Hingamine kodutreeningus: vihjed igaks korduseks

Hingamisviga, mis kodutreeningu ära rikub, on tavaliselt vaikne. Keegi ei märka seda enne, kui kätekõverdus takerdub, plank väriseb või HIIT-ring tundub ootamatult plaanitust raskem.

Enamik inimesi ei vaja elutoa põrandal keerulist hingamissüsteemi. Neil on vaja mõnda vihjet, mis päris korduste ajal toimivad: hinga sisse enne kergemat faasi, hinga pingutuse ajal välja, hoia staatilistes hoidmistes õhk liikumas ja ära käsitle hinge kinni hoidmist vaprusena.

See juhend on teadlikult praktiline. Intensiivsuse juhtimiseks kasuta seda koos kodutreeningu RPE-skaalaga. Treeningu ülesehituseks alusta lühikese treeningu soojendusvihjetest, et hingamine ei peaks külma starti päästma.

Vihjekaart: kergemas faasis sisse, pingutusel välja

Kasutage esmalt ühte reeglit: hingake sisse kergema või langetava faasi ajal, seejärel hingake pingutusfaasis välja.

See tähendab, et kätekõverduses alla laskudes hingad sisse ja põrandast eemale surudes välja. Kükki laskudes hingad sisse, püsti tõustes välja. Väljaastes hingad sisse enne rasket osa ja välja, kui end tagasi üles lükkad.

See muster ei ole maagia ja see ei tohiks muutuda jäigaks. Väärtus seisneb selles, et see hoiab hingamise pideva vastupidavustöö ajal. Garberi ja kolleegide ACSM-i juhised (2011, PMID 21694556) rõhutavad treeningretseptide vastavust terviseseisundile, reaktsioonile ja eesmärkidele; Üldise kodutreeningu puhul on korratav hingamismuster osa annuse kontrolli all hoidmisest, selle asemel, et muuta iga kordus pingevõistluseks.

Praktiline test: kui te ei suuda üht hingetõmmet ühe kordusega sobitada, aeglustage kordust või tehke ülaosas lisahingamine. Teie kopsudel on lubatud läbi rääkida.

Kätekõverdused: hinga põrand endast eemale

Kätekõverdused ahvatlevad inimesi keha pingesse lukustama, sest alumine asend tundub haavatav. Proovi selle asemel seda:

Kui hingamine kaob pärast nelja kordust, on variatsioon selle seeria jaoks liiga raske. Mine üle kaldega kätekõverdustele või vähenda kordusi. Hinge kinni hoidmine jõuharjutuste ajal on oluline teema, sest see võib vererõhureaktsiooni võimendada: Linsenbardt, Thomas ja Madsen leidsid, et Valsalva manööver andis algajatel meestõstjatel vastupanuharjutuste ajal kõrgeima vererõhureaktsiooni (BJSM, 1992).

Vihje peaks tunduma nagu peegli õrn uduseks puhumine, mitte kopsude tühjendamine enne korduse lõppu. Hoia piisavalt õhku, et kerepinge püsiks. Lihtsalt ära lukusta seda kinni.

Kükid ja väljaasted: hingake laskumisel sisse, põrandast välja

Kükkide puhul hinga alla tulles sisse ja seistes välja. See rütm annab teile loomuliku tempo: sissehingamine muudab laskumise aeglasemaks ja väljahingamine aitab tõusta.

Väljaastete puhul kasuta sama kaarti. Hinga sisse astudes või laskudes. Hinga välja tagasi tulles. Kui tempo tõuseb, võib hingamine käia nii nina kui suu kaudu. Kõige tähtsam on, et see jääks rütmiliseks ning põlved, puusad ja kere ei kaotaks kontrolli.

CDC intensiivsuse leht seob pingutuse hingamise ja kõnetestiga: mõõdukas aktiivsus võimaldab tavaliselt rääkida, samas kui jõuline tegevus piirab kõne vaid mõne sõnaga enne hingetõmmet. Jalaringis on see kasulik. Kui kükiplokk pidi olema stabiilne, kuid te ei saa lühikest lauset rääkida, võis komplekt triivida jõulisele territooriumile.

Plangud ja isomeetria: ärge külmutage õhku

Plangud paljastavad harjumuse kiiresti. Inimesed võtavad tuge, seejärel lõpetavad kogemata hingamise.

Kasuta lühikesi vaikseid hingetõmbeid: kaks loendust sisse, kaks või kolm loendust välja. Hoia roided puusade kohal. Kui väljahingamine paneb alaselja vajuma, lühenda hoidmist. Kui ellujäämiseks on vaja üht pikka hinge kinni hoidmist, pole plank enam õige versioon.

See on tähtsam kui mugavus. Tugeva hoidmise ajal on turvalisem treeneri eesmärk pidev hingamine lukustatud kõri asemel. BJSM-i hingamistehnika uuringus leiti, et Valsalva-stiilis hinge kinnipidamine tekitas vastupanuharjutuse ajal liialdatud vererõhu reaktsiooni, mis on piisav põhjus, et hoida tavalisi koduplanke hingetõmbe territooriumilt eemal.

Rohkemate hoidmisvariantide saamiseks kasutage isomeetriliste harjutuste juhendit kodus ja valige versioonid, kus hingamine jääb kättesaadavaks.

HIIT: laske hingel ühtida intervalliga

HIIT-hingamine ei kõla elegantselt. See on hea.

Madala kuni mõõduka intensiivsuse juures võib ninahingamine aidata mõnel inimesel tempot kontrolli all hoida. Suurema intensiivsuse juures on suuhingamine või segatud nina-suu hingamine normaalne. Recinto ja kolleegide väikeses Wingate’i testiuuringus (2017, PMID 28674596) ei muutnud ainult nina või ainult suu kaudu hingamine anaeroobset võimsust, kuid ainult ninahingamine tõstis testi lõpus südame löögisagedust; autorid järeldasid, et valikut võib juhtida eelistus, kui valik on võimalik.

Seega ära sunni ainult nina kaudu hingamist kiirete mägironijate, burpee’de või kükihüpete ajal. Kasuta ninahingamist lihtsamates ringides tempopiirajana. Kasuta segahingamist, kui intervall on tõesti raske.

Ohutusvihje on lihtne: kui õhupuudus muudab maandumised raskeks, kordused lohakaks või üleminekud paaniliseks, vähenda põrutust enne intensiivsuse tagaajamist. Nii WHO 2020. aasta juhised (PMID 33239350) kui ka USA kehalise aktiivsuse juhised toetavad regulaarset aeroobset ja lihaseid tugevdavat tegevust, kuid kumbki ei muuda iga intervalli maksimaalse pingutuse testiks. Praktiliseks planeerimiseks on kodune keharaskusega HIIT-juhend parem sihtmärk kui improviseerimine, kuni hingeldad.

Kui hinge kinnipidamine on hoiatusmärk

Lühike kerepingestus võib raske korduse ajal loomulikult tekkida. Pidev hinge kinni hoidmine mitme korduse jooksul on midagi muud.

Jälgige neid märke:

• Lõpetate komplekti survega peas või näol.
• Te ei saa välja hingata enne, kui komplekt on läbi.
• Plangud või seinaistmed nõuavad lukustatud lõualuu.
• Te tunnete peapööritust pärast seismist või peatumist.

Üldiste koduste treeningute puhul ärge treenige Valsalva manöövrit sooritustrikina. See on spetsiaalne tõstetehnika ja vererõhu reaktsioon on just see, miks see ei kuulu tavaliste keharaskuste ahelate keskmesse. Kui hoiate hinge kinni, valige lihtsam variant, lühendage komplekti või lisage puhkust.

Meditsiiniline märkus

Kui teil on kõrge vererõhk, südame-veresoonkonna haigused, olete rase, tunnete valu rinnus, nõrkust, ebatavalist õhupuudust või kui teil on kästud piirata jõulist treeningut, küsige kvalifitseeritud arstilt, kuidas intensiivsust ja hingamist juhtida. Hingamisjuhised on juhendamisvahendid, mitte meditsiiniline läbivaatus.

60-sekundiline lähtestamine pärast raskeid ringe

Pärast rasket intervalli ära kuku pinnapealsesse paanikahingamisse. Kõnni aeglaselt või seisa sirgelt, seejärel proovi järgmist.

1. Hingake tavaliselt kaks kuni kolm sekundit sisse.
2. Hingake neli kuni kuus sekundit aeglaselt välja.
3. Korrake viis kuni kaheksa hingetõmmet.

Russo, Santarelli ja O’Rourke’i ülevaade tervete inimeste aeglasest hingamisest (2017, PMID 29209423) kirjeldab mõjusid hingamisteedele, südame-veresoonkonnale ja autonoomsele süsteemile, sealhulgas südame löögisageduse varieeruvust ja sümpathovagaalset tasakaalu. See ei tähenda, et üheminutiline lähtestamine asendaks taastumist, und või jahtumist pärast lühikest treeningut. See tähendab, et väljahingamise aeglustamine on mõistlik viis meeletutest pingutustest väljumiseks.

Järgmisel treeningul vali üks harjutus ja anna sellele üks vihje. Kätekõverdused: hinga põrand endast eemale. Kükid: hinga laskumisel sisse. Plangud: hoia õhk vaikselt liikumas. Hea hingamine ei ole dramaatiline. See lihtsalt hoiab treeningu ausana.

Viited

1. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. (2025). “Kuidas mõõta kehalise aktiivsuse intensiivsust.” https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html

2. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R. et al. (2011). “Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kardiorespiratoorse, lihasluukonna ja neuromotoorse vormi arendamiseks ja säilitamiseks.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Bull, F.C., Al-Ansari, S.S., Biddle, S. et al. (2020). “Maailma Terviseorganisatsiooni 2020. aasta juhised kehalise aktiivsuse ja istuva käitumise kohta.” British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. PMID 33239350. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

5. Russo, M. A., Santarelli, D. M. ja O’Rourke, D. (2017). “Aeglase hingamise füsioloogilised mõjud tervele inimesele.” Hinga, 13(4), 298-309. PMID 29209423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29209423/

6. Recinto, C., Efthemeou, T., Boffelli, P.T. ja Navalta, J.W. (2017). “Nina või suukaudse hingamise mõju anaeroobsele võimsusele ja metaboolsetele reaktsioonidele.” International Journal of Exercise Science, 10(4), 506-514. PMID 28674596. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28674596/

7. Linsenbardt, S.T., Thomas, T.R. ja Madsen, R.W. (1992). “Hingamistehnikate mõju vererõhu reaktsioonile vastupidavusharjutusele.” British Journal of Sports Medicine, 26(2), 97-100. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1478931/