Kas peaksite täna treenima? Valmisoleku kontroll, mis tegelikult aitab

Küsimuse kõige vähem kasulik versioon on dramaatiline: Kas ma peaksin läbi suruma või loobuma? Enamik treeningpäevi ei ole nii binaarne. Parem küsimus on väiksem ja ausam: Milline annus liikumist sobib minu tänase kehaga?

See vastus võib olla “treeni plaanipäraselt”. See võib olla ka “tee kümme vaikset minutit ja jätke rasked intervallid rahule”. Mõni päev on vastuseks puhka, punkt. Oskus on lugeda mustreid, muutmata iga valu või nutikella numbrit diagnoosiks.

Mõelge valmisolekule nagu ilmastiku kontrollimine enne majast lahkumist. Üks pilv ei jäta reisi ära. Tume taevas, tuul ja äike koos muudavad plaani. Treening toimib samamoodi: jõudlus, uni, valulikkus, meeleolu, puhkepulss ja HRV annavad igaüks konteksti. Ükski pole kogu lugu.

Valgusfoori kontroll enne alustamist

Kasutage kolme värvi, mitte moraalset hinnangut.

Roheline tähendab, et teie tavaline seanss on mõistlik. Magasite ligikaudu oma tavapärase aja, valulikkus on kerge või paraneb liikumisel, teie tuju on piisavalt stabiilne ja teie hiljutised seansid ei ole libisenud tagasi. Motivatsioon ei pea olema täiuslik. Paljud head treeningud algavad sõnadega “hästi, ma alustan”.

Kollane tähendab treenimist, aga panuseid langetada. Kehv uni, rasked jalad, ebatavaline ärrituvus, puhkepulss, mis ületab selgelt teie enda algväärtust, või ühepäevane HRV langus viitavad kergemale seansile. RazFitis võib see tähendada 1–10-minutilise liikuvus-, tuuma- või vähese mõjuga kardioseansi valimist raskema Orioni jõubloki või Lyssa intervalltreeningu asemel.

Punane tähendab peatumist või nõu küsimist. Ärge treenige valu rinnus, nõrkust, seletamatut õhupuudust, palavikku, oksendamist, soojenduse ajal süvenevaid sümptomeid, teravat liigesevalu, uut turset või valu pärast kukkumist. Need ei ole valmisoleku signaalid. Need on ohutussignaalid. ACSM-i harjutuste retseptide kirjandus on kirjutatud “nähtavalt tervetele täiskasvanutele” põhjusel: sümptomid, mis viitavad südame-veresoonkonna, kopsude, metaboolsete või ägedate vigastuste probleemidele, vajavad professionaalset hinnangut, mitte karmimat esitusloendit.

Vastupidine punkt: puhkepäev ei ole vahelejäänud treening, kui see kaitseb järgmist kolme. Meeuseni ja kolleegide ECSS/ACSM konsensus ületreeningu kohta (2013, PMID 23247672) kirjeldab probleemi kui mittevastavust ülekoormuse ja taastumise vahel. Produktiivne treening koormab keha ja laseb seejärel kohaneda. Raske töö kuhjamine halva taastumise kallale tekitab lihtsalt müra.

Tulemuslikkuse trend võidab tahtejõudu

Üks halb seanss ei ole hoiatussüsteem. Kolm halba seanssi järjest väärivad teie tähelepanu.

Sooritus on sageli kõige selgem valmisoleku signaal, sest see peegeldab kogu organismi: lihaste taastumist, närvisüsteemi värskust, und, kütust, stressi ja motivatsiooni. Kui kätekõverdused, mis tavaliselt tunduvad krõbedad, tunduvad nüüd kleepuvad, kui teie soojenduspulss on sama tempo juures kõrgem või kui kerge ring tundub ootamatult viimase ringina, kulutab keha vähem tootmiseks rohkem.

Halsoni 2014. aasta ülevaade ajakirjas Sports Medicine väidab täpselt sellist konteksti. Treeningu koormuse jälgimine võib aidata selgitada muutusi soorituses ja vähendada mittefunktsionaalse ülejõu, haiguse või vigastuse riski, kuid ülevaates märgitakse ka, et ühelgi markeril pole piisavalt tõendeid, et üksinda olla. Seetõttu on pisike isiklik logi sageli kasulikum kui lahtiühendatud numbreid täis armatuurlaud.

Proovige seda: pärast iga seanssi hinnake kogu treeningut pingutuse jaoks 1–10. Lisage üks lause: “Tundus sile”, “jalad rasked”, “magasin halvasti”, “tuju pärast soojendust parem.” Kahe nädala pärast ilmuvad mustrid. Kui pingutusreitingud tõusevad ja seansi raskusaste jääb samaks, vähendage intensiivsust üheks või kaheks päevaks. Kui pingutus väheneb ja jõudlus tundub stabiilne, saate edeneda.

Siin teenivad kohanduvad lühikesed seansid. RazFiti 1–10-minutiline formaat võimaldab teil harjumust elus hoida, ilma et teeskleksite, et iga päev väärib sama annust. Rohelisel päeval treenige. Kollasel päeval lõpetage lühem seanss ja lõpetage, kuni tunnete end ikka paremini kui alustades.

Uni, valulikkus ja tuju ei ole pehmed mõõdikud

Unerežiim on esimene valmisolekufilter, sest see muudab peaaegu kõike allavoolu. Kelley ja Kelley (2017, PMID 28276627) vaatasid läbi varasemad metaanalüüsid treeningu ja une kohta ning leidsid, et treening parandas valitud unetulemusi täiskasvanutel, samas kui Dolezal ja tema kolleegid (2017, PMID 28458924) leidsid, et enamik hõlmatud uuringutest teatasid une kvaliteedi või kestuse paranemisest. Suhe kulgeb mõlemat pidi: treening võib toetada und ja kehv uni võib muuta tänase treeningu kulukamaks.

Üks lühike öö ei keela treenimist. See muudab retsepti. Kui magasite halvasti, kuid tunnete end muidu tervena, valige kerge kuni mõõdukas liikumine ja vältige maksimaalse pingutuse proovimist. Kui teil on olnud mitu kehva ööd, hoidke seanss rahulikult või puhake. Kõrge intensiivsusega töö unevõla kallal tundub sageli hetkel kangelaslik ja järgmisel hommikul kulukas.

Valulikkus vajab sama nüanssi. Kerge lihasvalu, mis soojeneb viie minuti jooksul, sobib tavaliselt erineva liikumismustri treenimisega või kerge töö tegemisega. Sügav valulikkus, mis muudab teie mehaanikat, on erinev. Kui teie kükk muutub lonkamiseks, on sihtmärk liikunud fitnessist kompensatsioonile. Valige liikuvus, kõndimine, õrn südamik või puhkus.

Tuju loeb ka. Meeuseni konsensus loetleb meeleoluhäired ja väsimuse märkide hulgas, mis võivad kaasneda mittefunktsionaalse ülekoormuse ja ületreeningu sündroomiga. See ei tähenda, et halb tuju võrdub ületreeninguga. See tähendab, et püsiv ärrituvus, madal motivatsioon, halb keskendumisvõime ja treeninghirm väärivad teie valmisoleku kontrollis kohta, eriti kui need saabuvad halveneva jõudlusega.

Soojendustest on lihtne: liigutage kolm minutit õrnalt. Kui keha lõdveneb ja tuju tõuseb, jätka mõõdukal tasemel. Kui sümptomid teravnevad, koordinatsioon on häiritud või tunnete end iga minutiga halvemaks, lõpetage. Need on kasulikud andmed, mitte ebaõnnestumine.

Puhke pulss ja HRV vajavad alandlikkust

Kantavad esemed muutsid taastumise täpseks. Teadus on ettevaatlikum.

Puhke pulss võib aidata, kui võrrelda seda oma baasväärtusega. Kui teie tavaline ärkveloleku pulss on 58–62 lööki minutis ja ärkate 72 pärast kehva une, alkoholi, stressi või esimest haiguspäeva, on raske treening halb panus. Kuid ühte lugemist on lihtne moonutada. Hüdratsioon, kofeiin, temperatuur, ravimid, menstruaaltsükli faas ja mõõtmise ajastus võivad kõik numbrit muuta.

HRV on sarnane. Bellenger ja kolleegid (2016) kontrollisid 5377 kirjet ja hõlmasid 27 uuringut südame löögisageduse reguleerimise ja treeningutega kohanemise süstemaatilise ülevaatega. Nende leiud olid samal ajal kasulikud ja segased: HRV ja südame löögisageduse taastumine võivad positiivse kohanemise korral muutuda, kuid mõned meetmed muutuvad ka üleulatumisel. Autorid jõudsid järeldusele, et koolitustolerantsuse suurendamiseks on vaja täiendavaid meetmeid.

See viimane lause tuleks lindistada iga taastumisskooriga. HRV on trenditööriist, mitte käsk. Seitsmepäevane langus alla teie normaalse vahemiku koos kehva une ja madala jõudlusega on kollane või punane signaal. Üksainus väike number päeval, mil tunnete end hästi, on sisseregistreerimiseks viip, mitte otsus.

Kasutage kolmeosalist reeglit: võrrelge oma algtasemega, otsige trendi ja kontrollige oma enesetunnet ja toimivust. Kui kaks või enam signaali ühtivad, reguleerige. Kui signaalid on vastuolus, alustage kergelt ja otsustage pärast soojendust.

Kuidas valida tänast seanssi

Siin on praktiline otsus.

Treenige plaanipäraselt, kui uni on normaalne, valulikkus on kerge, jõudlus on olnud stabiilne ja punaseid lippe pole. Hoidke treening aus, mitte hoolimatu. Peaksite lõpetama mõttega, et seanss sobis päevaga.

Vähendage intensiivsust, kui näete kollaseid märke. Jätkake liikumist, vähendage ambitsioone. Valige lühem RazFiti seanss, eemaldage hüpped, aeglustage tempot või lülitage intervallidelt kergele kardiotreeningule. 6-minutiline seanss, mis säilitab järjepidevuse, on parem kui 25-minutiline seanss, mis kaevab taastumisaugu.

Puhka, kui sümptomid on süsteemsed, valu on terav, koordinatsioon on halb või väsimus on tekkinud juba mitu päeva. Puhkus võib tähendada jalutuskäiku, kerget liikuvust või üldse mitte trenni teha. Keha ei anna lisapunkte ilmse teabe ignoreerimise eest.

Järgmise seitsme päeva jooksul jälgige pärast iga treeningut nelja elementi: une kvaliteet, valulikkus, meeleolu ja pingutus vahemikus 1 kuni 10. Lisage puhkepulss või HRV ainult siis, kui mõõdate neid järjepidevalt. Järgmiseks nädalaks on sul motiveerivast loosungist midagi paremat: oma valmisoleku muster.

Viited

1. Meeusen, R. et al. (2013). “Ületreenimise sündroomi ennetamine, diagnoosimine ja ravi: Euroopa Sporditeaduste Kolledži ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledži ühine konsensusavaldus.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186-205. PMID 23247672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/

2. Halson, S.L. (2014). “Treeningukoormuse jälgimine sportlaste väsimuse mõistmiseks.” Spordimeditsiin, 44, 139-147. DOI 10.1007/s40279-014-0253-z. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0253-z

3. Bellenger, C.R. et al. (2016). “Sporditreeningu staatuse jälgimine autonoomse südame löögisageduse regulatsiooni kaudu: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” Spordimeditsiin, 46, 1461-1486. DOI 10.1007/s40279-016-0484-2. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0484-2

4. Garber, C.E. et al. (2011). “Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

5. Kelley, G.A. ja Kelley, K.S. (2017). “Treening ja uni: varasemate metaanalüüside süstemaatiline ülevaade.” Journal of Evidence-Based Medicine, 10(1), 26-36. PMID 28276627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/

6. Dolezal, B.A. et al. (2017). “Une ja treeningu vastastikune seos: süstemaatiline ülevaade.” Advances in Preventive Medicine, 2017, 1364387. PMID 28458924. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/

Seotud artiklid

• Puhkepäevad: nutikama taastumise teadus
• Sleep and Exercise: The Recovery Science
• Kuidas soojeneda lühikesteks treeninguteks