Hooldajate katkestatud treeningud loevad endiselt

Katkestatud treening ei ole ebaõnnestunud treening. Hooldajate jaoks on see sageli tavaline.

Taimer käivitub. Keegi helistab. Ravimialarm hakkab tööle. Laps ärkab vara. Vanem vajab püsti tõusmisel abi. Treeningutööstus armastab puhtaid enne-ja-pärast lugusid, kuid hooldamine annab inimestele harva puhtaid ajaplokke. See ei muuda treeningut võimatuks. See muudab planeerimisühikut.

Eesmärk ei ole teeselda, et katkestused on mugavad. Nad ei ole. Eesmärk on üles ehitada treening, mis need üle elab.

Kasutage plokke, mitte seansse

Klassikaline treening nõuab kaitstud seanssi. Hooldus pakub sageli fragmente. Nii et koostage plaan plokkidest:

• 3 minutit alakeha
• 3 minutit ülakeha
• 2 minutit keretööd
• 2 minutit liikuvust

Kui kõik neli juhtuvad koos, on suurepärane. Kui need juhtuvad üle hommiku, loetakse need ikkagi kogunenud tööks. Murphy ja tema kolleegid leidsid, et akumuleeritud treening võib parandada tervisenäitajaid võrreldes pideva treeninguga, kui kogu aktiivsus on võrreldav (PMID 31267483). Jakicic ja tema kolleegid uurisid ka vahelduvat treeningut ja ravist kinnipidamist randomiseeritud uuringus, mis on asjakohane, sest järgimine on probleem, mida hooldajad tegelikult püüavad lahendada (PMID 10546695).

See ei ole lünk progresseerumise vältimiseks. See on päevadeks mõeldud struktuur, mis keeldub struktureerimast.

Lisateavet lühikese seansi valikute kohta vaadake jaotistest Mikrotreeningud: Miks lühikesed harjutused töötavad ja Mikrotreeningud kogu päeva jooksul.

Taaskäivitamise reegel

Hooldaja treeningud vajavad enne katkestamist taaskäivitamise reeglit.

Kasutage seda: kui peatute vähem kui 10 minutiks, jätkake sealt, kus pooleli jäite. Kui peatute rohkem kui 10 minutiks, alustage uuesti järgmise plokiga, mitte algusest. See hoiab ära hullumeelse silmuse, kus teete viis korda soojenduskükki ega jõua kunagi ülejäänud treeninguni.

Näide:

Mõelge treeningule kui esitusloendile, mitte otsekontserdile. Kui keegi selle peatab, ei pea te albumit uuesti alustama.

Mida hooldajauuringud toetavad

Hooldaja treeninguuuringud on hoolikamad, kui sotsiaalmeedia seda kõlab.

Marshall ja kolleegid leidsid, et täiskasvanute hooldajate kehalise aktiivsuse sekkumistel võib olla kasulik mõju, kuid kirjandus on mitmekesine ja sekkumiste ülesehitus erineb (PMID 35797152). Lambert ja kolleegid vaatasid läbi hooldajate kehalise aktiivsuse sekkumised ning uurisid psühhosotsiaalseid tulemusi, kehalist aktiivsust ja füüsilist tervist (PMID 27439530). Baik ja kolleegid keskendusid krooniliste haigustega eakate hooldajatele ja leidsid, et kehalise aktiivsuse programmid võivad mõjutada hooldajate tervisenäitajaid, kuid peavad siiski praktiliselt sobima (PMID 34261027).

Hooldaja kehalise aktiivsuse sekkumise metaanalüüsi juhtivautori Emily Marshalli sõnul ei ole kasulik õppetund “hooldajad peavad lihtsalt treenima”. Programmid peavad austama hooldamise koormust ja ettearvamatust.

See vahe on oluline. Hooldajad ei ole stereotüüp. Mõned on vanemad. Mõned on abikaasad. Mõned on täiskasvanud lapsed, kes koordineerivad kohtumisi ja toitlustamist. Mõned on sünnitusjärgsed, mõned on vanemad täiskasvanud ise ja mõned töötavad täiskohaga hoolduskohustuste kallal. Plaan, mis seda tegelikkust eirab, ei ole distsiplineeritud. See on rabe.

Valige harjutused, mis taluvad katkestamist

Vältige harjutusi, mis karistavad äkilisi peatusi. Pikad suure intensiivsusega intervallid, keerulised voolud ja keerulist seadistust nõudvad käigud tekitavad rohkem masendust, kui päev järjest katkeb.

Vali liigutused, millesse on lihtne siseneda ja millest on lihtne väljuda:

• istu-püsti kükid
• kätekõverdused seinal või kõrgemal toel
• tuhara sillad
• sääretõsted
• dead bug’id
• astumine stabiilsele astmele
• kohvrikandmine ohutu majapidamisesemega
• lühikesed jalutuskäigud väljas või koridoris

Kui olete pärast sünnitust, rase, taastute operatsioonist, saate vaagnapõhja sümptomitega toime või olete meditsiiniliste piirangute all, kasutage arsti juhiseid. ACOG-i sünnitusjärgsed ja rasedusaegsed treeningjuhised on meditsiiniline viide, mitte isikliku hoolduse asendaja ja see artikkel ei ole meditsiiniline nõuanne.

Lapsevanematele võivad kasulikud olla ka hõivatud vanemate treeningu praktilised ajakavaideed, samas kui kodus viibivad hooldajad saavad kohandada ideid kodus olevate emade treeningutest, käsitlemata seda silti ainsa hooldusreaalsusena.

10-minutiline katkestatud treening

Tehke iga plokk, kui saate:

1. plokk: alakeha

• 8 istu-püsti kordust
• 6 tagasilööki ühele küljele
• 20-sekundiline seina istumine

2. plokk: keha ülaosa

• 8 seinakätekõverdust
• 8 rätikutõmmet ümber tugeva posti või uksekäepideme ainult siis, kui see on ohutu
• 20 sekundi kõrgune plank letil

3. plokk: kere ja liikuvus

• 6 dead bug’i ühel küljel
• 8 bird dog’i ühel küljel
• 30 sekundit hingamine aeglaste väljahingamistega

Kogu treening võib toimuda ühes või kolmes aknas. Eesmärk on lõpetada plokkide kaupa, mitte täiuslikult.

Standard on korratavus

Hooldajad kuulevad sageli, et enesehooldust tuleb kaitsta. Tõsi, kuid mittetäielik. Mõni aastaaeg ei võimalda palju kaitset. Nendel hooaegadel on parem standard taastatavus: kas plaan saab pärast katkestamist uuesti alustada?

Hea hooldaja treeningut on lihtne peatada, seda on lihtne jätkata ja see on kasulik isegi siis, kui see pole lõpetatud. See ei tähenda lati langetamist. See kujundab baari selle ruumi jaoks, kus te tegelikult seisate.

Seotud artiklid

• Treening hõivatud vanematele
• Mikrotreeningud: miks lühikesed harjutused töötavad
• Mikrotreeningud kogu päeva jooksul

Viited

1. Marshall, E. et al. (2022). “Füüsilise tegevuse sekkumiste mõju täiskasvanute hooldajatele: metaanalüüs.” Tervisepsühholoogia. PMID 35797152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797152/

2. Lambert, S.D., et al. (2016). “Hooldajate kehalise aktiivsuse sekkumiste kirjeldav süstemaatiline ülevaade.” Käitumismeditsiini aastaraamatud. PMID 27439530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439530/

3. Baik, D., et al. (2021). “Füüsilise aktiivsuse programmide mõju krooniliste haigustega vanemate täiskasvanute hooldajate tervisetulemustele.” Geriaatriline õendus. PMID 34261027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34261027/

4. Murphy, M. H. et al. (2019). “Pideva treeningu mõju tervisele võrreldes kogunenud treeninguga.” Spordimeditsiin. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

5. Jakicic, J. M. et al. (1999). “Vahelduva treeningu ja koduste treeningseadmete kasutamise mõju ülekaaluliste naiste järjepidevusele, kehakaalu langusele ja kehalisele vormile.” JAMA. PMID 10546695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

6. Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž. (2020). “Füüsiline aktiivsus ja treening raseduse ja sünnitusjärgsel perioodil.” https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period