate kartma seansse, mis teile tavaliselt meeldivad. Igapäevase otsustamise tööriistaks kasutage treeninguvalmiduse kontrolli; deload on sama aususe iganädalane versioon.

Sousa, Zourdose, Storey ja Helmsi 2024. aasta ülevaates vaadeldi 24 uuringut taastumise kohta vastupanutreeningu seansside vahel (PMID 38689583). Nende praktiline sõnum sobib hästi keharaskustreeninguga: suutlikkuse piirini treenimine võib taastumist pikendada, suurem maht võib taastumisvajadust suurendada ning alakeha, mitmeliigeselised, ekstsentrilised või venitatud asendiga harjutused võivad vajada rohkem taastumisaega. Kodune tõlge: korduvad hüpped, aeglased kükid, sügavad kätekõverdused, pikad planguvariatsioonid ja sagedased suutlikkuse piirini viidud seeriad.

Siin erineb koormuse vähendamine platootööst. Kui treeningud on lihtsad ja edenemine on takerdunud, lugege kodutreeningu platoo juhendit. Võimalik, et vajate tugevamat stiimulit. Kui sama plaan tundub järsku raskem, tuju on tasane ja uni on kehv, on lisamine tõenäoliselt vale hoob.

Selgeim märk on kulu. Kui treening, mis varem teie päeva teravaks muutis, röövib nüüd kahest järgmisest energiat, vähendage annust.

Kuidas keharaskustreeningu koormust vähendada harjumust kaotamata

Alustage mahu vähendamisest enne sageduse kärpimist. Enamik inimesi saab paremini hakkama põhimõttega “ilmuda kohale ja teha vähem” kui “lõpetada täielikult ja loota, et motivatsioon taastub”.

Kasutage neid lihtsaid vähendamisi 3–7 päeva jooksul:

Hoidke harjutused piisavalt tuttavad, et keha ei peaks õppima täiesti uusi oskusi. Uudsed liigutused võivad tekitada valulikkust, mis rikub eesmärgi. Kergem nädal ei ole õige aeg püstolikükke testida ainult sellepärast, et internet näitas neid graatsilisena.

Intensiivsus vajab sama ravi. Jätke rohkem kordusi varuks, aeglustage üleminekuid ja hoidke hingamine kõnekas, kui eesmärgiks on taastumine. Garberi ja kolleegide ACSM-i seisukoht (2011, PMID 21694556) soovitab treeningprogramme muuta vastavalt kehalise aktiivsuse harjumustele, funktsioonidele, tervislikule seisundile, reaktsioonidele ja eesmärkidele. See on luba: õige annus muutub, kui teie reaktsioon muutub.

1–10-minutilise rakenduse konteksti jaoks valige seanss, mis lõpeb enne vormi halvenemist. Üks minut võib olla hingamine pluss lülisamba liikuvus. Kolm minutit võivad olla puusad, õlad ja kerged kükid. Kuus minutit võib 4–5/10 pingutusega olla kogu kehale vähese mõjuga. Kümme minutit võib töötada, kui hoiate seda tõeliselt lihtsana.

Aga superkompensatsioon?

Ärge ehitage kergemat nädalat maagiliste tagasipõrkelubaduste ümber.

Funktsionaalne üleulatumine on tõeline kontseptsioon: lühike jõudluse langus pärast suurenenud koormust võib paraneda pärast taastumist. Bellingeri 2020. aasta ülevaade kestvussportlastest (PMID 32064575) on siiski ettevaatlik. Vastused on erinevad, funktsionaalsel liialdamisel võivad olla negatiivsed kardiovaskulaarsed, hormonaalsed ja metaboolsed tagajärjed ning väsimuse klassifitseerimine ainuüksi jõudluse languse järgi võib olukorda liialt lihtsustada.

Kodutreeningu puhul on ohutum eeldus tagasihoidlik: koormuse vähendamine võib aidata kogunenud väsimust vähendada, nii et järgmine tavaline blokk on selgem. See ei taga isiklikku rekordit. See ei kustuta kehva und, madalat energiatarbimist, haigusi ega elustressi. See on programmeerimistööriist, mitte taastumisloits.

Sama ettevaatus kehtib ka keele ületreenimise kohta. Tõeline ületreeningu sündroom ei ole sama, mis väsimuse tunne pärast rasket nädalat. Meeusen ja tema kolleegid märgivad, et mittefunktsionaalse ülekoormuse ja ületreeningu sündroomi võib olla kliiniliselt raske eristada ning ühtegi markerit ei aktsepteerita iseseisva diagnostikavahendina. Kui väsimus on tõsine, pikaajaline või sellega kaasnevad sellised sümptomid nagu valu rinnus, minestus, palavik, seletamatu õhupuudus, uus turse või terav valu, ärge käsitlege seda sisukalendri probleemina.

Meditsiiniline märkus

See artikkel on näiliselt tervetele täiskasvanutele mõeldud treeninguõpetus. Kui sümptomid on ebatavalised, püsivad või süvenevad, pöörduge enne treeningu jätkamist arsti poole.

7-päevane kergem kava RazFiti stiilis kodutreeninguteks

Kasutage seda, kui soovite harjumust säilitada, kuid kulusid vähendada.

1. päev: 4-6 minutit liikuvust, pingutus 3/10. Puusad, õlad, selg, kerge hingamine.

2. päev: 6-8 minutit madala löögitugevusega, pingutus 5/10. Kasutage lihtsamaid variatsioone ja lõpetage iga seeria 3–4 kordusega.

3. päev: puhka või jaluta. Kui avate RazFiti, valige ainult 1-3 minutit õrna liikumist.

4. päev: 5-7 minutit südant ja kehahoiakut, pingutus 4/10. Maksimaalset hoidmist pole.

5. päev: 6-8 minutit kogu keha, pingutus 5/10. Ei hüppeid, suutlikkuse piirini minekut ega kellaga kihutamist.

6. päev: puhkus, kõndimine või lühike jahtumisrutiin. Jahutusjuhend sobib siia hästi.

7. päev: soojendustest. Tehke 3 minutit lihtsalt. Kui tunnete end liigutades paremini, jätkake homme tavapärast treeningut umbes 80% oma tavapärasest mahust. Kui tunnete end halvemini, hoidke järgmised kaks päeva kerget.

Viimane kontrollpunkt on lihtne: kas kergem nädal muutis treeningu kättesaadavamaks? Kui jah, naaske järk-järgult. Kui ei, siis võib-olla vajate rohkem puhkust, paremat und, rohkem toitu või teistsugust plaani. Tagasi tõmbamine on kasulik ainult siis, kui kuulate, mis järgmisena juhtub.

Viited

1. Meeusen, R. et al. (2013). “Ületreenimise sündroomi ennetamine, diagnoosimine ja ravi: Euroopa Sporditeaduste Kolledži ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledži ühine konsensusavaldus.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186-205. PMID 23247672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/

2. Sousa, C.A., Zourdos, M.C., Storey, A.G. ja Helms, E.R. (2024). “Taastumise tähtsus vastupanutreeningu mikrotsükli ülesehituses.” Journal of Human Kinetics, 91, 205-223. PMID 38689583. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689583/

3. Bellinger, P. (2020). “Funktsionaalne ülekoormus vastupidavussportlastel: vajadus või põhjus muretsemiseks?” Spordimeditsiin, 50(6), 1059-1073. PMID 32064575. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32064575/

4. Garber, C.E. et al. (2011). “Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

Seotud artiklid

• Kas sa peaksid täna trenni tegema? Valmisoleku märgid
• Miks kodused treeningud ei tööta: platoo parandused
• Puhkepäevad: nutikama taastumise teadus