Vaikne ühiselamu treening, mis annab endiselt jõudu

Ühiselamutreeningul on kaks publikut: sina ja kõik, kes on kuuldeulatuses.

See muudab treeningmenüüd. Südaööl hüppavad kükid võivad olla tõhusad, kuid teie all olev inimene ei imetle teie plüomeetrilist pühendumust. Parim ühiselamuseanss kasutab aeglast jõudu, kontrollitud tempot ja väikest põrandapinda. See peaks olema piisavalt vaikne, et toakaaslastega koos eksisteerida, kuid mitte nii õrn, et see muutuks dekoratiivseks venitamiseks.

Ükski treening ei saa lubada vaikust. Põrandad krigisevad, voodid nihkuvad ja mõned eluruumid näivad ehitatud kajast. Kuid saate eemaldada ilmse müra: hüppamine, trampimine, maha kukkunud seljakotid ja meeletud üleminekud.

Vaikne jõuahel

Seadke taimer 12 minutiks. Liikuge aeglaselt. Puhka, kui vorm libiseb.

Kätekõverdused väärivad erilist tähelepanu, sest neid peetakse sageli liiga lihtsaks. Calatayud ja kolleegid leidsid, et kätekõverdus ja lamades surumine võivad anda sarnase jõutõusu, kui lihasaktiivsus on võrreldav (PMID 24983847). Kotarsky ja kolleegid leidsid samuti, et progresseeruv kalisteeniline kätekõverduste treening suurendas lihasjõudu ja lihaspaksust (PMID 29466268). Tõlge: keharaskusega treening ei ole automaatselt “vähem tõsine”. See jääb nõrgaks ainult siis, kui areng peatub.

Edenemiseks tee liigutus raskemaks enne, kui muudad selle valjemaks. Vähenda kätekõverduse kallet, aeglusta laskumisfaasi, lisa paus või suurenda kordusi. Põhjalikumat teadust käsitleb artikkel Kas keharaskustreening kasvatab lihast?.

Hüppamiseta kardioprobleem

Ühiselamus kardiotreening on keeruline, sest klassikalised kodused kardioliigutused on mürarikkad: hüpped tungrauad, kõrged põlved, hüpped, mägironijad nagu paanikaharjutus. Vaikne kardio vajab pinget ja tempot ilma löögita.

Proovige seda 6-minutilist jada:

• 60 sekundit kiired sammud ilma hüppeta
• 45 sekundit varjupoksi pehmete jalgadega
• 45 sekundit vahelduvad tagasilöögid
• 30 sekundit puhkust
• korrake üks kord

Sa ikka hingad raskemini. Sa lihtsalt ei kõla nagu mööbel kukub trepist alla.

Kõndimine loeb ka rohkem, kui õpilased sageli arvavad. Opppezzo ja Schwartz leidsid, et kõndimine parandas nende katsetes loovat mõtlemist (PMID 24749966). See ei tähenda, et jalutuskäik garanteerib paremad hinded. See tähendab, et kümneminutiline ring ülikoolilinnakus võib olla õigustatud õppepaus, mitte tossude kandmisega viivitamine.

Rohkemate valikute nägemiseks kasutage juhendit vaikne treening ilma mürata ja magamistoa harjutused, kui ruum on mati jaoks liiga väike.

Vaimse tervise tugi ilma ülelubamisteta

Üliõpilaste treeninguid müüakse sageli kahtlase kindlusega: treeni, keskendu paremini, stress kaob ja hinded paranevad. Tegelikud tõendid on ettevaatlikumad.

Huang ja kolleegid vaatasid läbi kehalise aktiivsuse sekkumised bakalaureuseõppe üliõpilaste vaimse tervise jaoks ja leidsid toetavat mõju, kuid tulemused sõltuvad programmi ülesehitusest, populatsioonist ja mõõdetud tulemusest (PMID 38916148). Luo ja kolleegid leidsid, et COVID-19 ennetus- ja tõrjeperioodil seostati kehalise aktiivsuse sekkumisi ülikooliõpilaste ärevuse ja depressiooni paranemisega (PMID 36430056). Need leiud toetavad liikumist ühe kasuliku hoovana. Need ei muuda ühiselamutreeningut teraapiaks, eraõppeks ega ülikooli tugiteenuste asendajaks.

Bakalaureuseõppe kehalise aktiivsuse ja vaimse tervise metaanalüüsi juhtivautori Ke Huangi sõnul on kasulik tõlgendus ettevaatlik: füüsiline aktiivsus võib toetada õpilaste vaimset tervist, samas kui individuaalsed vajadused ja õppimise kontekst on endiselt olulised.

See nüanss on oluline, sest üliõpilastel on niigi piisavalt survet. Vaikse treeningu mõte ei ole optimeerida iga eluminutit. Mõte on anda kehale usaldusväärne väljalaskeventiil, kui ajakava on veider ja tuba väike.

Kuidas muuta see pärissemestriks sobivaks

Kasutage kolme seansi tüüpi:

Enne loengut: 5 minutit liikuvust ja kätekõverdusi. Hoia see piisavalt kerge, et dušši poleks vaja.

Õpiplokkide vahel: 8-12 minutit jõudu. See on teie peamine ühiselamu koolituskoht.

Enne magamaminekut: 4-6 minutit hingamist, seinakükki, tuharasildu ja venitust. Jäta intensiivsus vahele, kui see muudab uinumise raskemaks.

ACSM-i seisukoht rõhutab tervete täiskasvanute aeroobse töö, jõutreeningu, paindlikkuse ja neuromotoorse treeningu segu (PMID 21694556). Üliõpilase versioon ei vaja jõusaali. See vajab iganädalast segu: kaks või kolm vaikset jõutreeningut, regulaarset kõndimist ja mõnda liikumispausi.

Õpilased, kes soovivad laiemat vanusepõhist kava, võivad alustada treeningutega kolledži üliõpilastele.

Ühiselamutoa reeglid

Hoia jalanõud jalas, kui põrand on libe. Pane vajaduse korral käte või põlvede alla rätik. Väldi kummilintide kinnitamist mööbli külge, mis ei kuulu sulle. Peata iga liigutus, mis põhjustab teravat valu, peapööritust või liigese ebastabiilsust.

Ennekõike ära jahti intensiivsust põrutuse lisamisega. Vaikne treening võib olla raske. Aeglased kordused, pausid, täielik liikumisulatus ja lühikesed puhkepausid loovad palju tööd. Naabrid ei pruugi kunagi teada, et treenisid. Lihased saavad aru.

Seotud artiklid

• Vaikne treening ilma mürata
• Magamistoa harjutused
• Kas keharaskustreening kasvatab lihaseid?

Viited

1. Huang, K. et al. (2024). “Füüsilise tegevuse sekkumiste tõhusus bakalaureuseõppe üliõpilaste vaimsele tervisele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.” Health Promotion International. PMID 38916148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38916148/

2. Luo, Q. et al. (2022). “Intervention of Physical Activity for University Students with Anxiety and Depression during the COVID-19 Pandemic Prevention and Control Period.” International Journal of Environmental Research and Public Health. PMID 36430056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36430056/

3. Calatayud, J. et al. (2015). “Pingi surumine ja surumine võrreldaval lihasaktiivsuse tasemel annavad sarnase jõu suurenemise.” Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 24983847. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/

4. Kotarsky, C.J. et al. (2018). “Progressiivse kalisteenilise push-up treeningu mõju lihaste tugevusele ja paksusele.” Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 29466268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

5. Opppezzo, M. ja Schwartz, D.L. (2014). “Andke oma ideedele jalgu: kõndimise positiivne mõju loomingulisele mõtlemisele.” Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory ja Cognition. PMID 24749966. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/

6. Garber, C.E. et al. (2011). “American College of Sports Medicine seisukoht. Treeningu kogus ja kvaliteet näiliselt tervete täiskasvanute kehalise vormi arendamiseks ja säilitamiseks.” Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/