Randmesõbralikud kodutreeningud, kui kätekõverdused häirivad
Kätekõverdused ja plangud võivad randmeid ärritada. Õpi kalde, küünarvarre, neutraalse haarde ja mahu järgi kohandatud asendusi.
Paljude koduste treeningute randmeprobleem ei ole “ülakeha treenimine”. See on randme kuju selle tegemise ajal.
Kätekõverdused, plangud, õlapuudutused, mägironijad, burpee’d ja karukõnni mustrid panevad käe kandma keharaskust siis, kui ranne on sirutatud. Mõne inimese jaoks tundub see hea. Teiste jaoks muutub randme esiosa, pöidlapoolne külg või karpaalkanali piirkond kiiresti ebamugavaks. Kasulik vastus ei ole surumisest ja keretööst loobumine. Vastus on nurga muutmine, pinna muutmine ja randme kogukoormuse reguleerimine ühe treeningu jooksul.
See juhend on mõeldud tundlike randmete ümber treenimiseks, mitte vigastuste raviks. See sobib hästi lühikese treeningu soojenduse juhendiga ja ülakeha koduse treeningu juhendiga, sest eesmärk on ikkagi päris treening: surumine, toestamine, vastupidavustöö ja areng, sundimata iga rasket asetust läbi lameda peopesaga põrandaasendi.
Miks võib lame peopesa põrandal randmeid ärritada?
Tavaline põrandal tehtav kätekõverdus viib randme sirutuse lõppulatuse lähedale, samal ajal kui käsi toetab olulist osa keharaskusest. Daly ja kolleegid testisid laibarandmeid neutraalses ja sirutatud kätekõverduse asendis ning leidsid, et randme sirutus suurendas maksimaalset rõhku radioskafoidses piirkonnas (PMID 29157783). Polovinets, Wolf ja Wollstein uurisid samuti jõuülekannet kätekõverduse ajal hüpersirutatud ja neutraalses randmeasendis, toetades praktilist vahet lameda peopesa ja neutraalse randmeasendi vahel (DOI 10.1016/j.jht.2017.04.005).
Karpaalkanali kirjandus osutab samas suunas, ilma et teeskleks, et plank on sama, mis trükkimine või haaramine. Keir ja kolleegid mõõtsid karpaalkanali survet randmeasendis ja kõõluste koormustes; ilma koormuseta tekkisid suurimad hüdrostaatilised rõhud randme sirutamisel, samas kui kõõluste koormus muutis rõhku veelgi sõltuvalt kehahoiakust (PMID 9260617). See ei tähenda, et iga pikendatud randme treening on kahjulik. See tähendab, et randme nurk ja koormus on olulised.
Ka maht on oluline. Suprak, Dawes ja Stephenson mõõtsid, kui suurt osa kehamassist toetavad ülajäsemed traditsiooniliste ja modifitseeritud kätekõverduste ajal (PMID 20179649). Alumine asend kandis rohkem koormust kui ülemine asend ja modifitseeritud kätekõverdused muutsid vastupanumustrit. Praktikas võivad viis suurepärast kaldega kätekõverdust olla randmele sõbralikumad kui kakskümmend kiirustatud kordust põrandal, isegi kui mõlemad näevad treeningrakenduses välja nagu kätekõverdused.
Kolm randmesõbralikku kangi
Kasutage neid hoobasid enne harjutuse kustutamist.
Vähenda randme sirutust. Aseta käed pingile, töölauale, joogaklotsidele, hantlite käepidemetele, parallettidele või kätekõverduskangidele. Eesmärk on neutraalsem ranne, mitte maagiline tööriist. Rusika või käepideme asend võib tunduda parem, sest ranne on sirgem.
Liigutage raskust küünarvartele. Küünarvarre plangud, küünarvarre küljelauad ja küünarvarre mägironijad hoiavad kontaktpunkti muutes peamise väljakutse. Nad koormavad endiselt õlgu ja pagasiruumi, kuid eemaldavad lamedate peopesade pikendusasendi.
Kohanda mahtu ja tihedust. Hoia seeriad lühikesed, peatu enne tehnika muutumist ja jaga randmekoormus kogu treeningu peale. ACSM-i juhised rõhutavad järkjärgulist edenemist ja harjutuste muutmist vastavalt inimese funktsioonile ja reaktsioonile (PMID 21694556). Kehalise aktiivsuse juhised toetavad ka lihaseid tugevdavat tööd vähemalt kahel päeval nädalas; tundlikud randmed muudavad lihtsalt selle töö annust.
Kui teil on ka põlvetundlikkus, kasutage seda koos põlvesõbraliku keharaskusega treeningu juhendiga. Ühisesõbralik koolitus on tavaliselt laadimisstrateegia, mitte kõik või mitte midagi identiteet.
Asendustabel
| Kui see häirib teie randmeid | Proovige seda kõigepealt | Kuidas seda skaleerida |
|---|---|---|
| Tavaline kätekõverdus | Kaldega kätekõverdus pingil, seinal või tugeval letil; neutraalse haardega kätekõverdus käepidemetel | Tõsta pinda, lühenda seeriad 4-8 korduseni, kasuta aeglasemaid kordusi |
| Teemantkätekõverdus | Kitsas kaldega kätekõverdus käepidemetel või kitsas seinakätekõverdus | Hoia küünarnukid lähedal, kuid ära sunni pöidlaid ja nimetissõrmi teemanti |
| Plank | Küünarvarre plank, kõrge laud käepidemetel või kaldlaud | Alustage 10–20 sekundiga ja lõpetage enne randme või õla kokkuvarisemist |
| Õlapuudutused | Kaldega õlapuudutused või küünarvarre plangu raskusnihked | Aja jalad laiemale ja aeglusta puudutust, et toetav ranne ei saaks põrutust |
| Mägironijad | Küünarvarrega mägironijad, tõusudel ronijad või seistes põlvesõitjad | Kasutage kiiruse asemel kontrollitud vaheldumist |
| Burpees | Kükitagasi tõukejõud küünarvartele, kallutatav kükk pingile või ilma põrandata kükita jõudmine | Esmalt eemaldage hüpe, seejärel vähendage randme säritust |
| Karukõnd / inchworm | Küünarvarretoeng, dead bug, kaldega väljakõnd või seisev puusast painutus väljasirutusega | Hoia seeria lühike; üks kvaliteetne väljakõnd on parem kui mitu ärritavat kordust |
Tabel ei ole “lihtsamate versioonide” menüü. See on viis hoida treeningu eesmärki, muutes samal ajal randmele esitatavat nõudmist. Kui sihiks on suruvad lihased, võib neutraalse haardega kaldega kätekõverdus endiselt raske olla. Kui eesmärk on vastupidavustöö, võivad lühemad puhkepausid tõsta südame löögisagedust ilma rohkemate lameda peopesaga kordusteta.
10-minutiline randmesõbralik seanss
Soojendage kaks minutit: käteringid, abaluudega surumine vastu seina, randmeringid ilma lõppulatust sundimata ja kerged löögid seistes. Seejärel jookse kolm ringi:
| Plokk | Harjutus | Annus |
|---|---|---|
| Surumine | Kaldega neutraalse haardega kätekõverdus | 6-10 kordust |
| Kere | Küünarvarre plank | 15-30 sekundit |
| Jalad | Tagurpidi väljalangemine või kükk | 8-12 kordust |
| Konditsioneerimine | Põlvetõuged seistes või varipoks | 30 sekundit |
Puhka vastavalt vajadusele, liigutuste vahel tavaliselt 20-40 sekundit. Edenemiseks langeta kallet ühe taseme võrra, lisa seeria kohta üks kordus, lisa küünarvarre plangule viis sekundit või vähenda veidi puhkust. Täielikuma edenemissüsteemi jaoks kasuta progressiivse ülekoormuse kodust juhendit.
Punased lipud: millal abi saada
Ärge treenige tuimuse, kipituse, turse, terava valu, uue nõrkuse, traumajärgse valu või operatsioonijärgse randme sümptomite tõttu. Need signaalid vajavad arsti, mitte nutikat asendust. Ballestero-Pérez ja tema kolleegid vaatasid läbi karpaalkanali sündroomi närvide libisemise ja jõudsid järeldusele, et tõendeid on vähe ja standardne konservatiivne ravi on endiselt oluline (PMID 27842937). See on õige ettevaatuse tase: treeningu muudatused võivad aidata treeninguga kokkupuudet hallata, kuid need ei ole diagnoos ega raviplaan.
Tavalise treeningtundlikkuse jaoks kasutage 24-tunni reeglit. Kui ranne tunneb end järgmisel päeval sama või paremini, oli annus tõenäoliselt talutav. Kui sümptomid püsivad, teravnevad või levivad tuimuseks või kipituseks, vähendage koormust ja hankige juhiseid.
Viited
- Polovinets O, Wolf A, Wollstein R. (2018). “Jõuülekanne läbi randme kätekõverduse ajal hüpersirutatud ja neutraalses randmeasendis.” DOI: 10.1016/j.jht.2017.04.005.
- Daly BT jt. (2018). “Kätekõverduse asendi mõju randmeliigese rõhule terves randmes ja pärast skafolunaarse sideme läbilõikamist.” PMID 29157783. DOI: 10.1016/j.jhsa.2017.10.019.
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson M. (2011). “Asendi mõju traditsiooniliste ja modifitseeritud kätekõverduste ajal toetatud kehamassi protsendile.” PMID 20179649. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.
- Ballestero-Pérez R et al. (2017). “Närvi libisemisharjutuste tõhusus karpaalkanali sündroomi korral: süstemaatiline ülevaade.” PMID 27842937. DOI: 10.1016/j.jmpt.2016.10.004.
- Keir PJ, Wells RP, Ranney DA, Lavery W. (1997). “Kõõluste koormuse ja kehahoiaku mõju karpaalkanali rõhule.” PMID 9260617. DOI: 10.1016/S0363-5023(97)80119-0.
- Garber CE jt; Ameerika spordimeditsiini kolledž. (2011). “Treeningu kogus ja kvaliteet vormisoleku arendamiseks ja säilitamiseks.” PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
- USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. (2018). Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele (2. väljaanne). odphp.health.gov
Seotud artiklid
Viited
Allikad
Eksperdi vaade
Daly ja tema kolleegid avastasid, et väljasirutatud randmega surumine tekitas radioskafiidi süvendis kõrgema tipprõhu kui neutraalse randme asendis, mis toetab neutraalse käepideme või küünarvarre valikut, kui ärritaja on sirutus.
Brett T. Daly, MD · Orthopedic surgery researcher; lead author of the cadaveric wrist-pressure study on push-up position · Allikas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29157783/