Koosolekupausi treeningud kaugtöötajatele

Kõige kasulikum kaugtöötreening võib olla see, mida teie kalendris kunagi ei kuvata.

Mitte kangelaslik 45-minutiline seanss, mida üritad pidevalt kaitsta. Neljaminutiline vahe pärast varem lõppenud kõnet. Kaamera-väljas minut, kuni kõik liituvad. Ruum strateegiakoosoleku ja järgmise Slacki laine vahel. Kaugtöö loob kummalisi ajakilde ja just nendesse sobib liikumine sageli kõige paremini.

Konks on ausus. Mõned kükid koosolekute vahel ei kustuta päevagi istumist. WHO juhised eraldavad füüsilise aktiivsuse istuvast käitumisest põhjusel: täiskasvanud saavad kasu suuremast liikumisest ja vähem katkematust istumisest (PMID 33239350). Koosoleku-pausi treeningud toimivad kõige paremini siis, kui käsitlete neid sagedustööriistana, mitte kustutuskummina.

Miks on lüngad kohtumisel paremad kui täiuslikud treeningaknad

Kaugtöötajad ootavad sageli puhast ajaplokki. See on arusaadav. Samuti on see habras.

Kogunenud treeningul on tugevamad tõendid, kui paljud inimesed ootavad. Murphy ja tema kolleegid hindasid pidevat ja kogunenud treeningut ja leidsid, et lühemad treeningud võivad parandada mitmeid tervisenäitajaid, kui kogu töö on sarnane (PMID 31267483). Stamatakis ja tema kolleegid leidsid hiljem, et kantavate rõivaste poolt jäädvustatud lühike elujõuline elustiil oli seotud väiksema suremuse riskiga täiskasvanute seas, kes ei teatanud struktureeritud treeningust (PMID 36482104). See uuring oli vaatluslik, seega ei tohiks seda garantiiks venitada. See toetab praktilist ideed: väikesed rünnakud ei ole automaatselt tühised.

Kohtumiste lüngad lahendavad ka käitumisprobleemi. Kell 18 algav trenn. võistleb õhtusöögi, asjaajamiste, väsimuse ja pere logistikaga. 3-minutiline paus kell 10.27 võistleb peaaegu mitte millegagi. See on oluline, kui teie tegelik takistus pole teadmised, vaid korratavus.

Mõtle tööpäevale nagu brauserile, kus on liiga palju vahekaarte lahti. Koosolekupausi treening ei ole täielik süsteemi taaskäivitus. See sulgeb ühe raske vahelehe enne, kui ventilaator karjuma hakkab.

Kolmeosaline koosoleku-pausi mall

Kasutage päeva jooksul kolme liikumistüüpi, selle asemel, et teha iga kord samu kätekõverdusi.

1. vaheaeg: ringlus. Kõndige koridoris, ronige trepist üles või marsige 2–4 minutit paigal. Jenkins et al. uuris lühikesi trepist ronimise “suupisteid” ja leidis paranemist kardiorespiratoorsete võimekuse markerite osas (PMID 30649897). Kui trepid on läheduses, on need puhtaim valik.

2. paus: jõud. Tee 6-12 toolikükki, kaldega kätekõverdust laual või aeglast poolkükki. Lõpeta enne, kui hingamine muudab järgmise kõne ebamugavaks. Eesmärk on selge lihassignaal, mitte higistamine.

3. paus: rüht ja liikuvus. Proovi seinalibistusi, puusast painutusi, sääretõsteid või rindkere pöördeid. See sobib hästi lauatreeningute ja kontoriharjutustega, kui õlad vajuvad ette ja puusad on kaua paigal olnud.

Carol Ewing Garberi, Columbia ülikooli liikumisteaduste professori ja ACSM-i treeningu määramise seisukoha juhtautori sõnul põhineb täiskasvanute kehaline vorm mitmel omadusel: kardiorespiratoorne töö, jõutreening, painduvus ja neuromotoorsed harjutused (PMID 21694556). Kaugtööpausi plaan peaks sama segu miniatuurselt laenama.

Kui tihti peaksite liikuma?

Kõige kaitstum reegel on lihtne: katkestage pikk istumine enne, kui proovite seda hiljem “kompenseerida”.

Dunstan ja kolleegid leidsid kontrollitud uuringus, et pika istumise katkestamine vähendas söögijärgseid glükoosi- ja insuliinivastuseid (PMID 22374636). Taylori lauatöötajate uuring testis liikumispause ja arvutiviipasid, käsitledes otseselt keskkonda, mida kaugtöötajad nüüd kodus taasloovad (PMID 27854422). Kumbki tulemus ei tähenda, et paar pausi neutraliseeriks istuva töö riskid. Need viitavad sellele, et katkestused on füsioloogiliselt olulised.

Alustage ühe liigutuspausiga iga 60-90 minuti järel. Kui see jääb külge, lühendage intervalli. Kui teie kalender on täis, ankurdage liikumine üleminekutele, mitte kellaajale.

• pärast iga kõnet, mis on pikem kui 45 minutit
• enne lõunat
• enne esimest pärastlõunast koosolekut
• pärast päeva viimast koosolekut

Sügavama lühiseansi raamistiku saamiseks loe artikleid Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad ja treening hõivatud spetsialistidele.

Näidis kaugtööpäev

Siin on realistlik päev, mis ei nõua treeningriideid:

See ei asenda struktureeritud treeningut. See on tugiraam, mis ei lase kehal kogeda tööpäeva ühe pika tooliseansina. Konkreetsete lauasõbralike liikumisideede jaoks pakub juhend harjutused lauatöötajatele rohkem võimalusi.

Hoidke väide aus

Levinud viga on käsitleda treeningsuupisteid pääseteena: istu terve päev, tee paar spurti ja probleem on lahendatud. Tõendid pole nii lihtsad.

Parem väide on väiksem ja tugevam. Koosoleku-pausi treeningud võivad aidata teil liigutusi koguda, istumist katkestada, järjepidevust parandada ja ametlikke treeninguid kergemini kaitsta. Need on kõige kasulikumad, kui need on ühendatud nädalaplaaniga, mis sisaldab spetsiaalseid jõu- ja kardioseansse.

Alusta homsest kalendrist. Leidke kolm tühimikku. Pange igasse pilusse üks liikumistüüp. Seejärel lõpetage läbirääkimised oma ajakava fantaasiaversiooniga.

Seotud artiklid

• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad
• Treeningud laual: kontoriharjutused
• Treening hõivatud spetsialistidele

Viited

1. Bull, F.C. et al. (2020). “Maailma Terviseorganisatsiooni 2020. aasta juhised kehalise aktiivsuse ja istuva käitumise kohta.” Briti spordimeditsiini ajakiri. PMID 33239350. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

2. Murphy, M. H. et al. (2019). “Pideva treeningu mõju tervisele võrreldes kogunenud treeninguga: metaanalüütiline ülevaade.” Spordimeditsiin. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

3. Stamatakis, E., et al. (2022). “Kallatavate seadmetega mõõdetud jõulise vahelduva elustiili kehalise aktiivsuse seos suremusega.” Loodusmeditsiin. PMID 36482104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36482104/

4. Jenkins, E.M. et al. (2019). “Kas trepist ronimise harjutuste “suupisted” parandavad kardiorespiratoorset vormi?” Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus. PMID 30649897. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649897/

5. Taylor, W.C. et al. (2016). “Vastupauside ja arvutijuhiste mõju lauatöötajate kehalisele aktiivsusele ja istuvale käitumisele.” Krooniliste haiguste ennetamine. PMID 27854422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27854422/

6. Dunstan, D.W., et al. (2012). “Pikaajalise istumise katkestamine vähendab söögijärgset glükoosi- ja insuliinivastust.” Diabeediravi. PMID 22374636. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22374636/

7. Garber, C.E. et al. (2011). “American College of Sports Medicine seisukoht. Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kehalise vormi arendamiseks ja säilitamiseks.” Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/