Puhkepausid 5-10-minutilistes kodutreeningutes

45-minutilise jõusaaliseansi puhul võib puhkus olla helde. 7-minutilises koduses treeningus tundub iga paus kallis.

See ei tähenda, et peaksid puhkuse ära võtma. See tähendab, et paus peab oma koha välja teenima. Eesmärk on taastuda täpselt nii palju, et järgmine seeria oleks kasulik, ilma et lühike treening veniks pikaks. Vastus on tavaliselt lühem kui jõusaalis tehtavas jõutreeningus, pikem kui paaniline hingeldamine ja targem kui “puhkust pole”.

Puhkeintervallide teadus näitab selgelt, et paus mõjutab seeria kvaliteeti. Schoenfeld et al. võrdles treenitud meestel 1- ja 3-minutilisi pause ning leidis 8-nädalases jõutreeninguprogrammis 3-minutiliste pausidega paremad jõu- ja hüpertroofiatulemused (PMID 26605807). See ei tähenda, et 5-minutiline keharaskusega treening vajaks 3-minutilisi pause. See tähendab, et kvaliteet on oluline. Väikestes treeningutes kaitsed kvaliteeti lühikeste selgete pauside, harjutuste järjekorrast tekkiva varjatud puhkuse ja ausate RPE-kontrollidega.

Nende pauside ümber liigutuste järjestamiseks ühenda see lühikeste kodutreeningute harjutuste järjekorra ja kodutreeningu RPE-skaalaga.

Kiire vastus: kui kaua puhata

Kasuta seda 5-10-minutiliste keharaskusega treeningute lähtepunktina.

de Salles et al. käsitlesid puhkeintervalle muutujana, mis mõjutab jõutreeningu vahetuid reaktsioone ja pikaajalisi kohanemisi (PMID 19691365). Garber ja ACSM rõhutavad samuti, et treeninguplaan peaks sobima inimese terviseseisundi, reaktsioonide ja eesmärkidega (PMID 21694556). Seega ei ole tabel seadus. See on praktiline vahemik inimestele, kes treenivad kodus keharaskusega ja piiratud ajaga.

Varjatud puhkus lööb ringi seistes

Parim lühitreening puhkab sageli ühte lihasrühma, samal ajal kui teine töötab.

Kui teed järjest kätekõverdusi, pike-kätekõverdusi, planku ja mägironijaid, väsivad õlad enne, kui kogu keha on tööd saanud. Kui vaheldad kükki, kätekõverdust, tuharasilda, dead bug’i ja uisutajasammu, võib pulss püsida kõrgel, samal ajal kui kohalik väsimus liigub lihasrühmalt lihasrühmale. See on varjatud puhkus.

Klika ja Jordani keharaskusega ringtreeningu artikkel kirjeldab kõrge intensiivsusega ringtreeningut ajasäästliku vormina, mis kasutab kiireid üleminekuid ja minimaalset varustust (DOI 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8). Kodutreeningu praktiline õppetund ei ole “kiirusta kõigega”. See on “järjesta ring nii, et minimaalne paus oleks endiselt ohutu”.

Proovi seda mustrit:

1. Alakeha: kükk või tagurpidi väljalangemine
2. Ülakeha: kaldega kätekõverdus või tavaline kätekõverdus
3. Tagumine kett: tuharasild või puusaliiges
4. Kere: dead bug, plank või külgplank
5. Konditsioneerimine: marss, uisusamm või mägironija

See struktuur annab kätele alakeha töö ajal pausi, jalgadele ülakeha töö ajal pausi ja hoiab treeningu liikumas. Kui eesmärk on järkjärguline areng, ei ole järgmine hoob ainult rohkem kordusi. See võib olla ka veidi lühem paus, puhtamad kordused sama puhkeajaga või raskem variatsioon, nagu selgitab progressiivne ülekoormus kodus.

Kasutage otsustamiseks RPE-d ja vormi

Taimer võib otsustamist käivitada. See ei tohiks seda lõpetada.

Enne iga järgmist komplekti esitage kaks küsimust:

• RPE: kas järgmine plokk jääb tõenäoliselt kavandatud pingutuse piiriks, tavaliselt lühikese treeningringi puhul RPE 6-8?
• Vorm: kas saan kere pingestada, liikumisulatust kontrollida ja kordused lõpetada ilma liigutust muutmata?

Kui mõlemad vastused on jaatavad, minge. Kui RPE hüppas kaks punkti plaanist kõrgemale või vorm muutub, lisage 15-30 sekundit. Kui üks liiges tundub terav, ebastabiilne või ärritunud, muutke harjutust taimeriga läbirääkimise asemel.

Siin saab puhkamisest treenimisoskus. 20-sekundiline paus pärast kükki võib olla piisav enne kaldega surumist. Sama 20 sekundit enne teist kükikomplekti võib olla liiga lühike, kui põlved vajuvad, sügavus kaob või hingamine on endiselt kaootiline.

Meditsiiniline märkus

Lõpetage, kui tunnete valu rinnus, nõrkust, ebatavalist õhupuudust, teravat valu või sümptomeid, mis tunduvad teie jaoks ebatavalised. Füüsilise aktiivsuse juhised märgivad, et täiskasvanud, kes ei suuda täita kõiki eesmärke, saavad siiski kasu väiksemast aktiivsusest, kuid lühikesed treeningud loovad siiski tõelise kardiovaskulaarse ja liigeste vajaduse.

Kolm malli 5, 7 ja 10 minutiks

5-minutiline jõusuupiste

• 0:00-0:40: soojendusproov esimeseks käiguks
• 0:40-1:30: prioriteetne liigutus, näiteks kätekõverdused või poolkükid
• 1:30-1:55: puhka või raputage välja
• 1:55-2:45: vastupidine muster, näiteks tuharasillad või kaldega kätekõverdused
• 2:45-3:10: puhka
• 3:10-4:00: korrake prioriteetset liigutust puhtamate, mitte meeleheite kordustega
• 4:00-4:35: kerestabiilsus
• 4:35-5:00: kerge hingamine

7-minutiline varjatud puhkering

• 0:00-1:00: kiire soojendus
• 1:00-1:45: kükk
• 1:45-2:00: üleminek
• 2:00-2:45: kaldega kätekõverdus
• 2:45-3:00: üleminek
• 3:00-3:45: tuharasild
• 3:45-4:00: üleminek
• 4:00-4:45: dead bug või plank
• 4:45-5:00: üleminek
• 5:00-5:45: uisutaja või mägironija
• 5:45-6:15: puhka
• 6:15-7:00: nõrgima jaama parima kvaliteediga kordusvoor

10-minutiline tasakaalustatud seanss

• 0:00-1:30: soojendus
• 1:30-2:30: prioriteetne jõuliigutus
• 2:30-3:00: puhka
• 3:00-4:00: vastandlik lihasrühm
• 4:00-4:30: puhka
• 4:30-5:30: alakeha või puusast painutamise muster
• 5:30-6:00: puhata
• 6:00-7:00: tuum
• 7:00-7:30: puhata
• 7:30-8:30: konditsioneerimine
• 8:30-10:00: jahutamine ja hingamine

Kui vajate pidevalt pikemat puhkust, kuna valulikkus või väsimus levib nädala jooksul, lugege artiklit taastumis- ja puhkepäevad. Lühikesed seansid peaksid muutma järjepidevuse lihtsamaks, mitte muutuma igast päevast taastumisprobleemiks.

Seotud artiklid

• Harjutuste järjekord lühikestes kodutreeningutes
• Kodutreeningu RPE-skaala
• Kuidas lühikeste treeningute jaoks soojeneda

Viited

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M. jt. (2016). Pikemad puhkeperioodid suurendavad jõutreeningut teinud meeste lihasjõudu ja hüpertroofiat. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID 26605807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

2. de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F. jt. (2009). Jõutreeningu seeriatevaheline puhkeintervall. Spordimeditsiin, 39(9), 765-777. PMID 19691365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R. et al. (2011). Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Klika, B. ja Jordan, C. (2013). Kõrge intensiivsusega ringtreening keharaskust kasutades: maksimaalsed tulemused minimaalse investeeringuga. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

5. Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines