NEAT hõivatud inimestele: väike liikumine, mis loeb

Liikumine, mis hõivatud inimestel kahe silma vahele jääb, ei ole tavaliselt piisavalt dramaatiline, et sellest postitada. See on jalutuskäik vee täitmiseks, trepid, mida mööda liigute, kuna lift on aeglane, seismine, kus te pisut sammu astute, kaks minutit korrastamist, mis toimuvad enne õhtusööki.

See on NEAT. See ei ole salajane treening. See on päeva taustaliikumine.

Kasulik pole see, et NEAT asendab võluväel treeningut. Ei tee seda. Kasulik on see, et NEAT elab seal, kus hõivatud inimestel on tegelikult ruumi: kõnede vahel, söögikordade ajal, sisetöödel ja veidrate üleminekute ajal, mis tavaliselt istuvad. Päev ilma jõusaalita võib siiski sisaldada palju liikumist. Päev ühe raske trenniga võib ikka olla enamasti istuv. Need on erinevad probleemid.

NEAT ei ole sama mis treeningsnäkid

James Levine’i klassikaline ülevaade (PMID 14692603) määratleb mitte-treeningulise aktiivsuse termogeneesi kui energiat, mis kulub väljaspool magamist, söömist ja sporditaolist treeningut. See hõlmab tööle kõndimist, trükkimist, õuetööd, põllumajandustöid, majapidamistöid ja askeldamist. Valik on lai, sest NEAT oleneb inimesest ja keskkonnast: tööst, keha suurusest, kodu paigutusest, transpordist, pererutiinidest ja isegi sellest, kas ülesanne kutsub seisma või istuma.

Seetõttu vajab NEAT puhtaid piire.

NEAT on vähese hõõrdumisega liikumine, mis toimub igapäevaelu osana. Toidukaupade tassimine, kõne ajal kõndimine, trepist kõndimine, köögi koristamine ja fookusplokkide vahel püsti seismine loevad.

Treeningsnäkid on erinevad. Islam, Gibala ja Little (PMID 34669625) kirjeldavad neid kui üksikuid intensiivseid pingutusi, mis kestavad sageli minuti või vähem ja on päeva peale jaotatud. Trepist ülesjooksmine, hoogsad harki-kokku hüpped või 60-sekundiline rattasõit on tahtlik pingutus. See võib mahtuda päeva sisse, kuid ei ole sama mis juhuslik taustaliikumine.

Struktureeritud treeningud on planeeritud treeningud eesmärgi, järjestuse ja edenemisega. Siia kuulub 20-minutiline jõutreening, jooks või juhendatud ringrada.

RazFiti mikrotreeningud kuuluvad sellesse struktureeritud kategooriasse, lihtsalt lühemas vormis. 1-10-minutiline RazFiti seanss ei ole NEAT, sest sellel on algus, lõpp, harjutused ja juhendamine. See sobib NEAT-iga hästi kokku: RazFit annab päevale treeningsignaali, samas kui NEAT aitab seansside vahel liikumist alles hoida. Lühikeste seansside teaduse kohta vaadake artiklit Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad.

Miks NEAT on oluline, ilma kaalulangetamise hüppeta

NEATi veebiversioon muutub sageli kalorite põletamise lubaduseks. See on vale nurk.

Tõendid näitavad suurt varieeruvust. Von Loeffelholzi ja Birkenfeldi meditsiiniõpiku peatükis (PMID 25905303) märgitakse, et NEAT võib kahe sarnase suurusega inimese vahel erineda kuni 2000 kilokalorit päevas. See arv on kasulik, sest see näitab, kui palju igapäevaelu liikumine võib erineda. See ei ole kasulik lubadusena, et mõne kodutöö lisamine põletab ühe inimese kohta 2000 lisakalorit.

Erinevus võib tuleneda töötüübist, transpordist, majapidamistöödest, vaba aja veetmise harjumustest, bioloogiast ja iga tegevuse termogeensest maksumusest. Haiglast läbi käival õel, kahel korrusel pesu tassival lapsevanemal ja kuut videokõnet läbival kaugtöötajal ei ole sama liikumispäeva. Keha märkab seda.

Teisisõnu: NEAT on nagu väikesed tehingud pangakontol. Ühte on lihtne ignoreerida. Sajad kujundavad tasakaalu. Kuid ikkagi on vaja teada, kas raha tuleb mujalt sisse ja välja.

See on aus viis energiakulust rääkida. NEAT võib suurendada igapäevast liikumist peaaegu ilma taastumiskuludeta. See võib aidata vähendada pikki istuvaid venitusi. See võib toetada keha koostise eesmärke, kui ülejäänud plaan on joondatud. Seda ei tohiks müüa kaalulangetamise otseteena, sest söögiisu, toidu tarbimine, uni, ravimid, stress, keha suurus ja kompensatsioon mõjutavad lõpptulemust.

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised hoiavad suurema raami lihtsana: täiskasvanud peaksid koguma regulaarset aeroobset aktiivsust ja lihaseid tugevdavat tööd, vähendades samal ajal istumisaega. NEAT aitab võrrandi “vähem istuda” poolel. See ei asenda treeningu poolt.

Treeningsuupisted ja VILPA on kõvemad sugulased

Treeningsnäkid on koht, kus igapäevane liikumine muutub intensiivsemaks. Jenkinsi trepist ronimise uuringus (PMID 30649897) testiti istuvaid noori täiskasvanuid, kes tegid kolm korda päevas jõuliselt 60-astmelisest trepist üles ronimise kolmel päeval nädalas kuue nädala jooksul. Hapniku omastamise tipptase paranes trepist ronimise rühmas, kuigi tõus oli tagasihoidlik. See on täpselt õige toon: paljulubav, ajasäästlik, mitte maagia.

Stamatakis ja tema kolleegid vaatasid Loodusmeditsiinis (PMID 36482104) laiemalt jõulist vahelduva elustiili kehalist tegevust ehk VILPA-d. Nad uurisid 25 241 Ühendkuningriigi Biopanga osalejat, kes ei teatanud struktureeritud treeningust. Võrreldes ühegi VILPA-ga seostati 6,9-aastase jälgimisperioodi jooksul kolme ühe-kaheminutilise jõulise rünnaku mediaansagedust päevas 38–40% madalama kõigi põhjuste ja vähi suremuse riskiga ning 48–49% madalama kardiovaskulaarse suremuse riskiga.

Need numbrid väärivad tähelepanu ja väärivad ka vaoshoitust. Uuring oli vaatluslik. See näitab seost, mitte tõendit selle kohta, et kolm purunemist põhjustavad täpselt niisuguse riski vähendamise kõigi jaoks. Ometi muudab see praktilist vestlust: ellu põimitud lühike hoogne liikumine ei ole mõttetu ainuüksi seetõttu, et see on lühike.

Stamatakis raamistab jõulise vahelduva elustiiliga kehalise aktiivsuse kui HIIT-i põhimõtet, mida rakendatakse igapäevaelus: lühikesed rasked katkestused, mis on sisse ehitatud tavapärastesse ülesannetesse, mitte ametlikesse jõusaaliseanssidesse. Emmanuel Stamatakis, PhD, kehalise aktiivsuse, elustiili ja rahvastiku tervise professor, Sydney ülikool

Hõivatud inimese jaoks on eristamine kasulik. NEAT on teie liikumispõrand. Treeningu suupisted on valikulised intensiivsuse naelu. RazFiti mikrotreeningud on struktureeritud seansid, mille abil saab selgema arenguga arendada jõudu, kardiotreeningut ja järjepidevust.

Tööpäeva NEAT plaan, mis ei vaja uut kalendrit

Parim NEAT kava on kergelt igav. Sellepärast jääb see ellu.

Alustage juba olemasolevatest üleminekutest. Kui sülearvuti avaneb, seiske esimesed kaks minutit ja tehke hüppeliigeseid, õlarulli või aeglast marssimist. Enne sõnumite kontrollimist kõndige koosolekute vahel, et vett saada. Ühe kõne ajal päevas tempot, kui vestlus ei nõua ekraani jagamist. Pärast lõunasööki tehke 10-minutiline jalutuskäik, kui teie ajakava seda võimaldab; Söögijärgsel kõndimisel on oma tõendusbaas ja see sobib loomulikult tööpäeva.

Kontoripäevadel kasutage liikumist, mis ei muuda töökohta etenduseks. Kõndige kaugemasse tualettruumi, minge lifti asemel trepist, seiske lühikese kontrollkõne ajal või tehke kohvi oodates päkatõuse. Kui soovite struktureeritumaid valikuid, mis mahuvad ikka töölaua ümber ära, on juhend Lauatreeningud ja kontoriharjutused parem järgmine samm.

Kaugete päevade jaoks on lõks erinev. Ei ole pendelrännet, koridori ega jalutuskäiku konverentsiruumi. Peate need puuduvad üleminekud uuesti sisse ehitama. Proovige kolme ankru reeglit:

1. Pärast esimest sisselogimist liikuge kaks minutit.
2. Pärast lõunasööki kõndige või tehke korda viis kuni kümme minutit.
3. Enne lõplikku väljalülitamist tehke üks RazFiti mikrotreening või lühike liikuvuse lähtestamine.

See ei tähenda tootlikkuse väljapressimist igast sekundist. See seisneb selles, et tööpäev ei muutuks üheks pikaks istumisblokiks.

Kodune ajakava kiireteks õhtuteks

Home NEAT töötab kõige paremini siis, kui see on seotud juba juhtuvate töödega. Kuni veekeetja keeb, tehke aeglaseid kükke või kätekõverdusi. Kui pesu on lõppenud, kandke ühte korvi korraga, selle asemel, et kõike kõige tõhusamale reisile laduda. Vaikimisi toolile kukkumise asemel seiske lapse vanni või kodutööde akna ajal püsti, voltige riideid kokku või lähtestage tuba. Pisike? Jah. See on asja mõte.

Käitumistrikk on ankurdada liikumine kindla märguande külge. “Pärast kohvi käima panemist liigun kaks minutit” on tugevam kui “ma peaksin rohkem liikuma”. Sama põhimõte on artikli Harjumuste ühendamine treeningutega ja laiema juhendi Kuidas luua püsiv fitnessiharjumus taga.

Kasutage RazFiti, kui soovite, et liikumine muutuks treeninguks. Viie minuti pikkune keharaskusring pärast hammaste pesemist ei ole enam NEAT; see on mikrotreening. See vahe on hea. NEAT hoiab päeva aktiivsena. Mikrotreeningud annavad kehale selgema põhjuse kohanemiseks.

Üks praktiline õhtune mall:

1. Õhtusöögi ettevalmistamine: seiske ja liikuge toiduvalmistamise etappide vahel.
2. Pärast söömist: jaluta 10 minutit väljas või korista kööki kiirustamata.
3. Enne diivanit: sooritage 4-6-minutiline RazFiti seanss.
4. Enne magamaminekut: kaks minutit kerget liikuvust, mitte intensiivsust.

See on palju liikumist ilma ühe dramaatilise treeningaknata.

Jälgi ankruid, mitte kaloreid

Kantavad esemed võivad hinnata samme ja energiakulu, kuid NEAT-i on raske täpselt mõõta. Levine’i ülevaade kirjeldab totaalseid ja faktoriaalseid lähenemisviise uurimistöö mõõtmiseks; päriselu on segasem. Kell võib samme kinni püüda ja jätta märkamata kantud koormast, kehahoiaku nihkest või nihutamisest. Kalorite hinnangud võivad tunduda täpsed, kuigi need on üsna karmid.

Selle asemel rajaankrud. Loendage kaitstud liikumishetkede arv:

• hommikune ankur valmis
• lõunasöök läbitud
• kaks istumispausi läbitud
• läbitud üks RazFiti mikrotreening
• õhtune lähtestamine on lõpetatud

See kirje ütleb teile, kas teie keskkond muutub aktiivsemaks. Samuti välditakse vaimset lõksu, mis käsitleb iga liigutust kaloritehinguna.

Alustage kolme NEAT-ankruga päevas ühe nädala jooksul. Hoidke need, mis tunduvad peaaegu liiga lihtsad. Seejärel lisage kahel või kolmel päeval üks jõuline vahepala või üks RazFiti mikrotreening. Eesmärk ei ole muuta kiiret elu fitnessiprojektiks. Eesmärk on lõpetada liikumise kaotamine mugavuse huvides.

NEAT töötab, sest see on tavaline. See võib muuta mulje, et see pole muljetavaldav, kuid tavaline on kasulik, kui ajakava on täis. Keha ei vaja iga liigutust, et olla kangelaslik. See vajab piisavalt korduvaid signaale, et teada saada, et päev pole täiesti liikumatult veedetud.

Seotud artiklid

• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad
• Harjumuste ühendamine: loo treeninguharjumus
• Treeningud laual: kontoriharjutused