Miks teie kodused treeningud lakkasid töötamast

Treening ei lakanud töötamast, sest see oli liiga lihtne. See lakkas töötamast, sest teie keha õppis selle ära.

See on koduse treeningu platoo kummaline osa. Esimene kuu võib tunduda peaaegu ebaõiglaselt tõhus: kätekõverdused paranevad, kükid tunduvad sujuvamad, sama 10-minutiline ring ei jäta sind enam põrandale vahtima. Siis saab rutiin tuttavaks. Sa ikka higistad. Sa ikka lõpetad. Kuid numbrid tarduvad, peegel näeb välja sama ja motivatsioon hakkab teiega enne iga seanssi läbi rääkima.

Tavaline nõuanne on “proovige rohkem”. See on sageli vale diagnoos. Platoo tähendab tavaliselt ühte neljast asjast: treening ei koorma teid enam üle, taastumine ei püsi tempos, samu liikumismustreid korratakse liiga sageli või te ei jälgi piisavalt andmeid, et teada saada, milline probleem teil tegelikult on. Parandus ei ole juhuslik intensiivsus. See on parem teave ja veidi teravam edenemisreegel.

See artikkel on diagnoosikiht. Treeningredelite, tempo ja iganädalase planeerimise põhjalikumaks käsitluseks kasutage kaasjuhendit progressiivne ülekoormus kodus. Siin keskendume sellele, miks seisak tekib ja mida sel nädalal muuta.

Tegelik põhjus, miks sama rutiin lakkab töötamast

Teie keha kohaneb korduva stressiga. See on kogu treenimise mõte, kuid see loob ka platoo. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži seisukoht vastupanutreeningu progresseerumise kohta (PMID 19204579) ütleb, et edasine kohanemine nõuab järkjärgulisi vastupanutreeningu protokolle. Lihtsamalt öeldes: kui praegune treening pole enam tähendusrikas stress, on selle uuesti tegemine hooldus.

Kodus probleem peidab end, sest väliskoormus muutub harva. Hantliprogramm muudab varisemise ilmseks: põrandale jääb sama raskus. Keharaskusega treening tundub teistsugune, kuna liigutad endiselt oma keha, hingad raskelt ja märgid kordusi. Aga kui samad kolm kükki, kätekõverdust, väljaastumist ja mägironimist on kuue nädala jooksul muutumatuks jäänud, on stiimul ilmselt lamenenud.

Madala koormusega treening võib siiski lihaseid kasvatada, kui seeriad jõuavad suutlikkuse piirile piisavalt lähedale. Schoenfeld ja kolleegid (2015, PMID 25853914) leidsid, et nii väikese kui ka suure koormusega vastupanutreening suurendas lihaste paksust, kui seeriad tehti suutlikkuse piirini, kuigi suurem koormus tõi kaasa suurema jõukasvu. See on keharaskustreeningu jaoks oluline. 25 kerget kükki ei ole sama stiimul kui 25 kükki, mille lõpus jääb tehnilise lagunemiseni kaks kordust. Korduste arv on identne; kohanemissignaal ei ole.

See on intuitiivne: treening võib tunduda higine ja jõudu on siiski aladoositud. Higi mõõdab kuumust, mitte progresseerumist. Kopsude põletamine pärast kiiret röhitsemist ei tõesta, et teie jalad saavad tugevamat stiimulit kui eelmisel nädalal. Kasulik küsimus on kitsam: kas üks mõõdetav treeningmuutuja liikus ülespoole, samal ajal kui vorm püsis puhas?

Sel nädalal jooksevad neli platoo diagnoosi

Alustage progresseeruva ülekoormusega. Kui teie kordused, seeriad, tempo, liigutuste ulatus, puhkeperioodid või treeningute variatsioonid ei ole 3–4 nädala jooksul muutunud, on plaan tõenäoliselt ummistunud. ACSM-i edenemismudel annab kasuliku reegli koormatud treeningu jaoks: kui praegust töökoormust saab sooritada ühe kuni kahe korduse võrra üle soovitud vahemikust, suurendage koormust 2-10%. Kodus saab “koormusest” raskem variatsioon, aeglasem tempo, pikem liikumisulatus või üks lisakomplekt.

Seejärel kontrollige taastumist. Meeuseni ja kolleegide ühine Euroopa Sporditeaduste Kolledži ja ACSM-i konsensusavaldus (PMID 23247672) kirjeldab edukat treeningut kui tasakaalu ülekoormuse ja taastumise vahel, kus liigne ülekoormus koos ebapiisava taastumisega põhjustab jõudluse langust ja meeleoluhäireid. Kui teie kätekõverduste maksimum langes sel nädalal kaks korda, uni on olnud kehv ja valulikkus kestab üle 72 tunni, võib platoo põhjuseks olla väsimus, mitte laiskus. Suurem maht muudab selle hullemaks.

Järgmisena vaadake liigutuste kordamist. Paljud koduplaanid on salaja üks muster, mida korratakse eri kostüümides: kükk, hüppekükk, väljaaste, poolkükk, siis veel kükipulsid. See võib lühikese bloki jaoks kasulik olla, kuid jätab lünki. Garberi jt ACSM-i treeningretsepti juhis (PMID 21694556) soovitab kardiorespiratoorse ja neuromotoorse töö kõrval 2-3 päeva nädalas vastupanutreeningut kõigile suurematele lihasrühmadele. Paindlik koduplaan vajab lükkamist, küki- või väljaastemustrit, puusaliigest, keretööd ja võimalusel mõningast tõmbamist või abaluu tööd.

Lõpuks auditi jälgimine. “Ma arvan, et see tundus lihtsam” on liiga hägune, et edenemist juhtida. Foster ja kolleegid (PMID 11708692) kinnitasid seansi RPE kui praktilise viisi treeningkoormuse mõõtmiseks treeningrežiimide lõikes. Kasutage pärast iga seanssi 1–10 pingutusskoori ja registreerige treeningute variatsioonid, kordused, seeriad, tempo ja puhkus. Kahe nädala pärast näitab logi teile, kas vajate rohkem stiimulit, rohkem taastumist või teistsugust mustrit.

Mõelge sellele nagu mürarikkas ruumis kõrva järgi kitarri häälestamisest. Võite jõuda lähedale, kuid väikesed vead kuhjuvad. Treeningupäevik on häälestaja. See teeb signaali igavalt selgeks.

Keharaskustreeningu konkreetsed reeglid

Kasutage korraga ühte edenemishooba. Korduste, tempo, variatsioonide ja puhkeaja muutmine samal seansil muudab plaani tõlgendamise raskemaks. Samuti muudab valulikkuse progresseerumiseks, mis on lõks.

Siin on puhaste reeglite komplekt:

Enamiku koduste jõublokkide jaoks on praktiline vahemik 6–12 rasket seeriat liikumismustri kohta nädalas. Schoenfeld, Ogborn ja Krieger (2017, PMID 27433992) leidsid astmelise annuse-vastuse seose iganädalase vastupanutreeningu mahu ja hüpertroofia vahel, kus iga täiendav iganädalane seeria oli seotud toime suuruse väikese suurenemisega. See ei tähenda igavesti rohkem seeriaid. See tähendab, et treeningmaht on hoob ja hoovad vajavad piire.

Kasutage fikseeritud korduseesmärkide asemel kordusvahemikke. Näiteks: kätekõverduse variatsioon, 3 seeriat 8-12. Kui suudate teha 12, 12, 12 puhta tehnikaga ja RPE-ga alla 8 kahe seansi jooksul, viige harjutus edasi. See võib tähendada jalgade tõstmist, teemantkätekõverdust, aeglasemat tempot või pausi allosas. Kui uus versioon viib teid tagasi 8 korduse juurde, on see ideaalne. Teil on uus arenguruum.

Kasutage suutlikkuse piirile lähedust hoolikalt. Lihaste kasvatamiseks peavad paljud keharaskusseeriad lõppema tehnilise lagunemise lähedal, eriti kui harjutus on suhteliselt lihtne. Oskuste, liigeste ja järjepidevuse jaoks on iga seansi lõpuni pressimine liiga kallis. Hea vaikeseade: jätke enamikul seeriatel 1–3 kordust varuks, seejärel tehke üks või kaks korda nädalas viimase ohutu liigutuse seeria tehnilise lagunemise lähedale.

Taastumine on osa progressist, mitte sellest paus

Kõige tavalisem kodus treenimise viga on eeldamine, et platoo vajab rohkem karistust. Mõnikord vajab see vähem müra.

Taastumisprobleemidel on alatreeningu probleemidest erinev tekstuur. Alatreening tundub lihtne: RPE on madal, kordused on stabiilsed ja võite lisada rohkem. Alataastumine tundub raske: soojendused on tavapärasest halvemad, sama treening maksab rohkem pingutust, uni muutub segaseks ja motivatsioon langeb enne seansi algust. Meeuseni konsensusavalduses kirjeldatakse seda tasakaalustamatust kui liigset ülekoormust ja ebapiisavat taastumist ning just see on koht, kus ambitsioonikad kodused treenijad võivad triivida, kui peamiseks eesmärgiks saavad triibud.

Kasutage lihtsat taastamisfoori:

• Roheline: jõudlus on stabiilne või paraneb, valulikkus kaob 48 tunni jooksul, seansi RPE enamasti 6–8.
• Kollane: kaks halba ööd, valulikkus 72 tunni jooksul või RPE hüppeb kahe punkti võrra sama töökoormuse juures.
• Punane: sooritus väheneb kaks korda järjest, ärrituvus on kõrge, puhkepulss on kõrgem või kardate treeninguid, mis teile tavaliselt meeldivad.

Roheline tähendab ühe muutuja edasiviimist. Kollane tähendab praeguse töökoormuse kordamist. Punane tähendab koormuse vähendamist: vähendage seeriaid 30–40%, hoidke alles lihtne liikumine või kõndimine ja jätkake, kui jõudlus taastub.

See ei ole vastuolus progresseeruva ülekoormusega. See on see, kuidas progresseeruv ülekoormus elab üle mõne entusiastliku nädala. Keha kohaneb pärast stressi alles siis, kui tal on piisavalt taastumist järgmise kihi ehitamiseks.

Kuidas Orion hoiab progresseerumist kohanemisvõimelisena

Raske osa on teadmatus, et edenemine on oluline. Raske osa on teha pärast tavalist teisipäeva õige väike otsus: lisada kordusi, aeglane tempo, muuta variatsiooni, korrata või puhata?

RazFiti jõutreener Orion on üles ehitatud selle otsustusahela ümber. Keharaskusseansi ajal saab Orion käsitleda teie läbimise ajalugu, treeningutaset ja tajutavat raskust signaalidena. Kui lõpetate sihtkordused puhtalt, võivad järgmised treeningud nihkuda raskema variatsiooni, tihedama ülesehituse või tempopiirangu poole. Kui jõudlus langeb, ei ole arukas samm teid raskemasse ringi ajada. Eesmärk on hoida taset või vähendada koormust, et kohanemine jõuaks järele.

See on praktikas adaptiivne progress. See hoiab ära treeningu taustapildiks muutumise, kuid austab ka võrrandi taastumise poolt. Eesmärk ei ole tekitada iga seansi kangelaslikku tunnet. Eesmärk on hoida stiimul teie praeguste võimete ees.

14-päevane platoo lähtestamine

Kasutage seda lähtestamist enne plaanist loobumist.

1.-2. päevad: testi ja logi. Salvestage iga treenitava mustri kohta üks etalon: puhta vormiga push-up max, kükikordused 60 sekundiga, plank-aeg ja tavaline ringjooksu RPE. Ärge muutke veel treeningut.

3.-7. päevad: lisage üks edenemishoob. Valige aegunud liigutus ja muutke ühte asja: lisage 1–2 kordust seeria kohta, kasutage 3-sekundilist langetamisfaasi, lisage üks seeria või liikuge järgmise variandi juurde. Hoidke kõik muu paigal, et tulemus oleks loetav.

8-10 päeva: taastuge meelega. Kasutage kõndimist, liikuvust või lihtsat RazFiti seanssi. Kui teie jõudlus langes juba enne lähtestamist, tehke sellest tõeline deload ja vähendage raskeid seeriaid 30–40%.

11.–14. päevad: kordustest. Kui jõudlus paraneb ja RPE jääb vahemikku 6–8, jätkake uut progressi. Kui jõudlus on endiselt langenud, on pudelikael taastumine. Kui jõudlus on tasane, kuid RPE on madal, on pudelikael stiimul. Kui kinni jääb vaid üks liigutus, on kitsaskohaks ilmselt mustrivalik või tehnika.

Platood on kasulikud, kui lõpetate nende käsitlemise kohtuotsusena. Need on armatuurlaua valgustid. Lugege signaali, kohandage üht muutujat ja andke oma kehale uus põhjus kohanemiseks.

Seotud artiklid

• Progressiivne ülekoormus kodus: jõusaalivaba juhend
• Kuidas kodus treenimise edenemist jälgida
• Puhkepäevad: nutikama taastumise teadus