Treening hõivatud vanematele: päriselu jaoks loodud treeningud

Vanemate fitnessi paradoks

Lapsevanemaks saamine muudab kõike, sealhulgas teie suhet treeninguga. Enne lapsi võis teile meeldida rahulikud jõusaaliseansid, pikad jooksud või rühmatreeningud. Nüüd tundub 10 katkematu minuti leidmine luksusena.

Siin on paradoks: lapsevanemaks olemine nõuab rohkem energiat kui kunagi varem, kuid jätab vähem aega selle energia aluseks oleva vormi hoidmiseks. See on väljakutse, millega miljonid vanemad igapäevaselt silmitsi seisavad, ja traditsioonilised treeningnõuanded tunnistavad seda reaalsust harva. BMC Public Healthis avaldatud süstemaatilises ülevaates leiti, et lapsevanemaks olemine on järjekindlalt seotud madalama kehalise aktiivsusega, eriti emade seas, kes teatasid pärast laste saamist kuni 50% väiksemast vaba aja liikumisest.

Kuid kogenud heas vormis vanemad teavad midagi, mida uuringud kinnitavad: lahendus ei oota, kuni teie lapsed on suuremad. See on teie lähenemisviisi kohandamine teie praeguse eluga. (Kui olete endale öelnud: “Ma tulen tagasi jõusaali, kui nad kooli hakkavad”, võib see artikkel teie meelt muuta.)

”Treeninguaja” uuesti määratlemine

Vanemate fitnessi suurim mõtteviisimuutus on loobumine ideest, et treenimine nõuab eraldi pühendatud ja katkematut aega. Lapsevanemana peate muutuma liikumise suhtes oportunistlikuks.

Mõelge sellele nagu mosaiigile. Üks plaat tundub tähtsusetu, kuid sajad tahtlikult paigutatud plaadid loovad midagi terviklikku. Teie vorm toimib samamoodi: nädala jooksul kogunenud hajutatud viieminutilised seansid loovad tervisest suurema pildi. Uuringud kinnitavad seda: meta-analüütiline ülevaade ajakirjas Sports Medicine leidis, et kogunenud lühikesed treeningud toovad südame-veresoonkonnale ja kehalisele seisundile sama kasu kui üksikud pidevad treeningud.

Teie uued treeningaknad hõlmavad järgmist:

• 10 minutit, kuni õhtusöök keeb
• 5 minutit enne laste ärkamist
• Lühikese uinakuaja aken
• Mänguväljaku järelevalve aeg
• Ootamine tegevuste ja tundide ajal

Kõiki neid fragmente saab muuta tõhusaks harjutuseks, kui teil on õige lähenemisviis.

Harjutuste integreerimise strateegiad

Mänguväljaku treening

Sel ajal, kui teie lapsed pargis mängivad, on teil ideaalne välijõusaal. Kasutage mänguväljaku struktuure ja avatud ruumi:

Pingiharjutused:

• Astumised pingile (vahelduvad jalad, 20 kordust kummagi jalaga)
• Kaldkätekõverdused (käed pingil)
• Triitsepsi surumised pingil
• Bulgaaria kükid

Avatud ruumi liikumised:

• Kõndväljaasted ümber ala
• Karu roomab koos teie lastega
• Harki-kokku hüpped ja kõrged põlvetõsted
• Sprindi intervallid kiikedele ja tagasi

Järelevalvega ühilduvad harjutused:

• Kükid vaatamise ajal
• Sääretõsted liivakasti juures
• Jalatõsted seistes
• Kerelihaste aktiveerimine seistes

Elutoa ringtreening

Kui ilm hoiab teid siseruumides, muutke iga ruum treeningruumiks:

Mängimise ajal:

• Plangud klotse ehitades
• Kükid saagi mängides
• Väljaasted mänguasju korjates
• Kätekõverdused värvimise ajal

Ekraaniaja jooksul (kui see on lubatud):

• Tehke kogu treening, kui lapsed etendust vaatavad
• Kasutage suure intensiivsusega intervallidena reklaamipause
• Kutsuge lapsi aktiivsete etenduste ajal koos teiega treenima

Beebikandmise treening

Imikute ja väikelaste vanemate jaoks lisab kandmine igapäevastele liigutustele vastupidavust:

• Lisaraskusega kõndimine tugevdab teie jalgu ja kerelihaseid
• Kükid muutuvad beebi keharaskusega efektiivsemaks
• Seistes ja õõtsudes töötavad teie stabilisaatorlihased
• Tantsuliikumisest saab kardioseanss

Ohutusmärkus: veenduge, et laps oleks alati turvaline ja mugav ning vältige harjutusi, mis hõlmavad hüppamist või kiiret suunamuutust.

Perekondlikud treeningud

Kõige jätkusuutlikum lähenemisviis hõlmab sageli kogu perekonda. Lapsed, kes näevad vanemaid trenni tegemas, arendavad ise tervislikumaid harjumusi ja andmed on muljetavaldavad. Pediatricsis avaldatud uuring, mis uuris laste kehalise aktiivsuse määrajaid, leidis, et vanemate aktiivsustase on üks tugevamaid laste enda liikumisharjumuste ennustajaid.

Praktiline lahendus: tehke oma treening nähtavaks. Laske oma lastel näha, kuidas paned oma kingad kinni, kuulda, kuidas räägid, kuidas trenn sinus tundus, ja liituda, kui nad seda soovivad. Kui fitness on igapäevasesse pereellu sisse põimitud, mitte peidetud, võtavad lapsed seda loomulikult oma elu normaalse ja nauditava osana.

Aktiivsed mängud

• Sildi ja tagaajamise mängud
• Takistusrajad tagahoovis
• Elutoas tantsupeod
• Loomade liikumismängud (hüppa nagu konn, rooma nagu karu)

Õueseiklused

• Pere jalutab pärast õhtusööki
• nädalavahetusel matkamine (vastavalt vanusele)
• Rattasõidud ümbruskonnas
• ujumistrennid basseinis

Sport ja mäng

• Õues jalgpallipalli löömine
• Viske- ja püüdmisharjutus
• Lihtsad joogapoosid koos
• Liidri järgimise treeningmängud

Eesmärk ei ole tingimata treeningu intensiivsuse maksimeerimine; see on perekultuuri loomine, kus liikumine on normaalne ja nauditav. (Boonus: aktiivsest mängust väsinud laps magab paremini. See tähendab, et magate paremini. See tähendab, et homne trenn on tõenäolisem.)

Varahommikune eelis

Paljud vormis vanemad vannuvad varahommikustele treeningutele. Enne kui leibkond ärkab, on teil haruldane katkematu aeg. Isegi 15-20 minutit keskendunud treeningut võib oluliselt muuta.

British Journal of Sports Medicine’is avaldatud randomiseeritud kontrollitud uuring, milles uuriti vanemaid täiskasvanuid, näitas, et hommikune treening parandas täidesaatvat funktsiooni, samas kui regulaarsed istumispausid parandasid töömälu. Kuigi uuring tehti vanemas populatsioonis, viitavad ajuverevoolu ja neurotransmitterite vabanemise mehhanismid võimalikule kasule ka teistes vanuserühmades.

Varajaste hommikute tööle panemine:

• Valmistage treeningriided eelmisel õhtul ette
• Varajase ärkamise kompenseerimiseks mine magama 30 minutit varem
• Alustage ainult 2 päevaga nädalas, seejärel suurendage järk-järgult
• Tehke varuplaan hommikuteks, kui lapsed ärkavad varakult

Varahommikune treening annab ka päevale positiivse tooni ja tagab, et treenimine toimub enne elu vältimatuid katkestusi. Üksikasjalike rutiinide kohta, mis töötavad 10 minutiga või vähem, vaadake meie hommikutreeningu rutiinide juhendit.

Uinakuaeg ja vaikse aja treeningud

Need hinnalised vaikusehetked on väärtuslikud. Kuigi on ahvatlev kasutada neid majapidamistöödeks või puhkamiseks (mõlemad kehtivad), kaaluge mõne treeningu pühendamist. (Jah, pesu võib oodata. Teie kardiovaskulaarsüsteem ei saa.)

10–15-minutiline keskendunud treening uinaku ajal, 3–4 korda nädalas, annab olulisi treeninguid:

• Kiire HIIT-seanss südame-veresoonkonna tervise jaoks
• Jõuring lihaste hooldamiseks
• Joogavool paindlikuks ja stressi leevendamiseks
• segarutiin üldiseks vormiks

Võti on tõhusus; planeerige oma treening enne uinaku algust, et te ei raiskaks väärtuslikke minuteid otsustamisele, mida teha. Mikrotreeningute uuringuid käsitlev juhend kinnitab, et isegi 1–10-minutilised seansid võivad piisava intensiivsusega sooritamisel anda mõõdetavaid tulemusi. Ajasäästlikumate strateegiate leidmiseks jagab meie juhend treening hõivatud professionaalidele põhimõtteid, mis kehtivad suurepäraselt ka vanematele.

Energia haldamine lapsevanemana

Lapsevanemaks olemine on kurnav. Mõnel päeval on trenn viimane asi, mida teha tahate. Kuid sageli on see just hetk, mil vajate seda kõige rohkem. Isegi kliinilistes populatsioonides on tõendid selged: Cochrane’i süstemaatiline ülevaade leidis, et treeningravi vähendas märkimisväärselt kroonilise väsimussündroomiga inimeste väsimust. Kuigi igapäevane väsimus on seotud erinevate mehhanismidega, teatavad paljud regulaarselt treenivad inimesed, et nad tunnevad end energilisemalt – kuigi kliinilist väsimust on vähem uuritud, on see muster kooskõlas sellega, mida füsioloogid ennustavad parema kardiovaskulaarse vormi ja une kvaliteedi põhjal.

Kui olete kurnatud, alustage väikesest:

• Pühenduge vaid 5 minutile
• Valige madala intensiivsusega liikumine (kõndimine, venitamine)
• Keskenduge sellele, kuidas tunnete end pärast, mitte ajal
• Nõustuge sellega, et mõni treening on alati parem kui mitte midagi

Energiahaldusstrateegiad:

• Võimaluse korral treenige päeval varem
• Püsi hüdreeritud kogu päeva
• Võimaluse korral eelistage und
• Tunnistage erinevust väsimuse ja tõelise kurnatuse vahel

Enamik vanemaid leiab, et treenimine suurendab tegelikult nende energiat vanemlike ülesannete täitmiseks, isegi kui nad tunnevad end alustamiseks liiga väsinuna.

Juhtumiuuring: programm FIT4TWO

Lääne-Ontario ülikooli teadlaste uuritud sünnieelne ja sünnijärgne treeningprogramm FIT4TWO näitas, mida struktureeritud lapsevanemasõbralik treening võib saavutada. Programm kohandas harjutusi emadele erinevatel sünnitusjärgsetel etappidel ja sisaldas lapsesõbralikke modifikatsioone. Osalejad, kes täitsid 12-nädalase programmi, teatasid enesehinnangulise füüsilise vormi märkimisväärsest paranemisest ja lapsevanemaks saamisega seotud stressi vähenemisest ning suuremast treeningust kinnipidamisest võrreldes nendega, kes said standardseid juhiseid. Peamine eristaja ei olnud harjutused ise; see oli lapsehooldusbarjääri eemaldamine laste integreerimisega treeningstruktuuri.

Fitnessi sobitamine kaootilisesse ajakavasse

Vanemate ajakava on oma olemuselt ettearvamatu. Kell 9.00 planeeritud treening ei pruugi toimuda enne kella 14.00 või üldse. Vaatamata kaosele järjekindel püsimiseks tehke järgmist.

Reegel “Midagi on parem kui mitte midagi”.

5-minutiline treening on lõpmatult parem kui vahele jäetud 30-minutiline treening. Kiiretel päevadel langetage latt.

Treeningu paindlikkus

Valmistage ette mitu treeningvõimalust:

• 5-minutiline hädaabirutiin
• 10-minutiline tavarutiin
• 20-minutiline “hea päeva” rutiin

Tehke seda, mis teie käsutuses oleva aja jaoks sobib.

Nädalaeesmärgid, mitte igapäevased nõuded

Selle asemel, et püüda iga päev 30 minutit, püüdke 150 minutit nädalas. See võimaldab paindlikkust: jätke esmaspäev vahele, tehke see kolmapäeval. WHO kehalise aktiivsuse juhised kinnitavad, et nädalane kogumaht on olulisem kui päevane jaotus.

Leebus vahelejäänud päevade suhtes

Lapsed haigestuvad. Uni läheb külili. Elu juhtub. Treeningust puudumine ei ole ebaõnnestumine; see on lapsevanemaks olemine. Alustage järgmisel päeval uuesti ilma süümepiinadeta.

Pikaajaline perspektiiv

Lapsevanemana treenimine ei tähenda väikelaste kasvatamise kõrvalt tippvormi saavutamist. See tähendab:

• Tervise ja energia säilitamist lapsevanema rolli nõudmisteks
• Tervislike harjumuste modelleerimist oma lastele
• Oma füüsilise võimekuse hoidmist tulevikuks
• Stressi juhtimist ja vaimse tervise toetamist
• Jätkusuutliku suhte loomist treeninguga

Mõned lapsevanemaks saamise aastaajad võimaldavad rohkem treenida kui teised. Imikuaastad erinevad väikelapseeast, mis erinevad kooliealistest aastatest. Teie treeningrutiin peaks arenema koos teie pere vajadustega.

Et see juhtuks

Siin on teie tegevuskava vanemate treenimiseks:

1. Tuvastage oma aknad: millal on teie praeguses elus treenimiseks realistlikud hetked?

2. Valmistuge ette: seadke treeningplaanid, riided ja varustus valmis, et seadistusaeg minimeerida.

3. Alustage väga väikeselt: alustage 5-minutilise treeninguga. Ehitage sealt.

4. Kaasake oma lapsed: pere ühine liikumine kõrvaldab ajakavaga seotud konflikti.

5. Loobuge perfektsionismist: killustatud, ebatäiuslikud treeningud loevad endiselt.

6. Tähistage järjepidevust: kohale ilmumine on olulisem kui treeningu pikkus.

Teist sai lapsevanem, mitte täiesti teistsugune inimene. Teie vorm on oluline teie tervise, energia ja lastele antava eeskuju jaoks. Lähenemine võib praegu teistsugune välja näha, kuid pühendumine oma heaolule on endiselt oluline.

Kümme minutit, päeva peale hajutatult, lapsed läheduses. Nii näeb vanemate fitness sageli välja. Ja see on täiesti okei.

Seotud artiklid

• Hommikused treeningud energia saamiseks
• Treening hõivatud professionaalidele
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad

Viited

1. Rhodes, R.E. et al. (2019). “Lapsekasvatus ja füüsiline aktiivsus: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” BMC Public Health, 19, 1317. DOI: 10.1186/s12889-019-7986-0

2. Murphy, M. H. et al. (2019). “Pideva treeningu mõju tervisele võrreldes kogunenud treeninguga: metaanalüütiline ülevaade.” Spordimeditsiin, 49(10), 1585-1607. DOI: 10.1007/s40279-019-01145-2

3. Trost, S.G. et al. (2014). “Füüsiline aktiivsus ja kehalise aktiivsuse määrajad rasvunud ja mitterasvunud lastel.” Pediatrics, 133(4), e884-e890. DOI: 10.1542/peds.2013-3169

4. Wheeler, M.J. et al. (2019). “Ägeda treeningu ja istumispauside eristavad mõjud töömälule ja täidesaatvale funktsioonile vanematel täiskasvanutel.” British Journal of Sports Medicine, 54(13), 776-781. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100149

5. Larun, L. et al. (2017). “Kroonilise väsimussündroomi harjutusravi.” Cochrane’i süstemaatiliste ülevaadete andmebaas. DOI: 10.1002/14651858.CD004366.pub6

6. Onyeaka, H.K. et al. (2019). “Sünnieelse ja -järgse treeningprogrammi teostatavus.” BMC Pregnancy and Childbirth, 19, 250. DOI: 10.1186/s12884-019-2258-z

7. Maailma Terviseorganisatsioon (2020). WHO juhised kehalise aktiivsuse ja istuva käitumise kohta. WHO. who.int