Lauatreeningud ja kontoriharjutused istumislõksu ületamiseks

Istumiskoha varjatud kulu

Olete ilmselt kuulnud, et “istumine on uus suitsetamine”. Kuigi see võrdlus lihtsustab keerukat teemat liialt, on pikaajalise istumise mõju tervisele tõesti murettekitav. Keskmine kontoritöötaja veedab iga päev üle 10 tunni istudes: oma laua taga, pendeldes, süües ja kodus lõõgastudes.

The Lancetis avaldatud metaanalüüs, mis koondas enam kui miljoni täiskasvanu andmeid, leidis, et üle 8 tunni päevas istumine ilma piisava kehalise aktiivsuseta oli seotud suremusriskiga, mida võrreldi rasvumise ja suitsetamisega. Selline istuv eluviis aitab kaasa:

• Kehv rüht ja krooniline seljavalu
• Aeglasem ainevahetus ja kaalutõus
• Lihastoonuse ja painduvuse langus
• Suurenenud südame-veresoonkonna haiguste risk
• Vaimne väsimus ja vähenenud tootlikkus

Kuid nende mõjude vastu võitlemiseks ei pea te oma lauatööd lõpetama. Strateegiline liikumine kogu tööpäeva jooksul võib palju muuta. Kui teie ajakava muudab isegi lauaharjutused raskeks, pakub meie juhend treening hõivatud professionaalidele strateegiaid treeningute sobitamiseks peaaegu igasse rutiini.

Miks on lauaharjutused olulised?

Tööl liikumine ei tähenda ainult kalorite põletamist. See seisneb füüsilise ja vaimse võimekuse säilitamises, et anda endast parim. (Pidage seda oma keha professionaalseks arenguks.) Regulaarne liikumine kogu päeva jooksul:

• Parandab vereringet: veri voolab tõhusamalt, tarnides ajju hapnikku ja toitaineid
• Vähendab lihaspingeid: hoiab ära staatilistest asenditest tekkiva jäikuse
• Tõstab energiataset: liikumine käivitab endorfiinide vabanemise ja suurendab erksust
• Parandab keskendumist: lühikesed tegevuspausid parandavad keskendumisvõimet ja loovust
• Vähendab stressi: füüsiline liikumine aitab töödelda ja vabastada tööga seotud pingeid

Jack Groppel, PhD, Human Performance Institute’i kaasasutaja, on väitnud, et liikumine on kognitiivse jõudluse katalüsaator. Tema väitel on uurimused selged: füüsilise aktiivsusega pausid tööpäeva jooksul ei maksa produktiivsust; nad genereerivad seda.

5-minutiline lauatreening

Neid harjutusi saab teha otse oma laua taga, paljusid ilma, et keegi isegi märkaks. Eesmärk on see ring läbida 2–3 korda kogu tööpäeva jooksul.

1. Jalatõsted istudes (30 sekundit)

Istudes sirutage üks jalg ja hoidke seda 5 sekundit põrandaga paralleelselt. Langetage ja korrake teise jalaga. See tugevdab teie nelipealihast ja aktiveerib kerelihased.

2. Kätekõverdused laua najal (30 sekundit)

Asetage käed laua servale õlgade laiuselt. Astuge tagasi, kuni keha moodustab sirgjoone. Tehke kätekõverdusi vastu lauda. Suurepärane rinnale, õlgadele ja kätele.

3. Kükid toolil (30 sekundit)

Seiske oma tooli ees. Langetage end nagu istudes, kuid peatuge vahetult enne istme puudutamist. Tõuske tagasi üles. See koormab tuharalihaseid, nelipealihaseid ja kerelihaseid.

4. Abaluude pigistamine (30 sekundit)

Istuge sirgelt, suruge abaluud kokku, nagu prooviksite hoida nende vahel pliiatsit. Hoidke 5 sekundit, vabastage. See võitleb lauatöö ettepoole kalduva asendiga.

5. Lülisamba keerdumine istudes (30 sekundit mõlemal küljel)

Istuge oma toolil külili. Keerake torso tooli seljatoe poole, hoides seljatuge õrnalt. See vabastab alaselja pingetest ja parandab selgroo liikuvust.

6. Sääretõsted (30 sekundit)

Seisake oma tooli taga, hoidke seda tasakaalu tagamiseks. Tõuske varvastele, hoidke 2 sekundit, seejärel laske alla. See parandab säärte vereringet.

7. Kaelaringid (30 sekundit)

Liigutage pead õrnalt ringidena, liikudes pinges kohtadest aeglaselt läbi. Seejärel vahetage suunda. See leevendab ekraanitööst tingitud kaelajäikust.

8. Randmeringid ja venitused (30 sekundit)

Ringi oma randmed mõlemas suunas, seejärel sirutage käed välja ja tõmmake vastaskäega õrnalt sõrmi tagasi. Vajalik kõigile, kes kirjutavad palju.

Liikumise mikropausid

Lisaks struktureeritud harjutustele lisage need liikumisharjumused oma tööpäeva. Istumisaja asendamist käsitlevad uuringud seostavad istumise vahetamist kerge füüsilise aktiivsuse vastu paremate tervisemarkeritega (Schmid et al., 2016, DOI: 10.1249/MSS.0000000000000913):

Iga 30 minuti järel

• Tõuse püsti ja venita 30 sekundit
• Kõnni, et vett saada
• Muutke istumisasendit

Iga tund

• Tehke 2-minutiline jalutuskäik (tualettruumi, kolleegi laua juurde või lihtsalt kontoris ringi)
• Tehke 10 seisvat venitust
• Tee mõned õrnad kaela- ja õlarullid

Iga 2 tunni järel

• Lõpetage 5-minutiline lauatreening
• Kõndige trepist üles
• Võimalusel minge välja värske õhu saamiseks

Seisvad ja kõndivad koosolekud

Üks kõige mõjuvamaid muudatusi, mida saate teha, on koosolekute läbiviimise ümbermõtestamine. Kaaluge:

Püsikoosolekud: kiireks registreerimiseks ja lühikeste arutelude jaoks istuge istumise asemel püsti. Koosolekud kipuvad olema lühemad ja keskendunumad, kui osalejad seisavad.

Kõndimiskoosolekud: üks-ühele vestlusteks või ajurünnakuteks jalutage. Stanfordi uuring näitas, et kõndimine suurendab loovat mõtlemist istumisega võrreldes kuni 60%. (Steve Jobs oli kuulus oma kõndimiskoosolekute poolest ja selgub, et ta tegi midagi, mida uuringud hiljem kinnitasid.)

Aktiivne kuulamine: isegi koosolekutel istudes aktiveerige kerelihased ja hoidke head rühti. Väikesed isomeetrilised harjutused võivad hoida teid erksana ja kaasatuna.

Juhtumiuuring: Johnson & Johnsoni töökoha heaolu ROI

Johnson & Johnsoni Human Performance Institute on läbi aegade üht pikemaajalisemat ettevõtte heaoluprogrammi. Nende siseanalüüs, mis avaldati ajakirjas Journal of Occupational and Environmental Medicine, leidis, et iga töötaja heaolule (sealhulgas liikumisprogrammidele) kulutatud dollari eest säästis ettevõte kuue aasta jooksul 2,71 dollarit väiksemate meditsiiniliste nõuete arvelt. Liikumisprogrammis osalenud töötajad teatasid 13% vähem haiguspäevi ja oluliselt kõrgemat tööviljakust. Programmi põhiülevaade: lühike ja hajutatud liikumine kogu päeva jooksul ületas töötajate julgustamist treenima ainult enne või pärast tööd.

Tööruumi optimeerimine

Teie füüsiline keskkond mõjutab oluliselt teie liikumismustreid. Kaaluge neid kohandusi:

Istumis-seismislaud

Võimalusel investeerige reguleeritava kõrgusega töölauale. Cochrane’i ülevaade leidis, et istumis-seismislauad võivad vähendada tööpäeva istumisaega, kuigi tõendite kindlus varieerub sekkumise tüübi ja jälgimisaja järgi. Päeva jooksul istumise ja seismise vaheldamine pakub loomulikke liikumisvõimalusi.

Üksuste strateegiline paigutus

Asetage sageli kasutatavad esemed (printer, tarvikud, telefonilaadija) käeulatusse. See sunnib teid kogu päeva seisma ja liikuma.

Tooli seaded

Veenduge, et teie tool on teie pikkusele õigesti reguleeritud. Jalad peaksid olema põrandal tasased, põlved 90 kraadi nurga all ja monitor silmade kõrgusel. Hea ergonoomika vähendab pinget ja muudab liikumise lihtsamaks.

Liikumise meeldetuletused

Seadistage oma telefonis või arvutis igatunnised meeldetuletused, et kutsuda esile liikumispause. Tehnoloogia võib aidata keskendunud töö sisseelamisest üle saada.

Levinud murede lahendamine

”Minu töökaaslased peavad seda imelikuks”

Alustage väikestest harjutustest, mis ei tõmba tähelepanu: istudes jalgade tõstmine, abaluu pigistamine, sääretõste. Kuna töökoha heaolu muutub peavooluks, võib teiega liituda rohkem kolleege.

”Mul pole ülesannete vahel aega”

Liikumispausid parandavad tegelikult tootlikkust. Uuringus ajakirjas Cognition leiti, et lühikesed kõrvalekalded ülesandest parandavad oluliselt keskendumist sellele ülesandele pikema aja jooksul. Treeningusse investeeritud 5 minutit toob tavaliselt tagasi 30+ minutit paremat keskendumist ja tõhusust.

”Minu kontoririided piiravad liikumist”

Paljud lauaharjutused nõuavad minimaalset liikumisulatust. Valige võimaluse korral venivad kangad ja keskenduge tööpäeva jooksul istumis- või peentele harjutustele.

”Teen juba enne/pärast tööd trenni”

Suurepärane! Kuid see ei kompenseeri pikka istumist. Ajakirjas Annals of Internal Medicine avaldatud süstemaatiline ülevaade leidis, et pikaajaline istumine oli sõltumatult seotud negatiivsete tervisemõjudega, sõltumata regulaarsest treeningust. Oluline on kogu päeva järjepidev liikumine. (Mõelge sellele nii: hommikul rohelise smuuti joomine ei tühista vee vahelejätmist järgmise 10 tunni jooksul.)

Tootlikkuse ühendus

Liikumine ei tähenda ainult füüsilist tervist; see mõjutab otseselt töö tulemuslikkust. Süsteemiline ülevaade ajakirjas Obesity Reviews leidis, et töökoha füüsilise tegevusega seotud sekkumised vähendavad tõhusalt istuvat käitumist ja parandavad tervisetulemusi, sealhulgas kardiovaskulaarsete ja metaboolsete riskide markereid. Lisaks dokumenteeritud tervisega seotud eelistele teatavad regulaarsed liikujad sageli:

• Suurem energia ja erksus tööajal
• Parem keskendumis- ja probleemide lahendamise võime
• Suurem tööga rahulolu ja kaasatus
• Vähem haiguspäevi
• Tugevam koostöö kolleegidega

Liikumist esikohale seades ei võta te töölt aega ära; investeerite oma võimesse paremini töötada.

Igapäevase liikumisharjumuse kujundamine

Alustage lauaharjutuste rakendamist selle lihtsa plaaniga:

1. nädal: määrake päeva jooksul kolm liikumise meeldetuletust. Lõpetage 5-minutiline lauatreening üks kord.

2. nädal: suurendage lauatreeningut kaheni. Vajadusel lisage kõndimiskoosolekuid.

3. nädal: lisage igatunnised mikropausid. Liikumisrutiini täielik rakendamine.

4. nädal ja hiljem: liikumine muutub automaatseks. Jätkake oma ajakava ja keskkonna jaoks sobivate valikute täpsustamist.

Lauaharjutuste sidumine hommikuse treeningu rutiiniga loob võimsa kogu päeva liikumisharjumuse.

Teie tervis on teie vastutus

Teie tööandja pakub tööruumi, kuid teie tervis jääb teie vastutusalasse. Ärge oodake tervisealgatust ega ergonoomilist hinnangut. Võtke täna oma tööpäeva liikumine kontrolli all.

Selles juhendis esitatud harjutused ei nõua erivarustust, minimaalset aega ja jõusaali liikmesust. Need sobivad sujuvalt ka kõige tihedamasse töögraafikusse. Ainus nõue on otsus seada oma keha oma karjääri kõrval esikohale.

Teie laud ei pea olema tegevusetuse vangla. Kogu päeva jooksul kootud tahtliku liikumisega muutub see lihtsalt üheks kohaks, kus te enda eest hoolitsete. Alusta juba täna. Teie keha ja teie karjäär tänavad teid.

Seotud artiklid

• Fitness hõivatud professionaalidele
• Hommikused treeningud energia saamiseks
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad

Viited

1. Ekelund, U. et al. (2016). “Kas füüsiline aktiivsus nõrgendab või isegi kõrvaldab istumisaja kahjulikku seost suremusega?” The Lancet, 388(10051), 1302-1310. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

2. Oppezzo, M. & Schwartz, D.L. (2014). “Andke oma ideedele jalgu: kõndimise positiivne mõju loomingulisele mõtlemisele.” Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory ja Cognition, 40(4), 1142-1152. DOI: 10.1037/a0036577

3. Chu, A.H. et al. (2016). “Kontoritöötajate istuva käitumise vähendamiseks töökoha sekkumisstrateegiate süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” Obesity Reviews, 17(5), 467-481. DOI: 10.1111/obr.12388

4. Schmid, D., Ricci, C. & Leitzmann, M.F. (2016). “Istuva aja asendamine füüsilise aktiivsusega seoses suremusega.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(7), 1312-1319. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000913

5. Shrestha, N. et al. (2016). “Töökoha sekkumised tööl istumise vähendamiseks.” Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID 26984326. DOI: 10.1002/14651858.CD010912.pub3

6. Henke, R.M. et al. (2011). “Hiljutine kogemus tervisedenduse alal ettevõttes Johnson & Johnson.” Journal of Occupational and Environmental Medicine, 53(7), 735-742. DOI: 10.1097/JOM.0b013e3181c5c779

7. Ariga, A. & Lleras, A. (2011). “Lühikesed ja haruldased vaimsed “pausid” hoiavad keskendunud.” Kognition, 118(3), 439-443. DOI: 10.1016/j.cognition.2011.01.007

8. Biswas, A., et al. (2015). “Istuv aeg ja selle seos haiguste esinemissageduse, suremuse ja täiskasvanute haiglaravi riskiga.” Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132. DOI: 10.7326/M14-1651